Správné zahřátí před tréninkem zvyšuje efektivitu zátěže a minimalizuje riziko zranění. To není šablona, ani tradice a už vůbec ne ztráta času – je to nutnost. Nejde se nezahřát. Ani muži, ani ženy. Stejně jako když vám nezáleží na zahřívání, jednoduše se okrádáte o výsledky a vyhlídky a navíc si vytvoříte zcela zbytečná zdravotní rizika.
Pojďme si říct, jak se správně připravit na trénink. Řekneme vám o standardní struktuře rozcvičky a poskytneme několik doporučení od našich trenérů.
Výhody zahřátí před tréninkem
Vědci a fyzioterapeuti provedli mnoho výzkumů, během kterých zdůvodnili a prokázali přínosy přípravných cvičení. Zahřátí před tréninkem je stejně účinné pro muže i ženy, pro sportovce všech věkových kategorií. V závislosti na pohlaví, tvaru a zdravotním stavu je však nutné upravit strukturu a sestavu cviků.
Univerzální zahřátí před tréninkem pomáhá:
- Zvyšte tělesnou teplotu a výkon, zvyšte efektivitu tréninku.
- Zlepšit rovnováhu a koordinaci pohybů, zvýšit koncentraci.
- Zvyšte krevní oběh, plynule zvyšte puls a rychlost metabolických procesů v těle – v důsledku toho je do svalů sportovce dodáváno mnoho živin a jeho celková výkonnost se výrazně zlepšuje.
- Zahřejte svaly, snižte riziko zranění a minimalizujte další zdravotní rizika při intenzivním cvičení.
- Připravte se psychologicky na lekci, snižte úzkost a přejděte ke studiu.
Ponoření se do tréninkového procesu vám umožní soustředit se na techniku provádění cviků, zvýšit celkovou efektivitu tréninku a cítit své tělo. Zahřátím také odpadá chaos a nervozita, která přichází s náhlou změnou prostředí.
Pokud přijdete do posilovny, dobře se zahřejete a teprve poté začnete cvičit, zátěže budou účinné. Ale pokud jste právě přiběhli z ulice a okamžitě začali zvedat činky, pak vám nedostatečná koncentrace, nezahřáté svaly a klouby prostě nedovolí předvést to nejlepší. Toto je nejlepší případ. V nejhorším případě riskujete, že se vážně zraníte tím, že uděláte chyby v technice nebo budete příliš stresovat nepřipravené tělo.
Jaké je nebezpečí nezahřátí?
V první řadě vážná zranění. Správné zahřátí před tréninkem pomáhá zahřát tělo, normalizuje činnost vnitřních orgánů při intenzivní zátěži, zlepšuje koordinaci pohybů a zvyšuje koncentraci. Bez toho není možné provádět žádné školení. Nezahřáté tělo je zvláště zranitelné při provádění silových cvičení.
Toto se stane, když se před tréninkem nezahřejete:
- podvrtnuté vazy – doprovázené silnou bolestí, což vede k neschopnosti cvičit po dlouhou dobu;
- trauma kloubů – zvláště zranitelná jsou kolena, kotníky a ramena a zvýšené riziko mají i kyčelní klouby;
- narušení kardiovaskulárního systému – plné těžkých závratí a mdloby;
- tlakový ráz – je nebezpečný zejména pro lidi trpící hypertenzí a hypotenzí.
Zároveň se snižuje efektivita tříd. Sportovec se může rychleji unavit a nebude schopen vykonávat zátěž podle plánu v optimálním stavu. Ostrost pohybů klesá a tělo jakoby odmítá poslouchat a vyrovnat se s objemy práce, které pro něj byly dříve normou.
Zahřívací struktura před tréninkem
V průměru to trvá 10-15 minut a vyžaduje postupnou práci se všemi klouby, vazy a svaly. Je důležité si uvědomit, že rozcvička ženy před tréninkem se příliš neliší od univerzální sestavy cviků pro muže. V souladu se zdravotním stavem, aktuální formou a fyziologickými charakteristikami je však možné a nutné plán upravit.
