Cvičení pro rozvoj svalů. Jak posílit nohy: Komplikované dřepové cviky

„Rozvoj svalové vytrvalosti umožňuje vyrovnat se s fyzickou zátěží a zlepšit tréninkové výsledky. Posilování svalů nohou je zvláště důležité při běhu, protože pohybový aparát je vystaven nárazové zátěži. Jsou rozmístěny mezi kolenní a kyčelní klouby, záda a kotník. Bez posilování nohou se vám nepodaří zlepšit kvalitu běhu a vyrovnat se se zátěží. Řeknu vám, která cvičení jsou účinná a jak pomáhají předcházet zraněním.“

Co vám povíme:

• Hlavní svaly nohou a jejich funkce
• Cvičení na posílení svalů nohou
• Tréninkové tipy od atleta

Hlavní svaly nohou a jejich funkce

Podle toho, jakou svalovou skupinu chcete posilovat, se budou cviky lišit. Všechny jsou zaměřeny na rozvoj vytrvalosti a zlepšení kvality běhu. Doporučujeme se na ně podívat blíže a pochopit, která svalová skupina je zodpovědná za jaké funkce.

1. Quadriceps. Aktivují se při běhu, pomáhají narovnat kolena a zvednout nohy. Pokud je nebudete trénovat, nebudete schopni vyvinout rychlost a zátěž bude rozložena nesprávně. Posilování kvadricepsů je základem vaší sportovní přípravy.
2. Biceps femoris. Tyto svaly jsou považovány za nejsilnější v celém těle. Chůze a kvalita adaptace na stres závisí na jejich vývoji. Nedostatečný rozvoj svalů nebude během každodenního života patrný. Ale na některých prvních bězích v životě v nich téměř okamžitě pocítíte bolest a únavu.
3. Lýtkové svaly. Profesionální běžci vypilovali své dovednosti na nejvyšší úroveň a „běželi na nohou“. Jejich lýtkové svaly jsou posíleny na maximum, protože se tak zrychluje jejich běh. Myšlenka je jednoduchá: noha je na podpěře kratší dobu, což snižuje kontakt se zemí a snižuje únavu. V důsledku toho se zvyšuje rychlost běhu a zlepšuje se vytrvalost.

Cvičení na posílení svalů nohou

S posilováním svalů na nohou musíte začít postupně. V této věci je nutné zvolit správná cvičení a dodržovat techniku ​​jejich provádění. Řekneme si o základních prvcích tréninku na posílení spodní části těla.

Dřepy

Klasický cvik na posílení kvadricepsů a dalších svalů. Provádí se jak pro rozvoj vytrvalosti, tak pro celkovou prevenci. Technik je mnoho, ale pro začátečníka je lepší začít těmi základními. Při pravidelném provádění dřepů výrazně posílí svaly nohou, ale cvik musí být prováděn správně. Pokud nedodržíte techniku ​​správně, můžete se zranit. Tento cvik je vhodný i v případě, že potřebujete posílit kolenní šlachy.

Plíce

Pro zlepšení elasticity vazů by měly být provedeny výpady. Při správném provedení se aktivují kvadricepsy a hýžďové svaly. Začátečníci začínají pracovat s vlastní váhou, zatímco profesionálové již mohou v případě potřeby přidat další váhu.

Krok by měl začínat od paty a plynule přejít k chodidlu. Úhel nohy by měl být v koleni do 90 stupňů (neměl by přesahovat linii prstů). Zadní noha funguje jako opora a slouží pouze k udržení rovnováhy. Ze své zkušenosti mohu říci, že správně provedené výpady jsou bezpečnější než dřepy.

Lýtka se zvedá

Pro posílení lýtkových svalů jsou nejvhodnější cviky lýtkové zdvihy. Na konci tréninku se doporučuje provádět zdvihy lýtek. Nejlepších výsledků dosáhnete, když použijete vyvýšený povrch, například plošinu. Při stoupání na něj musíte zvednout nohu co nejvýše a v pozici několik sekund vydržet. Poté je pata snížena co nejníže.

Existuje několik možností techniky zvedání: na špičkách s činkou na ramenou a zvedání na stroji. Která možnost je pro vás ta pravá, závisí na vaší kondici.

Hyperextension

Účelem hyperextenze je posílení páteře, hýžďových svalů a hamstringů. Při dodržení techniky je hyperextenze bezpečná. Během tréninku se zvyšuje svalový tonus, což vám umožňuje přizpůsobit se zátěži. Začátečníkům se doporučuje začít cvičit s vlastní vahou a postupně přidávat další váhu.

