Trénink zádových svalů je nezbytný pro posílení svalového korzetu a prevenci onemocnění páteře. Oslabené zádové svaly nejsou schopny podpírat páteř a vnitřní orgány, což vede k jejich útlaku, deformaci kosterního systému, zhoršení držení těla, stlačení cév a narušení funkce mozku. Cvičení s činkami pomůže předcházet a napravit tuto situaci, stejně jako předcházet nebo odstranit bolesti zad.
Fyzická cvičení můžete dělat bez závaží, ale s nimi budou výsledky znatelné mnohem rychleji. Ve srovnání s kettlebell a činkami mají činky nepopiratelné výhody – umožňují napumpovat jakékoli zádové svaly a jsou také vhodné pro provádění mnoha cviků.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Fyzická cvičení pro zádové svaly: základní pravidla
Fitness zaměřená na posílení zádových svalů musí být prováděna se zvláštní péčí. Sebemenší chyba, porušení tréninkových pravidel a techniky cvičení může vést k vážným zraněním zad. Proto je při provádění fyzických cvičení velmi důležité dodržovat následující pravidla:
- Nezanedbávejte zahřívání. Práce na nezahřátých zádových svalech je prvním krokem ke zranění.
- Nezačínejte hned pracovat s vybavením. Měli byste si nastudovat a procvičit techniku provádění cviků s použitím váhy vlastního těla.
- Pro první tréninky používejte lehké činky. Zátěž by se měla zvyšovat postupně.
- Při zvedání činek z podlahy používejte nohy. Nejprve se musíte ohnout, vzít do rukou závaží a poté se narovnat protažením dolních končetin.
- Nezapomeň dýchat. Musíte vydechovat s námahou a nadechovat se s relaxací.
- Při kondičním tréninku noste podpůrný pás. Pomůže snížit zatížení dolní části zad.
- Všechny pohyby provádějte plynule, bez trhání, pociťujte napětí v každém svalu.
- Snažte se nezatěžovat nohy, ruce ani břicho. K tomu dochází, když jsou svaly slabé a závaží těžké. Proto se doporučuje začít pracovat s lehkými činkami a jejich váhu zvyšovat postupně.
- Necvičte s plným žaludkem. S tréninkem byste měli začít 2 hodiny po jídle.
- Poslouchejte své pocity. Pokud se objeví bolest nebo nepohodlí, měli byste přestat cvičit.
Nejlepší Cvičení zad s činkami
Soubor cvičení navržený níže by měl být prováděn 2-3krát týdně. Pomůže zlepšit tvarování těla, držení těla a odstranit tuk ze zad. Doporučuje se opakovat každý prvek 10-12krát.
Vezměte závaží do rukou a postavte se rovně. Položte chodidla na šířku boků, paralelně k sobě a mírně pokrčte kolena. Zatlačte činky proti přední části nohou, dlaně směřují k trupu. Narovnejte záda a dívejte se dopředu. Při výdechu se předkloňte bez prohnutí zad, dívejte se dopředu a nezvedejte závaží z nohou – měly by klouzat po jejich povrchu. Jakmile přivedete činky do středu holení, nadechněte se a plynule se narovnejte.
- Přehnutá řada závaží.
Položte chodidla mírně širší než vaše boky, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu pod úhlem 45˚. Narovnejte ruce, natáhněte je dopředu a postavte je kolmo k tělu. Při výdechu ohněte lokty a pohybem dozadu přitáhněte závaží k hrudníku. Nadechněte se a vraťte se do výchozího bodu.
- Řada s ohnutými činkami s oporou na lavičce.
Jděte k lavici, opřete se o ni pravým kolenem, holení a dlaní rovné pravé ruky. Umístěte své tělo rovnoběžně s lavicí. Levá noha by měla být rovná, levá paže se závažím by měla být rovná a umístěna kolmo k tělu. Při výdechu ohněte levou paži a pohybem lokte dozadu přitáhněte váhu k hrudníku. Nadechněte se a spusťte dolů. Zopakujte cvičení druhou rukou.
- Zvedání paží do stran ve stoje v ohnuté poloze.
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a paralelně k sobě. Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu tak, aby bylo téměř rovnoběžné s podlahou. Vezměte závaží do rukou rovným úchopem, spusťte je dolů a umístěte je kolmo k tělu. Při výdechu rozpažte ruce do stran, při nádechu se vraťte do výchozího bodu fitness prvku.
- Vzpažení k bradě vestoje.
Postavte se rovně, položte chodidla o něco širší než boky a vytočte prsty mírně do stran. Narovnejte záda, spusťte ruce se závažím dolů, přitlačte je k přední části stehen a dlaně otočte k tělu. Při výdechu vytáhněte závaží k bradě a přiveďte je na úroveň ramen. V místě maximálního napětí by lokty měly být o něco výše než zápěstí. Nadechněte se a vraťte se do výchozího bodu.
- Nakloní se na stranu.