Univerzální tréninková struktura:
- Chůze po rovném povrchu – 1-2 minuty.
- Gymnastika pro klouby – 2-3 minuty.
- Protahování – cca 3 minuty.
- Kardio – v průměru 3-4 minuty.
- Obnova dechu – až 1 minuta.
Rozcvičku doporučujeme začít pravidelnou chůzí na místě, která pomůže postupně prohřát tělo a zlepšit krevní oběh. Dalším krokem je zahřátí kloubů pomocí souboru gymnastických cvičení. Následuje postupně účinnější protahování svalů a mírné kardio. Po zahřátí je třeba obnovit dýchání a teprve poté začít trénovat.
Obecná pravidla pro rozcvičku
Správný přístup k zahřívání pomáhá zvýšit produktivitu cvičení a správně připravit tělo na intenzivní zátěž. Shromáždili jsme obecná, univerzální doporučení. Zahřívání by mělo být provedeno s ohledem na následující pravidla:
- Cvičte alespoň 15 minut.
- Strukturu rozcvičky určete na základě intenzity budoucího tréninku – čím je těžší, tím lépe musíte své tělo na trénink připravit.
- Nevybírejte cviky, které jsou příliš těžké – důležité je cítit se pod napětím, ne unaveně.
- Zkuste kombinovat různé druhy cvičení a přejděte od jednoduchých ke komplexním – začněte zahřátím svalů a kloubů a poté postupně zvyšujte tep a rozprouďte krev.
- Sledujte svou techniku – pamatujte, že se můžete zranit i během rozcvičky.
Důležité: Vyberte si zahřívací cvičení podle typu tréninku, který se chystáte dělat. Pokud máte den nohou, procvičujte kolena, kotník a pánevní klouby důkladněji. Pokud cvičíte paže, věnujte maximální pozornost ramenním, loketním a zápěstním kloubům a nezapomínejte na zahřátí zádových svalů.
Zahřívací plán před tréninkem v posilovně:
Společná gymnastika
Zde byste měli začít. Principem je provádět v první části rozcvičky cviky na nízkou tepovou frekvenci, zahřát klouby a předejít zranění v budoucnu. Komplex by měl být vybrán individuálně podle toho, jak se cítíte.
Společné zahřátí před tréninkem obvykle zahrnuje:
- Rotace, obraty a záklony – od krku po kotník provádíme plynulé, ale zřetelné pohyby.
- Prvky sportovní gymnastiky, které umožňují protáhnout všechny části páteře.
- Typické pohyby bez váhy a bez zvýšení zátěže kloubů – například lehké dřepy a tlaky.
Při protahování krční páteře buďte maximálně opatrní. Zvláště pokud vedete sedavý způsob života. Je zvláště zranitelný ve stavu „stagnace“. Nezapomeňte k otočením a záklonům hlavy přidat rotace jedním a druhým směrem. Vyhněte se náhlým pohybům, abyste předešli závratím a zraněním. Po zahřátí krční oblasti přejděte na ramena – provádějte široké švihy s pažemi dopředu a dozadu, doprava a doleva. Poté provádějte kruhové pohyby v různých směrech.
Nyní otáčejte pažemi v loktech a zápěstích, dokud je nezahřejete. Poté přejděte na spodní část zad. Zde buďte opatrní: pokud vám lékař zakázal provádět axiální zatížení, neměli byste provádět rotace, mohou být nahrazeny hladkými náklony. Dále postupujeme směrem dolů, zahříváme kyčelní kloub, kolena a kotníky. Každé otočení, naklonění a otočení by mělo být provedeno v průměru 10krát, to by mělo trvat asi 3 minuty.
