Základní principy a optimální cvičení pro krásné ruce.
Ilya Frank, XFIT Master Trainer, autor videa v tomto článku;
Yolanta Langauer, nutriční specialistka, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace naturopatické medicíny.
Jak zhubnout v pažích: Základní principy
Mnoho lidí hledá způsob, jak dát do pořádku jen jednu část těla, například paže. Problém je ale v tom, že tuková vrstva je rozmístěna poměrně rovnoměrně, ačkoliv problematické partie nechává jako poslední. Proto, abyste viděli krásné, tvarované bicepsy v zrcadle a sebevědomě nosili oblečení bez rukávů, budete muset pracovat v několika směrech najednou.
Podle hlavního trenéra Ilyi Franka je základem hubnutí správná strava: „Pro správné hubnutí (redukce tukové tkáně, nevyčerpávání těla) je nutná vyvážená strava a mírný kalorický deficit. Měl by být vytvořen prostřednictvím fyzické aktivity. Je nutné získat všechny živiny pro energii. Proto nevyvíjet fyzickou aktivitu, ale prostě přestat jíst a začít hladovět, je nebezpečný nápad pro vaše zdraví.“
Fyzická aktivita je stejně důležitá, pokud chcete mít krásné, tónované paže. Kromě toho by se kardio cvičení mělo stát zvykem. Výzkumy potvrzují, že ani při pravidelném silovém tréninku se stav předloktí příliš nemění, a to i přes aktivní práci svalů [1]. Pro dosažení efektu se vyplatí zařadit aktivní tréninky na spalování tuků.
Jak zhubnout v náručí: Cvičení doma
Ilya Frank doporučuje několik cvičení pro práci na pažích: „Vezměte si pět cvičení domů do svého arzenálu. Jako závaží použijte váhu vlastního těla a dvě 0,5-1,5l láhve s vodou. Cvičení provádějte ve třech sériích po 12-15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je 45-60 sekund.” Abyste udrželi své tělo v dobré kondici a dosáhli zpevněných paží a předloktí, stačí jim věnovat 10-15 minut denně:
1. Inchworm
Cvičení zapojuje nejen paže a ramena, ale také svaly středu těla.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Ze stoje se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou podložky a jděte vpřed po rukou do polohy prkna. Udělejte jeden klik a vraťte se na ruce.
2. Ohnuté paže a ramena se kroutí se závažím
Měňte váhy v závislosti na vaší kondici: je lepší začít s lehkými váhami
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte si do rukou činky nebo láhve s vodou. Předkloňte se a zatlačte pánev dozadu. V dolním bodě pokrčte paže v loktech, narovnejte je, vraťte se do výchozí polohy a zvedněte paže nahoru.
3. Ohnuté prodloužení paže se závažím
Nesnažte se pohybovat pažemi příliš daleko, pracujte v pohodlném dosahu.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Předkloňte se jako v předchozím cvičení. Ohněte a narovnejte lokty, pohybujte pažemi se závažím dopředu a dozadu.
4. Pes nahoru a dolů s kliky
Toto multifunkční cvičení dobře procvičí vaše paže, stejně jako vaše hýžďové svaly a kvadricepsy.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
V tomto cviku musíte udělat plynulý přechod z pozice psa směřujícího dolů do pozice psa směrem nahoru a zpět. Ujistěte se, že máte ramena nad zápěstím a dlaně jsou pevně přitisknuté k podlaze. Odtlačte se dlaněmi a vršky chodidel, hrudník tlačte dopředu.
5. Rovné střídavé údery se závažím
Pro zvýšení efektu provádějte cvičení se závažím.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Přímé údery paží zapojují svaly paží a ramen. Cvičení lze provádět ve stoje, ale je lepší zvýšit jeho výhody přeměnou na aktivní kardio. K tomu pracujte nejen rukama, ale také nohama, střídavě zvedněte kolena pohodlným tempem, které lze postupně zvyšovat.
Jak zhubnout v pažích: Cvičení do posilovny
Pokud chodíte do posilovny, Ilya Frank doporučuje cvičit na speciálním zařízení: „Proveďte je ve třech sériích po 12–15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je 45-60 sekund.”
6. Sedací strojový lis
Pokud stroj používáte poprvé, požádejte trenéra v posilovně, aby vás poučil a dohlédl na vaše první pokusy.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Uchopte rukojeti stroje nadhmatem (dlaně směřují dopředu). Nadechněte se a stiskněte rukojeti směrem od hrudníku. Vydechněte v okamžiku maximálního napětí nebo při úplném narovnání paží.
7. Ohýbání paží v simulátoru
V budoucnu můžete zkusit cvičení provádět jednou rukou, abyste zvýšili zátěž.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Zkřížené lokty paží pracují na bicepsu a brachioradialisu. Uchopte rukojeť spodní kladky podhmatem a poté zvedněte rukojeť lanka ohnutím loktů. Pomalu spouštějte rukojeť kabelu a zcela narovnejte ruce.
