1. Bodrov V.A. Informační stres: Učebnice pro vysoké školy / V.A. Bodrov. – M.: PER SE, 2000. – 352 s.
2. Bodrov V.A. Psychický stres: vývoj a překonání / V.A. Bodrov. — M.: PER-SE, 2006. — 528 s.
3. Jasný D. Stres. Teorie, výzkum, mýty / D. Bright, F. Jones. – SPb.: Prime-Euroznak, 2003. – 352 s.
4. Vodopyanova N.E. Syndrom duševního vyhoření a jeho prevence // Psychologie profesionálního zdraví. Učebnice / Ed. Prof. G.S. Nikiforová. – SPb.: Rech, 2006. – 480 s.
5. Vodopyanova N.E. Psychodiagnostika stresu / N.E. Vodopyanová. – SPb.: Piter, 2009. – 336 s.
6. Isaev D.N. Emocionální stres. Psychosomatické a somatické poruchy u dětí. — SPb.: Rech, 2006.
7. Kitaev-Smyk L.A. Psychologie stresu. Psychologická antropologie stresu / L.A. Kitaev-Smyk. – M.: Akademický projekt, 2009. – 943 s.
8. Ovčinnikov B.V. Profesionální stres a zdraví// Psychologie profesionálního zdraví. Učebnice / Ed. Prof. G.S. Nikiforová. – SPb.: Rech, 2006. – 480 s.
9. Shcherbatykh Yu.V. Psychologie stresu a korekční metody / Yu.V. Ščerbatych. — SPb.: Piter, 2006. — 256 s.
Problém psychické zátěže se stává vědecky i prakticky stále aktuálnější v důsledku neustálého růstu sociálních, ekonomických, environmentálních, technogenních a osobních extrémů v našich životech a výrazné změny náplně a podmínek práce zástupců mnoha profesí. Pojem „stres“ je široce používán v řadě oblastí vědění, a proto má mírně odlišné významy, pokud jde o příčiny takového stavu, mechanismy jeho rozvoje, charakteristiky jeho projevů a důsledků. Spojuje širokou škálu problémů souvisejících se vznikem, projevy a důsledky extrémních vlivů prostředí, konfliktů, složitých a odpovědných výrobních úkolů, nebezpečných situací apod. Různé aspekty stresu jsou předmětem zkoumání v oblastech psychologie, fyziologie, medicíny, sociologie a dalších věd. Je to dáno jednak fyziologickými a psychologickými mechanismy stresových reakcí a jednak sociálním charakterem důsledků průmyslového stresu.
Stereotyp stresu jako nevyhnutelného zla se v našich myslích pevně usadil. Stres je však něco, co nás provází celou historií. Doprovázel člověka, když jsme lovili mamuty, objevovali nové světadíly, bojovali na dvoře o hračky, obhajovali diplomy, procházeli přijímacími pohovory, stáli v dopravních zácpách. Své neúspěchy jsme zvyklí vysvětlovat únavou způsobenou stresem; Každý den vidíme, slyšíme a čteme v médiích o nehodách způsobených stresem – stres je již dlouho nedílnou součástí našeho každodenního života. Stres je vždy kolem. Navíc, aby naše tělo normálně fungovalo, vyžaduje pravidelně dávku stresu. Problém začíná, když je tato část příliš velká.
Moderní medicína tvrdí, že hlavní příčinou všech nemocí je stres. Je extrémně zdraví škodlivý, neustálý stres může způsobit závažná onemocnění, jako je rakovina, hypertenze a různá kardiovaskulární onemocnění.
Tibetská medicína vysvětluje stav stresu jako nerovnováhu tří tekutin v těle: krve, žluči a lymfy. Nadbytek každého z nich vede k nerovnováze, která dává vzniknout určitým symptomům: strach způsobuje zvýšení krevního tlaku, úzkost vede k nadbytku žluči, únavě a depresím – lymfě.
Anglický psychoterapeut Mike George podotýká, že jakákoli nerovnováha, například mezi rodinnými a pracovními zájmy, vede ke stresu. Američtí psychologové dávají každodennější definici: „negativní pocity a představy, které se objevují v lidech, když mají pocit, že nejsou schopni vyrovnat se s požadavky situace.
V širokém slova smyslu je stres jakékoli více či méně výrazné napětí v těle. V této funkci je stres normálním jevem. Vše je o jeho intenzitě. Pokud je stresový faktor dostatečně silný a dlouhodobý, může se reakce stát patogenním podkladem pro různé funkční poruchy. Moderní život stále více narušuje zavedený mechanismus vztahů člověka s okolím. Počet faktorů, které vedou ke stavu stresu, je tak velký a vyskytují se tak často, že člověk je ve stresu téměř neustále. Příčiny psychického stresu jsou velmi rozmanité: osobní rozpory, výrobní a finanční potíže, rodinná atmosféra, potíže v pracovních činnostech (strach z práce, profesní potíže, vysoké tempo rozhodování).