Jeden projektil dejte stranou, druhý vezměte do levé ruky a roztáhněte nohy širší než vaše boky. Položte pravou ruku za hlavu a spusťte levou ruku dolů. Při výdechu nakloňte tělo na levou stranu tak, aby projektil klouzal podél levé nohy. Nadechněte se a vraťte se do výchozího bodu. Duplikujte cvičení, vyměňte ruce.
- Pulovr z polohy vleže.
Lehněte si na záda na lavici, položte nohy na obě její strany a pevně přitlačte chodidla k podlaze. Uchopte rukojeť jedné činky oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Při výdechu přesuňte váhu za hlavu, paže mějte mírně pokrčené v loktech. V bodě maximálního napětí vydržte několik sekund, nadechněte se a vraťte se do výchozího bodu.
- Pokrčí rameny ze stoje nebo sedu.
Postavte se rovně nebo se posaďte na židli. Spusťte ruce se závažím dolů. Narovnejte záda a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Při výdechu zvedněte ramena nahoru, aniž byste ohýbali lokty. V maximálním bodě cviku vydržte 2-3 vteřiny a při nádechu spusťte ruce dolů.
Kontraindikace fitness se závažím
Ne každý může cvičit fyzická cvičení zaměřená na posílení zádových svalů. Výše uvedená cvičení jsou zakázána při následujících zdravotních problémech a stavech:
- chronická onemocnění během relapsu;
- poranění páteře;
- krvácející;
- vysoký krevní tlak;
- patologie kardiovaskulárního, dýchacího systému, ledvin;
- těhotenství;
- v pooperačním období.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.
Silné zádové svaly udržují správné vyrovnání páteře, což pomáhá předcházet bolestem zad a zraněním. Práce na zádových svalech je zvláště důležitá, pokud vedete sedavý způsob života, kdy dlouhé sezení a nedostatek pohybu často vedou k degenerativním změnám páteře.
Nabízíme Vám účinný posilovací trénink s činkami na posílení zádových svalů + připravené 8minutové video. Pravidelné cvičení zaměřené na posílení zádového svalstva podporuje celkové fyzické zdraví, snižuje riziko vzniku bolestí zad a podporuje aktivní a zdravý životní styl.
12 nejlepších cviků na záda s činkou pro ženy
Posilování zádových svalů pomocí činek je skvělý způsob, jak zpestřit trénink a efektivně pracovat na své síle a vytrvalosti. Nabízíme vám několik cviků s činkami, které vám doma dobře posílí zádové svaly.
Začněte s lehkými činkami a postupně zvyšujte váhu, aby se vaše svaly přizpůsobily. Začátečníci mohou používat lehké činky 0,5-1 kg, středně pokročilí – 1,5-2 kg, pokročilí – od 3 kg.
Cvičení na záda s činkami:
- účinně rozvíjí svaly širokého zádového svalu, čímž vytváří silnou a výraznou horní část těla;
- pomáhají udržovat správnou polohu páteře, zlepšují držení těla a snižují riziko zranění;
- aktivuje svaly středu těla, což pomáhá udržovat stabilitu těla a zlepšuje koordinaci pohybů;
- pomáhají předcházet nerovnováze ve vývoji svalů a snižují riziko bolestí zad.
1. Řada s přehnutými činkami
Řada s ohnutými činkami je účinným cvičením pro rozvoj horní části zad a širokých zádových svalů. Při výdechu provádějte zdvihy s činkami a snažte se držet lokty u těla. Udržujte neutrální polohu páteře bez nadměrného zakulacení nebo vyklenutí zad. Vyvarujte se také úplnému narovnání loktů ve spodní části pohybu, které zbytečně zatěžuje loketní klouby.
Proveďte 12-14 opakování.
2. Střídání řad s činkami
Nyní provedeme podobný cvik na záda, ale se střídavým přitahováním činek do zad. Při provádění se ujistěte, že je váš krk v neutrální poloze, v souladu s vaší páteří. Nehrbte se ani netahejte ramena k uším. Snažte se vyhnout použití kývavého pohybu místo řízeného zdvihu. Pokud jej budete provádět nesprávně, bude více namáhat spodní část zad a zvýší se riziko zranění.
Proveďte celkem 16-18 zdvihů.
3. Paralelní zvedání činky
Pokrčte kolena, chodidla na šířku ramen, záda mírně zakloňte, paže s činkami natáhněte dozadu. Při výdechu pomalu zvedněte ruce nad hlavu, švihejte jimi paralelně a tlačte činky nahoru. Zapojte zádové svaly, pohyb nedělají deltové svaly. Toto funkční cvičení je důležitou součástí komplexního zádového programu, který zlepší vaši vytrvalost a celkovou kondici.
Proveďte 10-12 švihů.
