Přestože je těhotenství fyziologicky normální stav, stále existují určitá omezení, která je nejlépe dodržovat.
I trimestr
Výživa v prvním trimestru
V prvním trimestru těhotné ženy často pociťují nevolnost a některé zažívají zvracení několikrát denně. Samozřejmě za takových okolností je těžké uvažovat o racionální výživě, ale přesto stojí za to to zkusit.Tělo se přestavuje a jeho práce směřuje k tomu, aby vyvíjejícímu se plodu poskytly všechny potřebné látky. Během těhotenství musíte jíst ne „za dva“, ale „za dva“, tj. s přihlédnutím k potřebám vašeho těla a těla rostoucího miminka.
Následující prvky jsou nejdůležitější v prvním trimestru a je nutné zajistit jejich vstup do těla:
- Kyselina listová (vitamin B9)
Aktivně se podílí na vývoji nervového systému dítěte. Bohaté na kyselinu listovou:
- Drůbeží vedlejší produkty (můžete udělat polévku s droby),
- Jehněčí nebo telecí játra (existují skvělé recepty na játrový koláč),
- Luštěniny (pyré z čočkové polévky – bude chutné a zdravé),
- Špenát (můžete udělat omeletu se špenátem nebo ho přidat do salátu, nebo udělat smoothie – má neutrální chuť),
- Chřest (zdravý a nízkokalorický, lze jíst vařený),
- Celozrnný chléb nebo těstoviny
- Lněný olej (je lepší vypít lžičku ráno),
- Brokolice (lze přidat do jakékoli přílohy).
- Jod
Má silný vliv na míru otěhotnění. V Rusku je většina regionů považována za nedostatek jódu. Hodně jódu obsahují mořské ryby (například treska jednoskvrnná nebo losos), krevety, mořské řasy, jablka a špenát.
Jeho nedostatek může vést k narození dítěte s nízkou porodní hmotností, nezralého dítěte. Kromě toho má vliv na imunitní systém. Dostatek zinku obsahují ořechy, slunečnicová a dýňová semínka a žloutek.
Jeho nedostatek může ovlivnit tvorbu kostry, ale i stav chrupu těhotné ženy. Dostatek vápníku obsahují například sýry (zejména parmezán), sezamová semínka, mandle a lískové ořechy, česnek a mléko.
Příklad každodenní stravy plné základních zdravých prvků:
- Snídaně: omeleta se špenátem
- Svačina: pár mandlí nebo lískových oříšků, jablko
- Oběd: polévka s kuřecími srdíčky, celozrnné těstoviny a sýr, zeleninový salát s olivovým olejem
- Svačina: tvaroh nebo přírodní jogurt s ovocem
- Večeře: pečený losos, rýže s brokolicí a opečenými sezamovými semínky, zeleninový salát s bylinkami.
Pokud vám vaše zdraví v prvním trimestru neumožňuje poskytovat vyváženou stravu, je lepší vybrat si komplex vitamínů společně se svým lékařem.
Aktivita v prvním trimestru
Každý trimestr je zvláštní, ale právě v prvním se ukládají orgány dítěte a tvoří se placenta.
Během tohoto období je zvedání závaží kontraindikováno, protože to může vést k ukončení těhotenství. Ale každé těhotenství je třeba posuzovat individuálně. Pokud jsou vám výkonové zátěže známé, nebude hrozit, pokud zátěž mírně snížíte (až na 70 % původní).
Cvičení zaměřená na břišní svaly, skákání a náhlé trhnutí, předklánění a vzad, cvičení na „kole“ a „bříza“ a přitahování kolen k hrudníku by měly být vyloučeny.
Pokud běháte nebo jezdíte na kolečkových bruslích, je vhodné se těmto aktivitám v prvním trimestru vyhnout, abyste předešli případným kolizím či pádům.
Je lepší dát přednost klidné, relaxační gymnastice s plnými nádechy a výdechy. Koupání v bazénu je užitečné kdykoli, pokud neexistují individuální kontraindikace.