Lano skákání

Přes jednoduchost skákání přes švihadlo je cvičení vhodné pro profesionální sportovce. Pro začátečníky bude těžší se se zátěží vyrovnat. Jumping posiluje lýtkové svaly, zlepšuje koordinaci a rozvíjí kardiovaskulární systém. Existuje více variant technik, ale vždy je lepší začít s tou klasickou. Doba trvání skoků závisí na úrovni tréninku a je vybrána individuálně.

Tréninkové tipy od atleta

Jak vybrat zátěž?

Výpočet zátěže na základě fyzické zdatnosti je rozdělen do úrovní.

• Začátek. Pro tuto kategorii sportovců se doporučují minimální zátěže. Cvičení se provádí bez přídavných závaží s postupným přidáváním závaží. Věnujte pozornost své srdeční frekvenci, můžete ji sledovat pomocí miniaplikací. Nešetřete kvalitními teniskami, které udrží nohy na svém místě. Je také lepší nejprve vyhledat pomoc u trenéra.
• Průměrná úroveň. Pokud máte sportovní zkušenosti, můžete zátěž zvýšit a zařadit komplexní cviky. A také provádět cviky s vyšším počtem opakování a s větší váhou.
• Profesionální. Je nutný individuální přístup s vypracováním plánu. Zátěž se volí na základě úrovně tréninku a požadovaného cíle. Do hodin jsou přidána komplexní cvičení, která vám pomohou přizpůsobit se zvýšené zátěži.

Jak udělat ze cvičení zdravý návyk?

Abyste dosáhli výsledků, musíte dodržovat režim a pravidelně cvičit. To se projeví na vaší fyzické kondici a celkové kondici. Hlavní rady pro pravidelný trénink jsou:

• vypracování plánu s dny odpočinku a studia;
• Důslednost: musíte běhat každý den ve stejnou dobu, což vám pomůže vytvořit si návyk. Můžete se vydat na dlouhé běhy nebo si vybrat nová místa pro rozmanitost;
• Dodržujte odpočinek: svaly se potřebují zotavit a tělo si musí zvyknout na zátěž;
• Pravidelně zvyšujte intenzitu tréninku.

Jak pomoci svalům odpočívat?

Pro běh je důležitý strečink. Umožňuje vám zpružnit svaly, snížit riziko zranění a uvolnit se po cvičení. Existuje několik technik protahování, které jsou účinné po běhu.

1. Protažení hamstringů. Musíte si sednout na podlahu, natáhnout nohy dopředu a nasměrovat prsty k sobě. Záda přitom zůstávají rovná.
2. Protažení kvadricepsů. Dostaňte se do kleku s jednou nohou vpřed pro rovnováhu. Vezměte nohu zadní nohy a přitáhněte ji k hýždím.
3. Protažení lýtkového svalu. Postavte se ke zdi s jednou nohou mírně vpřed a druhou mírně vzadu. Ohněte přední nohu tak, abyste cítili natažení lýtkového svalu zadní nohy. Pro pohodlí si můžete ruce opřít o zeď.

Cvičení se provádí plynule, bez náhlých pohybů. Měli byste cítit natažení svalů a uvolnění.

Posilování svalů nohou je důležitou součástí udržení vašeho zdraví. Pro sportovce je to nutnost, která jim umožňuje eliminovat riziko zranění, zlepšit vytrvalost a adaptovat se na stres. Pravidelnost tréninku je klíčová jak pro rychlost běhu, tak pro celkovou kondici. Tréninkový plán je vypracován individuálně a vyžaduje zařazení cviků na všechny svalové skupiny. Dodržujte rutinu, abyste svému tělu umožnili adaptovat se a zotavit se.

Dřep na jedné noze neboli „pistole“ se provádí s cílem rozvíjet svaly nohou a hýždí. Je populární v atletice a gymnastice, protože nevyžaduje další závaží pro osobu s průměrnou zdatností, lze ji provádět na začátku nebo na konci celkového tréninku a poskytuje dobré zatížení nohou. Ale ve fitness a kulturistice se to často dělá s činkou nebo kettlebellem na hrudi pro zvýšení zátěže. Pohyb napomáhá symetrickému rozvoji svalů, zlepšuje koordinaci, rovnováhu, pohyblivost a flexibilitu a lze jej zařadit do plánů neprofesionálních sportovců. Kromě toho „pistole“ vypadá působivě a je vhodná pro trénink v jakékoli, i v nejhůře vybavené tělocvičně.