4. Řada s činkami s rovným úchopem
Řada s jednoručními činkami aktivuje a posiluje svaly horní části zad, zlepšuje držení těla a udržuje stabilitu jádra. Nadhmatový úchop se liší od neutrálního úchopu tím, že dlaně směřují spíše dovnitř než k sobě. Při výdechu vytahujte činky nahoru, lokty vytahujte nahoru. Nezapomeňte dát lopatky k sobě, jinak se snižuje zapojení zádových svalů do práce a snižuje se efektivita cvičení. Kontrolujte pohyb při spouštění činek, nespouštějte ruce.
Proveďte 12-14 opakování.
5. Střídání řad s činkami s rovným úchopem
Nyní proveďte další podobný cvik na záda s činkami – střídejte řady činky s rovným úchopem. Je důležité provádět řádky s ohnutými činkami ve správné formě, udržovat neutrální páteř a kontrolované pohyby, abyste minimalizovali riziko zranění a maximalizovali výsledky vašeho cvičení. Pokrčená kolena pomáhají stabilizovat tělo v nakloněné poloze a snižují namáhání dolní části zad.
Proveďte celkem 16-18 zdvihů.
6. Řady činky k bradě
Činkové chin-upy jsou skvělé cvičení s činkami pro rozvoj definice v horní části zad a ramen. Cvik provádějte ve stoje s dlaněmi k sobě. Při výdechu zvedněte činky až k bradě, ohněte lokty a poté je pomalu spouštějte zpět dolů. Činky se pohybují rovnoběžně s tělem. Je důležité udržovat stabilitu těla a kontrolovat své pohyby, aby nedošlo k namáhání krku a aby bylo zajištěno bezpečné provedení cvičení.
Proveďte 12-14 opakování.
7. Přehnuté řady činky
Toto cvičení na záda s činkami se provádí ve třech počtech: nejprve střídavě pohybujte pravou a levou paží, poté obě paže k sobě. Při výdechu zvedněte činky. Vyhněte se použití impulzivních nebo trhavých pohybů; Místo toho se rozhodněte pro kontrolované pohyby, abyste lépe zapojili svaly. Toto cvičení s činkami pomáhá posílit nejen zádové svaly, ale také tricepsy a ramena, čímž se zbavíte ochablých paží.
Proveďte celkem 11-12 zdvihů.
8. Reverzní stisk činky
A ještě jeden cvik na odlehčení horní části zad a širokých zádových svalů. Chcete-li provést toto cvičení, držte činky nadhmatem, dlaně směřující od vás. S výdechem přitáhněte činky k hrudníku, lopatky stiskněte k sobě a pomalu spouštějte činky zpět dolů. Toto cvičení také dobře funguje na bicepsy, díky čemuž jsou vaše paže silné a tónované.
Proveďte 12-14 opakování.
9. Činka se zvedá
Toto cvičení na záda s činkami pomáhá posílit oblast mezi lopatkami a zlepšit držení těla. Narovnejte ramena, netahejte je k uším. Začněte posouvat činky dozadu, dlaně směrem od vás. Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte používání těžkých činek, které mohou narušovat správné provedení pohybu. Nezadržujte dech.
Proveďte 14-16 svodů.
10. Řada s přehnutými činkami
Tento cvik lze provádět s oporou na přední noze nebo na lavičce. Ukročte jednu nohu dozadu a ohněte se jednou rukou na opěrné noze nebo lavici a s výdechem vytáhněte činku druhou rukou. Při zvedání závaží držte loket blízko těla. Jedná se o klasické cvičení na záda, které aktivuje široké zádové svaly, podporuje jejich rozvoj a posílení.
Proveďte 16-18 opakování.
11. Řada s ohnutými činkami (druhá paže)
Vyměňte strany a provádějte řady s ohnutými činkami na druhou stranu. Toto cvičení s činkami vám umožní izolovat každou stranu zad, což pomůže odstranit rozdíly ve vývoji svalů.
Proveďte 16-18 opakování.
12. Ohnutá činka letí
Přehnutá muška s činkou je účinný cvik pro rozvoj horní části zad a deltových svalů. Cvik provádějte v předklonu, držte záda rovná. Pomalu zvedněte činky do stran, lokty mějte mírně pokrčené. Spojte lopatky k sobě. Pokud máte těžké činky, můžete zvedání činky provádět jednu po druhé.
Proveďte 12-14 opakování.
Pokud chcete zvýšit dobu tréninku, můžete cvičení opakovat ve 2-3 kruzích nebo provádět každé cvičení ve 2-3 přístupech. Je důležité začít s mírnými váhami a postupně zátěž zvyšovat. Před zahájením nového cvičebního programu se doporučuje poradit se s trenérem nebo lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo s cvičením teprve začínáte.
Video cvičení zad s činkou pro ženy (8 minut)
Doporučujeme vidět:
- DEN 1: Trénink nohou a zadku
- DEN 2: Trénink paží a břicha
- DEN 3: Tabata cvičení pro spalování tuků
- DEN 4: Cvičení na hloubku a hýždě
- DEN 5: Trénink celého těla ve stoje
- DEN 6: Cvičení na podlaze celého těla