Proč bolí nohy po běhu a co dělat?

Mírné nepohodlí ve svalech nohou, ke kterému dochází po joggingu nebo jiném sportovním tréninku, je běžným jevem, který každý zažil alespoň jednou v životě. Někdy však nohy po běhu bolí natolik, že je sportovec nucen nejen upravit svůj sportovní rozvrh a přestat trénovat, ale také omezit jakoukoli aktivitu. Proč tedy po běhu bolí nohy, co dělat, abyste předešli nepříjemným pocitům a jak se po neúspěšném tréninku co nejrychleji zotavit? Odpovědi na tyto otázky jsou níže.

Příčiny

• Mikropoškození svalů nohou. Pokud je zátěž o 10 % nebo více vyšší než vaše obvyklé, je narušena integrita mikrofibril, složek příčně pruhovaných svalových buněk, které se podílejí na svalové kontrakci. V důsledku těchto mikrotrhlin se ve svalech spustí zánětlivý proces doprovázený otoky a zvýšením lokální teploty. Právě to způsobuje bolest ve svalech.

Všeobecně se má za to, že důvodem, proč vás po běhání bolí lýtka, holeně, přední a zadní strana stehen a hýžďové svaly, je kyselina mléčná (laktát). V 1980. letech však byly provedeny studie, které tuto teorii vyvrátily. Dnes se má za to, že většinu kyseliny mléčné vzniklé při odbourávání glukózy tělo vyloučí během tréninku a zbývající objem laktátu je nevýznamný a nemůže způsobit bolest svalů. K nápravě tohoto stavu po tréninku můžete užívat Stimol, zbaví vás těchto pocitů.

Cévní chirurg, flebolog
Osipová Jekatěrina Jakovlevna

• Problémy s krevním oběhem. Pokud běžec trpí křečovými žilami, trombózou, flebitidou a jinými vaskulárními patologiemi, nárazové zatížení je přísně kontraindikováno. Vysoká rychlost, běh po nerovném terénu nebo příliš tvrdý povrch – to vše vyvolává dodatečné namáhání chlopňového aparátu žil dolních končetin a zhoršuje průtok krve. V důsledku toho může sportovec po běhu pociťovat bolest svalů nohou, otoky, pocit pulsace a distenze nohou.
• Onemocnění kolena (meniskus, artritida, artróza, burzitida kolenního kloubu). Ve sportovní komunitě jsou tato onemocnění často označována souhrnným termínem „běžecké koleno“. Všechny jsou doprovázeny nepříjemnými pocity v oblasti čéšky, ke kterým dochází při zátěži – běhu, skákání a v některých případech i při chůzi.

• Shin dlaha (zánět periostu). Tato patologie způsobuje nepohodlí v holeni: může to být tupá a bolestivá bolest v klidu doprovázená pulzujícím pocitem nebo ostrou bolestí, která se obvykle objevuje při běhu na tvrdém povrchu.
• Plantární a plantární fasciitida. Tyto patologie se obvykle vyvíjejí v důsledku dříve prodělaných mikrotraumat plantární fascie. Charakterizované nepříjemnými pocity v patě, klenbě nohy a méně často v kotníku, vyskytující se při běhu a chůzi (zejména bezprostředně po probuzení).
• Onemocnění Achillovy šlachy. Jednou z nejčastějších patologií spojených s Achillovou šlachou je Achillova tendonitida (zánět tkáně šlachy způsobený častým mikrotraumatem).
• Bursitida kyčelního kloubu. Pokud během běhu nebo po něm pociťujete bolest v tříslech nebo na vnější straně stehna, může být příčinou bursitida kyčle. S tímto onemocněním je v synoviálním kloubním vaku pozorován zánětlivý proces doprovázený tvorbou exsudátu, což vede ke snížení odpružení a zvýšení tření kloubních tkání.

Pokud je bolest způsobena patologickým procesem, určitě se poraďte s lékařem. Do doby vyšetření a stanovení diagnózy se zdržte sportovních aktivit.

