Brambory jsou výživné a zdravé jídlo, ale staly se výjimkou z doporučení WHO, a to z dobrého důvodu. Prozradíme vám, jaké speciální vlastnosti tato zelenina má.
Užitečné vlastnosti brambor
Esenciální vitamíny a mikroelementy
Brambory Je pro tělo velmi prospěšný, je výborným zdrojem sacharidů s nízkým obsahem tuku a má čtyřikrát méně kalorií než pečivo. Jedna středně velká vařená brambora obsahuje asi polovinu denní potřeby. vitamín C pro dospělého, stejně jako značné množství železo, draslík, vlákninu a zinek, říkají odborníci z Mezinárodního centra pro brambory (CIP).
Obsahuje také mnohem více bílkovin a téměř dvakrát více vápníku než kukuřice. Navíc obsahuje značné množství vitamínu B (B1, B2, B6, B9) a cenné mikroelementy jako např mangan, chrom, selen a molybden.
Užitečné vitamíny a minerály z brambor. Foto: 1MI
Pozitivní účinek na tělo
Výzkum, který v roce 2020 provedli pákistánští vědci, ukázal, že dužina brambor je bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínů a mnoha mikroprvků, které jsou nezbytnou součástí stravy a hrají důležitou roli při udržování lidského zdraví.
Výhodou brambor je, že kyselina askorbová a karotenoidy, včetně luteinu, zeaxantinu a violaxantinu, působí jako antioxidanty, které pomáhají snižovat oxidační proces v lidských buňkách.
Kyselina chlorogenová a antokyany, fenolové sloučeniny přítomné ve slupce brambor, mohou inhibovat růst rakovinných buněk a zlepšit zdraví srdce, čímž snižují riziko rozvoje vysokého krevního tlaku a hypertenze.
Možná poškození a kontraindikace
Škodlivé vlastnosti brambor. Foto: Obrázek Midjourney
Kdy mohou být brambory škodlivé
Navzdory skutečnosti, že brambory jsou považovány za jednu z nejoblíbenějších druhů zeleniny v lidské stravě, Světová zdravotnická organizace a vědci z Harvardské univerzity je nezahrnují na seznam zdravých potravin. Jde o to, že obsahuje hodně sacharidů, které tělo rychle tráví, což způsobuje skoky v hladině krevního cukru a inzulínu.
Například šálek bramborové kaše má na hladinu cukru v krvi stejný účinek jako plechovka koly nebo hrst želé. Kvůli vysoké glykemické zátěži mohou lidé brzy po jídle znovu pociťovat hlad, což může vést k přejídání.
Z dlouhodobého hlediska může strava s vysokým obsahem brambor a dalších rychle stravitelných potravin s vysokým obsahem sacharidů přispívat k obezitě, cukrovce a srdečním onemocněním.
Tipy na snižování škod
Brambory jsou hlavní složkou mnoha nezdravých potravin, jako jsou chipsy nebo hranolky. Studie z roku 2007 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že hranolky přímo souvisí s přibíráním na váze. Velká porce tohoto McDonald’s jídla obsahuje 500 kalorií, což je množství, které přímo souvisí s obezitou.
„Když jsme oddělili vařené brambory od bramborové kaše, hranolků nebo chipsů, přestaly být zdrojem cukrovky a neměly žádný negativní dopad na tělo,“ řekl. Pratik Pokharel, PhD kandidát na univerzitě ECU.
Těm, kteří chtějí omezit sacharidy, se často doporučuje vyhýbat se většině těchto potravin.
Jak vařit brambory s výhodami
Nejzdravější způsoby vaření brambor. Foto: Obrázek Midjourney
Zdravé způsoby vaření
Brambory si získaly špatnou pověst, protože jsou ochucené příliš velkým množstvím oleje nebo se jedí smažené. Aby si zachovali své prospěšné vlastnosti, doporučují kulinářští experti Foodrepublic několik možností zdravého vaření.
- Vaření v hrnci s vodou. Hlavní výhodou vařené zeleniny je, že při vaření není potřeba žádný tuk. A pokud uvaříte brambory ve slupce, můžete snížit ztráty vitamínů a minerálů.
- Vaření v páře. Není to tak běžná metoda vaření jako vaření, ale je to zdravější varianta. Klíčový rozdíl je v tom, že zabraňuje vyplavování vitamínů a minerálů rozpustných ve vodě a zachovává je ve své dužině.
- Pečení v troubě. Pečené brambory jsou považovány za jedny z nejzdravějších z hlediska způsobu vaření, zvláště pokud jsou vařené se slupkou. Proces pečení zachovává více živin než vaření a nedostatek oleje snižuje počet kalorií.
