Správná gymnastika při osteoporóze kloubů a páteře

Špatné návyky, špatná výživa nebo hormonální nerovnováha mohou způsobit patologické změny kostní tkáně, kosti se stávají křehkými, což je plné zlomenin. Toto je obecný klinický obraz osteoporózy. V boji proti této nemoci se pacientům doporučuje dodržovat určitou dietu. Pro obnovu kostní struktury jsou také předepsány léky obsahující vápník a prostředky zaměřené na prevenci kostní resorpce. Současně hraje zvláštní roli terapeutický fyzický trénink, protože posilování svalů minimalizuje riziko zranění.

Příčiny nemoci

Etiologie osteoporózy je poměrně rozsáhlá. Onemocnění se často vyskytuje u starších lidí. U starších lidí to souvisí nejen s celkovým opotřebením organismu, ale také se změnami hormonální hladiny. Endokrinologické příčiny lze spatřovat ve výskytu osteoporózy u žen. Snížená hladina estrogenu během menopauzy nebo menstruačních nepravidelností může způsobit ztrátu kostní hmoty a snížení minerální hustoty kostí.

V některých případech je osteoporóza způsobena dědičností. Křehká postava, vysoký vzrůst, nízký vrchol kostní hmoty, disproporce ve struktuře kostí a další osteologické abnormality mohou vést k patologii.

Mezi další faktory rozvoje onemocnění patří:

• zneužívání alkoholu a tabáku;
• sedavý životní styl;
• nedostatek vápníku a vitamínu D;
• poruchy endokrinního systému;
• porucha gastrointestinální absorpce;
• hematologická onemocnění;
• chronické selhání ledvin;
• užívání některých léků po dlouhou dobu.

Názor lékařů:

Fyzioterapeutická cvičení mohou být užitečná při osteoporóze posílením svalů a zlepšením koordinace. Lékaři poznamenávají, že pravidelné cvičení může pomoci udržet kostní hmotu a snížit riziko zlomenin u pacientů s osteoporózou. Účinnost cvičební terapie však závisí na individuálních charakteristikách pacienta, stadiu onemocnění a správném přístupu k provádění cviků. Je důležité, aby pohybová terapie byla součástí komplexní léčby, která zahrnuje správnou výživu, léky a další doporučení lékaře. Obecně platí, že pohybová terapie osteoporózy může být účinná, ale pouze při správném přístupu a pravidelném provádění.

Klasifikace osteoporózy

• Senilní – je registrován u starších lidí, vyskytuje se u žen i mužů. Podle odborníků se po 70. roce života člověka objem kostní hmoty v páteři oproti mladému věku zmenšuje o polovinu a v kostech končetin o čtvrtinu. V takové situaci může pád nebo neobratný pohyb způsobit zranění nebo zlomeninu. V tomto ohledu je za nejnepříznivější považována zlomenina krčku stehenní kosti – poranění, které je ve stáří prakticky nemožné napravit a oběť ztrácí schopnost samostatného pohybu.
• Juvenilní (dospívající) – tento typ onemocnění, který se vyskytuje u dětí a dospívajících, je poměrně vzácný. Onemocnění je převážně genetického původu, to znamená, že predispozice k osteoporotickým změnám u dítěte může být zděděna po rodičích. Problémy, které vznikají v období nitroděložního vývoje, mohou také vést k patologii. Děti s juvenilní osteoporózou často trpí kompresivními zlomeninami a zpomalením růstu.
• Postmenopauzální – druh osteoporózy, který se vyskytuje u žen během menopauzy. Snížení hladiny ženských pohlavních hormonů způsobuje metabolické poruchy, které v konečném důsledku vyústí v nedostatek prvků nezbytných pro obnovu kostní tkáně. V těle začínají převládat procesy destrukce kostí. Osteoporóza vyvolaná menopauzou postihuje především bederní páteř, pánevní kosti a stehenní kost. Největším nebezpečím ve vývoji patologie je možná kompresní zlomenina vertebrální struktury.
• Idiopatická – forma neznámé etiologie, většinou pozorovaná u mužů ve věku 30 až 50 let. Typicky idiopatická (hrudní) osteoporóza postihuje žebra a páteř, vzácně se vyskytuje v dlouhých kostech.

