Webové stránky vydavatelství “Media Sfera”
obsahuje materiály určené výhradně pro zdravotnické pracovníky. Zavřením této zprávy potvrzujete, že jste registrovaný lékař nebo student zdravotnického vzdělávacího zařízení.
- (bezplatné číslo pro dotazy na předplatné)
Po-Pá od 10 do 18 hodin
- Nakladatelství Media Sphere
PO Box 54, Moskva, Rusko, 127238 - [email protected]
- vkontakte
- Telegram
- Nakladatelství
- “Mediální sféra”
Výsledky vyhledávání: 0
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání “Privolzhsky Research Medical University” Ministerstva zdravotnictví Ruska
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání “Privolzhsky Research Medical University” Ministerstva zdravotnictví Ruska
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání “Privolzhsky Research Medical University” Ministerstva zdravotnictví Ruska
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání “Privolzhsky Research Medical University” Ministerstva zdravotnictví Ruska
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání „Severozápadní státní lékařská univerzita pojmenovaná po I.I. Mečnikov“ Ministerstva zdravotnictví Ruské federace;
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání “Saint Petersburg State University”
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání „Severozápadní státní lékařská univerzita pojmenovaná po I.I. Mečnikov“ Ministerstva zdravotnictví Ruské federace;
Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání “Saint Petersburg State University”
Pohyblivost kloubů dolních končetin u jedinců s různou úrovní fyzické aktivity
Více o autorech
Stáhnout PDF
Kontaktujte autora
obsah
Dautov D.R., Postnikova A.D., Potekhina Yu.P., Kurnikova A.A., Tregubova E.S., Mokhov D.E. Mobilita kloubů dolních končetin u jedinců s různou úrovní fyzické aktivity. Preventivní medicína. 2021;24(1):93‑97.
Dautov DR, Postnikova AD, Potekhina YuP, Kurnikova AA, Tregubova ES, Mokhov DE. Pohyblivost kloubů dolních končetin u osob s různými pohybovými aktivitami. Ruský žurnál preventivního lékařství. 2021;24(1):93‑97. (In Russ.)
https://doi.org/10.17116/profmed20212401193
Fyzická aktivita je klíčovým faktorem pro udržení normální struktury a funkce kloubů, posílení vazů a svalových vláken, zvýšení elasticity svalů a je také účinným prostředkem prevence zranění. Sportovní aktivity provází rozvoj kloubní pohyblivosti a zároveň zvýšená zátěž kloubů.
ÚČEL STUDIA
Identifikovat rysy pohyblivosti kloubů dolních končetin u mladých lidí bez příznaků onemocnění pohybového aparátu v závislosti na úrovni fyzické aktivity.
MATERIÁLY A METODY
Studie se zúčastnilo 146 osob (62 mužů, 84 žen) ve věku 18-25 let, kteří byli rozděleni do 3 skupin: Skupina 1 – lidé, jejichž životní styl nezahrnuje pravidelný pohyb; 2. skupina – amatérští sportovci (frekvence tréninků 1-2x týdně); Skupina 3 – profesionální sportovci (rychlobruslaři a lyžaři, frekvence tréninků 10x týdně). Byla hodnocena aktivní pohyblivost kloubu: abdukce kyčle, flexe v koleni, plantární flexe a extenze.
VÝSLEDKY
Plantární flexe, abdukce kyčle a aktivní flexe kolena byly nejvyšší ve skupině profesionálních sportovců, protože tyto klouby jsou klíčové a jsou u lyžařů a bruslařů vystaveny neustálému namáhání. Mezi ženami byla abdukce kyčle významně vyšší ve skupině sportovců a nižší ve 2. skupině ve srovnání s 1. skupinou. U mužů se tento parametr zvyšoval přímo úměrně s úrovní fyzické aktivity (r= 0,68, p
Doporučujeme články na toto téma:
Infarkt myokardu v mladém věku. Preventivní medicína.
úvod
K jakémukoli lidskému pohybu dochází díky schopnosti jednotlivých částí těla se vůči sobě pohybovat a klíčovým článkem tohoto aktu jsou klouby. Člověk většinou nevyužívá maximální pohyblivost v kloubech a je omezen na část největšího rozsahu pohybu. Omezená kloubní pohyblivost přitom negativně ovlivňuje koordinační a rychlostní schopnosti, snižuje úroveň silového projevu, neumožňuje efektivní techniku motorického jednání, snižuje efektivitu práce a je také příčinou chronických mikrotraumatizací svalů, šlach a vazů [1].
