Ať už se říká cokoli, těhotenství diktuje každodennímu životu svá vlastní pravidla. Zvláštní stav často vyžaduje zvláštní přístup ke všemu – to zahrnuje kvalitní odpočinek, vyváženou stravu a „speciální“ sporty.
Elena Ulmasbaeva, zakladatelka sítě Yoga Practika, vedoucí moskevského centra Iyengar jógy
Do redakce Letidoru chodí mnoho dopisů s žádostí o rozhovor o józe v těhotenství. Nejoblíbenější otázky jsme adresovali zakladatelce sítě Yoga Practika, vedoucí moskevského centra Iyengar jógy, lektorce s téměř 30letou praxí Eleně Ulmasbaevové.
Existují nějaké kontraindikace pro cvičení jógy v těhotenství?
Chci, aby si lidé pamatovali, že jógová praxe jako systém je velmi stará věc. Obecně byl vytvořen pro lidi, kteří žili před mnoha lety. A samozřejmě jóga byla výhradně mužská činnost.
Přirozeně existují určité kontraindikace pro cvičení jógy v těhotenství, protože moderní lidé jsou jiní než jejich předkové a dnešní těhotné se nedají srovnávat s ženou z Indie před 50 lety.
V dnešní době se mnoho těhotenství vyvíjí podle jiného scénáře, kdy se žena připravuje na početí pomocí léků, užívá některé léky během těhotenství (například IVF). Takové těhotenství nelze považovat za identické s těhotenstvím, které se vyskytuje přirozeně.
Situaci navíc komplikují jakékoli potraty (lékařské či samovolné), které žena kdy podstoupila.
„Obecně se mnoho moderních žen nachází v takzvané rizikové zóně. »
K cvičení jógy během těhotenství je třeba přistupovat opatrně. Opatrností myslím nejen provádění ásan, ale i přístup k výběru učitele.
« Mějte na paměti, že cvičení jógy nemá žádné kontraindikace pouze v případě, že máte vedle sebe kompetentního učitele. »
Jak si vybrat učitele pro hodiny během těhotenství?
Žijeme v době, kdy je každý zodpovědný sám za sebe. Výběr učitele tedy leží zcela na bedrech samotné nastávající maminky.
Podle mého názoru není kompetentní učitel někdo, kdo se učil z knih a odjel na pár týdnů do Indie. Kompetentní učitel je dlouhodobě vzdělaný člověk, který má znalosti o práci s těhotnými ženami (je dobré, když má středoškolské zdravotnické vzdělání nebo vlastní zkušenost s těhotenstvím a mateřstvím).
Doporučuji vám promluvit si s učitelem, abyste pochopili, zda ví, co se s ženou během těchto devíti měsíců děje, nebo ne, zda učitel sám studoval, když nosil dítě.
« Podle mého názoru byste během těhotenství neměli chodit do třídy s mužem nebo ženou, kteří nikdy nebyli těhotní a nemají děti. »
Pokud máte komplikované těhotenství, musí být učitelka na velmi vysoké úrovni (s určitým certifikátem). Můžete s ním studovat soukromě, nebo můžete přijít do specializované třídy.
Hlavní je, nechodit jen tak někam.
Pamatujte, že v 99 % případů pracují kvalifikovaní učitelé ve specializovaných jógových centrech.
Je možné začít s jógou v těhotenství?
Význam pohybové aktivity jako takové v těhotenství je dle mého názoru značně přehnaný. I kdyby ženy prostě více chodily, plavaly a dělaly základní domácí práce, stačilo by to.
Neříkám, že byste neměla dělat jógu, když jste těhotná. Je to nutné, ale musí se to dělat moudře. Například ženám, které jógu obecně neznají, ale chtějí cvičit v těhotenství, doporučuji chodit pouze na kurz pro nastávající maminky. A ti, kteří již cvičili, mohou nějakou dobu chodit do běžných kurzů (ačkoli jejich praxe bude s určitými omezeními) a poté přejít do speciální třídy.
