Kardio trénink spaluje přebytečný tuk, pomáhá zpevnit svaly, zvýšit vytrvalost a zlepšit činnost kardiovaskulárního systému. Existují desítky druhů aerobního tréninku a testování účinnosti každého z nich zabere celý život. Pojďme se podívat, co si vybrat.
Kdy začíná proces spalování tuků?
Tuk v těle odchází s negativní energetickou bilancí. Jednoduše řečeno, musíte vydat více kalorií, než získáte z jídla. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je cvičit ve vysokém tempu a intenzitě. V tomto případě tělo spotřebuje více energie. Intenzita kardio tréninku je dána tepovou frekvencí: čím vyšší je tepová frekvence, tím intenzivnější je trénink.
Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence.
220 – věk = vaše maximální tepová frekvence. Například 220 – 20 let = 200 tep. To je pro člověka v tomto věku maximální tepová frekvence, kterou by neměl v tréninku překračovat.
Pulzní zóna spalování tuků
Za ideální zónu pro spalování tuků se považuje 60% -70% tepové frekvence vaší maximální tepové frekvence. Nebyla vybrána náhodou. Ano, při vyšší tepové frekvenci vydáte více energie, ale člověk s nadváhou vydrží 3-5 minut. Co se nedá říct o práci v mírném pásmu tepové frekvence.
Při práci ve své ideální zóně tepové frekvence:
- zlepšují se aerobní zdroje energie;
- zlepšená mobilizace mastných kyselin;
- zvyšuje hustotu kapilár;
- zvyšuje se počet mitochondrií;
- procesy obnovy jsou urychleny;
- dochází k aerobní lipolýze.
To znamená, že se zlepší vaše fyzická výkonnost, zlepší se vaše zdraví, nálada se změní pozitivním směrem.
Které kardio spotřebuje nejvíce energie
Pětiminutová chůze spálí 25-30 kalorií
Toto je nejjednodušší a nejbezpečnější cvičení pro hubnutí a podporu zdraví. Je vhodný pro ty, kteří začínají svou cestu ve fitness nebo mají úrazy pohybového aparátu. Lidem s nadváhou se doporučuje místo běhu používat chůzi.
Tréninkový plán:
Frekvence: Čtyřikrát týdně.
Doba trvání: 45-60 minut.
Běh po dobu pěti minut spálí 50 kalorií
Běh spaluje kalorie efektivněji než chůze. Je to skvělý způsob, jak zhubnout a rozvíjet kardiovaskulární systém. Běh zlepšuje krevní oběh a stimuluje metabolismus, posiluje svaly a vazy v dolní části těla. Ne každému však bude vyhovovat. Pro udržení zdravých kloubů je nutné zvládnout správnou techniku.
Tréninkový plán:
Frekvence: třikrát týdně.
Doba trvání: 20-30 minut.
Jízda na kole spálí 50 kalorií za pět minut
Cyklistika využívá stejné svaly jako běh. Výhodou je, že páteř je méně namáhána. Při běhu dochází k opakovanému kontaktu chodidla se zemí, díky čemuž jde nárazový impuls do páteře. Kolo navíc opracovává přední plochu stehna. Můžete to udělat na simulátoru nebo na běžném kole.
Tréninkový plán:
Frekvence: třikrát týdně.
Doba trvání: 30 minut.
Veslování spálí 75 kalorií za pět minut
Velmi účinné cvičení na spalování tuků. Působí na všechny svalové skupiny. Skvělé pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také nabrat svaly.
Tréninkový plán:
Frekvence: dvakrát týdně.
Doba trvání: 20 minut.
Skákání přes švihadlo spálí přes 80 kalorií za pět minut
Náročné cvičení, které není vhodné pro každého. Skákání přes švihadlo vyžaduje vysokou trénovanost a správnou techniku, protože dochází k zátěži páteře a kloubů. Švihadlo je povinným atributem každého boxera pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti.
Tréninkový plán:
Frekvence: dvakrát týdně.
Doba trvání: tři krátká sezení po třech minutách.
Používejte všechny typy kardia, ale pracujte v bezpečné zóně srdeční frekvence. Vyberte si typ, který je pro vás ten pravý, na základě vašich vlastností.
