Vosí pas není dar a není vždy výsledkem plastické chirurgie. Mnoho dívek tak či onak přemýšlelo o tom, jak učinit jejich pas viditelnější a jejich žaludek více tónovaný. Dnes vám odborníci z FitStars prozradí, co jsou to laterální lis nebo šikmé svaly a odhalí všechny podrobnosti o jejich vlivu na tvar našeho těla a také se podělí o nejúčinnější cviky.
Profesionální tanečník, choreograf
Profesionální tanečník, choreograf
- Proč je posilování břišních svalů důležité pro vaši kondici?
- Role laterálních břišních svalů při udržování držení těla a rovnováhy
- Svalové skupiny pracovaly při pravidelném cvičení břicha
- Důležitost udržení rovné polohy těla
- Kontrola dechu během cvičení
- Rotace trupu s abdukcí paže
- Boční lišta
- Boční výpady se závažím
- Rotace těla
- Boční kroucení trupu s loknami na nohou
Napumpovat břicho je snem mnohých a vytoužené kostičky na břiše jsou trofejí snad každého sportovního fanouška. Co pro ně začneme dělat jako první? Postavíme se do pozice prkna a napumpujeme břišní svaly klasickým způsobem čekání na rychlý výsledek. Zdálo by se, že svaly hoří, což znamená, že děláme všechno správně.
Mnoho lidí si ale neuvědomuje, že ke krásnému vytvarovanému břichu je třeba přistupovat k tréninku komplexně, s využitím všech svalových skupin, zejména bočních břišních svalů. Nejčastěji se v souvislosti s hubnutím zmiňují šikmé svaly – mnohé dívky sní o tom, jak se zbavit “sudů”, hledající na internetu školicí programy, jak je snížit. Ale laterální lis je zajímavý nejen z tohoto důvodu, stojí za to na něm pracovat, aby byl zachován celkový tonus celého těla, rovnováha a rovnováha.
Proč je posilování břišních svalů důležité pro vaši kondici?
Příliš dbáme na estetiku, vzhled našeho těla, zcela postrádáme jeho fyzickou kondici a náš cit. Sport je především zdravím našeho těla a mysli. Pojďme si tedy promluvit o důležitosti posilování bočních břišních svalů pro zlepšení vaší kondice, síly a svalového pocitu.
Role laterálních břišních svalů při udržování držení těla a rovnováhy
Pojďme zjistit, co se stane s vaším tělem, když se hrbíte. Pokud jen zřídka udržujete držení těla a většinu času máte páteř ve zkroucené poloze, pak se pánev buď hodně vrací, nebo vyčnívá dopředu. Tento problém nelze vyřešit kontrolou polohy těla – zde je nutné posílit svaly bočního lisu.
Celá podstata spočívá v tom, že páteř je podporována hýžďovými svaly, stejně jako břišními svaly. A pokud nejsou dostatečně pevné, pak se páteř nesprávně ohýbá – tak dochází k hrbení. Tento problém lze napravit posilováním bočních břišních svalů. V programu”Stiskněte za 8 minut» s oblíbeným Michailem Prygunovem si uživatelé FitStars posilují svaly pro zábavu. A ano, za 8 minut můžete břišní svaly procvičit na maximum. Vyzkoušeno na sobě!
Kromě zlepšení držení těla vám cvičení bočních svalů může pomoci snížit bolesti dolní části zad. Určitě jste se s tímto problémem setkali, nebo jste o něm slyšeli od ostatních, protože bolesti v kříži trápí více než polovinu dospělé populace po celém světě. Pamatujte, že šikmé břišní svaly souvisí s páteří. Pokud boční břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby podpíraly páteř ve správné poloze, pak začne vyvíjet tlak na přilehlé svaly, obratle a ploténky.
Nepohodlí a bolest v dolní části zad také přímo souvisí s bočními břišními svaly, konkrétně s jejich rozvojem a tonusem. Věnujte pozornost svým bočním a dalším břišním svalům, abyste předešli chronickým bolestem dolní části zad v budoucnu.
Navíc díky rozvoji bočních břišních svalů budete mít lepší kontrolu nad svým tělem, vaše chůze se stane jistější a v těle se posílí pocit rovnováhy a rovnováhy.
Svalové skupiny pracovaly při pravidelném cvičení břicha
Svalový lis — jsou jedny z největších v našem těle, takže hodně záleží na jejich stavu, například držení těla, zdraví vnitřních orgánů a kráse naší postavy jako celku. Chcete-li vytvořit pevné a krásné břicho, musíte k tréninku přistupovat komplexně, včetně všech typů tréninku břicha. V opačném případě nebude dostatečně vyvinut a nedosáhnete požadovaného výsledku.
Podívejme se blíže na strukturu tisku. Svaly se rozprostírají v několika vrstvách a vyplňují tělo. Zajímá nás laterální lis, skládá se ze tří typů svalů: příčné, vnitřní šikmé a vnější šikmé.