- Vaření v mikrovlnné troubě. Existuje mýtus, že jídlo v mikrovlnné troubě zabíjí živiny, ale není to tak úplně pravda. Podle Science Focus obsahují potraviny připravené v mikrovlnné troubě přibližně stejné množství živin jako jídla připravená v páře.
Vyhýbání se škodlivým složkám
Chips nikdy nebude nazýván zdravým produktem kvůli vysokému množství kalorií, tuku a sodíku. Ale co dělat, když je opravdu chcete a jak snížit poškození zdraví brambor? Vytvořte si vlastní pečením na tenké plátky nakrájené plátky v troubě. Tímto způsobem můžete kontrolovat množství tuku a soli v nich a nahradit část sodíku sušenými bylinkami a kořením.
Během smažení brambor na pánvi Abyste se vyhnuli tvorbě karcinogenů, vybírejte rafinovaný avokádový olej nebo slunečnicový olej, které mají vyšší kouřový bod a jsou pro tělo méně škodlivé. Chcete-li snížit množství soli, připravte pokrm s česnekem a bylinkami.
Když v pečená brambora přidat náplně, jako je sýr, klobása, zakysaná smetana nebo majonéza, přestává to být zdravé. Pokud chcete, aby byly vaše brambory zdravé, ale přesto chutné, zvolte tuňáka, fazole v konzervě nebo tvaroh.
В bramborová kaše Nejčastěji se přidává vysokokalorická smetana a máslo. Řecký jogurt je lahodnou a pikantní náhražkou těchto potravin, obsahuje mnohem méně tuku a přitom stále vytváří krémovou texturu. A pokud do bramborové kaše přidáte smažený česnek, budou chutnat mnohem lépe a nebudete do nich chtít přidávat tučné mléčné výrobky.
Brambory jsou jednou z nejběžnějších rostlin na planetě. První zmínky o něm pocházejí ze 100. století před naším letopočtem (Jižní Amerika). Kořenová zelenina obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, antioxidantů a cennou vlákninu.
Brambory mají podle vědců důležité prospěšné vlastnosti pro naše tělo. Při pravidelném užívání se mimo jiné zaznamenává zlepšení trávení, zvýšená imunita a normalizace tělesné hmotnosti.
Proč je to užitečné – 7 faktů
Níže je 7 hlavních vědecky prokázaných zdravotních přínosů brambor.
1. Přítomnost cenných látek ve složení
Brambory jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Jeho kalorický obsah je 93 kalorií na 100 gramů.
Kořenová zelenina také obsahuje následující užitečné látky (na 100 gramů):
| Název komponenty | Specifická hmotnost nebo přibližné procento denní potřeby |
| tuky | 0,12 gramů |
| proteiny | 2,5 gramů |
| sacharidy | 21,2 gramů |
| zažívací vláknina | 2,2 gramů |
| vitamín C | 16,2% |
| vitamín B6 | 16% |
| draslíku | 15% |
| manganu | 11% |
| hořčíku | 7% |
| fosfor | 7% |
| niacin | 7% |
| kyselina listová | 7% |
Brambory obsahují také řadu důležitých antioxidačních látek:
- Kyselina lipoová. Umožňuje kontrolovat hladinu glukózy v krvi a snižuje krevní tlak.
- kvercetin. Má výrazný protizánětlivý a antioxidační účinek. Tlumí chronické záněty a chrání buňky těla před působením volných radikálů.
- Flavonoidy. Snižují pravděpodobnost rozvoje chronických patologií kardiovaskulárního a endokrinního systému a zabraňují maligní transformaci buněk.
Je důležité si uvědomit, že složení kořenové zeleniny přímo závisí na způsobu přípravy. Například smažené brambory mají vysoký obsah tuku a kalorií, zatímco vařené brambory jsou naopak dietní produkt s vysokou koncentrací vlákniny a bílkovin.
Brambory jsou zdrojem důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů nezbytných pro lidské zdraví.
2. Antioxidační vlastnosti
Brambory jsou bohaté na flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny. Podle íránských vědců tyto sloučeniny neutralizují volné radikály v těle a zabraňují jejich patologickému působení na buňky.
Je to právě vysoká hladina volných radikálů, která je spojena s časným rozvojem takových patologií, jako je ischemická choroba srdeční, hypertenze, diabetes typu II a rakovina.
Jako příklad můžeme uvést práce specialistů z Číny. Zjistili, že brambory jsou díky množství antioxidantů účinné v prevenci rakoviny tlustého střeva a jater.
Za zmínku stojí, že podle vědců z Koreje se obsah antioxidantů v různých druzích brambor liší. Například fialové a modré brambory jich obsahují 3–4krát více než bílé.
Brambory jsou bohaté na antioxidanty, které mohou zabránit řadě chronických patologií endokrinního a kardiovaskulárního systému, stejně jako onkologie.