Protahování
Účinné zahřátí před cvičením v posilovně, které pomáhá zpevnit svaly. Při strečinku k nim proudí krev, optimalizuje se jejich výživa a saturace kyslíkem, což je pro efektivní silový trénink při nabírání svalové hmoty a hubnutí prostě nezbytné.
Stejně jako v případě společné rozcvičky se cviky provádějí shora dolů. Největší pozornost je přitom potřeba věnovat největším a nejobjemnějším svalům. Prsní svaly, široký zádový sval, extenzory, adduktory a bicepsy vyžadují detailní práci.
Jakmile si všimnete, že v určitém bodě zažíváte maximální napětí, vydržte v této poloze asi 5 sekund. Protažení všech svalů by v průměru nemělo trvat déle než 3 minuty. Je navržen tak, aby je udržoval v lehkém napětí, ale sportovec by neměl cítit bolest ani nepohodlí.
Life hack: můžete si protáhnout všechny svaly zavěšením na hrazdě. Abyste si propracovali hrudník, musíte se také opřít o stojan na dřepy a předklonit se co nejvíce, nebo roztáhnout ruce do stran a poté je posunout dozadu. Pro záda a hamstringy můžete použít úklony nebo hyperextenze pro zahřátí ostatních svalů nohou, doporučuje se dělat plynulé výpady.
Kardio
Toto je povinný krok, který pomáhá připravit srdce a krevní cévy na trénink. Díky tomu odpadá riziko závratí, náhlých tlakových rázů a celkového zhoršení zdravotního stavu. Kardio rozcvička před tréninkem zahrnuje provádění aerobních cvičení při stabilní tepové frekvenci, která by se měla pohybovat kolem 130 tepů za minutu.
Můžete si vybrat libovolnou kardio možnost, která není zakázána vaším lékařem:
- zrychlení chůze na běžeckém pásu;
- lehké cvičení na stepperu;
- vysoké kolenní kroky;
- rytmické rozpažení rukou a nohou;
- hladké cvičení na elipticalu.
Během kardio cvičení by měla vaše tělesná teplota mírně stoupnout. Pomáhá nejen připravit srdce a cévy na trénink, ale také zrychluje metabolismus a nastartuje proces odbourávání tukové tkáně. Průměrná doba všech aerobních cvičení je 5 minut.
Důležité: Vaše tělesná teplota by po kardiu měla mírně stoupnout. Ale je důležité to nepřehánět. Chcete-li to ovládat, zahřejte se v teplém oblečení. Sundejte ho až poté, co vám bude horko.
Silové rozcvičení
Při tomto cvičení můžete používat lehké váhy, ale neměly by překročit 25-30% těch, které používáte při tréninku. Zahřátí před silovým tréninkem obvykle zahrnuje CrossFit cvičení a vyžaduje zvláštní pozornost svalům, které plánujete v daný den zatěžovat. V den nohou byste tedy měli dělat dřepy a při tréninku hrudníku udělejte pár kliků z lavičky nebo stěny.
Nejúčinnější cvičení pro silové zahřátí každé svalové skupiny:
- Krk – flexe vleže s lehkým kotoučem na čele.
- Ramena – švihy činky do stran a před tělo ve stoje.
- Hrudník – kliky ze zdi, lavičky nebo podlahy v závislosti na váze a fyzické zdatnosti sportovce.
- Záda – 25-30 širokých přítahů ve 2 sadách.
- Paže – plynulé cviky na bicepsy.
- Press – kliky v sedě.
- Nohy – 50-60 dřepů ve 3 sériích s vlastní vahou.
Vezměte prosím na vědomí: během silového zahřátí by měla být každá svalová skupina procvičována samostatně – izolovaně od sousední. Počet přístupů a opakování si určujete sami, ale měli byste se soustředit pouze na to, jak se cítíte. Pamatujte, že během zahřívání byste měli své tělo připravit na trénink a ne se unavit a neschopni pokračovat.