Vnější šikmý sval
Zevní šikmý je sval nejblíže k povrchu bočních břišních svalů. Počínaje shora leží vlákna vnějšího svalu vodorovně, pak uprostřed vlákna jdou diagonálně a protahují se dolů. Směrem ke dnu získávají vlákna vertikální vzhled. K napumpování vnějších šikmých svalů používejte při tréninku záklony trupu do strany, rotace trupu, klasické záklony trupu vsedě na podlaze a zvedání nohou a pánve vleže na podlaze. Právě v těchto cvičeních jsou zahrnuty vnější šikmé svaly bočního lisu.
Vnitřní šikmý sval
Další vrstvou po zevním šikmém svalu laterálního lisu je vnitřní šikmý sval břišní. Je umístěn hlouběji a jeho vlákna jdou zdola nahoru. Tento sval se aktivuje při otáčení těla různými směry, při ohýbání páteře a při zvedání nohou a pánve vleže nebo vsedě na podlaze. Aby se vnitřní šikmý sval při cvičení dobře rozvíjel, musí být hrudník udržován v klidu.
Příčný břišní sval
Příčný sval je umístěn hlouběji než vnější šikmé a vnitřní šikmé svaly. Tento sval tvořil třetí svalovou vrstvu, jeho vlákna probíhají v horizontálním směru. Příčný boční břišní sval je zodpovědný za zmenšení objemu břišní dutiny a také nám napřímí hrudník, táhne žebra dopředu.
Správná technika provádění laterálních břišních cviků
Rozvoj bočních břišních svalů má obrovský vliv na vzhled vašich břišních svalů, takže věnujte velkou pozornost tomu, jak je trénujete.
Důležitost udržení rovné polohy těla
Při cvičení bočních břišních svalů, jako jsou boční prkna, zvedání nohou vleže na podlaze, kroucení trupu s extenzí paží atd., musíte věnovat pozornost poloze svého těla. Pokud hrudník jde příliš dopředu, svaly prostě nebudou správně fungovat, proto dávejte pozor na polohu těla. Například, když děláte boční prkno, vaše pozice by měla zůstat zcela rovná, kromě případů, kdy přidáte zákruty.
Kontrola dechu během cvičení
Z dýchání během trénink břicha Na tom hodně záleží, je to klíč k výsledkům cvičení. Nesprávné dýchání je bohužel nejčastější chybou, i když dělat vše správně není tak těžké. Pamatujte: při návratu do výchozí polohy se při provádění té či oné akce nadechneme a vydechneme. Pokud například děláte cviky na břicho, které vyžadují zvednutí trupu nebo jeho kroucení, pak když zvednete trup, vydechnete a když se snížíte na podlahu, nadechnete se.
Pokud je v plicích příliš mnoho vzduchu, břišní svaly se prostě nebudou moci stáhnout natolik, abychom je mohli zpracovat. Kromě toho správná technika dýchání při provádění cvičení pomůže vyhnout se přepětí a dosáhnout maximálního úspěchu.
Existují nějaké rozdíly v tom, jak muži a ženy provádějí cvičení?
Obecně neexistují žádné rozdíly ve cvičení pro muže a ženy: provádějí se stejnou technikou a mají stejné cíle – posílení svalů, zlepšení a korekce postavy.
Při provádění cvičení by však dívky měly znát několik nuancí.
- Cvičení musíte provádět na prázdný žaludek.
- Během menstruace byste neměli cvičit břicho. To bude mít negativní dopad na zdraví vnitřních orgánů.
- Pro dívky je důležité zkrátit dobu odpočinku, ponechat maximálně 30-40 sekund, protože ženské tělo se zotavuje rychleji než mužské.
- Také při jeho provádění byste měli používat pouze svou vlastní váhu, bez přidávání zátěže.
Naopak mužům se doporučuje přidat do cvičebního programu zátěž, například pomocí činek.
Nejlepší boční břišní cvičení
Rotace trupu s abdukcí paže
Posaďte se na podložku v tělocvičně, pokrčte kolena a opřete tělo dozadu. Natáhněte ruce dopředu, nechte je kousek od sebe nebo dejte dlaně k sobě. Posuňte pravou paži dozadu, otočte tělo za ni, zatímco levou paži držte v původní poloze. Vraťte se. Nyní se otočte levou rukou doleva a pravou ruku držte na místě. Proveďte 10 sad na každou stranu.
Boční lišta
Klasické boční prkno se provádí poměrně jednoduše: musíte položit pravou ruku na podlahu a opřít se o ni a narovnat nohy. Pokud vás nebaví dělat obvyklý plank, doporučujeme toto cvičení zpestřit a zkomplikovat.
