V zimě, kdy se teplota trvale drží hluboko pod nulou, imunita neustále klesá a zahřeje jen horký čaj a nadýchaná deka. Zůstat pozitivní a zdravý není tak snadné. Někdo se ponoří do deprese, někdo polyká prášky, někdo zapíná permanentní spánkový režim.
Postupujte podle našich tipů, které vám pomohou zorganizovat správnou zimní výživu, pak vás obejde nachlazení a vaše nálada bude vždy vysoká.
Vyváženost a rozmanitost.
Denní menu musí obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. To platí zejména v tomto ročním období, kdy tělo vydává velké množství energie, aby odolalo virům a infekcím. Pouze vyvážená strava a přítomnost různých potravin ve stravě pomůže tyto ztráty nahradit. Toho lze dosáhnout, pokud strava obsahuje produkty všech skupin (mléčné výrobky, maso, ryby, obiloviny, ovoce, zelenina a ořechy).
Odborníci na výživu nedoporučují v zimě držet dietu, a tím omezit konzumaci některých potravin, protože to může mít škodlivý vliv na vaše zdraví.
Režim a porce.
Zlomková jídla jsou svědectvím odborníků na výživu. Zima je obdobím, kdy lze tento princip zdravého stravování zavést do praxe.
Frakční výživa předpokládá, že k jídlu dochází každé 3-4 hodiny. Velikost porcí by neměla přesáhnout sklenici. Přednost by měla mít jídla s vysokou energetickou hodnotou. V první polovině dne je lepší konzumovat obiloviny a ovoce, ve druhé bílkoviny a zeleninu.
Jezte několik porcí ovoce denně. Nejzdravější volbou by byly čerstvé citrusové plody, jablka nebo hrušky.
Pokud nejsou k dispozici, vynikající alternativou by bylo sušené, mražené nebo konzervované ovoce (ve vlastní šťávě).
Například citrusové plody obsahují velké množství vitamínu C, který je zodpovědný za silnou imunitu a dobrou náladu. Pomeranče, citrony, grapefruity a další zástupci této rodiny jsou bohaté na kyselinu listovou. Hraje důležitou roli i v životě člověka: příznivě ovlivňuje činnost kardiovaskulárního, nervového a reprodukčního systému a krvetvorné procesy v těle.
Zdravou volbou je podávat k obědu a večeři salát z čerstvé, vařené nebo pečené zeleniny.
Obvyklé přílohy si navíc můžete zpestřit přidáním čerstvé, mražené nebo konzervované (ve vlastní šťávě) zeleniny.
Do jídelníčku je nutné častěji zařazovat dýni a kořenovou zeleninu (tuřín, řepu, mrkev a pastinák).
Fermentované potraviny
Kysané zelí nebo namočená jablka obohatí váš zimní jídelníček o zdravou rostlinnou vlákninu, antioxidanty a probiotika. Kysané zelí obsahuje kyselinu mléčnou, vitamín K a vitamíny skupiny B.
Pokud z takového zelí připravíte saláty, přidáte k nim bobule, sušené ovoce a rostlinný olej, výsledek bude velmi chutný a zdravý.
Ve stravě je důležité kombinovat bílkoviny z rostlinných a živočišných zdrojů. Pokrmy z masa, drůbeže a ryb střídejte, doplňujte je luštěninami a ořechy. Strava s dlouhodobým omezením nebo vyloučením živočišných bílkovin může negativně ovlivnit schopnost organismu odolávat infekčním chorobám. Jezte ryby, drůbež, libové maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody. Protein má navíc pozitivní vliv na stav našich svalů. To je důležité pro ty, kteří vedou aktivní životní styl nebo sportují. Pokud jíte bílkovinná jídla, ale necvičíte, riskujete, že budete mít tukovou vrstvu, což není příliš povzbudivé.