Navrhovaný manuál „Psychologie stresu“ odhaluje podstatu stresu jako „nespecifickou reakci těla na jakýkoli požadavek, který je na něj kladen“. Koncept psychického stresu, jeho charakteristiky a dynamiky jako instrumentálního působení je zásadně důležitým teoretickým základem pro zvládání, prevenci a překonávání stresu. Vědci zjistili, že po celý život většina lidí zažívá výrazně více negativních zážitků než pozitivních emocí a právě v tomto případě se říká, že člověk neustále prožívá stres.
Učebnice je určena především studentům psychologie. V procesu studia psychologie stresu se studenti seznámí se základními pojmy, na kterých je nauka o stresu založena, studují různé formy projevů stresu, seznámí se s moderními metodami hodnocení úrovně stresu a osvojí si dovednosti adekvátně posoudit jeho závažnost. Jak studenti postupují v kurzu, identifikují hlavní příčiny stresu a faktory, které ovlivňují jeho dynamiku. Učebnice „Psychologie stresu“ zaujme také učitele a postgraduální studenty psychologických kateder vysokých škol, praktické psychology, kteří pořádají semináře a školení o zvládání stresu, ale i všechny zájemce o psychologii.
Struktura učebnice zahrnuje teoretické části, otázky k sebekontrole, praktický nácvik psychodiagnostiky stresu a stresových stavů, včetně rozsáhlého metodického souboru a ukázek použití metod v reálných podmínkách práce praktického psychologa. Manuál uvádí zejména metody pro stanovení aktuální úrovně stresu, závažnosti neuropsychického napětí a úzkosti; Metody, které pomáhají předpovídat lidské chování v extrémních podmínkách; Metody, které umožňují identifikovat negativní důsledky distresu; metody diagnostiky profesionálních stresorů; metody, které umožňují identifikovat zdroje odolnosti člověka vůči stresu.
Materiál prezentovaný v učebnici může být zajímavý nejen pro studenty, ale také pro učitele s nimi pracující, pracovníky ve školství, vedoucí a manažery různých úrovní studující teorii a praxi zvládání stresu.
Stres je normální a přirozená reakce na obtížnou nebo neznámou situaci. Může se projevit jako příjemné vzrušení a napětí například před svatbou nebo způsobit bolestivé zážitky například v rozvodové situaci. Podívejme se blíže na vývoj a projevy psychické zátěže, její druhy, příčiny a způsoby prevence.
Co je psychický stres
Stres se z angličtiny překládá jako „zátěž, tlak, napětí“. Stres je v psychologii chápán jako reakce organismu na tlak stresotvorných faktorů (stresorů). Jde o vnější a vnitřní podněty, které člověka vyvedou z rovnováhy a způsobí psychofyzický stres.
Psychický stres je reakcí těla na nové požadavky reality na člověka. Stres může být i fyzický, způsobený například nedostatkem spánku, chladem nebo horkem, poškozením a onemocněním orgánů. A psychologické: konflikty, krize, selhání. Ale fyzický stres je vždy doprovázen psychickým stresem, takže jsou často zvažovány společně, stejně jako příčiny psychického a fyzického stresu. To je také vysvětleno skutečností, že psychický stres může způsobit fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy nebo gastrointestinální potíže, to znamená, že může způsobit fyzický stres. Lidské tělo a psychika jsou nerozlučně spjaty.
Škála psychologického stresu
Škála Lemur-Tessier-Phillion PSM-25 (upravená N. E. Vodopyanovou) je vhodná pro diagnostiku a sebediagnostiku úrovně stresu. Pomocí škály psychologického stresu můžete zkoumat reakce na úrovni těla, chování a emocí a identifikovat míru stresu – nízkou, střední nebo vysokou.
Proveďte zátěžový test v našem telegramovém robotu. Je to rychlé a není potřeba počítat body.
Test se skládá z 25 výroků. Je nutné zaznamenat, do jaké míry každý odpovídá stavu respondenta za poslední týden, a přiřadit odpovídající skóre:
- Nikdy – 1 bod.
- Extrémně vzácné – 2 body.
- Velmi vzácné – 3 body.
- Zřídka – 4 body.
- Někdy – 5 bodů.
- Často – 6 bodů.
- Velmi často – 7 bodů.
- Neustále (denně) – 8 bodů.
