Není pochyb o tom, že zdraví je přímo závislé na výživě. Špatná výživa je jedním z hlavních rizikových faktorů pro rozvoj kardiovaskulárních a onkologických onemocnění, obezity a diabetu 2. typu.
Co je tedy zdravé stravování? Je důležité nejen CO jíme, ale také kolik a kdy. Vyváženou stravou zůstaneme nejen aktivní a atraktivní, ale také minimalizujeme riziko vzniku onemocnění.
VÝŽIVA JE URČUJÍCÍ FAKTOR:
► но normální růst a vývoj organismu;
► fyzická a duševní aktivita;
► vytvoření odolnosti vůči vzniku nemocí;
► zdraví a dlouhověkost obecně.
ZÁKLADNÍ ZÁSADY ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ
1. Souvislost mezi příjmem a výdejem energie;
2. Rozmanitost stravy;
3. Správná strava.
Energetická hodnota stravy by se měla rovnat energetickému výdeji organismu.
Zdravá strava by měla zajistit energetickou rovnováhu: kolik energie spotřebujeme, tolik bychom měli utratit. V opačném případě dochází k metabolickým poruchám, které vedou k nemocem.
Metabolismus je určen: ■ bazální metabolismus и ■ další spotřeba energie s přihlédnutím k fyzické aktivitě.
Bazální metabolismus je minimum energie vynaložené tělem na metabolické procesy, udržení průtoku krve a dýchání v klidu (závisí na genetické dispozici, tělesném typu, zdravotním stavu, pohlaví, věku, tělesné hmotnosti, výšce).
Průměrné hodnoty bazálního metabolismu dospělé populace (kcal)
Energetický výdej těla závisí na:
■ pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10-15%),
■ stáří (u starších lidí klesají o 7 % každých deset let),
■ fyzická aktivita ,
■ povolání .
Například pro lidi zabývající se duševní prací je energetický výdej asi 2000 kcal a pro sportovce a osoby zabývající se těžkou fyzickou prací – až 4000 kcal za den.
Výživa by měla být pestrá a odpovídat potřebám organismu na potřebné množství sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a jejich vyvážený poměr.
PROTEINOVÉ PRODUKTY
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé stravy, v těle nejsou žádné zásoby bílkovin. Syntéza proteinových struktur se zastaví, když chybí alespoň 1 aminokyselina.
Živočišné bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu a jsou z více než 90 % stravitelné. Rostlinné bílkoviny mají nižší biologickou hodnotu, jsou hůře stravitelné a vstřebávají se z 60–80 %.
Denní potřeba bílkovin (g/kg doporučené tělesné hmotnosti):
■ 3-5 let – 3 g, ■ 5-7 let – 2 g, ■ 7-21 let – 1,5 g, ■ dospělí – 1 g, ■ starší – 0,8 g.
Přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla pocházet z živočišných bílkovin, druhá polovina z rostlinných bílkovin. Z bílkovinných produktů jsou preferovány libové maso, ryby, sýry, bílá drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a houby.
Ale všechno je dobré s mírou: přebytek bílkovin ve stravě vede k přetížení jater a ledvin a zrychlení procesů rozkladu ve střevech (najednou se vstřebá pouze 30 g bílkovin).
► Mě takže ryby, pták , vejce, fazole, ořechy – 2-3 porce denně.
1 porce:
= 85-100 g vařeného masa nebo ryby,
= 0,5-1 dezertní talíř luštěnin,
= 1 vejce,
= 2 lžíce ořechů
. Dejte přednost libovému masu, drůbeži bez kůže a rybám. Aminokyselinové složení ryb je podobné jako u masa, nicméně rybí protein je lépe stravitelný a tělem lépe vstřebatelný. Mořské plody jsou spolu s rybami bohaté na bílkoviny. Nezapomínejte ani na luštěniny, ořechy a semínka, jsou bohaté nejen na bílkoviny, mikroprvky, ale i nenasycené tuky.
► Mlékárna (mléko, kefír, jogurt,
tvaroh, sýr) – 2-3 porce denně.
1 porce:
= 250 ml mléčného výrobku,
= 30-40 g sýra s obsahem tuku 30 % nebo méně.
. Vybírejte mléčné výrobky s 2,5 % tuku nebo méně: Nízkotučné mléko obsahuje stejné množství vápníku a bílkovin jako plnotučné mléko, ale méně nasycených tuků, které způsobují nárůst cholesterolu.
Fermentované mléčné výrobky jsou užitečné pro obnovu střevní flóry. Cenným mléčným výrobkem je nízkotučný tvaroh, který je nepostradatelný ve stravě člověka hubnoucího nadváhu. Omezte konzumaci zakysané smetany, smetany a tučného sýra – tyto produkty obsahují hodně nasycených tuků, které přispívají k ateroskleróze.