Před tréninkem se doma zahřejte
Pokud cvičíte doma, pravděpodobně necvičíte příliš intenzivně. Samozřejmě pokud nemáte vlastní posilovnu. Zahřátí před cvičením doma vám tedy tep tolik nezvýší. Podle toho můžete snížit kardio zátěž a nahradit ji imitací boxerského zápasu nebo skákání s tleskajícíma rukama nad hlavou.
Zvažte čas vyhrazený pro domácí trénink. Pokud se jedná o krátké cvičení, pak je lepší věnovat větší pozornost kloubům a strečinku, minimalizovat kardio a silový trénink. Nevyplatí se však úplně vyloučit 2 části konstrukce. Jednak proto, že kardiovaskulární systém a svaly musí být na trénink stále připraveny. Za druhé proto, že můžete získat další výhody v podobě aktivního odbourávání tuků a zrychlení metabolismu.
Před kardio tréninkem se zahřejte
Kromě přípravy kardiovaskulárního systému stojí za to zařadit aktivní zahřátí hlavních svalových skupin, které se do tréninku zapojí. Při jízdě na kole je tedy nezbytné zahřát kvadricepsy a všechny povrchy stehna. Při běhu věnujte zvláštní pozornost kloubům kolen, kotníků a pánevní oblasti, protože budou vystaveny zvýšenému nárazovému zatížení.
Zahřátí svalů před aerobním tréninkem vyžaduje povinný strečink, ale vždy začíná kloubní gymnastikou. Spolu s kardio cvičením je potřeba mu věnovat největší pozornost. Nezapomínejme ani na posilovací cviky, ale ty se používají v minimálním množství. Současně se během hlavního tréninku musíte přesunout z hladkých zátěží na intenzivnější a po zahřátí pokračovat v zahřívání svalů.
Důležité: Před zahájením pravidelného cvičení se poraďte se svým lékařem. Je možné, že vám může zakázat nejen určité typy tréninku, ale také některá cvičení ze struktury univerzálního rozcvičení. Určitě znovu navštivte svého lékaře, pokud se u Vás objeví bolesti netypické pro účinky cvičení, nelogické závratě a nevolnost, stejně jako problémy s klouby a vazy. Zvláště pokud jste již dříve utrpěli úraz nebo je vám více než 28-30 let.
Závěr
Správné zahřátí před tréninkem pomáhá zvýšit efektivitu následného tréninku. Pokud nezanedbáte zahřívací cvičení, můžete se vyhnout mnoha nebezpečným zraněním, která vás mohou na dlouhou dobu vyřadit z tréninkového režimu. Rozcvička je zaměřena na přípravu svalů, kloubů a kardiovaskulárního systému. Pomáhá také urychlit metabolismus, zajišťuje proudění kyslíku do svalů, což je zvláště důležité při přibírání na váze a při kardio tréninku na hubnutí.
Hlavní podmínkou účinného a bezpečného zahřátí je správný výběr sestavy cviků a jejich správné provedení. Je důležité pochopit, co přesně a jak se budete na trénink připravovat. Například při silovém rozcvičení by se měly všechny svalové skupiny zahřát izolovaně od sebe. Proto je pomoc trenéra obzvlášť důležitá. Síť fitness klubů “DON-Sport” vás zve na lekce pod vedením zkušených instruktorů, kteří budou plně kontrolovat váš trénink, pomohou je učinit bezpečnými a efektivními.
Mnoho lidí se v karanténě cítí docela dobře – ostatně kreativní lidé stejně tráví spoustu času prací doma nebo ve studiu. Je tu ale jeden problém: nedostatek pohybu. Dříve jsme chodili (alespoň do kanceláře a zpět), scházeli se s přáteli, chodili do parků, čímž jsme snadno splnili doporučení WHO: 30 minut aerobního cvičení denně. A v podmínkách domácí izolace, kdy jediná přirozená cesta vede z kuchyně do pokoje, musíte věnovat zvláštní pozornost své fyzické aktivitě. Shromáždili jsme pro vás několik jednoduchých a účinných cviků, které vám pomohou udržet se v dobré kondici, aniž byste opustili svůj domov.