Uveďte prosím, do jaké míry souhlasíte nebo nesouhlasíte s každým výrokem:
- Jsem napjatý a vzrušený (upravený).
- Mám knedlík v krku a/nebo mám sucho v ústech.
- Jsem přetížený prací. Nemám vůbec dost času.
- Polykám jídlo nebo zapomenu jíst.
- Po práci nemůžu přestat myslet na nedokončené záležitosti, problémy, plány; Zasekávám se v prožitcích pracovních situací a nevyřešených problémů, přemýšlím nad svými nápady znovu a znovu.
- Cítím se osamělý, izolovaný a nepochopený.
- Trpím fyzickou nepohodou; Bolí mě hlava, napjaté krční svaly, bolesti zad, křeče v břiše.
- Pohlcují mě temné myšlenky, trápí mě úzkostné stavy.
- Najednou cítím horko a chlad.
- Zapomínám na schůzky nebo věci, které musím udělat nebo splnit.
- Mohu snadno plakat.
- Cítím se jako unavený člověk.
- Když jsem v těžké situaci, zatnu zuby (nebo zatnu pěsti).
- nejsem klidný.
- Mám potíže s dýcháním a/nebo náhle pociťuji dušnost.
- Mám problémy se zažíváním a střevy (bolesti, koliky, podrážděný žaludek nebo zácpa).
- Jsem nadšený, znepokojený nebo zmatený.
- Snadno se vyděsím; hluk nebo šustění mě nutí ucuknout.
- Usínání mi trvá déle než půl hodiny.
- Jsem zmatený; mé myšlenky jsou zmatené; Chybí mi koncentrace a nedokážu se soustředit.
- Vypadám unaveně; váčky nebo kruhy pod očima.
- Cítím tíhu na svých ramenou.
- mám obavy. Potřebuji se neustále hýbat; Nemůžu stát na jednom místě.
- Mám potíže ovládat své činy, emoce, náladu nebo gesta.
- Cítím napětí.
Vypočítejte celkové skóre (integrovaný indikátor duševního stresu, IPS) a prohlédněte si výsledky:
- Až 99 bodů – nízká úroveň stresu. Nároky reality nepřevyšují zdroje organismu, těla a psychiky. Pokud je ve vašem životě právě teď něco neobvyklého, úspěšně se s tím vyrovnáváte. Jen tak dál!
- Od 100 do 155 bodů – průměrná úroveň stresu. Tělo si poradí, ale potřebuje pomoc: dostatek spánku, dodržování pracovního a odpočinkového režimu, vyváženou stravu, snížení intelektuálního, fyzického a jiného stresu. Je užitečné vzít si den volna nebo jet na dovolenou, jít na procházku. Nebylo by na škodu poradit se s psychologem, aby vám nyní vybral ten nejlepší režim a životní styl.
- Od 155 bodů – vysoká úroveň stresu. Signalizuje maladaptaci, psychofyzické vyčerpání nebo nebezpečnou blízkost k němu. Nezbytná je konzultace s psychologem.
Pamatujte, že výsledky testů jsou vodítkem, nikoli diagnózou. Pokud vás něco trápí, měli byste se poradit s psychologem. Provede úplnou diagnostiku a pomůže vám vybrat způsoby obnovení zdroje.
Příčiny stresu
Při zkoumání příčin stresu je důležitý individuální přístup. To, co by pro jednu osobu bylo hlavním stresorem, může mít na druhou malý nebo žádný vliv. Někdo například vnímá výpověď jako tragédii, jiný ji vnímá jako dočasnou obtíž a úkol, který je potřeba co nejrychleji vyřešit.
Je však možné identifikovat běžné faktory psychického stresu:
- Jakékoliv zásadní změny v životě – svatba, rozvod, narození dítěte, stěhování, změna zaměstnání, úmrtí blízkého člověka.
- Fyzické nebo duševní zdravotní problémy, zejména vážná zranění a terminální onemocnění.
- Vnější nepříznivé podmínky – přírodní katastrofy, pandemie, sociálně-politická a ekonomická nestabilita ve společnosti.
- Tvrdé životní a pracovní podmínky – finanční potíže, nebezpečná práce, nátlak či šikana v týmu, vysoké pracovní vytížení nebo pasivní způsob života a sedavé zaměstnání.
- Konflikty ve vztazích s příbuznými, kolegy, přáteli.
- Krize – osobní, věkové, existenční (smysl života a hledání sebe sama), rodinné a jiné.
Mezi psychologické příčiny stresu patří kromě vnějších faktorů i faktory vnitřní, jako je nezpracované psychické trauma. Lidé, kteří vyrůstali s toxickými rodiči a neoddělili se od nich, tedy nadále žijí ve stresu a napospas svým traumatům. To se pro ně stává chronickým stresem.