Je pravda, že cvičení v těhotenství může zlepšit vaši celkovou pohodu?
V tomto období je žena prostředím, kde se dítě formuje a roste. Proto je důležité, aby fyzický a psycho-emocionální stav nastávající matky byl v pořádku.
« Hned řeknu, že neexistuje žádná kouzelná póza, která by zmírnila ospalost, nevolnost a tak dále. »
Časná toxikóza je zcela normální jev, který je způsoben přírodou. Ale vaše celková pohoda bude lepší. Bude méně otoků, strií, tělo bude více připraveno na porod a kojení.
Lekce jógy také pomáhají ženě lépe poznat sama sebe. Během cvičení je tělo zapojeno do pohybu. Nastávající maminka pozoruje své pocity, začíná si více uvědomovat sama sebe a více důvěřuje svému tělu, stává se „tělesnějším“, což je v tomto případě velmi důležité.
Mění se cvičební plán v závislosti na fázi těhotenství?
Samozřejmě. Upozorňuji, že žena je považována za těhotnou od okamžiku, kdy se o tom dozví, a právě od tohoto okamžiku by se měla chovat jako těhotná.
To je zvláště důležité mít na paměti. v 11-13 týdnech (předpokládá se, že v tomto období je plod velmi nestabilní). Musíte přestat s aktivní činností a chovat se velmi klidně a odměřeně.
« V prvním trimestru se vyhněte skákání, namáhání žaludku, dokonce i polohám ve stoje. »
Je lepší dělat pozice vleže na zádech, které zahrnují otevření pánve (s podporou), otevření bránice (s podporou) a obrácené pozice.
Druhý trimestr naznačuje, že se vytvořila placenta a plod zesílil. Žena může cvičit podle speciálního programu, který zahrnuje pozice ve stoji, mělké předklony, strečink, záklony na podpěře, lehké výkruty a obrácené pozice.
Ale během třetí trimestr, když je plod již velký, některé polohy mohou být obtížně proveditelné. V tomto období věnujeme větší pozornost pózám, které zlepšují krevní oběh v nohách (protože nohy otékají) a „zvedají“ plod nahoru. Jedná se o pózy s „otevřením“ bránice, obrácené pózy s oporou.
« Během celého těhotenství je zakázáno provádět vleže na břiše pózy na břicho, komplexní balancování, silové pózy, hluboké výkruty a záklony. »
Je možné dělat inverze v těhotenství?
Jistě. Samotné inverze jsou v těhotenství velmi dobré. Ano, zvenčí může stoj na hlavě v podání nastávající maminky vypadat trochu děsivě. Ale jak se říká, je to na člověku, který hledá.
Pokud má ale nastávající maminka z obrácených póz strach nebo je prostě dělat nechce, pak by ji učitelka v žádném případě neměla nutit. Záznamy v tuto chvíli nejsou potřeba!
« A je také nesmírně důležité, aby se takové pózy dělaly správně! »
Nestavíme ženu jen tak na hlavu. Dbáme na to, aby nedocházelo k silnému tlaku na krk, krk, oblast hlavy, aby byl žaludek nastávající maminky volný, aby byla váha správně rozložena.
Můžete dělat nejjednodušší verzi Viparita Karani s podporou nebo Sarvangasana s židlí – to někdy stačí pro ty, kteří mají malé zkušenosti.
Používají se v praxi nějaké pomocné materiály pro těhotné?
Ano, je jich obrovské množství. Jde o to, že v pozdějších fázích těhotenství a někdy od samého začátku je potřeba mnoho materiálů, protože ženy jsou všechny velmi odlišné. Záleží na těle nastávající maminky. Jsou ženy, které sukhasanu (sed se zkříženýma nohama po tureckém stylu – pozn. red.) zvládnou jen s dekou nebo podložkou pod pánví, jsou naopak takové, které potřebují sedět mnohem výše.
