Pracují se střední hrudní svaly a triceps, zatímco deltoidy a spodní část velkého prsního svalu jsou postiženy méně.
Shyby s normální polohou rukou s úlevou
Provádí se stejným způsobem jako obvyklé, ale s důrazem na kolena (nohy pokrčené a postavené nahoru), nutně na měkké podložce. Zaměřuje se na střední a dolní prsní svaly a triceps.
Kliky s úzkými pažemi
Poloha je normální, ale ruce jsou umístěny pod hrudníkem, dlaněmi dovnitř. Působí na vnitřní svaly hrudníku a má silný účinek na triceps.
Kliky se širokými pažemi
Ne pro začátečníky.
- Paže jsou umístěny s rukama otočenýma ven.
- Čím širší jsou vaše ruce, tím větší je dopad na oblast hrudníku, čímž se uvolní triceps.
- Pracuje a protahuje každé vlákno prsního vějířového svalu.
Podporujte kliky
- V tomto případě jsou ruce umístěny na lavici, tělo je výrazně zvednuto nad nohy.
- Čím vyšší je podpora, tím jednodušší je cvičení.
- Důraz se přesouvá na spodní část prsních svalů.
Hlava dolů push up
- Ruce jsou umístěny na podlaze a nohy jsou na podpěře.
- Shyby se provádějí jako obvykle.
- Pro pokročilé sportovce platí, že čím vyšší je podpora, tím je to obtížnější.
Propracovává se horní část prsních svalů se silným účinkem na triceps, deltoidy a zádové svaly.
Kliky na jedné paži
Nejtěžší varianta, vyžadující koordinaci a určité zkušenosti, je pouze pro sportovce.
- Jedna ruka je umístěna za zády;
- Druhý se nachází v centru.
Neuvěřitelně rozvíjí triceps a zcela napumpuje ramenní pletenec a prsní svaly po celé ploše.
Plyometrické kliky
Tento typ cvičení se provádí s oběma rukama zvednutými z povrchu. Dělá se to za účelem rozvinutí výbušné reakce a zvýšení svalové inervace. Vyžaduje zvýšenou koordinaci a rozsáhlé zkušenosti.
Plyometrické kliky s tleskáním
Nejpokročilejší možností je při visení tleskat rukama pod hrudníkem. Rozvíjí reakční rychlost a sílu rozvoje hrudního svalstva. Pracuje s tricepsem.
Plyometrické kliky se skoky na podpěrách
Vyžadovat určitou přípravu.
- Na boku jsou umístěny dvě nízké podpěry a na ně jsou umístěny ruce.
- Při narovnávání loktů je trup vyhozen nahoru, dlaně jsou posunuty do středu na podlahu.
- Shyb pokračuje bez prodlení a při narovnání se dlaně opět položí na podpěry.
Procvičuje se koordinace a ostrá reakce na změny polohy rukou. Výkonná práce všech svalových vláken hrudníku a tricepsu.
Shyby jsou vhodné pro jakoukoli úroveň tréninku: pro začátečníky s nadváhou – můžete dělat kliky ze zdi a pro tvrdé sportovce – obtížné diamantové kliky. Navíc je zde pokrok nekonečný.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
- Výhody kliků
- Shyby na prsní svaly
- Klasické kliky
- úzký úchop
- Kliky se širokými pažemi
- Diamantové kliky
- Clap Push-Ups – Výbušné (plyometrické) Push-Ups
- Zatížené kliky
- Shyby s rotací těla
Výhody kliků
Shyby jsou unikátní cvik, který patří mezi základní a je obsažen v mnoha tréninkových programech. Shyby zapojují mnoho velkých svalových skupin a zlepšují nervosvalovou koordinaci – schopnost rychle a efektivně řešit motorické problémy (zejména složité a neočekávané).
Další výhodou je, že provedením různých možností můžete cvičit různé svalové skupiny. Stačí si vybrat správný typ kliků.
Shyby na prsní svaly
Shyby jsou především cvičením pro rozvoj síly a vytrvalosti prsních svalů. Hlavní zátěž přebírá velký prsní sval. Jeho funkcemi jsou: flexe ramene z abdukovaného postavení, addukce a vnitřní rotace v ramenním kloubu. Některé variace kliků kladou větší důraz na triceps.
Klasické kliky
Nejoblíbenější push-up variace. Procvičuje prsní svaly, svaly ramenního pletence a triceps. Navíc jsou zatěžovány hýžďové svaly, svaly nohou a zádové svaly. Pokaždé, když se odtlačíte od podlahy, vaše tricepsy tvrdě pracují.