Sekundární osteoporóza se týká kostních změn, ke kterým dochází na pozadí jiných onemocnění. Ortopedické komplikace mohou být důsledkem následujících onemocnění:

• ankylozující spondylóza;
• lupus erythematosus;
• leukemie;
• diabetes závislý na inzulínu;
• bronchiální astma;
• některá onemocnění ledvin a trávicích orgánů.

Fyzioterapie pro osteoporózu

U řady onemocnění lékaři doporučují posilovat výsledky lékové terapie a jiných typů léčby pravidelnými gymnastickými cvičeními. Totéž platí pro onemocnění kostí. Gymnastika a sport mají nepopiratelný vliv na zlepšení zdraví. Při cvičební terapii osteoporózy svaly zesilují a pruží, zlepšuje se koordinace pohybů a trénuje se flexibilita těla. To vše snižuje nežádoucí namáhání kosterního systému a snižuje pravděpodobnost zranění.

Terapeutická gymnastika zahrnuje dvě hlavní oblasti fyzických cvičení, jejichž účelem je:

• posilování a zvyšování svalové hmoty – cviky se provádějí s činkami, kettlebelly atd. Cvičné pohyby můžete provádět v jakékoli poloze.
• obecný trénink pohybového aparátu – lze provést bez dalšího vybavení. Pro obnovení fyzické kondice doporučujeme chůzi, nordic walking nebo zimní verzi s lyžemi, plaváním, tancem apod. Kromě toho je vhodné cvičit denně.

Mezi moderní druhy gymnastiky, které pomáhají udržovat dobrou kondici, patří také fitness, pilates, strečink. Jóga může být významným přínosem pro osteoporózu u žen.

Aby bylo možné zvolit optimální úroveň zátěže a vyhnout se nežádoucím následkům z přetěžování apod., je nutné získat vhodná doporučení od svého lékaře.

Vzhledem k tomu, že neexistuje univerzální metoda léčebného tělocviku, musí být cvičební program vybrán individuálně se zaměřením na charakteristiku rozvoje osteoporózy a stav pacienta. V tomto smyslu by měla být gymnastika pro osteoporózu páteře vyvinuta zejména pro starší pacienty. Stupeň fyzické zdatnosti lze zjistit komplexním vyšetřením. V tomto případě je třeba vzít v úvahu parametry, jako je krevní tlak – naměřené hodnoty vysokého krevního tlaku jsou důvodem, proč by měla být úroveň zátěže omezena. Kromě toho je žádoucí, aby byl program cvičební terapie prováděn pod systematickým dohledem lékaře, i když je lze provádět doma. To vám umožní odborně vyhodnotit změny, ke kterým v důsledku cvičení došlo, a případně upravit průběh tréninku.

Zkušenosti jiných lidí

Fyzioterapeutická cvičení určená pro pacienty s osteoporózou získala smíšené recenze. Někteří lidé tvrdí, že pravidelné cvičení jim pomohlo zpevnit kosti a zlepšit koordinaci. Zaznamenávají snížení bolesti kloubů a zvýšení celkového tónu těla. Jsou však tací, kteří po pohybové terapii nezaznamenali žádné výrazné změny. Účinnost cvičení může záviset na individuálních vlastnostech těla, stupni rozvoje osteoporózy a správnosti cvičení. Je důležité poradit se s lékařem a zvolit takový soubor cviků, který bude v konkrétní situaci nejvhodnější a nejúčinnější.

