Nejproblematičtější oblastí ženské postavy jsou z hlediska nadměrného ukládání tuku boky: sedavý způsob života, kouření, špatná strava – vše se odráží především v této oblasti. Ploché hýždě a neforemnost dnes skutečně nejsou v módě, zatímco dámy všech věkových kategorií si často kladou otázku, jak zmenšit objem svých boků a získat požadovaný tvar.
Před několika staletími byl objem boků větší než 130 cm považován za ideální, ale postupem času tento standard ženské krásy prošel vážnými změnami. Ještě v 90. letech minulého století defilovaly na světových molech hubené modelky se sotva znatelným nádechem boků, ale s nárůstem případů anorexie se měnila i móda. Spodní prádlo a plavky slavných módních domů dnes inzerují dívky středně zaoblených tvarů a elastických boků. Bohužel převážně sedavý způsob života, špatná výživa a nedostatek či nepravidelnost pohybové aktivity si vybírají svou daň. Jak zmenšit objem boků a udělat si krásnou postavu pro nástup letní sezóny?
Nebude fungovat, když se omezíte na jednu radu, jak si vylepšit postavu, zde je potřeba integrovaný přístup. Vyřešíme tedy dva problémy najednou:
- snížit usazeniny tuku na stehnech;
- Udělejme svaly silné a elastické.
Bez fyzické aktivity nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku, pohybová aktivita navíc musí odpovídat vaší kondici a být pravidelná. Neměli byste očekávat, že se odraz v zrcadle změní k lepšímu, pokud jste se týden učili a po dvou týdnech jste na cíl úspěšně zapomněli. Navíc nečekejte rychlé výsledky – čím rychleji se výsledek dostaví, tím rychleji se vrátí předchozí váha! Proto, aniž bychom zacházeli do velkých délek, vyvíjíme soubor cvičení, pamatujeme si pravidla, začínáme s malými zátěžemi a postupně je zvyšujeme.
Sada cviků na boky
Než začnete cvičit, ujistěte se, že je na to vaše tělo připraveno: vaše poslední jídlo bylo před dvěma hodinami a před půl hodinou jste vypili sklenici vody. Nyní můžete začít:
1. Cvičení vsedě:
- V sedě na podlaze přitáhneme paty k hýždím a znovu narovnáme nohy, aniž bychom zvedli paty z podlahy;
- Výchozí pozice je stejná, přitáhněte pokrčené nohy k sobě a natáhněte paty směrem k hýždím, nyní pokrčte kolena doprava a doleva.
- Rovné nohy musí být roztaženy do stran, mírně zvednuty z podlahy, otočte kolena doprava a doleva (prsty směřují k sobě, pak do stran), aniž byste ohýbali kolena.
- Chůze po hýždích: ze sedu s nataženýma nohama střídavě pohybujte dopředu pravou a levou rovnou nohou, záda držte rovná.
- Pokrčte kolena, paty na podlaze, protřepejte kolena.
2. Cvičení vleže:
- Ležíme na podlaze, ruce podél těla, provádíme „kolo“ ve vzduchu. Je vhodné provést několik přístupů.
- Zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou kolmo k podlaze a proveďte nůžky. Cvik je důležité provádět v rychlém tempu a co nejdéle, cca 100 přejezdů.
- Lehněte si na levý bok, položte levou paži ohnutou v lokti, dlaní dolů, pravou paži podél těla, tlačte od podlahy, zvedněte trup a nohy. Tělo by mělo být v přímé linii. Proveďte 20krát na každou stranu.
- Na břiše natáhněte ruce rovně dopředu, zvedněte paže a jednu rovnou nohu současně. Cvičení pak zkomplikujte současným zvednutím rovných paží a nohou.
3. Cvičení proti kalhotám (ztluštění horních končetin na vnější straně)
- Stojíme rovně, ruce podél těla, střídavě šviháme nohama do strany a dovnitř, 25 švihů každou nohou.