Je známo, že kloubní pohyblivost je jedním z klíčových ukazatelů tělesného vývoje [2]. Kloubní pohyblivost je důležitá zejména ve sportu [3]. Bylo zjištěno, že zvýšení rozsahu pohybu v kloubech má příznivý vliv na technické zdokonalování sportovce a vytváří také předpoklady pro zlepšení výsledků [4]. Zároveň efektivní využití cviků na rozvoj kloubní pohyblivosti posiluje klouby, vazy a svalová vlákna, zvyšuje svalovou elasticitu [5], což je účinný prostředek prevence zranění [6].
Je třeba rozlišovat mezi pojmy „fyzická aktivita“ a „tělesné cvičení“. Světová zdravotnická organizace (WHO) navrhuje, že fyzická aktivita by měla být definována jako jakýkoli pohyb těla nebo jeho části, produkovaný kosterními svaly a vyžadující výdej energie. Tento koncept zahrnuje hraní, práci, domácí práce, procházky atd. Provádění tělesných cvičení je zároveň nedílnou součástí pohybové aktivity a zahrnuje plánované, strukturované, opakující se úkony zaměřené na zlepšení nebo udržení fyzické zdatnosti [7].
Je třeba poznamenat, že dosud bylo publikováno relativně malé množství studií věnovaných analýze normálního rozsahu pohybu kloubů u dospělých v závislosti na fyzické aktivitě a pohlaví [8]. Je pozoruhodné, že jsou často poskytovány literární odkazy na materiály, jejichž plný text není k dispozici [9]. V tomto ohledu se jeví jako relevantní studovat pohyblivost kloubů dolních končetin u mladých lidí, kteří nemají onemocnění pohybového aparátu.
Cílem studie je identifikovat znaky pohyblivosti kloubů dolních končetin u mladých lidí, kteří nemají příznaky onemocnění pohybového aparátu v závislosti na úrovni fyzické aktivity.
materiály a metody
Studie se zúčastnilo 146 lidí (62 mužů, 84 žen) ve věku 18–25 let (medián 20 let). Obézní jedinci byli vyloučeni. Předměty byly rozděleny do 3 skupin:
— Skupina 1 — 21 osob, jejichž životní styl nezahrnuje pravidelný trénink;
— 2. skupina — 70 amatérských sportovců, kteří se pohybové aktivitě věnují 1-2x týdně (cvičí: běh, kliky, dřepy, přítahy; chodí do posilovny nebo na plavecký bazén; trénink trvá cca 2 hodiny, trénink zahrnuje pouze obecná rozvojová cvičení pro různé svalové skupiny);
— Skupina 3 — 55 profesionálních sportovců (rychlobruslaři a lyžaři; tréninková frekvence je 5x týdně, 2x denně, doba trvání — 2-2,5 hodiny, trénink zahrnuje obecná rozvojová cvičení pro různé svalové skupiny a speciální cvičení pro rozvoj motorické techniky nezbytné v tomto sportu).
Protokol studie kloubní mobility zahrnoval následující parametry, které měly být hodnoceny: aktivní abdukce kyčle; aktivní flexe kolena; aktivní plantární flexe; aktivní plantární extenze.
Měření rozsahu pohybu v kloubech bylo prováděno pomocí mechanického goniometru sestávajícího ze dvou větví napojených na měřící stupnici odstupňovanou od 0 do 180°.
Všechny subjekty podepsaly informovaný souhlas. Studie byla v souladu s revizí Helsinské deklarace z roku 2013.
Při zpracování hodnot databáze (n), získané měřením úhlu flexe v kolenním kloubu, byly upraveny podle vzorce, aby byla stanovena jednotnost variability parametrů: n1=180-n.
Získaná data byla zpracována pomocí softwarového balíku Statistica 10.0. Rozdíly v motilitě podle studovaných parametrů byly hodnoceny pomocí Kruskall-Wallisova testu. Rozdíly byly považovány za významné, když p 0,05
Poznámka. Tady a v tabulce. 2, 3: * — statisticky významné rozdíly v ukazatelích ve skupinách.
Korelační analýza ukázala mírnou souvislost mezi úrovní fyzické aktivity a pohyblivostí kyčelního a kolenního kloubu a slabou souvislost mezi úrovní fyzické aktivity a plantární flexí.