Zdravé tuky
Rostlinné oleje (olivový, slunečnicový) a ořechy jsou vynikajícími zdroji poly- a mononenasycených tuků. Pár lžic oleje na zálivku salátu nebo přidání do zeleninových příloh a hrst oříšků jako svačina uspokojí potřeby těla na rostlinné tuky. Pomohou udržet duševní aktivitu na úrovni, posílí imunitní systém, zlepší činnost trávicího systému, zmírní stres a napětí a zlepší náladu.
Porce tučných mořských ryb 2-3x týdně doplní nedostatek vitamínu D a obohatí váš jídelníček o zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Teplé jídlo po celou dobu
Teplé jídlo je pro naše tělo vždy nezbytné. V zimě se tato potřeba stává nejnaléhavější. Připravte si více polévek: dokonale je tělo vstřebá, doplní vodní rovnováhu, zlepší činnost trávicího systému a zahřejí v chladném počasí. Kuřecí vývar je například vynikající protizánětlivý prostředek, který pomáhá bojovat s příznaky nachlazení.
Pokud jde o způsoby vaření, měli byste dát přednost vaření. Při této tepelné úpravě zůstává ve výrobcích zachována většina živin a vitamínů.
Koření a bylinky
Pepř, zázvor, koriandr, cibule, česnek – vyberte si libovolné možnosti.
Pomohou vám zpestřit chuť vašeho obvyklého pokrmu. Tyto ingredience jsou navíc spolehlivými pomocníky při posilování imunitního systému a obranyschopnosti organismu, protože jsou zásobárnou vitamínů a živin.
V létě naše tělo tráví více tekutin, protože teplo způsobuje, že se člověk potí a v důsledku toho ztrácí více vody. V zimě tento problém není tak akutní. To však neznamená, že naše tělo potřebuje méně tekutin. Nikdo nezrušil standardních 7–8 sklenic čisté pitné vody denně. Nedostatek tekutin může vést k suché pokožce, lámavosti nehtů, matným vlasům a dalším zdravotním problémům. Kromě čisté pitné vody v zimě dejte přednost sezónním nápojům: kompoty, teplý čaj.
Milovníci kávy by to měli na chvíli vzdát. Káva vás nejen neučiní bdělejšími, ale může dokonce zhoršit příznaky zimního blues a deprese, ale zelený čaj bohatý na vitamíny a antioxidanty si s úkolem probuzení poradí mnohem lépe. Zároveň je mnohem zdravější. Pravidelná konzumace zeleného čaje tedy snižuje riziko vzniku rakoviny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, odbourává stres a zlepšuje náladu.
V zimě je důležité dodržovat následující jednoduchá výživová pravidla.
1. Dodržujte pravidla zdravé výživy.
2. Pamatujte na pitný režim – minimálně 1,5-2 litry tekutin denně. Mohou to být kompoty, želé, bylinné čaje, ovocné nápoje a samozřejmě čistá voda.
3. Správně kompenzovat nedostatečný příjem esenciálních vitamínů, minerálů a dalších biologicky aktivních látek z potravy pomocí speciálně vyvinutých vitamín-minerálních komplexů a obohacených potravin.
4. Při výběru potravinářských výrobků upřednostňujte výrobky místního původu.
5. Pamatujte na výhody sušeného ovoce, bylinek a koření, které pomáhají udržovat zdraví během zimy.
Jezte v zimě správně a buďte zdraví!
Materiál byl připraven na základě otevřených internetových zdrojů
Oddělení hygienického dozoru a vyšetření hygieny potravin
Oddělení pro organizaci hygienické výchovy a vzdělávání
Imunitní systém je navržen tak, aby nás chránil před invazí cizích mikroorganismů, které způsobují onemocnění. Jednou z nejdůležitějších podmínek pro udržení imunity je kvalitní výživa.
Jídelníček by měl pokrýt veškeré potřeby těla na bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Promluvme si o tom, jak zjistit, že tělo potřebuje podporu, a jaké produkty posilují imunitu.