Boční prkno s kroucením
Dostáváme se také do bočního prkna, ale tentokrát ne na nataženou paži, ale na předloktí, s rovnýma nohama. Položte volnou ruku za hlavu, loket držte rovně. Otočte tělo dopředu a spusťte loket k podlaze spolu s tělem. Proveďte stejné cvičení, ale na druhou stranu.
Side Plank křupe na jednom koleni
Dostaňte se do bočního prkna, také s oporou o předloktí, ale tentokrát ne s rovnýma nohama, ale s pokrčeným kolenem, o které se opřete. Narovnejte volnou nohu a natáhněte volnou ruku nad hlavu. Při ohýbání kolena a paže provádějte boční kroucení do strany. Vaším úkolem je pokusit se dotknout loktem kolena. Cvičení je účinné, i když se napoprvé nedotknete.
Side Plank Kleeling Body Raise
Dostaneme se do bočního prkna na předloktí a pokrčíme obě nohy v kolenou. Položte si volnou ruku na pas. Spusťte tělo dolů, napněte boční svaly a snažte se dotknout stehna podlahy. Vraťte se zpět do pozice prkna. Totéž opakujte na druhou stranu.
Tento cvik je velmi účinný pro procvičování bočních břišních svalů.
Chcete provádět efektivní cvičení s těmi nejlepšími fitness trenéry? Media FitStars má dárek – 70% sleva na jakékoli předplatné FitStars s promo kódem MediaFS! Použijte jej a získejte maximální výsledky a potěšení z domácího fitness.
Boční výpady se závažím
Dávejte pozor, abyste nepoužili příliš velkou váhu, jinak přepumpujete svaly. Vezměte jakoukoli váhu, jako je činka nebo kotouč. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu. Zvedněte pravou paži, zatlačte závaží do hrudníku, skočte pravou nohou a dřepněte si. Držte tuto pozici a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování na každou stranu ve 4 sériích.
Nezapomínejte držet tělo v přímé poloze a regulovat dýchání, abyste ušetřili co nejvíce síly na další cvičení.
Rotace těla
Posaďte se na podložku v tělocvičně, pokrčte kolena, mírně zakloňte tělo dozadu a položte ruce za hlavu. Otočte své tělo doprava a doleva. Držte tělo v koncových bodech stlačením bočních břišních svalů. Nevracejte se do výchozí polohy, abyste dostatečně zapracovali boční břišní svaly. Tímto cvičením uděláte nejen krásné břicho a pas, ale také zvýšíte pružnost páteře.
Boční kroucení trupu s loknami na nohou
Další efektivní cvičení pro laterální lis. Sedněte si také na podlahu nebo na podložku do tělocvičny, opřete se dlaněmi o podlahu a narovnejte nohy. Nakloňte tělo dozadu a otočte jej úplně na stranu. Zůstaňte v této poloze, přitáhněte kolena k tělu, otočte se směrem ke kolenům a napněte břišní svaly. Poté narovnejte nohy zpět a uvolněte břišní svaly. Díky tomuto cviku odstraníte ochablost podbřišku a zpevníte svaly.
Dodržujte naše doporučení, pečlivě sledujte své dýchání a celkový stav těla během a po provádění cvičení pro laterální lis. Přejeme výborné výsledky a maximální užitek z domácího sportování!
Na co je důležité dávat pozor při cvičení bočních břišních svalů?
Je důležité udržovat rovnou polohu těla. Cvičením bočních břišních svalů, jako jsou boční prkna, zvedání nohou vleže na podlaze, kroucení trupu s extenzí paží atd. Je třeba dbát na polohu těla. Pokud máte hrudník příliš vpředu, svaly prostě nebudou správně fungovat, proto dávejte pozor na polohu těla. Například, když děláte boční prkno, vaše pozice by měla zůstat zcela rovná, kromě případů, kdy přidáte zákruty. Při cvičení je také důležité kontrolovat dýchání. Hodně záleží na dýchání při cvičení břicha, to je klíč k výsledkům cvičení. Nesprávné dýchání je bohužel nejčastější chybou, i když dělat to správně není tak těžké.
Jakou roli hrají boční břišní svaly v našem těle?
Naše páteř je podepřena břišními svaly. A pokud nejsou dostatečně pevné, pak se páteř nesprávně ohýbá – tak dochází k hrbení. Tento problém lze napravit posilováním bočních břišních svalů. Kromě zlepšení držení těla mohou cvičení bočních svalů pomoci snížit bolesti dolní části zad. Bolesti dolní části zad postihují více než polovinu dospělé populace na celém světě. Šikmé břišní svaly souvisí s páteří. Pokud boční břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby podpíraly páteř ve správné poloze, pak začne vyvíjet tlak na přilehlé svaly, obratle a ploténky. Nepohodlí a bolest v dolní části zad také přímo souvisí s bočními břišními svaly, konkrétně s jejich rozvojem a tonusem. Věnujte pozornost svým bočním a dalším břišním svalům, abyste předešli chronickým bolestem dolní části zad v budoucnu.