Rafinovaná zrna neobsahují otruby a klíčky, a proto jsou zbavena většiny prospěšných látek. Jejich konzumací lidé získávají pouze prázdné kilokalorie. Na rozdíl od nich celozrnné cereálie obsahují vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, hořčík, mangan, selen, fosfor, které jsou pro střeva nezbytné. Množství vitamínů a minerálů se může lišit v závislosti na druhu obilí. Například celozrnná pšenice a oves jsou bohaté na živiny, zatímco rýže a kukuřice méně, takže někteří výrobci obohacují rafinovaná zrna vitamíny a minerály, aby zvýšili jejich nutriční hodnotu.
2 Celá zrna pro dlouhověkost, hubnutí, prevenci cukrovky a další
Konzumace celých zrn nezpůsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Sacharidy z nich se zpracovávají pomaleji, což nevyvolává nadměrné přibírání na váze. Prospěšné vlastnosti celých zrn byly prokázány četnými studiemi:
- Zvýšení průměrné délky života. Vědci z Harvardu zjistili, že lidé, kteří jedli hodně celozrnných výrobků, měli o 15 % nižší pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. [1]
- Kontrola váhy. Lidé, kteří jedí celá zrna, mají menší pravděpodobnost, že budou obézní. Zejména mají méně tuku na břiše, což znamená, že mají nižší hladinu škodlivého viscerálního tuku.
- Prevence diabetu 2. typu. Lidé, kteří pravidelně zařazují celozrnné potraviny do svého jídelníčku, mají menší pravděpodobnost, že onemocní cukrovkou.
- Prevence kardiovaskulárních onemocnění. Vědci zjistili, že tyto nebezpečné patologie se vyvíjejí o 30 % méně často u lidí, kteří dávají přednost celozrnným obilninám před rafinovanými.
- Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva. Bylo zjištěno, že pouhé 3 porce obilí denně mohou snížit riziko kolorektálního karcinomu o 17 %. To bylo prokázáno v několika studiích najednou. [2], [3], [4]
Je třeba vzít v úvahu, že není správné činit definitivní závěry na základě jedné nebo několika studií. Většina z nich dokazuje pouze fakt, že snížené riziko vzniku některých onemocnění je pravděpodobnější u lidí, kteří pravidelně konzumují celozrnné výrobky.
Existují však také kontrolované studie, které poskytují silné důkazy, že celozrnné výrobky jsou skvělým způsobem, jak dlouhodobě omezit hlad a zlepšit zdravotní výsledky, včetně snížení chronického zánětu a rizika srdečních onemocnění.
3 Celá zrna a cukrovka
Obilniny jsou zdrojem sacharidů, které mohou lidem s jejich intolerancí způsobit zdravotní problémy. Zejména mluvíme o pacientech trpících cukrovkou a dodržující nízkosacharidovou dietu. Pokud nebudou dodržovat doporučení lékaře, prudce jim stoupne hladina cukru v krvi. To je zvláště nebezpečné, pokud osoba současně nedostává inzulín. Z tohoto důvodu by se lidé trpící metabolickým syndromem nebo cukrovkou měli vyhýbat obilninám, zejména těm rafinovaným.
Ne všechny obiloviny přitom stejně škodí lidem s cukrovkou. Existují také takové, které mohou a dokonce by měly být konzumovány. Jedna studie tedy zjistila, že každodenní konzumace ovesných vloček může snížit potřebu inzulinu o 40 %. [5]
Lidé s cukrovkou si musí pamatovat, že celozrnné cereálie jsou méně škodlivé než ty, které byly zbaveny otrub a klíčků.
10 nejzdravějších cereálií
Podle Světové zdravotnické organizace by cereálie měly tvořit asi 40 % veškerého jídla, které člověk za den sní. Jsou zdrojem energie, neboť obsahují komplexní sacharidy, které se v gastrointestinálním traktu tráví dlouhou dobu a pomalu se vstřebávají do krve. Obecně platí, že obiloviny pomáhají zlepšovat zdraví a pohodu.
1 Pohanka
Tato obilovina je zdrojem bílkovin, zdravých mastných kyselin, vitamínů A, E, PP a vitamínů B. Je bohatá na zinek, který je nezbytný pro zdravé vlasy, kůži a nehty.
Pohanka je často zařazována do diet zaměřených na hubnutí, protože obsahuje málo tuku (ne více než 3 %), ale 12 % bílkovin. Energetická hodnota 100 g výrobku je pouze 313 kcal.
