Zpočátku byl tréninkový systém Kegel zaměřen na posílení pánevních svalů a intimních partií žen, které rodily. Postupem času bylo zjištěno, že svalová struktura ženských/mužských genitálií je podobná a Kegelovy cviky jsou účinné i pro muže.
Výhody pravidelného cvičení
Každodenní správné provádění cviků podle metody Dr. Arnolda Kegela umožňuje dosáhnout následujících výsledků:
- zvyšuje vytrvalost, zlepšuje kontrolu ejakulace;
- zlepšuje krevní oběh, což zvyšuje tuhost penisu;
- riziko vzniku adenomu a jiných onemocnění prostaty zmizí;
- pravděpodobnost vzniku prostatitidy je minimalizována;
- stimuluje pánevní oběh;
- eliminuje riziko onemocnění spojených s inkontinencí moči nebo stolice;
- pohlavní orgán, napumpovaný pomocí Kegelovy techniky, vám umožní zažít více pocitů v posteli, zvýší se kvalita sexuálního života a libido;
- náklon pohlavního orgánu k tělu je obnoven.
Kegelovy cviky jsou jakousi prevencí hemoroidů.
Tříkrokový Kegelův trénink
Intimní sval, na jehož posílení je gymnastika zaměřena, obklopuje prostatu. Schopnost libovolně napínat a uvolňovat m. pubococcygeus umožňuje oddálit nebo zastavit nástup ejakulace.
První cyklus nebo tenzní/relaxační cvičení
Napněte sval co nejsilněji a držte ho 3 sekundy. Poté kontrakci uvolněte a zůstaňte zcela uvolněni po stejnou dobu.
Zpočátku by se takové pohyby měly provádět 20 až 30krát denně. Postupně (do týdne) by se jejich počet měl zvýšit na 50krát. Kegelova cvičení by měla být prováděna denně po dobu 2 týdnů.
Svaly můžete procvičovat nejen doma. Nikdo vás nebude podezřívat, že tento druh cvičení děláte i v minibusu, při sezení v práci v kanceláři nebo na záchodě atd.
Druhý cyklus nebo cvičení na napětí m. pubococcygeus (nezávisle na ostatních svalech)
Na začátku tohoto souboru cvičení bude tendence k tonizaci ostatních pánevních svalů současně se svalem pubococcygeus: břišní svaly, hýždě, břicho, obličejové svaly, nohy a prsty. V prvních fázích je to normální. Vaším úkolem je však naučit se ovládat napětí/relaxaci tohoto svalu odděleně od všech ostatních.
Jedním z hlavních faktorů úspěchu je konzistence. Určete si minimum, kterého můžete dosáhnout, aniž byste museli vynaložit velké úsilí. Začněte od toho, postupně a pravidelně zvyšujte zátěž.
Třetí cyklus nebo prodlužujeme kontrakce a zkracujeme relaxace
V této fázi je m. pubococcygeus namáhán vší silou a držen v tomto stavu po dobu 10 sekund. Poté se na 4 sekundy uvolní.
Tato cvičení by měla být prováděna 20-30krát denně, postupně se zvyšuje na 70-100. Je vhodné rozdělit komplex na 2 části (50 cvičení ráno, 50 večer). Cvičení v tomto cyklu by se mělo provádět po dobu 4 týdnů. Dále stačí udržovat sval v kondici, nezapomínat na trénink a periodicky jej opakovat.
Příklad provádění Kegelových cviků si můžete stáhnout nebo prohlédnout online na internetu vyhledáním příslušné videolekce na YouTube.
Po dokončení tří kroků
Jakmile dokončíte cvičební plán o 3 krocích, můžete začít experimentovat, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Zde jsou příklady individuálních preferencí cvičení:
- Někomu vyhovuje udělat 2-3 komprese po dobu 15 sekund. s pauzou 2 sekundy.
- Pro ostatní bude ideální 5 sekundová série zmáčknutí.
- Někteří lidé dávají přednost 2-3 krátkým kompresím, pak pauze na zotavení a pak 2-3 dalším kompresím.
- Někomu pomáhá udělat nejprve asi 40 velmi krátkých zahřívacích stisků a poté 15 dlouhých.
- Někteří lidé začínají cvičení lehkým stlačením po dobu 10-15 sekund, postupně zvyšují jeho sílu. Po dosažení maxima, bez přechodu do uvolněného stavu, začne zátěž postupně klesat. Celkem se jedná o 3 až 5 kompresních stupňů.
Kegelův cvičenec
Chcete-li zvýšit účinnost Kegelových cvičení, můžete použít speciální trenér. Dámská verze je velmi žádaná, pánská je méně oblíbená.
Nejoblíbenějším posilovacím strojem pro muže je Magic Kegel Master. Je prezentován ve formě 2 kuliček různých průměrů vyrobených z hypoalergenního silikonového materiálu. Tento typ posilovacího stroje je k dispozici pro použití doma.
Zařízení je vybaveno senzorem, který umožňuje kontrolovat obtížnost cviků. Moderní instalace obsahují program, který lze nainstalovat do chytrého telefonu. Sleduje úroveň zatížení a pravidelnost tříd, což je docela pohodlné a efektivní.
Masér však můžete používat i bez programu, v takovém případě je potřeba zátěž ovládat sami. Simulátor je vhodný pro začátečníky i zkušené lidi.
Nejlepší je začít stroj používat poté, co si osvojíte základní cviky a budete mít svaly pod kontrolou.
Kontraindikace cvičení
Kegelův tréninkový systém má následující kontraindikace:
- purulentně-zánětlivé procesy vyskytující se v pánevní oblasti, včetně onemocnění prostaty (stres může zhoršit průběh onemocnění);
- trombotické komplikace a nádory v genitourinárních orgánech;
- Nedávné operace na pánevních orgánech, odstranění prostaty (po rehabilitačním období gymnastika neublíží).
Časté a dlouhodobé Kegelovy cviky mohou vést k přetížení pohlavních svalů. To může být doprovázeno negativními aspekty, jako je předčasná ejakulace nebo dočasná impotence. Proto je pro začátečníky tak důležité dělat dlouhé přestávky.
Výsledky Kegelových cvičení se mohou objevit v různých časových obdobích. Pokud byla bránice pánevního dna před tréninkem obzvláště slabá, pak zlepšení nebude patrné rychle (asi po šesti měsících). V ostatních případech se efekt dostaví po 1-2 měsících tréninku.