Kouzelná hůlka, která vám pomůže zhubnout a jednou mávnutím dostat vaši postavu do formy, ještě nebyla vynalezena. Je třeba používat prozaičtější prostředky – dietu a fyzickou aktivitu. Účinnost tréninku na hubnutí není sporná, ale jaký druh sportu je nejvhodnější pro boj s nadbytečnými kilogramy? Společně s odborníkem jsme vybrali ty nejlepší tréninky na hubnutí, které vám pomohou spálit kalorie, zpevnit svaly a zvýšit denní aktivitu.
Co je důležité vědět před zahájením tréninku na hubnutí
Je důležité pochopit, že klíčem k hubnutí je zdravá a dobře vyvinutá svalová hmota. Jsou to svaly, které jsou schopny spalovat tuky a kalorie a „jíst“ přebytečný cukr. Čím lépe je váš svalový systém vyvinutý, tím rychleji zhubnete a dokážete si váhu trvale udržet 1 . Proces hubnutí by proto neměl začínat dietami a omezeními, ale tvorbou svalové hmoty. Cvičení na hubnutí by rozhodně mělo zahrnovat jak kardio, tak silový trénink.
Prvním krokem k úspěšnému hubnutí však nebude sport a správná výživa, ale kontrola vašeho těla. Málokdo ví, že intenzivní fyzická aktivita může být zdraví nebezpečná, pokud má člověk nedostatek biologicky aktivních látek. V tomto případě bude mít trénink opačný efekt – ještě větší ztrátu svalové hmoty. Proto musíte začít s vyšetřením a zkontrolovat:
- hladina železa;
- hladina indexu omega-3 polynenasycených mastných kyselin;
- obsah testosteronu, celkového proteinu a albuminu;
- Hladina vitaminu D.
To jsou základní ukazatele. Mohou být zapotřebí některé další testy, ale měl by je doporučit váš lékař. Pokud se při vyšetření zjistí nějaké nedostatky živin, je třeba je nejprve odstranit a teprve poté zvolit tréninkový program na hubnutí.
Některé sporty mají omezení. Například u lidí s nadváhou je běhání kontraindikováno. Při běhu aktivně pracují klouby nohou a u lidí s nadváhou již dochází ke zvýšenému stresu a mohou ještě více trpět. V tomto případě je lepší začít plaváním – tento druh pohybové aktivity je pro klouby nejbezpečnější.
Lidé s onemocněním kloubů a páteře by se měli před zahájením tréninku poradit s lékařem fyzikální terapie. Specialista poradí, jaké druhy pohybových aktivit budou prospěšné a kterým je lepší se vyhnout.
Seznam 7 nejlepších cvičení pro hubnutí pro dospělé
Cvičení na hubnutí by mělo být pravidelné, pouze v tomto případě můžete očekávat výsledky. A pravidelně se můžete věnovat jen těm činnostem, které vás baví. Vybrali jsme několik typů cvičení na hubnutí, které budou vyhovovat většině lidí a mohou se stát jejich oblíbeným druhem fyzické aktivity.
Běh pro hubnutí
Běh je kardio cvičení, které rychle spaluje přebytečné kalorie. V kombinaci s nízkokalorickou dietou vám běhání může pomoci zhubnout a snížit břišní tuk, což může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění2,3.
Velká metaanalýza z roku 2015 zkoumala výhody běhání u fyzicky neaktivních dospělých. Účastníci studie běhali v průměru 10–20 km týdně po dobu jednoho roku. Výsledky ukázaly, že všichni účastníci zhubli, ubylo tělesného tuku a zlepšila se hladina cholesterolu a srdeční frekvence. Čím delší trénink, tím lepší účinek 4 .
Pokud jste ještě nikdy neběhali, udělejte preventivní opatření a proveďte jednoduchý trénink.
- Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné kontraindikace. Mezi kontraindikace obvykle patří nadměrná tělesná hmotnost a onemocnění páteře a kloubů.
- Kupte si běžecké boty, které mají na podrážce nápis „vysoce odpružené pro běh na asfaltu“.
- Vezměte si pár lekcí od instruktora. Naučí vás pokládat nohu, pomůže vám to zvládnout správnou techniku a vyhnout se zraněním.
- Pamatujte, že zátěž je nutné zvyšovat postupně. Postupně zvyšujte čas běhu, vzdálenost a rychlost.
Různí lidé potřebují různé úrovně fyzické aktivity, aby zhubli. Pokud začátečník běhá kvůli hubnutí, bude mu stačit 75 minut rychlého nebo 150 minut středně těžkého (spíše rychlé chůze) běhu týdně 5 .