TUKY A OLEJE – 2-3 porce denně
1 porce:
= 1 lžíce rostlinného oleje,
= 10 g másla
Tuky jsou pro tělo také nezbytné; mohou být tvořeny ze sacharidů a bílkovin, ale nejsou jimi plně nahrazeny.
Denní příjem tuků by měl být asi 1 g na doporučenou tělesnou hmotnost, polovinu z toho by měl tvořit rostlinný tuk.
► Živočišné tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny, díky čemuž zůstávají pevné při pokojové teplotě.
Tučné maso, sádlo, různé uzeniny, tučné mléčné výrobky obsahují především nasycené mastné kyseliny. Lidské tělo je vstřebává pomalu, nadbytek těchto kyselin vést ke vzniku velkého množství cholesterolu a rozvoji aterosklerózy .
► V rostlinných tucích, proti, hodně nenasycených mastných kyselin (omega-3, omega-6, omega-9 PUFA). Při pokojové teplotě mají rostlinné tuky tekutou konzistenci. Některé rostlinné oleje (lněný, lněný, sójový, hořčičný olej) a rybí tuk jsou zdrojem omega-3 polynenasycených kyselin, které naopak brání ateroskleróze. .
** Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny zabraňují hromadění tuku v těle, brání rozvoji aterosklerózy (protože podporují syntézu „dobrého“ cholesterolu), zvyšují vytrvalost, zlepšují stav vlasů, nehtů, kostí, zubů a kůže; zlepšují duševní výkonnost, procesy zapamatování a reprodukce informací a jsou důležité pro zdravý zrak.
Omega-3 polynenasycené kyseliny si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, jezte 2-3x týdně tučné ryby;
Zdrojem omega-3 PUFA jsou také lněné semínko a lněný olej, vlašské ořechy, sójové boby a sójový olej, lněný olej a fazole.
. Pokud potřebujete zhubnout, snižte podíl živočišných tuků – co nejvíce omezte konzumaci tučného vepřového, jehněčího a drůbeže s kůží. Vyhněte se uzeninám a párkům, paštikám a želé a tvarohu kvůli vysokému obsahu skrytých tuků. Obsah tuku v kuřecím mase lze odstraněním kůže snížit téměř na polovinu. Dávejte přednost rybám (tučné ryby jsou zdravější díky obsahu omega-2 PUFA) a nízkotučným mléčným výrobkům. Nežádoucí je také přebytek rostlinných tuků – ovlivňuje energetickou hodnotu potravy (kalorický obsah 3 polévkové lžíce rostlinného oleje je cca 1 kcal).
!! Důležitý je také způsob vaření: vařit a dusit, péct a vařit v páře, vyhýbat se smaženým jídlům.
!! Trans-tuky jsou uměle syntetizované tuky, které se nevstřebávají a jsou obtížně odstranitelné z těla, narušují propustnost buněčných membrán, zvyšují riziko neinfekční patologie, vč. ateroskleróza a obezita. V tomto ohledu je vhodné ze stravy vyloučit margarín, tuk na vaření a cukrářský tuk.
SACHARIDOVÉ VÝROBKY
Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy, které se dělí na:
■ pomalu stravitelné nebo komplexní sacharidy: neleštěná rýže, pohanka, obiloviny kromě krupice, chléb s otrubami a celozrnnou moukou, zelenina, luštěniny, ovoce a bobuloviny
■ rychle stravitelné nebo jednoduché sacharidy: cukr a prémiová mouka a výrobky z nich.
Převážná část každé zdravé stravy by se měla skládat z pomalu stravitelných sacharidů, jednoduché cukry jsou povoleny ne více než 30-40 g.
Pomalu stravitelné sacharidy – je zdrojem dietní vlákniny, vč. vlákniny, která je nezbytná pro fungování střev, tedy jíst ovoce a zeleninu musí být pravidelné (alespoň 500 g denně, brambory nepočítám). Zejména dietní vláknina zvětšuje objem potravy, zvyšuje pocit sytosti, zpomaluje vyprazdňování žaludku, stimuluje vylučování žluči, snižuje vstřebávání cholesterolu, glukózy, toxinů a žlučových kyselin.
Vysoký obsah vlákniny: pšeničné otruby, fazole, ovesné vločky, ořechy, datle, jahody, rybíz, maliny, fíky, borůvky, brusinky, jeřabiny, angrešt, sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, pohanka, kroupy, ječmen, ovesné vločky, loupaný hrášek, brambory, mrkev, vaječné zelí, cuketa, zelený hrášek, citron houby.
Komplexní sacharidy podporují sytost, nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a následně prudké uvolňování inzulínu (vysoká hladina inzulínu v krvi vede k aktivní syntéze mastných kyselin a jejich následné přeměně v tukové tkáni).
. Vyberte si: 20-25 g jednoduchých sacharidů vstoupí do těla s několika kousky cukru (4-5 ks) a získáte je snědením 500 g ovoce a zeleniny.