Technika provedení

Výchozí pozice

• Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, prsty vytočené jako u běžného dřepu;
• Koleno by mělo jít do strany, ne dopředu;
• Přeneste váhu těla zcela na nohu;
• Opatrně uvolněte nepracující nohu a natáhněte ji dopředu;
• Zatáhněte břicho, narovnejte ramena, stáhněte lopatky k sobě.

Pohyb

• Natáhněte koleno směrem ke střednímu prstu vaší pracovní nohy;
• Ohněte nohu v koleni;
• Spusťte se do dřepu a dejte pánev dolů;
• V ideálním případě zůstávají záda rovná a v této verzi dřepu byste neměli natahovat hýždě, protože to povede ke ztrátě rovnováhy;
• V dolním bodě byste měli napnout břišní svaly, aby se vaše pánev „neklovala“;
• Poté chodidlo tlačí do podlahy a kolenní a kyčelní klouby se postupně narovnávají.
• Po postavení se sportovec stabilizuje tělo a cvik znovu opakuje.

Pozor

• Koleno se musí pohybovat v rovině určené úponem stehenní kosti. Jednoduše řečeno, pohybujte se mírně do strany, spíše než vždy směřujte dopředu;
• Při návratu do výchozí polohy nemusíte koleno zcela narovnat ani jej zasunout;
• Nedoporučuje se zvedat patu z platformy. Pokud se zdá, že se uvolní samo, stojí za to zapracovat na pohyblivosti hlezenního kloubu.

Názor odborníka:

Dřepy na jedné noze jsou účinným cvičením pro rozvoj síly a stability. Podle odborníků takové dřepy pomáhají zlepšit rovnováhu, rozvíjet svaly nohou a jádra a posilovat vazy a šlachy. Provádění dřepů na jedné noze navíc zlepšuje koordinaci a pomáhá předcházet zraněním. Odborníci doporučují zařadit toto cvičení do tréninkového programu jak pro sportovce, tak pro lidi vedoucí aktivní životní styl.

Doporučení

1. Začněte se učit techniku ​​dřepem ze schodové plošiny nebo hromady závaží. To vám pomůže naučit se správnou polohu pánve, aniž byste ji posunuli na stranu nebo na stranu;
2. Procvičte si neutrální záda, tedy rovnou pozici páteře a vstup do dřepu ohnutím nohy v kolenním a kyčelním kloubu;
3. Procvičte si rovnováhu, dovednost, která vám zabrání spadnout na hranu chodidla;
4. Snažte se nezvedat patu z platformy, pokud se zvedne, zvažte nákup vzpěračských bot nebo si pod patu jednoduše umístěte činku;
5. Než začnete dělat pistole, pracujte na pohyblivosti kyčlí a kolen;
6. Snažte se neměnit polohu zad, nejjednodušší způsob, jak se naučit je napínat, je představovat si, že máte na zádech činku;
7. Hýždě by se neměly stahovat dozadu.

Zajímavá fakta

1. Dřepy na jedné noze jsou náročnější cvičení než dřepy na dvou nohách, protože vyžadují větší sílu, rovnováhu a koordinaci. Toto cvičení účinně posiluje svaly nohou, hýždí a jádra a také zlepšuje rovnováhu a koordinaci.
2. Dřepy na jedné noze mohou pomoci zlepšit sportovní výkon ve sportech, jako je běh, skákání a tenis. Toto cvičení posiluje svaly používané v těchto sportech a zlepšuje rovnováhu a koordinaci, což může pomoci sportovcům zlepšit jejich výkon.
3. Dřepy na jedné noze mohou pomoci snížit riziko zranění. Toto cvičení posiluje svaly nohou a hýždí, které pomáhají podporovat klouby a vazy. Posilování těchto svalů může pomoci snížit riziko zranění, jako jsou výrony a natažení.

Možnosti provedení

• Pohyb v TRX smyčkách. Je snazší naučit se vyrábět pistoli, pokud k udržení rovnováhy používáte smyčky. Je třeba je připevnit k podpěře a držet rukama, aby byly napnuté. To vám pomůže stáhnout zádové svaly a zabránit tomu, aby vaše tělo padalo dopředu. Dřep ve smyčkách pomáhá začátečníkům pochopit mechaniku dřepu na jedné noze a současně napumpuje zádové svaly;
• Dřep na jedné noze s podporou. Opěrná noha je umístěna na nášlapné plošině nebo závaží; pohyb je jednodušší, protože nohu nemusíte natahovat dopředu;
• Dřep na jedné noze s podporou prstů. Tato možnost je pro úplné začátečníky, kteří nemají k dispozici plošinu ani závaží a mají problémy s koordinací. Musíte opatrně odlehčit volnou nohu, aby byl pohyb aktivní, ale noha nespočívala na podlaze. Používá se pouze jako poslední možnost pro rovnováhu. A pracovní noha se ohýbá v kolenním a kyčelním kloubu jako v normálním režimu.