Kromě toho byly samostatně studovány indexy kloubní pohyblivosti dolních končetin pro muže a ženy. (tabulka 2) и záložka. 3).
Tabulka 2. Porovnání kloubní pohyblivosti u mužů s různou úrovní fyzické aktivity (Me [Q25; Q75])
Kloubní pohyblivost ve stupních
Rozdíly podle Kruskal-Wallisova kritéria
Spearmanova korelace s úrovní fyzické aktivity
Aktivní abdukce kyčle
0,0001*
Aktivní plantární extenze
Schopnost provádět motorické akce s vysokou amplitudou se ve sportovní praxi nazývá flexibilita a charakterizuje stupeň pohyblivosti kloubů.
Flexibilita studenta závisí na několika faktorech (tvar kloubů, pohyblivost páteře, elasticita vazů, šlach a svalů, stejně jako svalový tonus). Maximální rozsah pohybu je omezen nedostatečnou poddajností i uvolněných antagonistických svalů. Týká se to především svalů, které procházejí kyčelním kloubem. Čím lepší je schopnost svalů antagonisty protahovat se, čím menší odpor kladou pohybům, tím snáze se tyto pohyby provádějí. Speciálním cvičením žák dosahuje větší flexibility, než je požadováno při provádění jakýchkoli pohybových úkonů. Vytváří se jakási „rezerva“ flexibility. Pokud neexistuje žádná „rezerva“ a flexibilita je využívána na hranici možností, pak nelze dosáhnout maximální rychlosti a síly pohybů, jejich účinnosti a lehkosti.
Úroveň rozvoje kloubní pohyblivosti závisí na řadě vnějších faktorů a také na stavu těla zúčastněných. Je známo, že flexibilita je menší po spánku a jídle, kdy jsou svaly v pohodě a sportovec unavený, ale lepší je to po určitém zahřátí svalů, tedy rozcvičce. Flexibilitu mohou ovlivnit i změny stavu centrálního nervového systému (I.V. Sklyarova, 2014).
Nezávislé studie poněkud omezují možnosti využití všech známých prostředků a metod pro rozvoj flexibility. V tomto ohledu byste při provádění protahovacích cvičení sami měli používat komplexy, které nevyžadují pomoc partnera ani žádné specifické podmínky. Tato cvičení lze provádět doma, v tělocvičně, sportovní aréně, na sportovišti nebo na trávníku. Při rozvoji kloubní pohyblivosti pamatujte, že protahovací cviky lze provádět pouze po důkladném zahřátí a neměly by se dostavit silné bolesti.
Metoda vícenásobného protahování. Tato metoda je založena na možnosti využít vlastnosti svalů k většímu protažení při opakovaném provádění cviků s postupným zvyšováním rozsahu pohybu. Zpočátku byste měli cvičení začít s malou amplitudou, poté ji postupně zvyšovat na maximální hodnoty o 10-15 opakování. Cvičenci s rozsáhlými tréninkovými zkušenostmi jsou schopni provádět pohyby bez zastavení na 95–98 % maximální amplitudy až 45krát. Jakmile se rozsah pohybu začne snižovat, měli byste s jeho prováděním přestat. To bude optimální počet opakování. Nejúčinnějším způsobem je použití několika aktivních dynamických protahovacích cviků, 8-15 opakování každého. Během tréninku může být několik takových sérií prováděných za sebou s malým odpočinkem nebo v kombinaci s jinými cviky, jako jsou posilovací cviky. Neustále dbejte na to, aby svaly neprochladly.
Aktivní dynamická cvičení. Tento typ cvičení je zařazen do přípravné, hlavní a závěrečné části tréninku. Na začátku tréninku tvoří základ celkové a speciální rozcvičky. V hlavní části lekce se provádějí dynamická cvičení v několika sériích, střídají se s prací hlavního zaměření. Pokud je jedním z hlavních cílů tréninku rozvoj pohyblivosti v kloubech, pak je vhodnější provádět tato cvičení v druhé polovině hlavní části a oddělit je jako samostatný „spoj“.
Sada dynamických cviků pro flexibilitu (na gymnastické stěně)
1. Výchozí pozice: postavte se levou stranou k tyčím na zdi, levou nohu položte do opěrné polohy, chodidlo levé nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou: pomalu otáčejte levou nohou v kyčelním kloubu, rukama se přidržujte tyčí. Počet opakování je 10-12krát, poté to samé s druhou nohou.
