Dietu na hubnutí podle systému správné výživy (PP) lze léčit různě. Můžete na něm kritizovat a nacházet nedostatky nebo se ho fanaticky držet celý život a užívat si svůj vzhled. Ale to, že je PP systém účinný a pomohl tisícům tlustých lidí, kteří shodili ruce, je fakt ověřený časem a potvrzený odborníky na výživu.
Správnou výživou nejsou jen zelné saláty a dušené ryby. V rámci systému PP byly vytvořeny miliony receptů na snídaně, obědy a večeře, z nichž mnohé uspokojují potřeby těla a zaslouží si být zařazeny do plánu správné výživy každého člověka!
Program PP
- Zaměřte se na „potravinovou pyramidu“, podle které by 40 % jídel na vašem stole mělo obsahovat komplexní sacharidy (patří sem celozrnné pečivo, všechny druhy cereálií kromě krupice a také cereálie), 35 % je čerstvých a dušených popř. pečená zelenina a ovoce a 20 % jsou zdravé bílkoviny (libové maso, jakýkoli druh drůbeže a ryb, kyselé mléko a mléčné výrobky). Zbývajících 5 % může být tuk a cukr.
- Kombinujte maso se zeleninou a ovocem.
- Pokud to opravdu chcete, můžete si dát trochu sladkého. Nepřekračujte však povolenou rychlost výrobků obsahujících cukr za den – 5 čajových lžiček. Ještě lepší je nahradit cukr medem. Všechny dezerty lze konzumovat pouze v první polovině dne, aby se stihlo spálit přijaté kalorie před večerem.
- Dbejte na to, aby vaše tělo přijímalo dostatečné množství bílkovin (člověk potřebuje minimálně 100-150 g denně). Protein je stavební materiál, který obnovuje buňky a udržuje svalovou výkonnost. Pokud jste se vzdali masa a drůbeže, měli byste jíst rostlinné bílkoviny, které jsou ve velkém množství obsaženy v luštěninách, ořeších a sóji.
- Vyhněte se polotovarům, rychlému občerstvení a omáčkám, stejně jako konzervám. Cukr a sůl se přidávají ve velkém i do kečupu.
Termíny
Každou dietu lze používat pouze po omezenou dobu. Po dosažení výsledku byste měli přejít na zdravou výživu. Pokud začnete dodržovat správnou výživu, nebudete se muset svého oblíbeného a nezdravého jídla vůbec vzdávat. Měli byste však přísně kontrolovat čas a objem spotřeby takových produktů a také kompenzovat jejich obsah kalorií fyzickou aktivitou.
Správná výživa je natolik správná a prospěšná, že se ve jménu štíhlé linie a zdravého vzhledu může a dokonce musí dodržovat po celý život.
Je čas sestavit si vlastní menu!
Jak sestavit jídelníček na hubnutí
Individuální plánování vlastního jídelníčku na den, týden, měsíc pomůže rozvinout návyk jíst správně a v přesně definovaném režimu. Klíčem k disciplíně v jídle je zlomková – alespoň 3krát, nejlépe 5–6krát denně – strava. Neporušujte ani nepřestavujte svou obvyklou denní rutinu. Při sestavování plánu se spolehněte na svůj životní styl.
Stravovací režim pro „skřivany“ (lidi, kteří vstávají např. v 6.00:22.00 a jdou spát ve XNUMX:XNUMX)
- Snídejte v 7.00:XNUMX
- V 10.00:XNUMX domluvte druhou lehkou snídani
- Ve 13.00:XNUMX jít na oběd
- V 16.00:XNUMX odpolední čaj
- Večeři v 19.00:XNUMX
Stravovací režim pro “sovy” (lidé, kteří vstávají po 9.00 a chodí spát kolem 00.00 v noci)
- Snídejte v 10.00:XNUMX
- Ve 13.00:XNUMX hodin oběd
- V 15.00:XNUMX je čas na oběd
- V 17.00:XNUMX jděte na odpolední svačinu
- Ve 20.00:XNUMX je čas na večeři
Přizpůsobte tedy jídelníček svému dennímu režimu.