Jak hrát
Dostaňte se do pozice push-up (klasická pozice planku). Udržujte své tělo rovně – odstraňte jakékoli prohnutí v dolní části zad, zatáhněte pánev, položte dlaně přímo pod projekci ramen a směřujte prsty dopředu. Břišní a zádové svaly jsou neustále napjaté. Nezvedejte hlavu, abyste nevytvářeli zbytečné napětí v krku, dívejte se přímo před sebe nebo na podlahu.
Při nádechu ohněte ruce a spusťte se dolů, s lokty v úhlu 45 stupňů k tělu. Pokračujte v pohybu, dokud se hrudník nedotkne podlahy, nebo se spusťte dolů, dokud nebudete 3-5 cm od podlahy, s výdechem narovnejte ruce a vraťte se na prkno.
úzký úchop
U této verze kliků se důraz zátěže přesouvá na triceps. Opracovány jsou také přední deltoidy a velký prsní sval. Dodatečně se zatěžují bicepsy a kvadricepsy a do práce se zapojí přímý břišní sval a šikmé břišní svaly.
Jak hrát
Dostaňte se do klasické pozice na prkně, ale ruce položte užší, než je šířka ramen – vzdálenost mezi dlaněmi je asi 25-30 cm Pokud je obtížné stabilizovat tělo, položte chodidla o něco širší, než je šířka ramen. Při nádechu ohněte lokty (aniž byste je vytáčeli do stran) a plynule se spusťte dolů. Čím blíže jsou lokty k tělu, tím více je zatěžována vnitřní hlava tricepsu – právě ta poskytuje největší objem. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
Kliky se širokými pažemi
Při této možnosti se zátěž přesouvá na prsní svaly. Funguje také triceps a navíc jsou zatěžovány přední deltoidy, hýžďové svaly, břicho a záda.
Jak hrát
Zaujměte polohu na břiše, položte ruce široce, 1,5krát širší než ramena, a držte tělo rovně. Při nádechu plynule ohněte ruce v loktech, spusťte tělo dolů, dokud se nedotkne podlahy, nebo se zastavte ve vzdálenosti 5-10 cm od povrchu podlahy. Narovnejte ruce a tlačte se nahoru. Pokud nemůžete cvik provést technicky správně, zmenšete šířku dlaní. Vnímejte práci svých prsních svalů – napínejte je při každém opakování. Tímto způsobem procvičíte svůj mozek, aby zapojoval přesně ty svaly, na kterých chcete pracovat.
Upozornění: Použití příliš široké rukojeti může způsobit zranění. Příliš široce umístěné paže navíc snižují rozsah pohybu a maximální zatížení dopadá pouze na přední pilovitý sval. Pokud chcete přesunout důraz na hrudník, položte ruce o něco širší než ramena.
Složené kliky
Pokud neustále děláte pravidelné kliky, tělo se přizpůsobí zátěži a progrese přijde vniveč. Je tedy čas cvičení ztížit. Ale před provedením nestandardních komplexních variací musíte být schopni udělat kliky klasickým způsobem 30-40krát. Technika musí být bezvadná.
Diamantové kliky
Cílovou skupinou pro tuto verzi je triceps brachii. Zátěž na ni dopadá důrazně. Proč jsou tricepsy tak důležité pro krásné a atletické paže? Protože tvoří asi 70 % objemu paží, je to právě velikost tohoto svalu, která určuje odlehčení paží. Cvičení navíc zapojuje svaly ramenního pletence, prsní svaly, přímé břišní a šikmé svaly a částečně rozpumpuje biceps.
Jak hrát
Diamantové kliky se vyznačuje zvláštní polohou rukou. Zaujměte polohu na břiše s dlaněmi co nejblíže k sobě. Spojte konečky palce a ukazováčku. Výsledný tvar matně připomíná fasety diamantu, odtud poetický název cvičení.
Netlačte lokty k tělu, ale ani je neroztahujte do stran – udržujte s trupem úhel 45 stupňů. Zatěžujte záda, narovnejte páteř, rovnoměrně rozložte váhu těla, nepřesouvejte ji na nohy.
Při nádechu se pomalu snižujte, dokud se vaše ruce nedotknou hrudníku. Při výdechu udržujte napětí v tricepsu a prsních svalech a silně provádějte zpětný pohyb. Držte pozici nahoře na sekundu, spusťte se dolů a pokračujte v provádění kliků. Nezůstávejte v horním bodě s rukama zcela narovnanýma příliš dlouho – zatížení loktů bude příliš velké. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, dejte nohy od sebe na šířku větší než je šířka ramen.
Clap Push-Ups – Výbušné (plyometrické) Push-Ups
Cvičení je zaměřeno na rozvoj výbušné síly – silného úsilí v krátkém čase. Po jeho provedení se aktivují následující: rychlá svalová vlákna typu IIb – zodpovědný za svalovou sílu, sílu a také za růst svalové hmoty.