Technické důvody, proč vám bzučí nohy po běhu, mohou být:

• Nedostatek tréninku v kombinaci s nárazovým zatížením. Pokud jste začínající běžec, neměli byste hned brát zvýšenou zátěž.
• Nedostatek zahřátí před tréninkem a ochlazení na konci tréninku. Zahřívání umožňuje zahřátí svalů, zlepšuje krevní oběh v nohou a pomáhá předcházet zraněním. Chlazení snižuje riziko vzniku opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS), ke kterému dochází během 2-3 dnů po tréninku.
• Nesprávná technika běhu. Technika běhu závisí na rychlosti, délce vzdálenosti, povaze terénu a tvrdosti povrchu. Než začnete běhat, zhodnoťte výše uvedené charakteristiky a zvolte vhodnou techniku ​​provedení zátěže.

• Cvičení v nevhodné obuvi. Mnoho začínajících běžců si pro trénink vybírá jakoukoli sportovní obuv, ať už jsou to tenisky s tenkou podrážkou nebo dokonce sportovní baletní boty. Důrazně se doporučuje toto nedělat. Běžecké boty musí splňovat určitá kritéria: mít podrážku tlumící nárazy, spolehlivou podporu chodidla a prodyšný horní povrch. Dodržování těchto požadavků při výběru běžeckých bot vám pomůže vyhnout se silné bolesti nohou po běhu.
• Běh na nevhodném povrchu. Většina rekreačních běžců trénuje na asfaltových cestách v parcích, na zpevněných chodnících a někteří běhají i po betonu. Všechny tyto povrchy však nejsou vhodné pro běhání: jsou příliš tvrdé, což zvyšuje zátěž kloubů. Optimálním řešením pro běhání by byly prašné dráhy, tráva, tzv. škvárové dráhy, pogumované povrchy stadionů a běžecká dráha. Pokud máte to štěstí, že bydlíte u moře nebo u řeky, můžete běhat na písečné pláži: měkký písek poskytuje dobré odpružení a je těžší se na něm zranit než na asfaltu.

Pokud běžíte po písku nebo nerovném terénu (jako v lese), začněte s krátkými vzdálenostmi a nízkou rychlostí.

Mnoho začátečníků přetěžuje svaly běháním po relativně nestabilních površích jako je písek a kyprá lesní půda, což má za následek bolavé holeně po běhu.

Jak obnovit nohy po běhu?

Pokud se vrátíte z tréninku a uvědomíte si, že vás po běhu bolí a „pálí“ svaly na nohou, existuje několik způsobů, jak zmírnit nepohodlí:

• Udělejte si koupel po dobu 15-20 minut. Do vody můžete přidat mořskou sůl, bylinné nálevy, pár kapek esenciálních olejů a epsomskou sůl (hořčíkovou sůl). Teplá voda pomáhá svalům nohou relaxovat a urychluje jejich regeneraci.
• Vezměte si kontrastní sprchu. Začněte teplou vodou a postupně snižujte teplotu. Na závěr si nohy polijte studenou vodou a třete je ručníkem, dokud nejsou lehce červené.

• Dopřejte si masáž. Pokud máte speciální masážní váleček nebo míček, použijte je; Pokud ne, jemně si masírujte lýtka, chodidla a prsty na nohou. Dobrých výsledků se dosahuje použitím speciálních aplikačních podložek. Masáž pomáhá uvolnit svaly a myofascie, zlepšuje průtok krve a minimalizuje nepohodlí, které nastává po běhu. Po masáži naneste na dolní končetiny Normaven® Foot Cream. Díky přítomnosti rostlinných extraktů a olejů, vitamínů, mentolu a panthenolu napomáhá přípravek snižovat pocit tíhy a únavy, předchází vzniku otoků a křečí a také snižuje závažnost a zlepšuje stav cévního obrazu.
• Lehněte si s nohama opřeným o opěradlo pohovky nebo o zeď. Vaše chodidla by měla být nad úrovní vašeho srdce: to zlepšuje krevní oběh a pomáhá zmírnit bolest nohou po běhu (zejména pokud je nepohodlí způsobeno křečovými žilami a jinými cévními problémy).
• Pokud je to možné, snažte se více spát. Během spánku se tělo zotavuje rychleji než v bdělém stavu. Optimálně jít spát ve 22.00:7 a spát alespoň XNUMX hodin.
• Jezte správně. Vzhledem k tomu, že bolest nohou po běhu je nejčastěji způsobena mikropoškozením svalů, je důležité dát jim materiál pro rychlou rekonvalescenci – mluvíme o proteinových potravinách.
• Dodržujte pitný režim. Při intenzivní a déletrvající zátěži dochází k dehydrataci, proto je nutné ztracené tekutiny doplnit. Kromě toho tělo ztrácí spolu s tekutinou elektrolyty, proto se doporučuje pít minerální vodu, například hořčík.