Pohanka působí jako antioxidant, obsahuje totiž celou skupinu fenolických sloučenin. Vědci zjistili, že jeho konzumace zlepšuje střevní kontraktilitu, a tím pomáhá zbavit se zácpy. Cereálie navíc pomáhá snižovat cholesterol v krvi a zabraňuje rozvoji cukrovky a hypertenze. [6]
Při nákupu pohanky byste měli pamatovat na to, že se dělí na 2 druhy: celá zrna, známá jako krupice, a malé zlomky – prodel.
2 bulgur
Bulgur je méně oblíbený než pohanka, ale jeho konzumací můžete získat podobné výhody. Tato cereálie se vyrábí ze sušených a očištěných zrn mladé pšenice. Je bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín K a E, dodává tělu železo, hořčík, vápník, draslík a měď a také betakaroten. 100 g produktu obsahuje 12,3 g bílkovin.
Konzumace bulguru pomáhá normalizovat činnost gastrointestinálního traktu. Obiloviny jsou zvláště užitečné pro střeva: procházejí jimi jako kartáč, absorbují a odstraňují nestrávené zbytky, zabraňují hnilobě a plynatosti. Díky tomu se vitamíny a další živiny rychleji vstřebávají do krve a zlepšují se metabolické procesy.
Bulgur lze konzumovat pro zlepšení funkce jater, protože stimuluje tok žluči.
3 Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou produkt získaný z ovesných zrn, která nebyla očištěna od klíčků a otrub. Obsahuje vitamíny a minerály, včetně:
- tokoferol;
- vitamíny skupiny B;
- vitamín A;
- Zinek;
- Hořčík
- Draslík.
Beta-glukan obsažený v ovsu pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Přípravek působí jako prostředek na posílení imunity, zlepšuje trávení, snižuje hladinu glukózy v krvi. Celozrnný oves má všechny výše uvedené vlastnosti.
Oproti tomu ovesné vločky vrchní vrstvu neobsahují. Do prodeje jde po napaření a vylisování. To vede k tomu, že některé užitečné látky jsou jednoduše ztraceny. Avšak i v této formě má přípravek pozitivní vliv na fungování gastrointestinálního traktu.
Další odrůdou ovesných vloček je rychlovarná kaše. Nepřinášejí žádné zdravotní výhody a někdy mohou i ublížit. Obsahují dochucovadla, sladidla a další potravinářské přísady, kterým je lepší se vyhnout.
4 ječné krupice
Ječné krupice se získávají z jader ječmene. Přípravek působí močopudně, pomáhá bojovat proti zánětlivým procesům a zbavuje tělo toxinů. Obsahuje vitamíny B, vitamín A, tokoferol, vitamín PP, jód, fosfor, draslík a železo.
Ječná kaše je zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro normální činnost trávicího traktu. Neměl by se však nabízet dětem do 2 let, protože v tomto věku bude mít tělo potíže s trávením produktu.
5 kukuřičné krupice
Výhody kukuřičné krupice se neztrácejí ani při tepelné úpravě, takže kaše z ní vařená má všechny vlastnosti celozrnné. Je bohatý na antioxidanty a je bez lepku.
Konzumace kukuřičné krupice pomáhá normalizovat střevní mikroflóru a šetrně ji očistit od nestrávených zbytků. Kukuřičná kaše je zdrojem vitamínů skupiny B, vitamínu E, A a H. Obsahuje vápník, hořčík, železo, tryptofan a lysin.
Pravidelná konzumace kukuřičné kaše pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zabraňuje rozvoji onemocnění jater, žlučníku a žaludku.
6 žitných krup
Žitné krupice se získávají ze zrn žita. Toto zrno má příznivé vlastnosti pšenice, ale obsahuje méně lepku. Proto jej při tvorbě jídelníčku častěji využívají lidé, kteří dodržují zásady zdravé výživy. Žitné krupice obsahují optimální rovnováhu aminokyselin a jsou bohaté na vlákninu.
Jeho konzumace v potravě pomáhá posilovat imunitní systém. Žitné krupice lze použít jako prostředek prevence krevních chorob. Často se používá při přípravě pečiva, jako je chléb. Žitný chléb má tedy mírně projímavý účinek, ale odvar z obilovin naopak způsobuje zácpu.