II trimestr
Výživa ve druhém trimestru
Ve druhém trimestru začíná dítě velmi aktivně růst, což znamená, že se zvyšuje potřeba užitečných prvků. Průměrný kalorický příjem by měl být 2500 kilokalorií denně. Ale je lepší se zaměřit na přibírání za týden. Ve druhém trimestru by to mělo být až 500 gramů týdně. Pokud je tedy váš týdenní přírůstek na váze více či méně, měli byste přehodnotit svůj jídelníček.
Dalším rysem druhého trimestru je možnost anémie, protože. Dítě si bere zásoby železa z těla matky. Je potřeba stále více vápníku, protože. vyvíjí se kostra dítěte.
Krevní test ukáže hladinu hemoglobinu v krvi. Pro těhotné ženy je norma 110-155 g/l.
Železo obsažené v potravinách může být dvojího druhu: hemové železo z živočišných produktů (dobře vstřebatelné, od 15 do 35 %), nehemové železo z rostlinných produktů (špatně vstřebatelné, od 2 do 20 %).
Dobrou kombinací by bylo například maso s přílohou brokolice. Měli byste vědět, že káva a čaj obsahují tanin, který narušuje vstřebávání železa!
Aktivita ve druhém trimestru
Ve druhém trimestru nevolnost nejčastěji ustupuje a zdraví se zlepšuje. Břicho je stále malé, takže je čas věnovat pozornost sportu. Dodá vám sílu a zlepší náladu.
Podle některých studií sport v tomto trimestru ovlivňuje kvalitu spánku, pomáhá odstraňovat otoky a následně usnadňuje porod.
Několik pravidel pro sport ve druhém trimestru:
- Sledujte svůj puls (ne více než 130 tepů za minutu)
- Sportujte pouze v případě, že neexistují žádné kontraindikace (hrozba potratu, placenta previa, anémie)
- Neprovádějte cvičení vleže na zádech nebo na břiše
- Neprovádějte složitá balanční cvičení (protože těžiště je posunuto a můžete snadno ztratit rovnováhu)
- Používejte pohodlné spodní prádlo
Nejvhodnější jsou následující aktivity:
- Jóga (pomůže jemně protáhnout svaly a některé ásany příznivě působí na páteř a pomáhají otevřít pánev),
- Pilates (boční cvičení a cvičení na fitballu vám pomohou bezpečně posílit svaly břicha a pánevního dna),
- Silová cvičení s lehkým zatížením (výpady, cvičení pro svaly paží, hrudníku a zad),
- Rychlá chůze (zlepšuje krevní oběh),
- Tanec (zlepšuje náladu, udržuje kondici).
III trimestr
Výživa ve třetím trimestru
Ve třetím trimestru se žaludek již značně zvětšil, což znamená, že všechny orgány jsou pod tlakem. Játra a slinivka pociťují velký stres, proto jim musíte ulevit, abyste se vyhnuli zdravotním problémům.
Někteří lidé v této fázi pociťují pálení žáhy nebo dokonce nevolnost. Měli byste jíst v malých porcích, ale často.
Nejdůležitějšími prvky zůstávají kyselina listová a železo, proto je třeba dbát na to, aby o ně nebyla nouze.
Hmotnostní přírůstek za týden by měl být 300-500 g. Sladkosti a škrobovým jídlům je lepší se vyhnout nebo je omezit na minimum.
Jídelníček by měl obsahovat následující potraviny: libové maso a ryby, vejce, mléčné výrobky, potraviny s komplexními sacharidy (hnědá rýže, ovesné vločky), zelenina a ovoce, ořechy (dobré ke svačině).
Příklad denní stravy ve třetím trimestru:
- Snídaně: ovesná kaše s mlékem
- Svačina: banán, hrst mandlí
- Oběd: zeleninový salát se sezamovými semínky a lněným olejem, brokolicová polévka, pečená ryba
- Svačina: přírodní jogurt s přidaným ovocem
- Večeře: dušené maso s přílohou se zeleninou
- Před spaním můžete pít kefír nebo jogurt, jíst jablko.