Osteoporóza cvičení pro všechny pacienty

Rovnoměrné rozložení zátěže je jednou z hlavních zásad regeneračního tréninku. Vzhledem k tomu, že patologie postihuje především páteř, je při cvičení kladen důraz na svaly zad, krku a ramenního pletence. Optimální je cvičit pohybovou terapii obden. Co se týče silových cviků, důrazně se nedoporučuje provádět ta, která mohou způsobit kompresní poranění obratlů a jiných kloubů. Zde uvádíme soubor cviků doporučených při osteoporóze, které mohou být vhodné pro všechny věkové skupiny.

1. Posaďte se do pohodlné polohy. Ohněte lokty a táhněte ramena dozadu, dokud se lopatky nedotknou. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a uvolněte se. Proveďte 10 opakování.
2. Ve stejné pozici. Položte dlaně na zadní část hlavy. Při nádechu posuňte lokty dozadu a udržujte napětí po dobu 5 sekund. Počet opakování: 10.
3. Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Poté přitáhněte kolena k sobě a pevně je držte rukama. Počítejte do pěti a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte toto cvičení alespoň 7krát.
4. Postavte se na všechny čtyři. Prohněte se a ohněte záda. Proveďte 6krát v každém směru.
5. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Dělejte dřepy (6-7krát). Při nádechu si dřepněte a natáhněte ruce před sebe; vydržte 3-5 sekund, poté se s výdechem zvedněte.
6. Stojí, ruce v pase. Pánví provádějte rotační pohyby – 5x jedním a druhým směrem.

Prevence osteoporózy

Hlavním úkolem prevence nemocí je především udržování zdravého životního stylu – vzdání se špatných návyků, dodržování pravidel racionální výživy a udržování optimální formy fyzické aktivity. Mezi konkrétnější doporučení patří konzumace dostatečného množství potravin, které obsahují vápník a další mikroživiny a také vitamín D. Důležitý je také dostatek spánku.

Často kladené dotazy

Jaké cviky byste měli dělat při osteoporóze?

Silový trénink pomáhá posílit svaly a kosti na pažích a horní části páteře. Cvičení se zátěží, jako je chůze, jogging, běh, lezení do schodů, skákání přes švihadlo, lyžování a sporty s vysokým nárazem, postihují především kosti nohou a spodní část páteře.

Jaké cviky byste neměli dělat, pokud máte osteoporózu páteře?

Některá cvičení, jako je skákání, předklánění, rotace páteře a náhlé pohyby, mohou vést ke zlomeninám. Taková cvičení by se neměla provádět, pokud máte osteoporózu.

Jak cvičení ovlivňuje kosti?

Tělesná výchova, sport a fyzická práce mají příznivý vliv na tvorbu kostry, protože vývoj svalů pomáhá posilovat kosti kostry. V těch místech, kde jsou ke kostem připojeny svalové šlachy, se objevují ztluštění a kosti sílí. Svaly potřebují systematický trénink.

Je možné plavat, pokud máte osteoporózu?

K prevenci osteoporózy ve stáří se doporučuje plavání, jóga, posilovací stroje, jízda na kole, tanec a dlouhé procházky. Pokud existují známky osteoporózy, jsou předepsány speciální komplexy cvičební terapie.

Užitečné tipy

TIP #1

Před zahájením pohybové terapie osteoporózy se určitě poraďte s ortopedem nebo rehabilitačním specialistou. Pomohou vám vybrat optimální sestavu cviků s přihlédnutím ke specifikům vašeho zdravotního stavu.

TIP #2

Pokud máte osteoporózu, doporučuje se věnovat zvláštní pozornost cvičení na posílení svalů zad, nohou a pánve, protože to pomůže zlepšit držení těla, předcházet zraněním a snižuje riziko zlomenin.

TIP #3

Pamatujte, že pravidelnost a postupné zvyšování zátěže hraje důležitou roli v účinnosti pohybové terapie u osteoporózy. Začněte jednoduchými cviky a postupně přejděte ke složitějším, aniž byste se přetěžovali.