Jak pochopit, že imunita je snížena
Příznaky, které mohou naznačovat snížení imunitní funkce, zahrnují:
- zvýšená frekvence epizod akutních respiračních virových infekcí (ARVI);
- vývoj komplikací akutních respiračních virových infekcí ve formě otitis, bronchitidy, tracheitidy atd.;
- dlouhodobě nehojící se oděrky, poškození kůže;
- slabost, únava;
- plísňové infekce, zejména ty, které jsou perzistentní a odolné vůči léčbě;
- vznik alergických onemocnění.
Pokud máte tyto příznaky, měli byste navštívit lékaře.
Důležité: poruchy imunity mohou být spojeny nejen s podvýživou, ale také s některými infekcemi a neinfekčními onemocněními. Příčinu může určit pouze lékař.
Faktory vedoucí ke snížení imunity
Imunitu představují různé orgány a systémy, různé buňky a proteiny, z nichž každá řeší specifické problémy. V posledních letech je aktivně studována role střevní mikrobioty při tvorbě obranyschopnosti organismu.
Doktor lékařských věd Ivan Kozlov píše: „Standardní symbióza mikrobioty a makroorganismu je založena na vzájemném prospěchu: hostitel „poskytuje“ mikroorganismům stanoviště a potravu a mikroorganismus chrání hostitele před expanzí jinými mikroorganismy (infekcí), poskytuje mu některé živiny a také usnadňuje trávení složek potravy“ (Kozlov, str. 2018).
Mezi faktory, které snižují imunitu u dospělých, je proto uváděna dysbakterióza.
Mezi další faktory, které negativně ovlivňují fungování imunitního systému, patří:
- sezónní nutriční charakteristiky, sluneční záření, hypovitaminóza;
- přísné diety;
- nouze;
- těžké infekce, zranění, operace;
- dlouhodobé užívání určitých léků: antibiotika, imunomodulátory, hormonální činidla;
- chemoterapie, radiační terapie;
- sedavý způsob života atd.
Zdraví a imunitu ženy mohou ovlivnit také reprodukční procesy: porod, kojení, potrat.
Produkty pro posílení imunity
Vědět, které potraviny posilují imunitu u dospělých, může vašemu tělu pomoci účinněji bojovat s infekcemi. Seznam takových zahrnuje:
- Zelenina a ovoce. Jsou to zdroje vitamínů, minerálů a vlákniny, které zlepšují funkci střev a působí jako živná půda pro prospěšné bakterie.
- Bobule. Obsahují antioxidanty (např. resveratrol).
- Ořechy. Bohaté na vitamíny B, omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, aminokyseliny a selen. Dejte přednost nezpracovaným ořechům, protože pražené si uchovávají méně živin.
- Mastné ryby. Obsahuje omega-3, stejně jako vitamíny D a A, aminokyseliny. Vybrat si můžete makrelu, lososa, pstruha, sardinky a další druhy mořských ryb.
- Luštěniny. Rostlinný zdroj bílkovin obsahuje vitamíny skupiny B a selen.
- Med. Přírodní med obsahuje vitamíny B, karoten a polyfenoly (které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti). Nedoporučuje se přidávat med do vroucí vody – to snižuje jeho příznivé vlastnosti.
- Kořen zázvoru. Tento produkt obsahuje kyselinu askorbovou, esenciální aminokyseliny. Zázvor má antimikrobiální účinek.
- Fermentované mléčné výrobky a kvašená zelenina. Působí na posílení imunitního systému díky lakto- a bifidobakteriím, které jsou prospěšné pro střevní mikroflóru.
Jaké vitamíny jsou dobré pro imunitní systém
Kandidátka lékařských věd Natalia Chernikova zdůrazňuje význam přítomnosti „vitamínů A, E, C a selenu“ ve stravě, protože chrání buňky před poškozením volnými radikály a stimulují imunitu (Chernikova, 2009, s. 702).