« Každou ženu musíme umístit do takové polohy, aby se plod zvedl nahoru k bránici. »
Třídy ve třídě jsou potřebné k rozvoji porozumění tomu, jak správně a bezpečně cvičit jógu. Poté, bude-li to žádoucí, bude žena moci správně cvičit doma.
Jak dlouho by měla praxe v těhotenství trvat?
Může trvat jak dlouho chcete – od 10 minut do 2 hodin. V ideálním případě si nastávající maminka najde čas na cvičení každý den. Ale tady je zase důležité se nezlomit, nenutit se k tomu.
Abyste mohli cvičit sami, musíte být vysoce motivovaní a mít zvyk cvičit po mnoho let. Pokud se tím nemůžete pochlubit, pak je lepší jít do třídy.
Ale choďte na hodiny, kde se vám líbí, kde se cítíte dobře a baví vás to.
Pomáhají dovednosti získané na lekcích jógy při porodu?
Do jisté míry mohou pomoci – například v tom, že žena začne lépe cítit své tělo. Ale nepovažuji naše hodiny za přípravu na porod.
« Nechci, aby se šířily mýty typu „dělej jógu a budeš rád“. Není třeba lidi klamat. »
Cvičení v těhotenství je skvělé. Žena by ale měla k porodu přistupovat připravená nejen fyzicky. Existují speciální kurzy, kde vysvětlují nuance procesu a navrhují cvičení.
Pro přípravu na porod je lepší zajít tam, kde se o porodu mluví, kde se o své zkušenosti dělí ženy, které to vše již zažily, kde vysvětlují, že porod je nejen fyziologický, hormonální, ale i duchovní proces.
Příznivci jógy tvrdí, že pomáhá vyrovnat se s nervovým napětím a procvičovat svaly, naučit se správně dýchat, zlepšuje spánek, zvyšuje odolnost organismu. Ale Je možné cvičit jógu v těhotenství a v jakém období je vhodné s těmito cviky přestat?
Výhody jógy pro těhotné ženy
- Mnoho ásan (pozic těla) je založeno na protahování. Umožňuje udržovat svaly v dobré kondici, rozvíjí flexibilitu, trénuje vytrvalost. Jóga pomáhá udržovat se v kondici, což je pro těhotné ženy důležité, protože mnoho žen během porodu přibírá na váze.
- Některé jógové ásany zmírňují bolesti páteře, šíje, které se často objevují v těhotenství, zejména ve 3. trimestru.
- Jóga nabízí mnoho cvičení pro nohy, které pomáhají předcházet otokům a předcházet křečovým žilám.
- V józe se fyzická cvičení kombinují s dechovými praktikami a meditací, takový komplex pomáhá překonat úzkost. Jóga v těhotenství proto pomáhá vyrovnat se s negativními myšlenkami, které ženy často navštěvují v 1. a 3. trimestru. Podle studie provedené na University of Newcastle (Velká Británie) jedna jóga snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) v krvi nastávající maminky o 14 %.
- Při porodu je důležité správné dýchání, které zajišťuje přísun dostatečného množství kyslíku plodu. Dechová cvičení vám mohou pomoci vyrovnat se s bolestí.
Kontraindikace tříd
Jóga, stejně jako jiné druhy mírné fyzické aktivity, je v těhotenství indikována, pokud těhotenství probíhá normálně. I když cvičíte jógu delší dobu, měli byste se poradit se svým lékařem. Specialista posoudí váš zdravotní stav a doporučí pohybovou aktivitu.
Lekce jógy jsou kontraindikovány v následujících případech:
- Vysoký krevní tlak, preeklampsie.
- Vaginální krvácení.
- Patologie děložního čípku.
- Vysoká pravděpodobnost předčasného porodu.
- Anomálie ve vývoji placenty nebo jejího uchycení.
- Těžká anémie.
- Nemoci plic, kardiovaskulárního systému.