ДTato cvičení se doporučují jak pacientům s osteoporózou bez zlomenin obratlů, tak pacientům se zlomeninami obratlů, pokud od zlomeniny uplynuly alespoň 3 měsíce. Cvičení v tomto komplexu je až na výjimky indikováno i při kombinaci osteoporózy a osteochondrózy páteře, osteoporózy a artrózy kloubů (u artrózy kolenních kloubů není indikováno cvičení ve výchozí poloze na čtyřech).

ПPři cvičení ve stáří je velmi důležité dodržovat následující zásady:

• Cvičení se zavádějí postupně (ne všechna najednou) s ohledem na pohodu pacienta, fyzickou zdatnost a závažnost bolesti.
• Při cvičení byste se neměli bát lehkého pobolívání nebo tahání tupé bolesti. Je třeba se vyhnout pouze akutní bolesti. Pokud k tomu dojde, měli byste snížit tempo nebo amplitudu pohybů nebo cvičení dočasně zrušit a nahradit je jednodušším.
• Začněte cvičení zahřátím (chůze a cvičení na protahování svalů), poté proveďte hlavní část, která zahrnuje speciální cvičení pro toto onemocnění. V závěrečné části je nutné postupné snižování zátěže.
• Postupně prodlužujte dobu trvání lekce z 15-20 na 30-40 minut denně. Pokud pacienti dříve vedli sedavý způsob života, mělo by toto období trvat alespoň tři týdny.
• Postupně zvyšujte tempo cvičení z pomalého na střední. Rychlé tempo není u takových pacientů indikováno.
• Intenzitu zátěže sledujte podle toho, jak se cítíte a podle tepové frekvence. Během sezení se snažte udržet tepovou frekvenci ne vyšší než (170 – věk v letech).
• Takové typy zátěže, jako jsou skoky a silová cvičení, by měly být vyloučeny, protože mohou vést ke zranění nebo vyvolat exacerbaci onemocnění pohybového aparátu. Ve vykládacích výchozích polohách (SP) je možné použít malá závaží. Měli byste se také vyhnout cvičení, která zahrnují ostré ohyby, rotace trupu a hlavy a ohýbání páteře. U artrózy nejsou zatížení podél osy příslušné končetiny indikována.

Chůze: rovná záda, ruce v pase.

1. Chůze po špičkách. 15-20 kroků.
2. Chůze na patách. 15-20 kroků.
3. Chůze po vnitřní straně chodidla. 15-20 kroků.
4. Chůze po vnějším povrchu chodidla. 15-20 kroků

Stojící

1. Dechová cvičení: nádech – zvedněte ruce nahoru, dívejte se přímo před sebe. Vydechněte a spusťte paže dolů po stranách. Opakujte 5-6krát.
2. I.P – ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce v pase. Převalujte se od špičky k patě a zpět od paty k patě, 8-10krát. Dýchání je dobrovolné.
3. I.P – ve stoje, chodidla na šířku ramen, prsty vytočené mírně dovnitř. Držte gymnastickou hůl v rukou s nadhmatem na šířku ramen. Na počet jedna zvedněte hůl (nádech), na počet dvou dejte za ramena (výdech). Při počtu tří zvedněte hůl nahoru (nádech), při počtu čtyř se vraťte do výchozí polohy (výdech). Opakujte 6–8krát.
4. I.P – stoj, nohy na šířku ramen, gymnastická hůl vzadu, úchop zdola, na šířku ramen. Nadechněte se – posuňte paže dozadu, aniž byste ohýbali lokty, a přitom spojte lopatky k sobě. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 6–8krát.
5. I.P – ve stoji, nohy na šířku ramen, paže roztažené do stran na úrovni ramen, lokty ohnuté do pravého úhlu, ruce nahoře. Nadechněte se – stáhněte ramena dozadu, lopatky spojte. Výdech – výchozí pozice. Opakujte 6–8krát.
6. Smíšený vis na vodorovné tyči: nezvedejte nohy z podlahy, kývejte koleny ze strany na stranu. Odstraňte pravou ruku; držte tyč levou rukou a natáhněte levou stranu. Vyměňte ruce a protáhněte pravou stranu. Opakujte 6-8krát.
7. I. p – stojíte pravou stranou k židli, pravou rukou se držíte opěradla židle. Levá ruka na opasku. Vypadněte levou nohou dozadu a 3-4krát dřepněte. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 6–8krát. To samé z druhé strany.
8. I. p – Stoj čelem k opěradlu židle, opěradlo židle držte oběma rukama, nohy jsou od sebe širší než na šířku ramen. Dřepněte si na jedno koleno, pak na druhé. Koleno nepřesahuje úroveň 2. prstu. Druhá noha je rovná. Opakujte 6–8krát.
9. I. p – Stoj čelem k opěradlu židle, opěradlo židle držte oběma rukama, nohy jsou od sebe širší než na šířku ramen. Ruce na opěradle židle. Napůl dřepněte, aniž byste zvedli paty z podlahy. Záda jsou rovná. Opakujte 6–8krát.
10. I. p. – Postavte se pravou stranou k opěradlu židle. Pravá ruka je na opěradle židle. Levá paže je natažena dopředu, levá noha je natažena zpět na palec u nohy. „Protipohyby“, švihy uvolněných končetin. Při pohybu nohy dopředu ji ohněte v kolenním kloubu. Opakujte 6–8krát. To samé z druhé strany.
11. Pochod na místě, ohýbejte kolena ne více než 90 stupňů po dobu 1 minuty. Můžete se držet opěradla židle. Nenapínejte svaly ramenního pletence, dýchání je dobrovolné.