Odborníci radí začít s tréninkem rychlou chůzí, poté 5–10 minut běhat a poté se vrátit k chůzi. Poté můžete znovu běžet na 5-10 minut, pokud máte sílu. Každý týden by se měla doba běhu mírně prodlužovat, dokud nebude dosaženo cílových hodnot.
Chcete-li, aby vaše cvičení bylo efektivnější, můžete běhat po nerovném terénu nebo na běžeckém pásu se stoupajícím sklonem nebo střídat běh v rychlém a středním tempu 6 .
Chůze pro hubnutí
Chůze za účelem hubnutí je jedním z nejbezpečnějších druhů fyzické aktivity pro netrénované lidi s nadváhou. Jak rychle spálíte kalorie, závisí na vaší počáteční hmotnosti, tempu a délce chůze.
Vědci vypočítali, že člověk vážící 72 kg může spálit 85 kalorií, pokud ujde jednu míli (1,6 km) mírným tempem, tedy asi za 20 minut. Pokud budete chodit rychleji, například stejnou vzdálenost urazíte za 17 minut, můžete spálit 91 kalorií 7 .
Pro zvýšení účinnosti chůze při hubnutí se doporučuje chodit po nerovném terénu nebo na běžeckém pásu se sklonem nahoru, postupně prodlužovat dobu procházky a zvyšovat tempo. Jedním ze způsobů, jak zrychlit, je nejprve chodit normálním tempem, pak chodit tak rychle, jak jen můžete po dobu 15–30 sekund, a poté se vrátit k normální rychlosti. Musíte pravidelně každých pár minut zrychlovat 7 .
Chůze je dobrá nejen pro hubnutí, může být také prostředkem prevence obezity. Studie prokázaly, že rychlá chůze po dobu jedné hodiny každý den snižuje na polovinu riziko přibírání na váze u lidí s genetickou predispozicí k ní 8 .
Chůze navíc snižuje chuť na sladké. Chůze snižuje hladinu stresových hormonů, což znamená, že člověk nemá chuť jíst sladké, když má špatnou náladu 9 .
Chůze má také další účinky, jako je snížení bolesti kloubů a dokonce pomáhá předcházet osteoartróze. A studie zahrnující více než 1000 lidí dokázala, že chůze zlepšuje imunitu. V každém případě lidé, kteří chodili 20 minut každý den, pětkrát týdně, strávili na nemocenské o 43 % méně času ve srovnání s těmi, kteří necvičili 10 .
Tanec pro hubnutí
Tanec je považován za jeden z nejpříjemnějších způsobů, jak zhubnout. Navíc taneční styl může být jakýkoli – od hip-hopu po flamenco a břišní tance.
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2024 potvrzuje účinnost tance při hubnutí. Po prozkoumání velkého množství dat dospěli vědci k závěru, že pravidelné taneční cvičení pomohlo snížit tělesnou hmotnost, obvod pasu a BMI u lidí s nadváhou a obezitou 11 .
Vědci poznamenali, že jednou z výhod tance je jeho dostupnost pro lidi různého věku, postavy a zdravotního stavu. Tanec navíc přináší spoustu pozitivních emocí, což znamená, že je velká šance, že se člověk bude tomuto druhu fyzické aktivity pravidelně věnovat 11 .
Aby tanec přinesl výsledky, 1-2 lekce týdně nebudou stačit. Doporučení WHO týkající se fyzické aktivity vám pomohou vypočítat optimální délku tréninku.
Podle těchto doporučení dospělý potřebuje alespoň 150-300 minut středně intenzivní fyzická aktivita za týden. Pokud je úroveň fyzické aktivity vysoká, měla by být její délka 75-150 minut týdně 12.
A samozřejmě nezapomeňte, že tanec na hubnutí funguje nejlépe v kombinaci se správnou výživou a spánkovým režimem.
Švihadlo na hubnutí
Skákání přes švihadlo je skvělé kardio cvičení, které využívá mnoho sportovců. S jistotou lze říci, že skákání přes švihadlo na hubnutí bude velmi účinné, zejména v kombinaci se správnou stravou.
Existují důkazy, že skákání přes švihadlo i při pomalém tempu pomáhá spálit 226 až 335 kalorií za půl hodiny (tyto údaje platí pro osoby s hmotností od 55 do 85 kg). Při rychlém skákání můžete za stejnou dobu spálit 340 až 503 kalorií 13 . Tento typ tréninku navíc pomůže posílit svalový korzet, zvýšit vytrvalost a rozvíjet lýtkové svaly.