Aktivita ve třetím trimestru
Ve třetím trimestru už je bříško velké, některé se obávají otoků, bolestí zad nebo něčeho jiného, ale neměli byste aktivitu úplně vzdávat.
Nemusíte se nijak extra zatěžovat, ale dlouhé procházky na čerstvém vzduchu vám pomohou udržet se ve formě.
Jakékoli cvičení by mělo být prováděno pomalým tempem, vsedě nebo vleže na boku.
Bude užitečné provádět dechová cvičení: naučte se správně dýchat během porodu a porodu. Dýchání musíte trénovat předem, aby se stalo automatickým.
Pokud jste bazén ještě nenavštívili, je nejvyšší čas. Bude to užitečné a ulehčí to vaší kondici, protože ve vodě necítíte váhu.
Cvičte svaly pánevního dna. To bude užitečné během porodu. V době odpočinku mezi kontrakcemi pomohou relaxační cvičení.
Mnoho žen, které čekají miminko, věří, že těhotenství je dobrým důvodem, proč se tréninku vzdát. V některých případech je skutečně lepší fyzickou aktivitu omezit, ale někdy je pro udržení zdraví prospěšné ve cvičení pokračovat. To bude mít nejen příznivý vliv na stav kůže, cév, srdce a dýchacího systému, ale bude mít také pozitivní vliv na psycho-emocionální stav.
Fyzická aktivita bude nejvíce prospěšná ve 2. trimestru těhotenství, kdy je miminko v nejaktivnější fázi růstu. V tomto období se začnou formovat jeho vnitřní orgány a položí se nervový systém. Čím více těhotná žena dbá na správné fyzické cvičení, tím lépe dochází k výměně kyslíku v jejím těle, což má příznivý vliv na vývoj plodu.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Výhody cvičení ve 2. trimestru
Druhý trimestr těhotenství je nejen jednou z nejdůležitějších fází tvorby plodu, ale také nejbezpečnější. Plodová voda miminko pečlivě chrání a její přirozená poloha umožňuje nastávající mamince provádět jednoduché sestavy cviků bez újmy sobě nebo miminku.
Seznam výhod cvičení během těhotenství zahrnuje:
- nezávislá kontrola hmotnosti, díky které žena během těhotenství nezíská další kila;
- příprava kůže břicha a stehen na zvětšení, díky čemuž bude počet strií v budoucnu minimální;
- regulace dýchání, která pomůže při porodu a zajistí kvalitní výměnu kyslíku ve všech buňkách těla;
- trénink břišních svalů, které při porodu nesou hlavní zátěž.
Abyste mohli na vlastní kůži zažít všechny výše uvedené výhody, stačí pouhých 20-30 minut cvičení denně. Měly by probíhat pomalým a plynulým tempem. Chcete-li zvýšit účinnost zátěže, můžete použít fitball jako další vybavení pro zpestření souboru cvičení.
Začátek vyučování
Aby se tělo připravilo na nadcházející fyzickou aktivitu, těhotné ženy by měly začít všechna cvičení zahřátím. Nejlepším zahřívacím cvičením jsou standardní cviky z kurzu školní tělesné výchovy.
Seznam účinných pohybů může zahrnovat:
- otáčení a rotace hlavy;
- rotace ramenních, loketních, kolenních kloubů;
- rotace pánve;
- naklánění těla dopředu a dozadu, doprava a doleva;
- zvedání a spouštění ramen;
- abdukce nohou, zvedání nohou;
- zvedání poloviny prstů;
- lehké, mělké dřepy.
Základní sestava cviků
Po dokončení zahřívacího bloku můžete provést hlavní sadu cvičení. Zahrnuje jednoduchá tělesná cvičení, která jsou dostupná i ženám, které se dříve sportovní přípravě nevěnovaly.
- Noha vleže se zvedá.
Lehněte si na fitness podložku nebo na podlahu. Natáhněte ruce podél těla. Narovnejte nohy. Začněte jednu po druhé zvedat levou a poté pravou nohu.