Druhy psychické zátěže
Psychofyziolog Hans Selye, autor teorie stresu, rozlišoval „dobrý“ a „špatný“ stres neboli eustres a distres. Porovnejme je v tabulce.
Obvykle je to způsobeno pozitivními emocemi
Obvykle je to způsobeno negativními zkušenostmi
Pomáhá člověku rozvíjet se
Intenzita stresoru je nízká
Intenzita stresoru je vysoká
Člověk se s výzvou dokáže vyrovnat
Člověku chybí prostředky k překonání obtíží
Člověk se cítí dobře a může dokonce cítit nával energie.
Osoba je fyzicky i psychicky vyčerpaná (objevují se fyzické příznaky, problémy se spánkem, únava)
Příklad: plánovaná změna zaměstnání
Příklad: nucená a naléhavá změna zaměstnání po propouštění
„Dobrý“ stres obvykle nevnímáme, protože se s ním úspěšně vyrovnáváme. Když mluvíme o stresu, zpravidla znamenají distres – stav, který odráží neschopnost člověka vyrovnat se se stresorem.
V závislosti na době trvání může být stres:
- akutní – reakce na jednorázový šok;
- chronická – reakce na dlouhodobé vystavení stresovému faktoru.
Mezi typy psychického stresu lze podle obsahu rozlišit informační a emoční stres. Více se o nich můžete dozvědět z našich článků:
Hans Selye ve své knize Stres Without Distress píše: „I ve stavu naprosté relaxace zažívá spící člověk určitý stres.“ A poznamenává, že život je nemožný bez stresu, neměli byste se mu snažit vyhýbat, ale je důležité naučit se mu odolávat. Každá životní výzva, jakákoli situace, která je pro člověka neobvyklá, se stává stresující. Nejlepší prevencí stresu je proto rozvoj emoční inteligence.
Emoční inteligence je schopnost rozpoznat a řídit své emoce, stejně jako schopnost porozumět emocím ostatních lidí. Struktura emoční inteligence navíc zahrnuje kreativitu, kritické myšlení, komunikační dovednosti a schopnost spolupracovat s ostatními lidmi.
Pojďme se podívat, co ještě může pomoci předcházet stresu.
Zdravý spánek. Klinická doporučení „Stress: Causes and Consequences, Treatment and Prevention“ od mezinárodní společnosti „Stress Control“ uvádějí, že lidé ve věku 18–25 let potřebují spát 6 až 11 hodin, osoby ve věku 26–64 let – 6–10 hodin a osoby starší 65 let – 5–9 hodin.
Vyvážená strava. Podle studie ruských specialistů stojí za to dát přednost lehkým potravinám, ovoci a zelenině, produktům s Omega-3, vitamíny B, C, D3 a E, selenu, zinku, hořčíku, železu. Doporučuje se také pít více čisté vody a omezit příjem soli.
Tučná jídla a nadbytek sacharidů zvyšují riziko rozvoje deprese, zhoršují pozornost a paměť a destabilizují psychický stav. Měli byste se vyhnout kofeinu, alkoholu, umělým barvivům, sladidlům a konzervantům – tyto produkty snižují odolnost vůči stresu.
Mírná fyzická aktivita. Pravidelná fyzická aktivita podle Americké psychologické asociace posiluje psychiku i celé tělo, snižuje úzkost a snižuje příznaky deprese a je vhodná pro zmírnění příznaků psychického stresu.
Hlavní je vybrat si příjemné a proveditelné sportovní aktivity, protože jinak se aktivita může stát dalším zdrojem stresu. Pro lidi se sedavým zaměstnáním je zvláště důležité cvičit i obyčejná procházka pomůže udržet tělo i mysl ve zdravém tónu.
Preventivní psychologické postupy. Například je užitečné dělat dechová cvičení, vést si osobní deníky (úspěchy, cíle, emoce a další), meditovat, relaxovat pomocí cvičení z arteterapie a terapie zaměřené na tělo.
A samozřejmě je důležité minimalizovat počet a sílu stresorů ve vašem životě. Je důležité slyšet své potřeby, respektovat své pocity, starat se o sebe a žít v souladu se sebou samým. K tomu může pomoci osobní terapie a studium psychologie.
Užitečné materiály:
- Příznaky a diagnostika PTSD. Jak to odlišit od jiných podmínek
- Jak se zbavit stresu, pokud musíte žít a pracovat v podmínkách nejistoty. Rady od psychologů
- Co dělat a čeho se vyvarovat při dlouhodobém stresu
- Jak vlastními silami překonat úzkost, strach a starosti