7 Quinoa
Tato obilovina je obilná plodina získaná z rostliny patřící do čeledi amarantů. Dodává tělu bílkoviny a vlákninu. Obsahuje asi 14 % bílkovin a 64 % komplexních sacharidů. Jeho konzumace v potravinách pomáhá zastavit zánětlivé procesy. Produkt lze použít jako doplňkový zdroj antioxidantů.
Požitím porce quinoy člověk nasytí tělo fosforem, hořčíkem, vitamíny B, draslíkem, sodíkem, manganem, selenem a kyselinou listovou. Produkt lze konzumovat v čisté formě, používá se jako příloha k hlavním jídlům. Vaří se s ní polévky a připravují saláty.
8 Fricke
Freekeh je produkt získaný pražením měkké mladé pšenice. Cereálie jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy (12 % a 72 %). Jakmile se dostane do gastrointestinálního traktu, funguje na principu probiotik, stimuluje růst prospěšné mikroflóry.
Freekeh podporuje rychlé nasycení, odstraňuje hlad na dlouhou dobu. Zároveň tělu dodává vitamíny skupiny B, tokoferol, kyselinu askorbovou, vitamín A, sodík, vápník a železo.
9 Hnědá rýže
Rýže, která nebyla rafinována, má hnědou barvu. Tento odstín je výsledkem přítomnosti otrub v produktu, který je zdrojem vitaminu PP, vitaminů B, antioxidantů a také fosforu a hořčíku.
Konzumace hnědé rýže normalizuje fungování gastrointestinálního traktu a čistí střeva od toxinů. Může být použit jako prostředek k boji proti vegetativně-vaskulární dystonii.
Rýže dlouhodobě odstraňuje hlad, zlepšuje stav pokožky a zvyšuje imunitu. Jeho zařazení do jídelníčku zabraňuje rozvoji artritidy, artrózy a dermatitidy.
10 Kuskus
Kuskus je produkt získaný z tvrdé pšenice. Před konzumací se zalije vroucí vodou a vylouhuje, případně se ošetří párou.
Cereálie pomáhají předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a onkologie.
Kuskus je bohatý na antioxidanty, zejména selen. Obilí normalizuje hormonální hladinu a posiluje imunitní systém.
Jaká zrna mohou škodit?
Rafinované obiloviny
Chcete-li získat pouze výhody z obilovin, měli byste se vyhnout konzumaci loupaných plodin. Navenek jsou k nerozeznání od celých zrn, ale zároveň postrádají užitečné složky. Tento produkt je zdrojem rychlých sacharidů, velkého množství kalorií a škrobu. Zůstává v nich dokonce velmi málo bílkovin.
Sacharidy z rafinovaných obilovin se rychle vstřebávají do krve z gastrointestinálního traktu, což vede k nárůstu glukózy a ohrožuje rozvoj cukrovky. Bezprostředně po jejich konzumaci hladina cukru v krvi prudce stoupne a následně stejně rychle klesne. V důsledku toho vzniká pocit hladu, který člověka nutí se přejídat. Takové jídlo je přímou cestou k obezitě.
Rafinované obiloviny mohou způsobit onemocnění spojená s metabolickými poruchami. Vyvolávají inzulínovou rezistenci, diabetes typu 2 a kardiovaskulární patologie. Takové cereálie však nemají žádné výhody, a proto se jim často říká „prázdné kalorie“.
Obiloviny s vysokým obsahem lepku
Lepek je obsažen v ječmeni, pšenici, špaldě a žitu. Někteří lidé mají na tuto látku nesnášenlivost. Trpí takzvanou celiakií neboli přecitlivělostí na lepek.
Celiakie celosvětově postihuje přibližně 0,7–1 % lidí a citlivost na lepek přibližně 5–6 %. Pokud pacienti s touto diagnózou konzumují potraviny obsahující lepek, budou mít problémy s gastrointestinálním traktem. Ani oni by však neměli ze svého jídelníčku vyřazovat ostatní obiloviny. Do svého jídelníčku mohou zařadit například kukuřici, oves, quinou a rýži.
Obiloviny jsou zdrojem antinutrientů
Často se můžete setkat s názorem, že byste se měli vzdát obilovin kvůli antinutrientům, které obsahují (látky, které jsou obsaženy v rostlinných produktech). Jakmile se dostanou do těla, naruší trávení a zabrání normálnímu vstřebávání ostatních živin. Mezi antinutrienty patří lektiny, kyselina fytová a další. Zejména kyselina fytová na sebe váže minerály, čímž brání jejich vstřebávání ve střevech a lektiny mohou dokonce poškodit jeho stěny.