- Ve stejné poloze, krouživé pohyby s každou nohou, 25krát.
- Abdukce a addukce kolen. Ve stoje ohněte pravou nohu v koleni, posuňte koleno doprava a položte nohu. To samé s levou nohou. Pak naopak nejprve posuneme pokrčené koleno do strany, poté dopředu a do výchozí polohy.
Pouze individuální trenér dokáže nejpřesněji identifikovat vaše problémové oblasti a vypracovat individuální tréninkový program, tato možnost však není levná, i když je nejúčinnější.
Další možností je získat individuální jednorázovou konzultaci ve fitness centru a cvičit ve skupině, nebo si cvičení na strojích vybrat sami. Cvičení ve fitness je samozřejmě produktivnější z několika důvodů:
- Pravidelnost (pokud si vyberete skupinové třídy, choďte na ně podle rozvrhu, který je velmi organizovaný);
- Soustředění (při příchodu do posilovny si předem vyhradíte určitý čas výhradně na cvičení a nebudete se rozptylovat cizími záležitostmi);
- Společnost (usilování o cíl v týmu stejně smýšlejících lidí je vždy snazší a zajímavější, navíc vaše vlastní i cizí výsledky vás motivují a pomáhají dosáhnout velkých úspěchů v co nejkratším čase).
Dieta pro boky
V prohlášení „Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku, přestaňte ho jíst“ samozřejmě není nic nového, takže si vybírejte zdravé, nízkokalorické potraviny. Pijte více vody a jezte jídlo častěji v menších porcích, snažte se jíst vysoce kalorická jídla před obědem.
Žádné svačiny před spaním, maximálně sklenice nízkotučného kefíru. Toto jsou obecné rady. Existují samozřejmě i komplexní diety, nicméně není zaručeno, že vám budou vyhovovat a tělu neublíží. Zde je však seznam škodlivých potravin, které by měly být vyloučeny ze stravy během jakékoli diety:
- cukrovinky;
- moučné výrobky;
- uzené výrobky;
- mastné mléčné výrobky;
- smažená a smažená jídla.
Nebuďte naštvaní, že z vašeho jídelníčku zmizí vaše oblíbená jídla. Pokud chcete vypadat dokonale, musíte pečlivě analyzovat své zvyky a potřeby a nahradit škodlivé potraviny zdravými. Pokud máte například vášeň pro smažená a uzená jídla, vaše tělo nemá dostatek tuků, ale jsou tu různé – zeleninové saláty okořeňte olivovým olejem, arašídovým a sezamovým olejem.
Jedním z dietních jídel je celer s arašídovým máslem, s tímto pokrmem nepřiberete a získáte spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů pro své tělo. Sladké koláče a krémové koláče lze nahradit sušeným ovocem a nízkokalorickým jogurtem. Vytvořte si požadovaný jídelníček nahrazením tučných jídel nízkokalorickými a zdravými.
Další doporučení
Už jste za půlkou, tady je pár dalších jednoduchých tipů, které vám pomohou zlepšit výsledky vaší diety a cvičení a udržet je.
- pro posílení účinku fyzického cvičení můžete cvičit ve speciálním modelářském oblečení;
- doplňte svůj program hubnutí o jogging, plavání a tanec;
- masáž zejména horní části nohou a stehen, hřejivé krémy a tření ve sprše – vše vašim stehnům prospěje;
- zbavit se špatných návyků: nepít alkohol, přestat kouřit;
- více se pohybovat, chodit, využít příležitosti vylézt po schodech;
- navštivte saunu nebo lázeň, pokud neexistují žádné kontraindikace;
Po dlouhých, tichých zimních večerech jsme často zklamaní, když vidíme svůj odraz v zrcadle. Nespěchejte se rozčilovat! Vše je ve vašich rukou: řiďte se našimi jednoduchými doporučeními a budete se moci proměnit na plážovou sezónu, budete rádi nosit módní šaty a šortky a zářit na pláži v módních plavkách.