2. Z výchozí pozice – postavte se pravou stranou k tyčím na zdi, položte levou nohu do opěrné polohy, chodidlo pravé nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou: proveďte 6-8 pružných ohybů pravé nohy v kolenním kloubu. V tomto případě musí ruce uchopit tyč bez ztráty rovnováhy. Poté byste měli provést cvičení na levé noze.
3. Z výchozí pozice – postavte se pravou stranou k tyčím na zdi, položte levou nohu na oporu, chodidlo pravé nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou: uchopte rukama napravo a nalevo od pravé nohy. Provádějte pomalé a plynulé záklony trupu směrem k narovnané pravé noze (8–10x), chodidlo nemění polohu. Opakujte 6-8krát, poté začněte s druhou nohou.
4. Výchozí pozice: ve stoje pravou stranou k tyčím na zdi: položte pravou nohu na oporu, předkloňte trup a uchopte tyče rukama. Položte chodidlo levé nohy na stranu ve vzdálenosti 40–60 cm od roviny stěnových tyčí pod úhlem 45 stupňů k ní. Otočte pravou nohu v kyčelním kloubu a vytáhněte pánev dopředu k tyčím stěny, ohněte se a nakloňte trup k rovné noze. Počet opakování je stejný, poté opakujte na druhé noze.
Proveďte 3-4 série na každou nohu.
5. Výchozí pozice – výpad pravou nohou na tyče: pokrčte a narovnejte nohu s rukama svírajícími tyč. Proveďte 10-12krát na každé noze.
6. Výchozí poloha: stoj čelem k tyčím, levá noha vzpřímená, opřená o ni: pomalé, pružné předklony trupu (6–10krát), ruce fixované na špičkách kroku. Počet opakování je 5 až 12 krát. Doporučuje se, abyste při posledním náklonu zafixovali trup na 12-15 sekund, poté změňte polohu nohou a začněte cvičit.
7. Výchozí pozice: stojte čelem k tyčím stěny, levá noha na stranu se o ně opře: ohněte trup směrem k rovné opěrné noze (8–10krát). Dlaněmi nebo prsty se dotýkáme podlahy. Počet opakování 10-12 krát. Při provádění závěrečného náklonu vydržte ve své pozici 12–15 sekund a poté proveďte cvičení s druhou nohou.
8. Výchozí poloha: stojte s nohama od sebe, čelem k tyčím stěny, uchopte rukama na úrovni hrudníku: kyčelní kloub rotujte střídavě pravou a levou nohou dopředu a dovnitř, postupně nohy od sebe oddalujte na maximum (boční rozštěp). Počet opakování 6-10 krát.
9. Výchozí pozice: postavte se s nohama od sebe, čelem k tyčím, uchopte rukama na úrovni hrudníku: klidně se otočte doprava, pružnými pohyby se spusťte do rozpažení pravou nohou. Opět se v klidu otočte a levou nohou si sedněte do splitů.
10. Výchozí pozice: stůjte s nohama u sebe, levou stranou k tyčím, uchopte tyč levou rukou: proveďte 15 švihových pohybů vpřed a nahoru s narovnanou pravou nohou, postupně zvyšujte rozsah pohybu. Po dokončení se vraťte do výchozí pozice.
11. Výchozí pozice: dejte nohy k sobě čelem k tyčím na stěně, uchopte tyč pravou rukou v úrovni hrudníku a levou rukou v úrovni žaludku: proveďte 12 švihových pohybů do strany s narovnanou pravou nohou a současně nakloňte trup doleva, s chodidlem rovnoběžně s podlahou a nataženými prsty (tah „směrem k sobě“). Poté opakujte s druhou nohou.
12. Výchozí pozice: položte nohy k sobě pravou stranou k tyčím stěny, uchopte tyč pravou rukou v úrovni hrudníku a levou rukou v úrovni břicha a mírně před projekcí těla: proveďte 12 švihových pohybů vzad s narovnanou pravou nohou a současně předkloňte trup dopředu, prohněte záda, otočte hlavu napůl otočenou doprava, abyste ovládli pohled heel. Pak to samé s druhou nohou.