Vleže na zádech:

1. I. p. – leh na zádech, ruce podél těla.
   Nádech: přitiskněte hlavu k podlaze. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
2. I. p. – leh na zádech, ruce podél těla.
   Nádech: mírně zvedněte hlavu z podlahy. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
3. Nádech: přitlačte lopatky k podlaze. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
4. Nádech: mírně zvedněte lopatky z podlahy. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
5. Nádech: přitiskněte spodní část zad k podlaze. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
6. Nádech: mírně se ohněte v pase. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
7. Nádech: přitlačte pánev k podlaze. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
8. Nádech: mírně zvedněte pánev z podlahy. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
9. Nádech: přitiskněte paty k podlaze, přitáhněte prsty k sobě. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).
10. Nádech: přitiskněte paty k podlaze, prsty u nohou odtáhněte od sebe. Udržujte napětí po dobu 3-7 sekund. Výdech – relax (3-7 sekund).

Každé cvičení v a. p. vleže na zádech opakujte 4-5x. Dýchání je dobrovolné.

1. I.P – leh na zádech, ruce podél těla, podhlavník nebo srolovaný ručník pod spodní část zad. Simulujte jízdu na kole se dvěma nohami po dobu 20–30 sekund. Dýchání je dobrovolné.
2. I.P – leh na zádech, nohy rovné, válec pod spodní částí zad. Zvedněte jednu nohu 10-15 cm od podlahy, přitáhněte špičku k sobě. Vydržte 10 – 15 sekund. Vraťte se do a. p. Relaxujte 10 sekund. To samé s druhou nohou. Proveďte 4-5krát s každou nohou.
3. I. p. – leh na zádech, nohy rovné. Paže jsou rovné a leží za hlavou. Současně natahujte ruce jedním směrem a chodidla druhým směrem (prsty k sobě) po dobu 10–15 sekund.
4. I. p – leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, opřeny o chodidla. Paže podél těla. Nádech – zvedněte pánev z podlahy. Výdech – návrat do výchozí polohy. Opakujte 6–8krát.
5. I. p – leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, opřeny o chodidla. Paže podél těla. Zvedněte pánev a jednu rovnou nohu z podlahy a držte ji po dobu 5–10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. To samé s druhou nohou. Opakujte 6–8krát. Dýchání je dobrovolné.
6. I. p – leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, opřeny o chodidla. Paže podél těla. Nádech – prohnutí v hrudníku. Výdech – výchozí pozice. Opakujte 6–8krát.