Zkušenosti jiných lidí

Dřep na jedné noze je účinný cvik, o kterém mnoho lidí mluví. Poznamenávají, že je to skvělý způsob, jak posílit svaly nohou, zlepšit rovnováhu a koordinaci. Mnozí také zjistili, že dřepy na jedné noze pomáhají zlepšit flexibilitu a sílu v dolní části těla. Toto cvičení vám pomůže zlepšit vaši sportovní formu a celkovou kondici.

Analýza cvičení

Jaké svaly fungují

• Hlavní pracovní svaly. Hýžďové a čtyřhlavé svaly stehna zajišťují flexi a extenzi v koleni;
• Pomocné svaly. Hamstringy, lýtka, břišní svaly a záda jako stabilizátory, gluteus medius a minimus jako stabilizátory.

Klady cvičení

• Mohou ji provádět sportovci, u kterých je kontraindikováno axiální zatížení páteře. Je zapotřebí větší stabilizace těla, možná budete muset začít tím, že se budete rukama držet svislé podpěry;
• Rovnoměrně napumpuje svaly nohou, nezpůsobuje nerovnováhu a deformace;
• Dělá sportovce vyrovnanějším, pomáhá při problémech, jako je ztráta rovnováhy při běhu a v kolektivních sportech;
• Zlepšuje koordinaci pohybů;
• Dělá člověka flexibilnějším;
• Umožňuje rozvíjet dovednost pracovat rovnoměrně oběma nohama ve dřepu;
• Harmonicky rozvíjí svaly;
• Pomáhá zlepšit pohyblivost v kyčelních kloubech;
• Lze provádět za jakýchkoli podmínek, včetně doma, v parku, během atletického tréninku;
• Eliminuje tak oblíbený problém v klasickém dřepu, jako je nedostatek dovednosti udržet neutrální záda a pád vpřed;
• Procvičí vaše kvadricepsy bez přidávání váhy

Zápory

• Pohyb je technicky složitý a není přístupný každému. Pokud má začátečník problémy s rovnováhou, neuspěje napoprvé a měl by opustit myšlenku provést rovnou plnou verzi cvičení;
• Ne každý člověk zvládne toto cvičení bez otáčení pánve, pro mnohé to bude příliš traumatické, a proto je snazší pohyb opustit;
• Těžké to budou dívky, které se naučily dělat „podřep“ a prvním pohybem posunout pánev dozadu. Při tomto typu pohybu jen málokdo dokáže provést cvik v plném dřepu, správně a bez zvýšeného rizika zranění.

Příprava na provedení

Ideální zahřátí je 10-12 minut lehkého běhání nebo jízdy na kole. Měli byste se trochu zapotit, ale ne unavit. Poté se provede rozcvička kloubů, počínaje kotníky, poté se zahřejí kyčelní klouby ohýbáním a rozepínáním kolen a zvednutím kolen k hrudníku. Poté se provede hluboký dřep bez zátěže a teprve poté dřep na jedné noze, počínaje jednodušší variantou až po složitější.

Pokud máme před sebou začátečníka a neumí technicky správně provést pohyb, měl by si buď dřepnout na lavici na jedné noze, aby se zmenšil rozsah pohybu, nebo použít oporu.

Správné provedení

1. Amplituda, tedy hloubka dřepu, se volí v závislosti na tom, jak flexibilní a pohyblivé jsou klouby daného člověka. Pokud tato vlastnost ještě není vaše, měli byste použít omezovač a dřepovat na lavičce. Je důležité se jednoduše naučit pracovat v koleni a ne pomocí abdukce pánve;
2. Druhou důležitou dovedností jsou neutrální záda, tedy svislá poloha těla a zkrácené lopatky, spojené k páteři a spuštěné směrem k pánvi;
3. Třetím je udržování pánve na úrovni roviny rovnoběžné s podlahou, bez naklánění doprava nebo doleva;

Chyby

• Přenesení tělesné hmotnosti na palec u nohy;
• Rotace pánve, to znamená vyklovávání pánve směrem dolů;
• Silný sklon pánve, přivedení volné nohy ke stejnojmennému spodnímu žebru v důsledku šikmých břišních svalů, nadměrné napětí v kvadricepsech volné nohy;
• Švih volné nohy, tedy pohyb v důsledku setrvačnosti;
• Sražení lýtkového svalu stehnem pracovní nohy.