13. Výchozí pozice: stojte levým bokem proti zdi, levá noha je na tyči, pokrčená v koleni a natažená do strany, chodidlo je opřeno o tyče stěny, uchopte tyč nad kolenem stejnou rukou: pružné předklony těla, dotýkání se podlahy prsty nebo dlaněmi obou rukou. Počet opakování není menší než 10krát. Finální náklon se provádí s fixací po dobu 10–15 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a totéž proveďte na druhé noze.
14. Výchozí pozice: postavte se zády k tyčím na zdi na levé straně, pravou nohu opřete o tyč, chodidlo má rovnoběžné s podlahou, pravou rukou uchopte tyč v úrovni ramen. Posuňte pánev dopředu, předkloňte se 12x dopředu a dozadu (pronace – supinace) v kyčelním kloubu. Poté opakujte cvičení pro druhou nohu.
15. Výchozí pozice: nohy od sebe se zády opřete o tyče, ruce uchopte tyče za hlavou: předkloňte se pánví, proveďte 12–15 záklonů trupu co nejvíce dozadu, postupně snižujte úroveň úchopu rukou.
Metoda statického protahování. Tato metoda je založena na závislosti velikosti protažení na jeho délce. Nejprve se musíte uvolnit a poté provést cvičení a držet konečnou pozici po dobu 10-15 sekund až několik minut. V tomto případě se používá široká škála nástrojů, včetně těch z jógy. Zpravidla se tato cvičení provádějí v samostatných sériích v přípravné nebo závěrečné části tréninku, někdy jako samostatné cvičení v jakékoli části lekce. Vhodnější je používat sadu takových nástrojů denně formou samostatného tréninku. Tím dosáhnete největšího účinku. Pokud se hlavní trénink provádí ráno, pak by se statická protahovací cvičení měla provádět odpoledne nebo večer. Obvykle to trvá 40–45 minut. Když se hlavní trénink koná večer, ráno lze provést sadu statických protahovacích cvičení.
Statická cvičení se nejlépe uplatní v přípravné části lekce, jako rozcvička by měla být speciální průpravná cvičení prováděna dynamicky, s důsledným zvyšováním jejich intenzity. Při tomto přístupu k zahřátí se ve výsledku po provedení statických cviků ve větší míře natahují šlachy svalů a vazů, které omezují pohyblivost v kloubech. Provádění dynamických speciálních průpravných cvičení pomáhá zahřát svaly a připravit je na intenzivní práci.
Dobrým prováděním statických protahovacích cviků s pomocí partnera lze překonat hranice flexibility, které přesahují ty, kterých studenti dosahují při samostatném provádění cviků.
Sada statických cviků pro flexibilitu
1. Z výchozí polohy: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně nahoru, prsty mírně pokrčené, nohy mírně od sebe a vytočené ven, oči zavřené: úplně se uvolněte, mentálně sledujte postupné uvolňování prstů u nohou, bérce, stehen. Poté, co vám nohama začne proudit mírné teplo a tíha, musíte začít uvolňovat ruce, trup, obličejové a krční svaly. Dýchání by mělo být klidné, přesvědčte se o rytmické práci srdce. Doba provedení až 25 minut, odpočinek až 1-3 minuty po každém předchozím cvičení navrhovaného komplexu.
2. Výchozí poloha – leh na zádech, nohy u sebe, ruce podél těla:
– opřete se o dlaně a přitom se mělce nadechněte, pomalu zvedněte rovné nohy do svislé polohy a poté je mírně spusťte;
– při nádechu trhněte nohy do svislice a natáhněte prsty u nohou, trup podepřete ze strany rukama, zaujměte stoj na ramenou, brada by se měla opírat o horní okraj hrudní kosti, nezavírejte oči, volně dýchejte;
– vydržte v konečné poloze 10 sekund až 10 minut (dobu zvyšujte postupně, počítejte sami).
3. Výchozí pozice – konečná pozice předchozího cviku:
– pomalu spusťte rovné nohy za hlavu a prsty se dotýkejte podlahy;
– vydržte v póze 10 sekund až 5 minut (délku zvyšujte postupně počítáním), pomalu se spusťte na záda, každým obratlem se dotýkejte podlahy a také pomalu spusťte rovné nohy; zaujměte pozici cviku č. 1, uvolněte se.