3. Snížená hladina cukru v krvi
Brambory jsou cenným zdrojem odolného škrobu.
Studie ukazují, že takový škrob zvyšuje citlivost periferních tkání na inzulín a následně snižuje koncentraci glukózy v krevní plazmě.
Podle experimentů prováděných pod dohledem vědců z Velké Británie konzumace pouhých 30 gramů rezistentního škrobu denně zvyšuje citlivost inzulínových receptorů o 33 %.
Chcete-li maximalizovat obsah rezistentního škrobu v bramborách, doporučuje se je uvařit a poté zmrazit na 8–12 hodin. Poté se musí konzumovat vychlazené.
Brambory jsou bohatým zdrojem rezistentního škrobu, který snižuje hladinu glukózy v krvi a pomáhá zajistit další kontrolu nad cukrovkou 2. typu.
4. Zlepšené trávicí zdraví
Rezistentní škrob v bramborách je prakticky beze změny dodáván do distálních částí trávicího systému, kde slouží jako vynikající zdroj výživy pro prospěšné mikroorganismy.
Na pozadí nárůstu počtu přátelských bakterií je potlačován růst a množení patogenních a oportunních mikroorganismů.
Při fermentaci rezistentního škrobu mikroorganismy se uvolňují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (především butyrát). Italští odborníci tvrdí, že butyrát potlačuje chronické záněty v tlustém střevě, stimuluje lokální imunitní faktory a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Francouzští vědci také zdůrazňují účinnost butyrátu proti takovým onemocněním, jako jsou: Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, divertikulitida.
Rezistentní škrob navíc stimuluje práci svalů střevní stěny, snižuje riziko zácpy a také nadměrné tvorby plynů.
Brambory mají komplexní účinek na trávicí trakt: obnovuje mikroflóru, normalizuje stolici, zabraňuje řadě autoimunitních, zánětlivých a maligních onemocnění.
5. Pomoc při hubnutí
I přes vysokou energetickou hodnotu vede pravidelná konzumace brambor k tendenci hubnout. Předpokládá se, že účinek souvisí s následujícími mechanismy:
- Vzhled pocitu sytosti. Brambory obsahují speciální skupinu bílkovin, které stimulují produkci cholecystokininu, který způsobuje potlačení center hladu. Další roli hraje vláknina, která po vstupu do žaludku několikrát zvětší objem a také stimuluje centra chuti k jídlu a vyvíjí mechanický tlak na receptorové komplexy žaludeční stěny.
- Aktivace termogeneze. Při užívání kořenové zeleniny se zvyšuje odbourávání buněk tukové tkáně za účelem získání energie pro potřeby těla.
Brambory potlačují pocit hladu, což má za následek snížení chuti k jídlu na několik hodin po jejich konzumaci. Druhým mechanismem vlivu na tělesnou hmotnost je zvýšení rychlosti odbourávání tukové tkáně.
6. Udržujte zdraví kostí
Brambory, i když v malém množství, obsahují železo, fosfor, vápník, zinek a hořčík. Tyto látky hrají důležitou roli při udržování metabolismu na úrovni kostní tkáně.
Podle odborníků z USA je zvláště důležitá role připisována fosforu, který způsobuje hromadění vápníku v kostech a zabraňuje jejich destrukci.
Brambory by rozhodně měli zařadit do jídelníčku starší lidé a také ženy po menopauze, kdy dochází k fyziologickému poklesu minerální hustoty kostí a zvyšuje se riziko patologických zlomenin.
Konzumace brambor je jednoduchý způsob, jak zvýšit hustotu kostí a zabránit patologickým zlomeninám.
7. Posílení imunity
Kořenová zelenina obsahuje hodně vitamínu C, který posiluje imunitní systém tím, že stimuluje proliferaci T- a B-buněk a také zvyšuje schopnost makrofágů rozpoznávat a ničit cizí částice, které se dostanou do těla.
Výzkum finských vědců ukazuje, že konzumace jakýchkoli potravin bohatých na vitamín C je cestou k prevenci a zlepšení průběhu jakýchkoli zánětlivých onemocnění (především akutních respiračních infekcí).
Brambory jsou bohaté na vitamín C, který zabraňuje a zlepšuje průběh infekčních a zánětlivých patologií v těle.
Škody a kontraindikace
Navzdory mnoha léčivým vlastnostem mohou být brambory pro tělo škodlivé. Mezi hlavní kontraindikace patří:
- Zvýšená individuální citlivost. Alergie na brambory je poměrně vzácná a vyznačuje se mírným průběhem.