8. Ohněte ruce a otáčejte kettlebellem kolem hlavy
Váhu kettlebellu volte v závislosti na vaší trénovanosti začátečníci by měli začínat na 4-6 kg.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Dynamické cvičení pomáhá posilovat svaly paží, ramen a jádra a rozvíjí flexibilitu. Zvedněte ruce a držte kettlebell na úrovni hrudníku. Pohybujte s ním pomalu kolem hlavy. Ujistěte se, že vaše pohyby jsou plynulé. Jakmile provedete úplnou rotaci, změňte směr a přesuňte kettlebell opačným směrem. Udržujte vzpřímenou polohu těla a kontrolujte své pohyby.
9. Tah lana
Toto efektivní cvičení posiluje svaly horní a dolní části těla a zlepšuje koordinaci.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
V posilovně můžete tahat „nekonečné“ lano ve speciálním zařízení – lanovém trenažéru. Umožňuje vám provádět koordinovaný trénink svalů jádra, deltových svalů, zad a dokonce i rukou. Po celou dobu pohybu je důležité udržovat pevný úchop a svalové napětí.
10. Double Unders
Při provádění cviku udržujte neutrální polohu zad a rozložte váhu těla více na přední plochu chodidel.
© Ilya Frank, hlavní trenér XFIT
Chcete-li provést toto cvičení, musíte se nejprve s jistotou naučit skákat přes švihadlo v obvyklém režimu jednoho. Double unders jsou skoky v rychlosti, kdy musíte kolem sebe dvakrát švihnout lanem v jednom skoku. V souladu s tím pracují paže a ramena aktivněji.
Dieta pro hubnutí v rukou
Bez kontroly diety není možné zhubnout. Je to strava, která má největší účinek, zatímco trénink vám umožňuje spalovat kalorie a posilovat svaly.
Výživová poradkyně Jolanta Langauer říká, že hubnutí v pažích je úkol, který může být velmi náročný: „Paže jsou jednou z těch částí těla, kde se tuk hromadí jako první, a je velmi těžké ho zde spálit. Dodržování obecných zásad vyvážené stravy vám však pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.
Je důležité si uvědomit, že nemůžete lokálně spalovat tuk v určitých oblastech těla, včetně paží. Proto, abyste zhubli v této oblasti, musíte snížit celkové procento tělesného tuku. Toho lze dosáhnout úpravou životního stylu a novými stravovacími návyky, stejně jako mírným cvičením a zvládáním stresu.
Stojí za zmínku, že často příčinou nadváhy, kterou nelze rychle napravit, jsou subklinické stavy. To znamená, že obecně jste zdraví, ale ve vnitřních procesech již dochází k výrazným poruchám. Mohou to být například různé nedostatky vitamínů a minerálů, hypotyreóza (nedostatek hormonů štítné žlázy), velmi vysoká hladina stresu a poruchy spánku.
V první řadě byste měli věnovat pozornost kvalitě a nutriční hustotě potravin, které konzumujete. Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat méně prázdných kalorií. To znamená, že ze svého jídelníčku co nejvíce vyřaďte rychlé sacharidy: pečivo z bílé mouky, sladkosti, mléčnou čokoládu, sušené ovoce, sladké nápoje a kontrolujte množství cereálií. Do jídelníčku určitě zařaďte více zeleniny, bílkovin a zdravých tuků, jako jsou tučné ryby, máslo, za studena lisované rostlinné oleje, olivy, avokádo a tresčí játra.
Nezapomeňte také na vodní bilanci. Pijte dostatek vody po celý den. Voda zrychluje metabolismus a pomáhá tělu zbavovat se toxinů a příznivě působí i na pohyb lymfy. Jeho stagnace je také důležitým faktorem místní nadváhy.“
Ilya Frank také říká, že je potřeba vyloučit nezdravá jídla – polotovary, uzeniny, fast foody, sladkosti, moučné výrobky, naučit se vařit jídlo správnými způsoby – péct, dusit, vařit, používat pařák: „Do jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny. Jezte dostatek kvalitních bílkovin. Sacharidy by měly být komplexní: vyberte si správná zrna (pohanka, hnědá rýže, quinoa, jáhly, ovesné vločky). Dodejte svému tělu tu správnou energii, neomezujte ho. Ve stravě musí být přítomny rostlinné tuky. Živočišný tuk je také nutný, ale s mírou – nenechte se unést tučným masem. Jídla by měla být rozdělena do malých porcí, nepřetěžovat trávicí systém: tři hlavní jídla a jedna nebo dvě svačiny. Pozor na pitný režim, vyhýbejte se sladkým limonádám a džusům. Pijte zelený čaj – je to výborný antioxidant, minerální voda s citronem. Vytvořte si správný denní příjem kalorií a množství bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Není nutné podrobně počítat, ale musíte alespoň zhruba pochopit, kolik toho za den sníte. Se správnou výživou a mírným cvičením začnete hubnout v celém těle, včetně ramenního pletence (paže a ramena).“