Je třeba si uvědomit, že lektiny jsou přítomny nejen v obilovinách, ale také v ořeších, semenech, ovoci, zelenině, luštěninách, takže se nelze vyhnout jejich vstupu do těla. Ve skutečnosti není těžké jejich množství v potravinách snížit. Tento úkol lze provést předběžným zpracováním: klíčení, namáčení, fermentace. Ale i bez těchto metod přípravy výhody celých zrn daleko převyšují minimální škody, které mohou antinutrienty tělu způsobit. Proto je iracionální vyřazovat je z jídelníčku.
Které jídlo je lepší – s obilovinami nebo bez nich?
Vědci si dlouho lámali hlavu nad tím, co se stane s tělem, pokud zrníčka úplně vyřadíme z jídelníčku. K tomu pozorovali lidi, kteří drželi paleo a nízkosacharidové diety. Obě diety ve skutečnosti vedou ke snížení hmotnosti, ztrátě tukových zásob v oblasti pasu a zlepšení zdravotních ukazatelů.
Nelze však jednoznačně tvrdit, že všech pozitivních účinků bylo dosaženo pouze vyřazením obilovin z jídelníčku. Došli k jedinému závěru: aby zůstali zdraví, není nutné je zařazovat do jídelníčku.
Kromě toho existují četné studie ukazující výhody středomořské stravy, která zahrnuje celozrnné výrobky. Lidé, kteří ho dodržují, mají nejen stabilní váhu, ale také méně trpí kardiovaskulárními chorobami. Proto můžete zůstat zdraví tím, že budete jíst cereálie nebo se jich dokonce vzdáte.
Výkon
Každý člověk se musí sám rozhodnout, zda zařadí obiloviny do svého jídelníčku či nikoliv. Pokud jsou cereálie podle vašeho vkusu a nezpůsobují negativní reakce v těle, pak není žádný pádný důvod se jich vzdávat. Hlavní věcí je upřednostňovat celá zrna, která neprošla předběžným zpracováním.
Pokud vám porce jakékoli cereálie způsobí nevolnost, neměli byste se do ní nutit. Cereálie obsahují živiny, ale lidé znají mnoho dalších potravin, které je mohou nahradit. Co je totiž užitečné pro jednoho, může druhému škodit.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Oves je široce pěstovaná obilná zrna po celém světě. Kultura má bohaté složení, nasycené látkami nezbytnými pro správné, normální fungování těla. Všem se doporučuje jíst ovesné vločky, zejména k snídani. Svým složením je nejužitečnější pro ty, kteří potřebují dodržovat léčebnou, zdravou výživu a zlepšit fungování některých vnitřních systémů v těle.
Pro rozhodnutí, jaké místo v jídelníčku ovesné vločky zaujmou, je nutné seznámit se s vlastnostmi, složením a účinky této cenné plodiny na organismus. A také musíte zjistit, jaké jsou výhody konzumace obilovin a zda z nich není nějaká škoda.
Vitamíny, které oves obsahuje
Hotové ovesné vločky, ovesné vločky na vaření v páře a mouka z těchto cereálií mají stejně bohaté složení:
- Protein s vlastnostmi podobnými svalovému proteinu. Proto je oves tělem snadno absorbován.
- Různé kyseliny, včetně kyseliny pantotenové a linolové.
- Aminokyseliny a enzymy.
- Mikroprvky: draslík, hořčík, chrom, selen, bór, zinek, mangan, vápník a měď.
- Vitamíny různých skupin: A, E, F, B.
- Vysoké procento sacharidů. 100 gramů ovesných vloček obsahuje 66 % sacharidů. To znamená, že člověk z jedné porce přijme 67 % čisté energie. Proto jíst ovesné vločky a cereálie k snídani je výživným a zdravým základem dne.
- Vláknina, která pomáhá měkce obalit žaludek a střeva. Ovesné vločky se doporučují pro dietu těch, kteří mají gastrointestinální onemocnění.
Vitamíny, minerály, sacharidy a další látky obsažené v ovesných vločkách mají významný vliv na organismus:
- Vitamíny A zlepšují kvalitu vidění.
- Vitamíny B ovlivňují nervový systém, obnovují energii v těle a zvyšují produktivitu práce.
- Vitamin E se podílí na metabolismu pokožky, zlepšuje její stav a krásu vlasů.
- Vitamin K (draslík) je zdrojem denní energie.