Kromě toho potraviny na posílení imunity obsahují následující mikroživiny:
- Vitamín D. Vitamín rozpustný v tucích, který podporuje tvorbu antimikrobiálních proteinů a stimuluje buňky imunitního systému.
- Kyselina askorbová. Známý pro své imunostimulační účinky. Vitamin C je silný antioxidant.
- Vitamin E. Ovlivňuje imunitu aktivací lymfocytů a také chrání před volnými radikály díky svému antioxidačnímu působení.
- Vitamíny B podporují tvorbu imunitních buněk a tvorbu jejich ochranných funkcí a podílejí se na normalizaci metabolických procesů.
- Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Tvoří membrány buněk těla. Omega-3 působí protizánětlivě a pomáhá snižovat výskyt infekcí, jako jsou streptokoky a stafylokoky.
- Polyfenoly. Představují velkou třídu sloučenin, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.
Rostlinná vláknina a probiotika jsou důležité pro udržení imunity. Ty jsou zastoupeny především lakto- a bifidobakteriemi, které podporují tvorbu látek s protizánětlivým účinkem, napomáhají k adekvátní imunitní reakci a potlačují bujení oportunní mikroflóry. Vláknina slouží jako živné médium pro prospěšné střevní bakterie.
Účinek potravin podporujících imunitu můžete doplnit užíváním probiotik. Vícekmenové imunoprobiotické Bak-Set® Cold/Chřipka aktivuje produkci interferonu a imunoglobulinu A v boji proti infekcím. Povoleno od 2 let.
Návyky k udržení imunity
Pro udržení imunitního systému je důležité nejen jíst zdravou a pestrou stravu, ale také dodržovat další doporučení:
- Nezapomínejte na fyzickou aktivitu. Je důležité chodit pravidelně, být venku a volit vhodné druhy aktivit. Nedostatek pohybu může být příčinou přetížení a narušení imunitního systému.
- Ujistěte se, že máte dostatek spánku. Je nutné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu a spát alespoň 8 hodin. Udržujte svou ložnici temnou – tyto podmínky pomohou vašemu tělu se během spánku normálně zotavit a připravit se na kontakt s infekčními agens.
- Otužujte se. Otužování je třeba dohodnout s lékařem. Je lepší zavádět takové postupy do svého života postupně, počínaje malými, abyste předešli náhlému podchlazení a onemocnění. Začněte vzduchovými koupelemi a nechte nejprve teplotu vody mírně nižší než pokojová. Poté postupně snižujte teplotu a zavádějte kontrastní sprchu. Otužování pomáhá zlepšit adaptační mechanismy těla.
- Vzdát se alkoholu a cigaret. Kouření a zneužívání alkoholu má významný dopad na imunitní systém.
Pamatujte: produkty na posílení imunity se zavádějí do stravy s ohledem na individuální toleranci. Pokud máte potravinovou alergii, poraďte se s odborníkem, abyste našli alternativu.
Článek má pouze informativní charakter. Pokud zaznamenáte příznaky oslabeného imunitního systému, poraďte se s lékařem.
- Chernikova N. A. Praktické aspekty racionální výživy u diabetes mellitus // RMJ. —2009. — Č. 10. — S. 702.
- Kozlov I. G. Mikrobiota, slizniční imunita a antibiotika: jemnosti interakce // RMJ. — 2018. — č. 8 (I). — S. 19–27.
- Ardatskaya M.D. Role dietní vlákniny při korekci poruch mikrobioty a udržování imunity // RMJ. — 2020. — č. 12. — S. 24.–29.
Článek byl sestaven pod redakcí odborníka Georgy Khristovich Vikulov.
Kandidát lékařských věd, přední specialista na infekční onemocnění, imunolog, alergolog, expert virolog RAGI.
Ředitel Výzkumného centra pro prevenci a léčbu virových infekcí
Vedoucí Herpes centra Mezinárodního výzkumného a vzdělávacího centra Moskevské státní univerzity