4. Výchozí poloha – leh na břiše, hlava otočená doleva (doprava), paže podél těla:
– opřete se o lokty, prohněte se v hrudní páteři, bradu opřete o pěsti;
– vydržte v póze 10–60 sekund a soustřeďte se na dýchání, které by mělo být dobrovolné;
– pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Výchozí pozice: posaďte se na podlahu, nohy vpřed, pak ohněte levou nohu v koleni a přitlačte chodidlo k vnitřní ploše pravého stehna tak, aby byla vaše pata blízko třísel a koleno bylo přitisknuto k podlaze:
– při výdechu se předkloňte a rukama uchopte levou (pravou) nohu;
– předkloňte hlavu, bradu opřete o hrudní kost a držte záda rovná;
– zhluboka se nadechněte, zadržte dech, pokuste se vtáhnout řitní otvor a žaludek;
– vydržte pózu po dobu 30-90 sekund se zadrženým dechem, poté plně vydechněte při relaxaci, vytlačte břicho, opakujte dechová cvičení ještě 2-3krát;
– s výdechem zvedněte hlavu, uvolněte chodidlo rukama, přičemž se trup zvedne do svislé polohy a pokrčená noha se narovná;
– pak se totéž udělá s druhou nohou, po které si musíte lehnout na záda a relaxovat.
6. Výchozí poloha: leh na břiše, nohy u sebe, špičaté prsty, brada osoby, která cvik provádí, a dlaně pokrčených paží opřeny o podlahu v projekci ramen:
– nadechněte se, přitom pomalu zvedněte hlavu a horní část těla nahoru a zpět co nejvíce, aniž byste zvedli spodní břicho (pod pupkem) z podlahy, prohněte záda;
– pokuste se udržet pevnou pozici co nejdéle, 6–8 až 25–30 sekund;
– beze změny polohy posuňte levé rameno dozadu, pomalu otáčejte hlavou doleva a zaměřte se na patu levé nohy;
– zůstaňte v této póze až 30 sekund a opakujte ji na druhou stranu;
– pomalu se vraťte do první polohy a bez zvednutí spodní části břicha z podlahy proveďte maximální ohnutí, vydržte v póze po dobu 5 až 30 sekund; pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy.
Proveďte cvičení v opačném směru. Soustřeďte svou pozornost na dobrovolné dýchání v okamžiku zvedání hlavy a těla by mělo klouzat shora dolů podél páteře a v okamžiku otáčení hlavy by mělo směřovat do oblasti ledvin. Vraťte se do výchozí polohy a znovu se soustřeďte na dobrovolné dýchání.
7. Výchozí poloha: sed na podlaze, nohy rovně, levá noha natažená do strany a pokrčená v kolenním kloubu tak, aby levé stehno bylo kolmé k pravé noze:
– při výdechu se ohněte na levou stranu, pravou rukou uchopte prsty levé nohy, zatímco levé předloktí by mělo být umístěno na podlaze podél levé holeně;
– vydržte v pozici 10–30 sekund;
– poté narovnejte trup, oběma rukama uchopte pravé koleno a s výdechem se k němu ohněte a snažte se jít stále níž;
– držte trup v maximálním náklonu po dobu 10–30 sekund, poté se narovnejte;
– přetočení těla přes pravé rameno, naklonění levého dopředu, uchopte patu pravé nohy oběma rukama, v této poloze vydržte 10–30 sekund;
– pravou rukou uchopte holeň pravé nohy (pokrčené v koleni), pomalu, opřete se o levou ruku, dojděte do polohy – leh na zádech;
– vydržte v této poloze 10–60 sekund;
– poté natáhněte pravou nohu dopředu a uvolněte se;
– proveďte cvik v opačném směru.
8. Výchozí pozice – sed na podlaze, nohy rovně:
– pokrčte pravou nohu v kolenním kloubu, uchopte ji pravou rukou v oblasti kotníku, zadní část chodidla položte na levé stehno;
– levou rukou provádějte krouživé pohyby pravou nohou doleva a doprava;
– uchopte pravou nohu oběma rukama, přitáhněte ji k žaludku, hrudníku, hlavě a poté ji spusťte zpět na stehno;
– s výdechem předkloňte trup dopředu, přičemž rukama uchopte levou nohu, aniž byste trup ohýbali, zkuste si položit hrudník na stehno a bradou se dotknout kolena;
– podržte vybranou pozici po dobu 10–60 sekund;
– narovnejte se, natáhněte pravou nohu dopředu, uvolněte se;
– poté po provedení cviku na druhé noze si lehněte na záda a úplně se uvolněte.