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
Štíhlé nohy jsou zárukou, že budete vypadat šik v každém looku. Kromě toho je však právě spodní část těla jednou z nejproblematičtějších partií, se kterou je potřeba neustále pracovat. Krásné a štíhlé nohy jsou výsledkem zdravé stravy, pravidelného cvičení a dobré regenerace. Zveme vás k vyzkoušení některého z našich cvičení pro krásné nohy. Budete potřebovat 15 minut volného času a dobrou náladu.
Anna Káně
fitness bloger, trenér
Toto kruhové cvičení pomůže vytvořit tenké nohy a tenké stehna každé dívce doma. Cvičení pomůže spalovat tuky a aktivovat svaly.
Dřepy
Toto cvičení budeme dělat jako rozcvičku.
Technika provedení
- Položte nohy na šířku ramen, ruce před sebe v zámku.
- Při nádechu vraťte pánev dozadu, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů.
- Zvedněte se, otočte pánev dopředu a vydechněte. Zvedání nastává kvůli nohám a hýždím.
- Kolena při výkonu nepřesahují špičku.
Statické zvedání lýtek
Technika provedení
- Zaujměte pozici ve dřepu. Nohy široce rozkročte, ruce před sebou v zámku, pánev je položená dozadu.
- V této poloze se postavte na prsty a snažte se co nejvíce odtrhnout nohy od podlahy.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte toto cvičení po dobu 40 sekund, odpočívejte – 20 sekund.
Vyskočil
Technika provedení
- Postavte se rovně, roztáhněte nohy doširoka, chodidla vytočte ven.
- Dřepněte si tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte nohy do úhlu 90 stupňů. Kolena se pohybují ve stejné rovině jako chodidlo.
- Vyskočte z dřepu silným pohybem. Během skoku natáhněte ruce podél těla.
- Je důležité se plně narovnat ve vzduchu a přistát, jít do dřepu.
Proveďte toto cvičení po dobu 40 sekund, odpočívejte – 20 sekund.
Stoupá na ponožkách
Technika provedení
- Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, rozpažte ruce do stran a zvedněte je nahoru.
- Zvedněte se na špičky a pak se spusťte dolů. Paty k sobě, hýždě a nohy napnuté, břicho vtažené, ramena dolů.
Proveďte cvičení po dobu 40 sekund, odpočinek – 20 sekund.
Kroky z dřepu
Technika provedení
- Postavte se rovně, dejte nohy široce. Zaujměte pozici v podřepu, sepněte ruce před sebou v zámku.
- Aniž byste opustili dřep, udělejte dva široké kroky vpřed: jeden levou nohou, druhý pravou.
- Pak stejným způsobem dva široké kroky vzad.
- Při došlapu se tělo mírně zvedá a poté klesá zpět do pozice dřepu.
Dělejte kroky po dobu 40 sekund, odpočívejte po dobu 20 sekund.
Kyvadlo
Technika provedení
- Postavte se na napůl pokrčenou pravou nohu, rovná záda.
- Při výdechu „vyhoďte“ rovnou levou nohu dopředu.
- Při nádechu vezměte rovnou nohu zpět, nakloňte tělo dopředu a snažte se dotknout rukama podlahy.
- Opakujte vše znovu.
Proveďte 20 sekund na každou nohu, odpočinek – 20 sekund.
Diagonální dřep
Technika provedení
- Postavte se rovně, ruce před sebe, chodidla na šířku ramen.
- Udělejte široký krok vzad, zkřížte pravou nohu za levou.
- V této poloze si dřepněte, dokud se vaše pravé koleno téměř nedotkne podlahy.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte výpad na pravou nohu.
Cvičení provádějte 40 sekund.
Trénink je u konce. Podrobná cvičení najdete ve videu.
Musíte udělat tři takové kruhy, pokusit se udržet rovnoměrné tempo, sledovat dech a techniku provedení. To vám umožní dosáhnout lepších výsledků. A teď jděte na krásné a štíhlé nohy!