Tipy pro efektivitu

• Mnoho lidí má problém zvládnout dřep na jedné noze s volnou nohou nataženou dopředu, ale mohou provést bulharský dělený dřep, což je výpad s „volnou“ nohou za zády na opoře, dělený dřep lze provést buď jako přípravné cvičení, nebo jako pohyb, který dočasně nahradí dřep na jedné noze. Sportovec časem pochopí, jak správně pracovat s kyčelním kloubem a bude schopen dřepovat na jedné noze naplno;
• Nejprve si musíte stanovit cíl, abyste se naučili, jak provádět pohyb v plné amplitudě, poté zvýšit počet opakování a teprve poté se musíte naučit, jak aktivně vykročit na špičky v horním bodě, což pomůže dodatečně napumpovat lýtkové svaly;
• Začátečníci mohou natáhnout ruce přímo před sebe, aby udrželi rovnováhu nebo zůstali ve správné poloze, aniž by se nakláněli;
• Ti, kteří pokračují, by měli zvážit variantu, ve které bude převzata hmotnost nákladu, a je lepší jej držet zepředu;
• Sportovci by měli ovládat polohu těla nejen napínáním zad, ale také vtahováním žaludku, což pomůže zůstat ve cvičení stabilnější;
• Správná obuv také pomůže zlepšit biomechaniku provádění pohybu. Pro tento typ dřepu jsou ideální vzpěračské boty se střední výškou podpatku.

Zařazení do programu

Podmíněné dřepy, včetně dřepu na jedné noze, byste měli zvládnout až po dosažení plného rozsahu pohybu v běžném dřepu, a to jak bez zátěže, tak s činkou. Existuje korelace, že sportovec, který se dokáže postavit s vlastní vahou na ramena 1krát, může provést pistolový dřep 5-8krát, takže pokud jste nikdy neprováděli komplexní koordinační cvičení, vyplatí se tento vztah sledovat.

Vyplatí se aktivně pracovat na technice a cvik provádět důsledně. Začněte dřepem na jedné noze na lavičce, pokračujte dřepem při držení smyček rukama nebo dřepem z opory. To vám pomůže naučit se udržovat rovnováhu a efektivně pracovat v konvenčních technikách.

Můžete začít s režimem síly, například 5 opakování, a pokračovat s více režimy s více opakováními. Cvik bude proveden nejprve jako postup od malého počtu opakování k většímu, poté jako postup se závažím.

Kontraindikace

Tento pohyb se nedoporučuje těm, kteří mají problémy s koleny, kotníky a bederní páteří. Také byste to neměli dělat, pokud máte problémy s klenbou nohou. Cvik je poměrně náročný a neměl by být zařazen do plánu hned po těžkém a namáhavém tréninku.

Jak vyměnit

Cenově dostupnou alternativou k tomuto pohybu je leg press nebo jakákoliv vícekloubová variace na nohou, například stejný pravidelný dřep, dělený dřep, výpad vpřed, výpad vzad nebo bulharský dělený dřep.

Plná náhrada samozřejmě nebude, ale pokud potřebujete vícekloubový pohyb na nohou a nechcete dělat pistolový dřep nebo takovou příležitost nemáte, můžete na chvíli použít náhradu.

Naučte se techniku ​​cviku, zařaďte ho do svého plánu v rozumném množství a progresujte.

Často kladené dotazy

Co dává dřep na jedné noze?

Dřepy na jedné noze při provádění cviku posilují kyčle, hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy pouze na jedné straně těla. Tímto způsobem vám pistole pomůže určit jakékoli asymetrie síly nebo pohyblivosti, které můžete mít.

Jak se nazývají dřepy na jedné noze?

Jednostranné nebo jednostranné cviky jako pistolové dřepy nebo bulharské dělené dřepy se zvednutou jednou nohou pomáhají korigovat asymetrie, což snižuje riziko nadměrného používání a zranění.

Kdy byste neměli dělat dřepy?

Kromě toho by se dřepů měli zdržet ti, kteří mají křečové žíly, hemoroidy, problémy s kyčelními klouby, revmatoidní artritidu, artrózu kyčelního nebo kolenního kloubu.

Užitečné tipy

TIP #1

Před prováděním dřepů na jedné noze nezapomeňte zahřát svaly a klouby nohou protahovacími a zahřívacími cviky.

TIP #2

Udržujte si správnou formu při provádění cvičení, kontrolujte polohu těla a kolen, abyste se vyhnuli zranění a získali ze svého cvičení co největší užitek.

TIP #3

Nezapomínejte při provádění dřepů na jedné noze správně dýchat – s výdechem při stoupání a nádechem při klesání.