Aby byl váš trénink bezpečný a efektivní, musíte dodržovat několik pravidel:
- cvičení v pohodlné obuvi;
- lekci začít rozcvičkou a končit strečinkem;
- při skákání by měla být záda rovná, kolena mírně pokrčená, lokty přitisknuté k tělu a lano by se mělo otáčet pohybem rukou;
- musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy;
- Nejprve musíte skákat pomalým tempem, pak můžete zrychlit, pokud nedojde k nepohodlí;
- Doba trvání prvních tréninků není delší než pět minut, postupně se délka prodlužuje na 10-15 minut nebo více (ale ne více než 30 minut).
Je však důležité mít na paměti, že přílišná nadváha, patologie kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů jsou absolutní kontraindikací tohoto typu fyzické aktivity.
Pilates na hubnutí
Tento typ fyzické aktivity byl vynalezen pro zotavení ze zranění. Trénink je pomalý, s důrazem na kvalitu spíše než kvantitu cviků. Velká pozornost je věnována dýchání, přesnosti pohybů a procvičování svalů, především zad, hýždí, stehen a břicha.
S pomocí Pilates můžete posílit svaly jádra, rozvíjet flexibilitu a zlepšit své držení těla. Pilates má minimum kontraindikací, doporučuje se dokonce i lidem s některými onemocněními kloubů a páteře, i když je stále nutná konzultace s lékařem před tréninkem.
Pilates však není nejlepší volbou pro hubnutí. Při cvičení se vám nepodaří spálit mnoho kalorií, i když se vám určitě podaří zlepšit celkový tělesný tonus.
Hubnoucí jóga
Jóga může přinést harmonii těla, dechu a myšlenek. Je vhodný pro každého, protože člověk cvičí nejlépe, jak umí, a tím minimalizuje riziko zranění.
Bohužel velké metaanalýzy neposkytují dostatečně přesvědčivé důkazy o účinnosti jógy na hubnutí. Během cvičení nebudete schopni spálit žádné významné množství kalorií, což znamená, že nezhubnete.
Plavání pro hubnutí
Plavání je jedním z energeticky nejnáročnějších sportů za předpokladu, že se neplácáte na okraji bazénu, ale plavete, dokud se necítíte lehce unavení. Výhodou plavání je, že pomáhá spálit velké množství kalorií a nezatěžuje klouby a páteř, což je důležité pro lidi s velmi velkou tělesnou hmotou. Plavání navíc zlepšuje kardiovaskulární systém, posiluje svaly, snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje náladu a dokonce prodlužuje život 14 .
Při hubnutí nezáleží na plaveckém stylu, ale důležitá je správná technika a míra zátěže. Proto je lepší absolvovat pár lekcí od profesionálního trenéra, a když přijdete do bazénu, plavte alespoň hodinu, než abyste stáli na místě.
Za hodinu může člověk vážící 70 kg spálit asi 310 kalorií. Odborníci doporučují plavat rychlým tempem alespoň 75 minut týdně, mírným tempem alespoň 150 minut. Kromě plavání se vám při hubnutí budou hodit i další druhy vodních aktivit: vodní volejbal, aqua aerobik.
Přečtěte si také
Recenze lékařů na cvičení na hubnutí
– Jsem přesvědčen, že věta „Pohyb je život“ je 100% pravdivá. Základem zdravého těla a mozku je dobře vyvinutá svalová hmota. Naše svaly jsou hormonálně aktivní orgán, který produkuje až 600 různých myokinů, které blahodárně působí na naše tělo. Pokud jste se rozhodli zhubnout a dělat to bezpečně, první věc, kterou je důležité udělat, je zavést do svého života fyzickou aktivitu. To je začátek cesty ke zdravému tělu i duchu. Je důležité, aby se prováděly denně po dobu 30 minut, úspěch spočívá pouze v pravidelnosti, – poznámky Doktor lékařských věd, profesor, praktický lékař Svetlana Kanevskaya.
Oblíbené otázky a odpovědi
Doktorka lékařských věd, profesorka, terapeutka, gastroenteroložka, kardioložka a specialistka na integrativní medicínu a medicínu proti stárnutí Svetlana Kanevskaya odpovídá na oblíbené otázky o tréninku na hubnutí.
Kdy začne váha cvičením klesat?