Hlavní doporučení
- snídaně by měla být hodinu po vstávání
- ráno na lačný žaludek vypijte 250 ml čisté teplé vody
- Mezi jídly dodržujte interval 2-3 hodiny
- posaďte se k večeři dříve nebo nejpozději dvě hodiny před spaním
Pro správné hubnutí si musíte vést záznamy o kaloriích všech snědených potravin. Chcete-li to provést, pořiďte si do telefonu poznámkový blok nebo speciální aplikaci a dělejte si poznámky i o objemu vody nebo džusu, který vypijete.
Co je důležité při plánování jídelníčku
- Při plánování týdenního menu si ihned připravte nákupní seznam potravin. A hned rozdejte, jaký den budete vařit. V některých dnech by se tam mělo dostat například kuře a ryby. Jednou byste si měli dát k večeři lehký zeleninový salát a k obědu vydatný hovězí steak atd.
- Nevynechávejte snídani, i když nemáte hlad. Každá snídaně by měla být vyvážená a výživná – 50 % denního příjmu sacharidů by mělo být na snídani, 30 % ponechat na bílkoviny a 20 % na tuky.
- Večeře by měla obsahovat převážně bílkoviny. Například nízkotučný tvaroh, pečené kuře nebo dušená ryba.
- Svačiny, druhé snídaně – správné a vyvážené svačiny mezi hlavními jídly. Neměly by se ale proměnit v plnohodnotné jídlo. Na svačinu si připravte čerstvé ovoce (můžete mít jeden banán, 150–200 g hroznů, jedno velké jablko), čerstvou nebo vařenou zeleninu (zelí, rajče, mrkev, ředkvičky atd.), sušené ovoce nebo ořechy (druhé by měly být nesolené a v objemu nepřesahujícím 30 g na dávku).
- Při počítání kalorií odečtěte ty spálené při fyzické aktivitě. Pokud například plánujete celodenní procházky po městě nebo jste si naplánovali dálkový cyklokros, zvyšte pro tento den jídelníček. Naplánujte si správné množství sacharidů a bílkovin a před odchodem z domu si dejte dobrou snídani.
- Pijte obyčejnou pitnou vodu – ne chlazenou ani vroucí vodu (pročistí trávicí trakt a nastartuje metabolické procesy). Zelený čaj je užitečný při hubnutí (zrychluje metabolismus, doplňuje tělu potřebu antioxidantů a dokonale potlačuje chuť k jídlu).
- Kávu můžete pít, ale její kalorické variace (latte nebo cappuccino) využijte až před obědem.
Chyby při hubnutí
- Narušení sladkostí a škrobových potravin (neměly by být zcela vyloučeny, ale dávkovat dávky tak, aby nedošlo k porušení denního příjmu kalorií).
- Smažené a uzené. Taková tepelná úprava potravin je možná, pokud smažíte bez oleje, na otevřeném ohni a udíte maximálně 20 minut přirozeným způsobem (ne umělým kouřem).
- Upřednostňujte syrovou zeleninu a ovoce před vařenými a pečenými jídly, konzumujte maximálně zelení všech odrůd.
- Těžká večeře s velkými porcemi. Maso nebo rybu vařte nebo duste, nezapomeňte přidat čerstvou zeleninu (například 200 g dušeného hovězího masa s jednou čerstvou okurkou).
- Časté užívání alkoholu. Je třeba se mu vyhnout, protože je poměrně kalorický a může vyvolat silný pocit hladu.
- Při jídle nepijte vodu. Stejně tak čaj nebo džus. Uvařte si sklenici čaje pouze hodinu před jídlem a půl hodiny po jídle.
- Buďte opatrní se solí, kořením a omáčkami. To vše silně stimuluje chuť k jídlu a může vést k narušení režimu a přejídání.