- Zakřivení páteře.
Postavte se na všechny čtyři s rovnými zády. Při nádechu ohněte páteř a zvedněte hlavu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Tělo se ohýbá v sedě.
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu nebo složenými v lotosové pozici. Při nádechu ohněte tělo doleva s rukou za hlavou a s výdechem se vraťte do výchozí polohy; Při další nádechu proveďte stejný náklon na opačnou stranu.
- Otočení těla v leže.
Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran, narovnejte nohy. Při nádechu otáčejte tělem, hlavou a krkem zvoleným směrem tak, aby spodní část těla nezměnila svou polohu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Otočení nohou v leže.
Cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí, ale tentokrát je horní část těla ve statické poloze a spodní část provádí obraty. K držení těla na místě můžete použít ruce. Snažte se nezvedat lopatky z podlahy.
- Koulení fitballu nohama.
Lehněte si na podlahu s fitballem pod nohama. Začněte rolovat gymnastický míč od chodidel k bokům a od kyčlí k chodidlům. Toto cvičení účinně uvolňuje napětí v nohách.
- Dřepy na fitballu.
Provádějte široké dřepy a spusťte rozkrok na fitball. Tento cvik posiluje drobné svaly vnitřní strany stehen a zlepšuje prokrvení pánevní oblasti.
- Záklony na fitballu.
Lehněte si na záda na míč tak, aby vaše chodidla byla pevně zatlačena do podlahy. Při nádechu posuňte ruce dozadu a mírně ohněte záda, dokud se nebudete cítit uvolněně. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Lehněte si na fitness podložku. Pokrčte kolena. Natáhněte ruce podél těla, abyste získali další podporu pro své jádro. Nezvedejte lopatky z podlahy. Při nádechu plynule zvedněte pánev při výdechu, snižte ji;
Kontraindikace cvičení v těhotenství
Navzdory skutečnosti, že gymnastická cvičení pro 2. trimestr jsou jednoduchá a nenáročná, některým skupinám žen je lepší hrát na jistotu a omezit fyzickou aktivitu.
Rizikové jsou těhotné ženy s následujícími diagnózami:
- děložní tón nebo nízko položená placenta;
- diagnostikována hrozba potratu;
- konstantní těžká toxikóza;
- silný otok;
- závažná onemocnění kloubů a krevních cév;
- jakákoli onemocnění v akutní formě.
To znamená, že pokud si dívky chtějí udržet pohybovou aktivitu v době očekávání potomka, měly by pravidelně navštěvovat lékaře. Specialista nejen povolí nebo zakáže provádění určitých zátěží, ale bude také schopen vybrat ideální sadu cvičení, která je pro vás to pravé.
Další doporučení během těhotenství
Těhotenství jako zvláštní období v životě ženy vyžaduje nejen jemnou fyzickou aktivitu, ale také dodržování doporučení, která činí zátěž nejvýhodnější.
Hlavním pravidlem je, že soubor cvičení by neměl obsahovat žádné náhlé pohyby, trhnutí a rychlost. Provádění prvků by mělo být pomalé, měkké a plynulé. Hlavním cílem takových cvičení je uvolnit zatíženou páteř těhotné ženy, zmírnit nepohodlí v nohou a zbavit se otoků.
Vyhněte se cvičení, která zahrnují skákání nebo jiné nárazové zatížení, které může způsobit tonus dělohy.
Nezapomeňte sledovat svůj puls: vaše srdeční frekvence by neměla překročit 120-130 jednotek. V opačném případě se zvyšuje riziko kyslíkového hladovění plodu. Ke sledování tepové frekvence vám poslouží fitness náramky nebo speciální měřiče tepové frekvence.
Použití bandáže podpoří vaše břišní svaly – účinně uleví vašemu břichu od zbytečného třesení a kůži od natahování.
Při cvičení v očekávání miminka se vyhněte pohybům o vysoké intenzitě, častěji odpočívejte a správně dýchejte. V tomto případě bude sport pouze prospěšný a umožní vám užít si snadné těhotenství.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.