Pokud se po běhu cítíte velmi unavení a máte bolesti svalů na nohou, nesnažte se to překonat a jděte si zaběhat znovu druhý den. Teze, že bez bolesti není výsledek, je zásadně chybná: slepé dodržování tohoto postulátu může vést k závažnějším následkům, včetně zranění.

Cévní chirurg, flebolog
Osipová Jekatěrina Jakovlevna

Prevence bolesti nohou po běhu

• Pokud s cvičením teprve začínáte, dejte svým nohám čas, aby se přizpůsobily novému typu zátěže.
• Nezapomeňte zahřát a zchladit svaly nohou.
• Používejte vhodnou běžeckou obuv.
• Sledujte techniku ​​běhu.
• Máte-li křečové žíly na nohou, používejte kompresní punčochové zboží a nenoste příliš těsné legíny, tepláky nebo ponožky s pevnými elastickými pásky.
• Pokud máte kila navíc, začněte své tréninky chůzí – 10.000 XNUMX kroků denně jako skvělá lymfodrenáž a nejlepší fyzické cvičení; Jak budete hubnout, můžete přejít na lehké běhání.

Pamatujte: běžecká cvičení, vybraná s ohledem na úroveň tréninku a zdraví, mohou být užitečná jak pro nohy, tak pro celkovou pohodu člověka, protože při cvičení se produkují endorfiny – hormony štěstí a potěšení.

1. Akhmetyanova Z. I., Krylov V. M. Run. Typy a výhody. // Bulletin vědy a vzdělávání. – 2020. – č. 19 (97). – Díl 2. – S. 92-95.
2. Grishan M.A. Funkční vlastnosti krevního systému za podmínek pravidelné svalové zátěže. // Lékařský a farmaceutický časopis “Pulse”. – 2018. – V. 20. – č. 12. – S. 74-77.
3. Ryzhov A.S. Prevence úrazů v hodinách tělesné výchovy a sportu. // Věda-2020. – 2017. – S. 58/148-67/148.
4. Tyupa V.V., Mikhailova O.D., Mnukhina O.N., Arakelyan E.E. Biomechanika únavy při běhu. // Teorie a praxe tělesné výchovy. – 2010. – S. 66-72
5. Serobabina E. A., Potapchuk A. A. Bioinformační přístup k rozvoji vytrvalosti u lidí. // Vědeckotechnický bulletin informačních technologií, mechaniky a optiky. – 2007. – S. 213-218.

Pro přesnou diagnózu kontaktujte odborníka.

Viz také:

Jak dlouhodobé namáhání nohou ovlivňuje vaše zdraví?

Aktivní životní styl a cvičení jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví a celkové pohody. Pokud však mluvíme o dlouhodobé zátěži nohou, může vést k rozvoji řady zdravotních problémů, především křečových žil.

Křečové žíly u sportovců: příčiny, příznaky, prevence

Jedním z hlavních důvodů vzniku křečových žil je sedavý způsob života. Proto, když se objeví první příznaky onemocnění, doporučuje se věnovat se určitým druhům sportů. Trénink však není vždy tím nejlepším řešením: pokud je zátěž zvolena nesprávně, může to vést ke zhoršení žil.

Cvičení nohou doma: technika, indikace a kontraindikace

Sportovní aktivity nejen pomáhají zlepšit vzhled vašich nohou, ale také pomáhají předcházet rozvoji řady patologií. Není vůbec nutné chodit do posilovny: cvičení nohou doma může být stejně účinné jako cvičení ve fitness centru.

Problémy s žilami na nohou při sportování

Sportování má mnoho výhod. Pokud se však vyskytnou problémy s žilami, může provádění nesprávně vybraných fyzických cvičení poškodit zdraví člověka.

Cvičení na křečové žíly na nohou

Vzhled problémů s žilami nutí člověka přizpůsobit se obvyklému životu a dodržovat určitá omezení. Týká se to zejména sportu.