- Jídla by se neměla vynechávat. Ať máte vždy u sebe balíček oříšků, vodu s citronem nebo hrst rozinek. Takže uklidníte chuť k jídlu a vyhnete se přejídání během odloženého jídla.
Ukázkové menu pro týden
První den
Dopolední jídlo: rýže 200 g, máslo 10 g, jeden banán nebo jedno jablko, černá káva.
Svačina: sušený šedý chléb, vařené vejce, rajče.
Denní jídlo: dušená makrela 200 g, salát z pekingského zelí s hráškem a slunečnicovým olejem 180 gramů.
Druhá svačina: nízkotučný tvaroh 120 g se lžící 10% zakysané smetany, zelené jablko, 200 ml čaje.
Večeře: vařená zelenina 220 g, pečené hovězí maso 140 g
Druhý den
Dopoledne: chlebíček z krajíce celozrnného chleba, smetanový tvaroh a plastová okurka, hroznové víno 100 g, čaj nebo káva s medem.
Svačina: tvaroh 50 g se lžičkou medu.
Denní jídlo: masový vývar 200 g, salát z čerstvého pekingského zelí s okurkou a rajčaty ochucený citronovou šťávou.
Druhá svačina: červené jablko a jedno kiwi, zelený nebo bylinkový čaj.
Večerní jídlo: libové hovězí maso 200 g, dvě čerstvé okurky.
Třetí den
Ranní jídlo: vařené ovesné vločky bez mléka – 210 g, lžíce medu, avokádo a neslazená káva.
Svačina: piniové nebo vlašské ořechy 60 g, zelené jablko, čaj, kolečko citronu.
Denní jídlo: hnědá rýže 150 g, stejné množství dušené zeleniny.
Druhá svačina: tvarohový kastrol, krupice, banán 150 g, bylinkový čaj.
Večerní jídlo: loupané mořské plody 200 g, dvě okurky a jedno rajče.
Čtvrtý den
Dopoledne: ovesné vločky s mlékem 200 g, čerstvé maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody – 100 g.
Svačina: 100 g nízkotučného neslazeného jogurtu, lžička medu a čerstvě uvařená černá káva.
Denní jídlo: pečené libové ryby 250 g, kysané zelí 130 g.
Druhá svačina: salát z rajčat, okurky, ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou 200 g.
Večer: pečené kuře 200 g bez kůže, posypané 30 g parmazánu, plus dvě okurky.
Pátý den
Ranní jídlo: bramborová kaše na vodě 200 g s přídavkem 30 g másla, jedno vařené vejce, jedna okurka.
Svačina: zelený čaj a dvě kiwi.
Denní jídlo: houbová polévka s kroupami 260 g, sušený krajíc chleba nebo sušenky a 10 g sýra.
Druhá svačina: domácí kastrol z tvarohu, rozinek a jogurtu 150 g.
Večerní jídlo: pečený štikozubec 200 g a mořské řasy 100 g.
Šestý den
Ranní jídlo: rozšlehaná omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka, čerstvě uvařená černá káva.
Svačina: grapefruit nebo pomelo.
Denní jídlo: pečené brambory 150 g se žampiony 100 g, pečené kuřecí maso 70 g.
Druhá svačina: kefír nebo nízkotučný jogurt 200 ml, jedno zelené jablko.
Večerní jídlo: nízkotučný tvaroh 150 g bez přidaného cukru, dvě jablka pečená v troubě.
sedmý den
Ranní jídlo: jáhlová kaše na vodě 200 g s máslem 30 g, sklenice černého čaje bez cukru.
Druhé ranní jídlo: kiwi a banán.
Denní jídlo: zeleninový dušený kastrol + 20 g sýra – 250 g, vařený kuřecí řízek – 100 g.
Druhá svačina: vařené krevety 200 g, mrkvová nebo rajčatová šťáva 200 ml.
Večerní jídlo: dušený rybí koláč 150 g, vařená bílá rýže 100 g, jedno rajče.