!! Dávejte pozor na potraviny a nápoje obsahující „skryté“ sacharidy: džusy a nektary, sladké sycené nápoje, jogurty, dezerty, konzervy, abyste minimalizovali jejich spotřebu.
► Chléb, cereálie, těstoviny – 6-10 porcí denně
Část 1 :
= 1 kus chleba,
= 2 bochníky chleba,
= 0,5 dezertního talíře hotové kaše.
. Připravte kaši z pohanky, hnědé rýže a pšeničných krup. Přidejte bobule, ovoce, sušené ovoce, ořechy a semena do obilné kaše. Kupte si otrubový chléb, celozrnný chléb. Dejte přednost těstovinám z tvrdé pšenice.
► Zelenina – 3-4 porce denně
1 porce:
= 0,5 šálku čerstvé, vařené nebo dušené zeleniny,
= 1 šálek syrové listové zeleniny
= 1 miska zeleninové polévky
► Ovoce – 2-4 porce denně
1 porce:
= 1 jablko nebo banán nebo pomeranč
= ½ grapefruitu
= plátek melounu nebo melounu
= 0,5 šálku šťávy
= 100 g bobulí
= 60 g sušeného ovoce
. Na stole mějte misku ovoce a nakrájenou zeleninu. Ve volném čase nakrájejte zelí, mrkev, řepu, cibuli a dejte je do sáčků a dejte do lednice. Mražená zelenina a ovoce při správném skladování neztrácejí své výhody, to vše se vám během pracovního týdne bude hodit. Vyhněte se nadměrné konzumaci sladkého ovoce (hrozny, datle).
Přes skutečnost, že voda nemá žádnou nutriční hodnotu, je také nezbytnou složkou stravy každého člověka. Udržování vodní rovnováhy je důležitou podmínkou pro udržení zdraví.
Potřeba vody zdravého člověka v závislosti na intenzitě práce a okolní teplotě je 28-35 ml na 1 kg hmotnosti (při absenci kontraindikací).
Hlavním jídlem a obvyklými nápoji přijímáme pouze 1-1,5 litru vody denně, takže navíc potřebujeme vypít až 3-5 sklenic čisté pitné vody.
Produkty, jejichž spotřeba by měla být omezena!
SALT – denní spotřeba by neměla překročit 1 zarovnanou čajovou lžičku (5 g), včetně soli v hotových pokrmech a pokrmech
. Na konci vaření jídlo osolte, místo soli použijte koření bez soli, bylinky a koření; kupujte sůl se sníženým obsahem sodíku, omezte konzervované, uzené a solené potraviny; Vyhněte se omáčkám, polotovarům z masa a rybím výrobkům, chipsům a krutonům.
CUKR – denní spotřeba by neměla překročit 5-6 čajových lžiček (30-40 g), včetně cukru v medu, džemu, cukrovinkách, pečivu
. Snažte se ve stravě nepoužívat přidaný cukr, vzdejte se sladkých nápojů, minimalizujte spotřebu cukrářských výrobků, nahraďte sladkosti ovocem a sušeným ovocem.
Správná strava zajišťuje efektivní činnost trávicího systému, normální vstřebávání potravy, optimální metabolismus a také napomáhá rozvoji kultury konzumace potravy.
Dieta se skládá z:
■ frekvence jídel,
■ intervaly mezi jídly
■ časy jídla
■ rozdělení kalorií mezi jídla
. Doporučeno 3 -5 jídel denně s 3-4hodinovými intervaly: snídaně, oběd, večeře a mezi tím svačina.
Je žádoucí, aby hlavní jídla probíhala ve stejnou dobu a ta nejkaloričtější by měla být v první polovině dne. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním, s výjimkou smažených, kořeněných a slaných jídel.
Účel svačiny — dodat tělu energii a zabránit vypuknutí silného hladu v době hlavního jídla.
Možnosti občerstvení: ovoce, sklenici kysaného mléčného nápoje, pár knäckebrotů, malou porci salátu, hrst oříšků nebo sušeného ovoce.
© ÚŘAD FEDERÁLNÍ SLUŽBY PRO DOHLED V OBLASTI OCHRANY
PRÁVA SPOTŘEBITELE A LIDSKÝ BLAHOBYT V REPUBLICE SAKHA (YAKUTIA), 2025
Pokud jste nenašli informace, které potřebujete, zkuste to
navštivte naše staré stránky
Tvorba a propagace webových stránek – FMF
Poštovní adresa:
677027 Republika Sakha (Jakutsko), Jakutsk, sv. Oyunskogo, 9
telefon:
Jednotné poradenské centrum
8 800 555 49 43
Horká linka
8 800 550 21 24
Poradenské centrum pro ochranu spotřebitele
8 (4112) 44-61-58
E-mail:
[email protected]