Tyto vlastnosti ukazují, proč je výhodné zařadit ovesné vločky do svého každodenního jídelníčku.
Užitečné vlastnosti ovesných vloček
Výhody ovesných vloček lze vidět z popisu jejich vlastností a konkrétních účinků na organismus. Hlavní vlastnosti vloček, hotového výrobku a mouky:
- Suché ovesné vločky obsahují 2-8 % látky beta-glukan. Látka není trávena v žaludku. Ale díky němu jsou ovesné vločky zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro funkci střev. Každodenní nebo pravidelné používání pomáhá zlepšovat tento systém.
- Beta-glukan je látka, která zpomaluje vstřebávání sacharidů. Dochází ke zlepšení funkce střev, protože vločky snižují hladinu cukru v krvi a poskytují dlouhotrvající sytost. Ve střevech se díky tvorbě hustého gelu zlepšuje výživa mikroflóry.
- Nejvíce vitamínů obsahují nahrubo mleté ovesné vločky. Abyste získali maximální množství toho, co je potřeba pro metabolismus, musíte si uvařit ovesné vločky nebo uvařit vločky, nejlépe nahrubo namleté. Jemné ovesné vločky budou složením spíše sladkým dezertem.
- Látka beta-glukan normalizuje hladinu cukru a snižuje škody způsobené cholesterolem.
- Vitamíny jsou látky nezbytné pro tvorbu hormonů a normalizaci metabolismu v těle.
Vysoký obsah sacharidů je zdrojem síly a bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů. Proto konzumace ovesných vloček může pomoci zlepšit účinek sportovní výživy a urychlit růst svalů.
Co ovesné vločky ovlivňují?
Ovesné vločky mají díky svým přirozeným vlastnostem významný vliv na fungování různých systémů v lidském těle. Proto mohou ovesné vločky pomoci v různých případech:
- Vitamíny mají schopnost posilovat imunitní systém.
- Ovesné vločky na léčbu jater. Ovesné vločky a odvary tento orgán čistí. Normalizuje funkci jater, odstraňuje cholesterol a toxiny. Tyto vlastnosti pomáhají obnovit tělo. Proto jsou ovesné vločky a kaše předepsány pro otravu a jaterní patologie.
- Pankreatitida, gastritida, “děravý žaludek” a další gastrointestinální potíže. Komplex vitamínů, vlákniny a bílkovin může pomoci obnovit mikroflóru a obnovit sliznici.
- Obiloviny a ovesné vločky jsou pro tělo snadno stravitelné, proto jsou předepsány v pooperačním období.
- Diety. Ovesné vločky zlepšují metabolismus v trávicím systému a práci obecně. Vitamíny zasytí tělo živinami, udrží ho na dlouhou dobu syté a dodají pocit sytosti. Proto jsou ovesné vločky považovány za jeden z účinných prostředků na hubnutí.
Ovesné vločky se díky svým vitamínům doporučují těm, kteří mají kardiovaskulární patologie. V kombinaci se sušeným ovocem, medem a ořechy může mít větší účinek.
Škodí ovesné vločky
Ovesné pokrmy mohou být pro tělo škodlivé, pokud existují kontraindikace:
- Nesnášenlivost obilovin způsobená alergiemi nebo nesnášenlivostí jednotlivých složek nebo mikroprvků.
- Příliš častý příjem ve vaší stravě. Kyselina fytová se může hromadit a způsobit vyplavování vápníku z kostní tkáně. Stávají se slabšími, křehčími a rychleji se lámou. Zuby měknou a kazí se.
- Nesnášenlivost bílkovin obsažených v obilovinách. Jedná se o onemocnění, při kterém se gastrointestinální trakt stane neaktivním, když do něj vstoupí složky a nevstřebá je.
- Nedostatečná funkce ledvin a srdce.
- Žlučové kameny v žaludku, zánět žlučníku.
- Příliš mnoho kyselosti.
Během léčebného období, které zahrnuje tyto obiloviny ve stravě, se nedoporučuje pít čaj a kávu současně. Tyto nápoje podporují rychlé vyplavování základních složek a zhoršují účinek. Čaj je antioxidant, který odstraňuje škodlivé látky spolu s těmi dobrými. Je lepší je nahradit šťávami, želé, kompoty nebo ovocnými nápoji s hustou dužinou.
Použití obilovin pro rychlé vaření je škodlivé, protože chybí potřebné komponenty. Metabolismus je narušen, což má za následek menší sílu.