Ležící na boku:

1. I. p – ležící na pravém boku, pravá paže pokrčená pod pravou tváří. Pravá noha je pokrčená, levá rovná. Položte levou ruku na podlahu před sebou. Zvedněte levou nohu nahoru pod úhlem 30°, vydržte 0 sekund. Vraťte se do a. p. Relaxujte na 10 sekund. Nezadržujte dech. Proveďte 10-6 krát.
2. I. p – ležící na pravém boku, pravá paže pokrčená pod pravou tváří, levá ruka položená na podlaze před vámi. Pravá noha je napůl pokrčená. Levá noha je ohnutá v koleni, přivedena k žaludku a poté stažena zpět. Postupně zvyšujte rozsah pohybu. Proveďte 6-8 krát.
3. I. p – ležící na pravém boku. Levá noha je pokrčená a koleno spočívá na podlaze. Pravá noha je natažena a zvednuta z podlahy, přičemž provádí kývavé pohyby. Nezadržujte dech. Proveďte 6-8 krát.

Vleže na břiše:

1. I. p – leží na břiše, paže pokrčené, tvář na hřbetu ruky. Přitáhněte pravý palec k sobě, zvedněte pravou nohu, aniž byste zvedli pánev z podlahy, vydržte 10 sekund. Relaxujte 10 sekund. Dýchání je dobrovolné. Opakujte 6–8krát.
2. I. p. – ležící na břiše, paže ohnuté před sebou. Narovnejte ruce, zvedněte horní část těla společně s pažemi, vydržte 10 sekund. Relaxujte 10 sekund. Nezadržujte dech. Opakujte 6–8krát.
3. I. p. – ležet na břiše, ruce v pase. Spojte lopatky k sobě, prohněte záda a vydržte v pozici 10 sekund. Relaxujte 10 sekund. Nezadržujte dech. Opakujte 6–8krát.

Po čtyřech:

1. I. p. – všechny čtyři. Narovnejte pravou paži vpřed, levou nohu vzad, hlavu nezvedejte. Pravá paže se natáhne dopředu, levá noha se natáhne dozadu. Vraťte se do a. p. Totéž s ostatními končetinami. Opakujte 10krát.
2. I. p. – všechny čtyři. Položte pravou ruku na loket, poté levou ruku na loket a protáhněte svaly ramenního pletence. Pravá ruka je položena na zápěstí, poté je položena levá ruka na zápěstí a narovnává paže. Opakujte 3-4krát.
3. I. p. – všechny čtyři. Posuňte pravou nohu na stranu a položte ji na špičku. Umístěte jej na patu a poté zpět na špičku. Opakujte 6–8krát. To samé s druhou nohou.
4. I. p. – všechny čtyři. Prohněte hrudní páteř nahoru – nádech, poté oblouk dolů – výdech. Nezvedejte hlavu, nezatěžujte svaly ramenního pletence. U pacientů se zlomeninami obratlů by měl být rozsah pohybu menší.

Stojící:

1. I.P – ve stoje, nohy na šířku ramen. Nádech – zvedněte pravé rameno nahoru. Výdech – spusťte rameno, uvolněte svaly ramenního pletence. To samé s druhým ramenem. Opakujte 6–8krát.
2. I.P – ve stoje, chodidla na šířku ramen, záda rovná, oči zavřené. Počítejte do 10 a natáhněte temeno hlavy směrem ke stropu. Postupně prodlužujte dobu cvičení až na 20 sekund. Proveďte 1-2 krát.
3. I.P – ve stoje, nohy na šířku ramen. Nádech – zvedněte se na prsty u nohou, paže zvedněte nad hlavu, natáhněte se směrem ke stropu. Při výdechu uvolněte svaly po částech: spusťte ruce, pak pokrčte lokty, uvolněte jedno rameno, druhé rameno a uvolněte svaly trupu, spusťte se na celé chodidlo. Opakujte 3-4krát