Vlastnosti lekcí jógy v závislosti na trimestru těhotenství
Váš lékař tedy na otázku, zda je možné cvičit jógu v těhotenství, odpověděl ano. Dalším krokem je zapamatovat si rysy tříd v různých obdobích porodu.
První trimestr
Nejzodpovědnější a zároveň nejnebezpečnější období, představuje největší počet případů přirozeného potratu. Jóga v raném těhotenství by proto měla být bez skoků, ostrých zatáček a náklonů. V prvním trimestru jsou zakázána cvičení, která se provádějí z polohy na břiše.
Jóga ve druhém trimestru těhotenství
2. trimestr těhotenství se nazývá zlatým obdobím jógy. Pokud jste nikdy předtím jógu necvičili, lékaři doporučují začít cvičit právě teď.
Správně zvolené sestavy cviků ve druhém trimestru pomohou vyrovnat se s některými problémy. Například cvičení vsedě může pomoci zmírnit pálení žáhy, zatímco jemné kroucení a ohýbání může pomoci předejít bolestem zad.
Vzhledem k velkému množství „zakázaných“ póz je však lepší nezvládnout ásany samostatně, ale navštěvovat kurzy pro těhotné. Vedou je certifikovaní trenéři, kteří se specializují na perinatální jógu přizpůsobenou porodu miminka.
Seznam „zakázaných“ zahrnuje všechny ásany na břiše, komplexní balanční pózy, hluboké protažení, dřepy a otočky, záklony, ásany prováděné vleže na břiše, stejně jako dechové praktiky, které zahrnují dlouhé zadržení dechu. Tyto zákazy jsou relevantní pro všechny trimestry.
Třetí trimestr
V této době těhotenství je již mnoho jógových cvičení pro ženu obtížné, proto odborníci doporučují používat vybavení – polštáře, přikrývky a dokonce i židle. Kroucená deka bude výbornou oporou pro obrácené ásany a židle poslouží jako opora pro jednoduchá balanční cvičení.
Počet pozic je také výrazně snížen kvůli rostoucímu břichu: všechny ásany, které zahrnují jeho mačkání, jsou zakázány.
Během pozdního těhotenství, včetně třetího trimestru, je zvláštní pozornost věnována jógovým pozicím, které pomáhají zlepšit krevní oběh v pánvi a nohou.
Co dalšího je třeba pamatovat?
Nemusíte dělat dlouhé tréninky. Pro udržení dobrého zdraví postačí cvičit jógu 15-20 minut 3-4x týdně. Pokud pociťujete byť jen mírnou nevolnost, vyučování by mělo být přerušeno.
Cvičte v dobře větrané místnosti. Mezi ásanami musíte nosit pohodlné oblečení a pít vodu.
Všimněte si, že pro dobré zdraví potřebuje nastávající matka, která dělá jógu nebo jinou fyzickou aktivitu, další vitamíny a minerály. Faktem je, že při sportu se vitamíny a minerály spotřebovávají ve velkém množství a ztrácejí se spolu s potem. A během těhotenství je jejich potřeba vyšší než obvykle. Abyste se vyhnuli nedostatku důležitých mikroživin (kyselina listová a další vitamíny, železo, jód), užívejte specializované komplexy pro těhotné ženy. Například, Od A do Zn pro ty, kteří plánují těhotenství, těhotné a kojící ženy, který obsahuje 12 vitamínů, 11 minerálních látek včetně výše zmíněné kyseliny listové, jódu a železa.
TOTO NENÍ REKLAMA. MATERIÁL BYL PŘIPRAVEN ZA ÚČASTI ODBORNÍKŮ.
Leanovič Viktorie Egurbievna
Lékařský ředitel společnosti AKVION
Pukhov Alexandr Anatolievič
Náměstek lékařského ředitele společnosti AKVION
Sjanová Olga Jurjevna
Medical Advisor ve společnosti AKVION