– Bohužel samotný trénink nemusí být vždy účinný. Důležitá je správná výživa, dostatečný spánek a náprava nedostatků a hormonální rovnováhy (pokud jsou nějaké poruchy). V průměru zhubnete od 500 g do XNUMX kg týdně – to lze považovat za zdravé hubnutí. Příliš rychle není dobré, protože příliš zatěžuje játra.
Jak se správně stravovat před a po tréninku?
– Nejdůležitější věcí v komplexním programu hubnutí je zbavit se rychlých sacharidů. Hlavní chyba, kterou vidím v posilovnách, je toto. Muž si zacvičil, vyšel ven a v kavárně v prvním patře si koupil čerstvě vymačkaný džus a croissant. To znamená, že fruktóza ze šťávy co nejrychleji zvýší hladinu cukru a uvolní se velké množství inzulínu. Sacharidy z rohlíku se rychle přemění na tuk a je to, trénink je zničený. Musíte se zaměřit na zeleninu a bílkoviny, a to před i po tréninku. Hlavní je se před tréninkem nepřejídat, protože je to nebezpečné z důvodu refluxu obsahu žaludku do jícnu a rozvoje jeho poškození.
Pomáhá vám silový trénink zhubnout?
– Ano, určitě pomáhají. Při silovém tréninku dochází k budování svalové hmoty, která dokáže efektivně spalovat tuky.
Zdroje:
- Stavres J, Zeigler M. Šest týdnů středně silného funkčního silového tréninku zvyšuje bazální metabolismus u zdánlivě zdravých dospělých žen. Int J Exer Sci, 2018; 11(2): 32-41.
- Koks CE. Role fyzické aktivity při hubnutí a udržování hmotnosti. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160.
doi:10.2337/ds17-0013 Datum přístupu: 14.11.2024 - Kutak P., Bunts V., Buzga M., Kraichig M., Zygmunt M. Sledování tělesné hmoty a tukové tkáně u lidí ve věku 18 až 65 let pravidelným běháním. J Physiol Anthropol. 2023;42(1):28.
doi:10.1186/s40101-023-00348-x Datum přístupu: 14.11.2024 - Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Metaanalýzy účinků obvyklého běhání na zdravotní indexy u fyzicky neaktivních dospělých. Sports Med. říjen 2015;45(10):1455-68.
doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257. Datum přístupu: 14.11.2024 - Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Výhody fyzické aktivity.
- Vincent HK, Braunstein M, Vincent KR. Prevence úrazů, bezpečné tréninkové metody, rehabilitace a návrat ke sportu u běžců na lyžích. Arthrosc Sports Med Rehabilitation. 2022;4(1):e151–e162.
doi:10.1016/j.asmr.2021.09.032 Datum přístupu: 14.11.2024 - Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Kompendium cvičení z roku 2011: druhá aktualizace kódů a hodnot MET. Sportovní cvičení Med Sci. 2011;43(8):1575-81.
doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12 Datum přístupu: 14.11.2024 - American Heart Association. “Chůze může snížit vliv genů na obezitu o polovinu.” ScienceDaily. ScienceDaily, 14. března 2012
- Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M. Akutní účinky svižné chůze na chuť na sladké svačinky u lidí s nadváhou, vliv a reakce na zmanipulovanou stresovou situaci a na sladkou svačinu: křížová studie. PLoS One. 2015. března 11;10(3):e0119278.
doi: 10.1371/journal.pone.0119278. PMID: 25760042; PMCID: PMC4356559. Datum přístupu: 14.11.2024 - Nieman DC, Henson DA, Austin MD, et al. British Journal of Sports Medicine 2011; 45: 987-992.
- Zhang Y, Guo Z, Liu Y, Zhou Y, Jing L. Je tanec účinným zásahem pro hubnutí? Systematický přehled a metaanalýza tanečních intervencí na složení těla. PLoS One. 2024. ledna 17;19(1):e0296089.
doi: 10.1371/journal.pone.0296089. PMID: 38232096; PMCID: PMC10793915. Datum přístupu: 14.11.2024 - Doporučení WHO pro fyzickou aktivitu.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032170-rus.pdf Дата обращения: 14.11.2024 - Kalorie spálené za 30 minut pro lidi tří různých hmotností.
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Дата обращения: 14.11.2024 - Oja P, Memon AR, Titze S, et al. Zdravotní přínosy napříč sporty: systematický přehled a metaanalýza longitudinálních a intervenčních studií zahrnujících 2,6 milionu dospělých účastníků. Sport Med Open. 2024;10(1):46.
doi:10.1186/s40798-024-00692-x Datum přístupu: 14.11.2024