6 jednoduchých cvičení pro udržení svého zdraví
Začněme těmi nejjednoduššími cviky, které zvládne každý. Nevyžadují žádné posilovací stroje ani sportovní vybavení: stačí se zvednout ze židle Číst více >
“Koňská” gymnastika: cvičení pro záda
Všechna cvičení uváděná autorem se provádějí výhradně vleže: ideální pro ty, kteří ještě nejsou připraveni začít dělat příliš aktivní cvičení. Proč “kůň”? Odpověď na otázku a soubor cvičení jsou zde >
Jak si udělat pořádek: tipy a cvičení
Tento článek je pokladnicí zdravých informací! Zjistíme, jak změnit jídelníček, proč je důležité dodržovat režim a které cviky jsou nejúčinnější. Přečtěte si více >
5 tipů pro práci z domova
Jednoduché tipy, na které mnoho lidí zapomene, když se příliš chytnou za svou prací. Přečtěte si článek a běžte je uvést do praxe! Přečtěte si více >
Jak se zbavit bolesti zad
Pro ty, kteří milují ruční práce a ty, kteří nemají rádi fyzické cvičení. V této stresující době na vás čeká ošemetný problém: bolavá záda. Autorka článku se s tímto problémem setkala a rozhodla se podělit o své zkušenosti. Přečtěte si více >
Hlavním problémem, se kterým se mnoho lidí potýká od začátku sebeizolace, je nedostatek cvičebního vybavení, sportovního vybavení nebo jakýchkoli jiných zařízení doma. Chceme se podělit o pár tipů, které vám pomohou trénovat doma.
1. Použijte svou vlastní váhu
Dřepy, kliky, výpady a prkna: všechna tato cvičení jsou vysoce účinná a nevyžadují žádné jiné vybavení než vlastní tělo. Tento seznam deseti minut cvičení vám pomůže zůstat ve formě
2. Dělejte jógu
Jóga vám pomůže cítit své tělo a dosáhnout s ním harmonie. Většina cviků nevyžaduje jiné vybavení než podložku. Stačí si vybrat cviky pro vaši úroveň a cvičit tempem, které je pro vás pohodlné.
3. Proveďte strečink
Strečink je ideální formou cvičení pro ty, kteří bydlí v malých bytech. Do věci můžete zapojit i své dítě
4. Cvičte přímo v posteli
Aby bylo vaše ráno energické, je lepší ho začít cvičením. K tomu nemusíte ani vstát z postele: zde je seznam cviků, které můžete dělat přímo v posteli:
- kolo;
- nůžky;
- boční a zadní houpačky;
- most nebo polomůstek;
- Bříza
Seznam lze samozřejmě rozšířit: budeme rádi, když nám navrhnete vlastní možnosti cvičení v posteli
5. Udělejte jarní úklid
A nakonec možnost pro nejpragmatičtější: gymnastiku a úklid zároveň! Výpady s mopem, nákroky na židli s prachovkou, úklony k pánvi, dřepy na úklid pod stolem a spousta dalších užitečných cviků, které vám určitě pomohou udržet se v kondici – a zároveň i váš byt Mimochodem, už jste umyli okna?
Doufáme, že vám naše rady pomohou nepropadat z domácího sezení depresím a vybrat si pro sebe ten správný typ pohybové aktivity. Jak se vyrovnáváte s nedostatkem pohybu? Podělte se v komentářích!
Další související články:
- Co dělat s dětmi doma: jednoduché nápady + plánování rodiny + vřelá inspirace >
- 8 bezplatných možností pro kreativitu a propagaci na veletrhu mistrů >
- 10 způsobů, jak trávit čas doma užitečně a příjemně >
Přihlaste se k odběru veletrhu mistrů v sociálních sítích: Yandex.Zen, Instagram, Facebook, VKontakte