- Přítomnost cukrovky nebo obezity. Brambory obsahují malé množství jednoduchých sacharidů. Při nadměrné konzumaci těchto látek se průběh těchto onemocnění zhoršuje. Doporučený maximální podíl brambor v celkové denní stravě je do 10 %.
- Gastritida s nízkou kyselostí nebo atrofická gastritida. Při těchto formách poškození žaludeční sliznice jsou brambory silným dráždidlem, které může zhoršit průběh onemocnění.
- Užívání beta blokátorů. Tato skupina léků, předepisovaná pro různé patologie srdce a krevních cév, vede ke zvýšení obsahu draslíku v krvi. Na tento prvek jsou bohaté i brambory. Hyperkalémie může způsobit rozvoj křečí nebo zástavu srdce.
Při absenci výše uvedených kontraindikací mohou být brambory konzumovány ženami během těhotenství. Obsahuje řadu látek (zejména vitamín C a kyselinu listovou), které jsou nezbytné pro správný vývoj orgánů plodu, zabraňují vzniku vývojových vad a snižují riziko infekčních onemocnění v těle nenarozeného dítěte i matky.
Při konzumaci brambor je nutné vzít v úvahu několik jemností, aby se snížilo riziko vzniku vedlejších účinků na nulu:
- Vyhněte se zelené kořenové zelenině. Brambory, které byly vystaveny slunečnímu záření, akumulují solanin a zezelenají. Solanin je extrémně toxická látka, která snižuje činnost dýchacích a kardiovaskulárních center v prodloužené míše.
- Vyvarujte se vaření při příliš vysoké teplotě. Zahřívání na 120 stupňů a více vede k akumulaci akrylamidu v dřeni, což několikanásobně zvyšuje riziko vzniku maligních onemocnění a působí neurotoxicky.
- Zeptejte se na podmínky pěstování. Brambory jsou schopny aktivně akumulovat toxické látky z půdy nebo vnějšího prostředí.
Brambory mají určitý seznam kontraindikací, vedlejších účinků a jemností při vaření, které je třeba vzít v úvahu, aby se předešlo komplikacím.
Jaký je nejlepší způsob vaření?
Nejvýhodnějším způsobem vaření brambor je vaření po dobu 20-40 minut nebo vaření v páře. Nejprve byste ji měli oloupat.
Taková jídla obsahují vysoké množství bílkovin a sacharidů a také vlákninu. Neexistují prakticky žádné škodlivé látky.
Doporučuje se vyhnout se následujícím možnostem:
- Smažení, hluboké smažení. Smažené brambory obsahují hodně tuku a akrylamidu. Zvláště škodlivé jsou chipsy a hranolky.
- Pečení. Teplota vaření v troubě obvykle přesahuje 120 stupňů a zůstává na 180-220 stupních, což je plné hromadění toxických látek v pečených bramborách.
- Vaření v uniformě. Slupky brambor nejvíce akumulují škodlivé látky z půdy a atmosférického vzduchu. Před samotným vařením se musí vyčistit.
Měli byste také pamatovat na to, že studené brambory jsou zdravější než horké, protože obsahují odolnější škrob. Po uvaření se doporučuje vychladit alespoň na pokojovou teplotu.
Níže odpovíme na nejčastější otázky:
- Je pravda, že mladá kořenová zelenina je zdravější než ta „stará“? Ano! „Staré“ brambory obsahují více běžného škrobu, proto jsou škodlivější a nedoporučují se lidem s glykemickými patologiemi a obézním pacientům.
- Můžete to jíst syrové? Přijatelný. Příjem by však měl být přiměřený vzhledem k výraznému dráždivému účinku na sliznice trávicího traktu: ne více než 250 gramů denně a společně s jinými druhy potravy.
- Je bramborová šťáva zdravá? Nejsou k dispozici žádné údaje. V lidovém léčitelství se bramborová šťáva používá ke zmírnění patologií trávicího systému (peptický vřed, gastritida), stejně jako infekčních a zánětlivých onemocnění. Ale takové účinky nebyly vědecky prokázány.
- Mohu použít bramborové květy a klíčky? Žádný. Obsahují hodně solaninu, a proto by se neměly jíst.
- Dá se kůra použít? Slupka může hromadit škodlivé chemikálie z vnějšího prostředí, proto by se neměla užívat vnitřně.
Správný přístup k přípravě brambor zachová maximum cenných látek a sníží pravděpodobnost možných negativních vlivů.
Závěr
- Brambory obsahují mnoho vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.
- Při správném použití normalizuje tělesnou hmotnost, posiluje imunitní systém, obnovuje minerální hustotu kostí a snižuje riziko vzniku endokrinních, kardiovaskulárních a onkologických onemocnění.
- Je nutné vědět o bezpečnosti různých metod vaření brambor a také studovat seznam možných komplikací a kontraindikací.