Hlavní práci vykonávají hlavní prsní svaly a triceps.
Jak hrát
Zaujměte polohu na břiše, tělo rovné, dlaně mírně širší pod rameny. Při nádechu pokrčte ruce v loktech a spusťte se dolů (při pohybu dolů byste měli zrychlit), pak se bez zastavení v dolním bodě prudce vytlačte nahoru, tleskněte před sebou a pokračujte ve cvičení.
Zatížené kliky
Pokročilá verze klasických kliků – zatěžuje stejné svaly, ale intenzivněji. Navíc stabilizační svaly pracují dodatečně, protože je nutné udržovat rovnováhu těla. Váha by měla být taková, abyste do limitu nemohli udělat více než 10-12 kliků.
Jak hrát
V poloze na břiše, ruce na šířku ramen, váha na zádech. Při nádechu se pomalu snižujte, asi na 4-5 sekund. Při nádechu stoupajte ostřeji a rychleji – za 1–2 sekundy.
Shyby pro lis – jak napumpovat břišní svaly bez napumpování lisu
U všech typů kliků se břišní svaly trénují o nic hůř než u kliků a cvičení na kole. Břišní a hluboké zádové svaly, boční svaly jádra a stabilizační svaly udržují tělo rovné po celou dobu cvičení a zabraňují jeho ohýbání směrem k podlaze. A čím pomalejší tempo pohybu, tím větší zátěž na břišní svaly.
Shyby s rotací těla
Jeden z nejúčinnějších kliků na břišní svaly. Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly (břišní svaly) se maximálně zapojují do práce v horním bodě, kdy je tělo otočeno o 90 stupňů. Trup je posílen, stává se výkonnějším a pohyblivějším.
Jak hrát
Dostaňte se do shybové pozice, zatáhněte břicho a narovnejte záda. Neprohýbejte spodní část zad – zakřivení povede k přepětí. Při nádechu plynule ohněte ruce a spusťte hrudník tak, aby vzdálenost od podlahy byla 5-10 cm, nebo dokud se nedotkne podlahy. Při výdechu dělejte kliky, ale nezastavujte se v horním bodě, zvedněte jednu paži a „otevřete se“ – otočte se o 90 stupňů. Držte zkroucenou pozici po dobu 2-3 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Vyhněte se náhlým pohybům – snižují účinnost cvičení. Vyhněte se prohýbání spodní části zad – držte tělo v jedné linii.
Mohou kliky budovat svaly?
Pro růst svalů potřebujete neustálou progresi zátěže: zvyšování hmotnosti nebo rychlost kliků. Hmotnost kliků se závažím může být zvýšena až na určitou hranici, ale brzy bude dosaženo i té. V tomto případě se zátěž začne regulovat rychlost. Cvičení provádějte ve formátu kruhového tréninku: dělejte kliky maximální rychlostí po dobu 30-40 sekund, odpočívejte 20-40 sekund a začněte znovu dělat kliky. Při této rychlosti pracujte 4-6 minut. Pokud máte ještě sílu, po 3-5 minutách odpočinku opakujte kruh znovu.
Jak se rychle naučit kliky
Pokud se chcete naučit dělat kliky, začněte je dělat. Neumíte kliky? Začněte jednoduchými kliky – nejprve ze zdi, poté z pohovky nebo křesla. Proveďte 5-6 sérií po 12-15 opakováních každý den a po měsíci budete schopni dělat kliky naplno. Výsledky se určitě dostaví, bez ohledu na to, jakou máte genetiku. Hlavní je disciplína a správná technika při provádění cviků. A nezapomeňte na správnou výživu a regeneraci.
Zahřejte se, trénujte a vytrvale jděte za svým vytouženým cílem.
Jaké jsou rozdíly mezi různými typy kliků? Jaké svaly pracují při provádění kliků?
Shyby jsou součástí tréninkových programů jak špičkových sportovců, tak i nadšenců do fitness. Jedná se o základní cvik – zapojuje mnoho svalových skupin: prsní svaly, triceps, svaly ramenního pletence. Navíc jsou zatěžovány břišní svaly, hýždě, záda a nohy. Různé typy kliků pomáhají specificky procvičovat požadovanou svalovou skupinu.
Proč dělat různé typy kliků? Které kliky jsou nejúčinnější pro svaly hrudníku?
Různé typy kliků ovlivňují svaly různými způsoby. Shyby s úzkým úchopem procvičují triceps, shyby se širokým úchopem procvičují velký prsní sval. Čím širší je postavení rukou, tím větší je zátěž na velký prsní sval.