Začněme tím hlavním: klasické cviky na břicho nejsou pro ženy po porodu vhodné. I když po císařském řezu a diastáze (oddělení břišních svalů podél bílé čáry) nemají žádné komplikace. „Diastáza je považována za estetickou vadu, ale v některých případech může představovat vážná zdravotní rizika,“ vysvětluje Anastasia Sergeeva, gynekoložka v síti klinik imunorehabilitace a preventivní medicíny Grand Clinic. „Ženy mohou pociťovat bolesti v zádech a v oblasti pánve. Diastáza také ovlivňuje držení těla a může dokonce způsobit inkontinenci moči.“
Stále je však nutné obnovit tonus břišních svalů po porodu. Jak mohou mladé maminky cvičit? Pojďme se na to blíže podívat.
Pravidla pro fitness po porodu
Cvičení v nízké intenzitě je pro čerstvé maminky prospěšné, ale má určitá omezení.
Nespěchejte se začátkem. Lékaři doporučují zavádět fitness lekce nejdříve šest měsíců po porodu. „Jakékoli sportovní aktivity lze zařadit nejdříve 6-8 měsíců po porodu. Hodně bude záležet na tom, jaký byl porod – přirozený bez patologií, s komplikacemi nebo císařským řezem, říká Anastasia Sergeeva. — V každém případě by zátěž, i po tak dlouhé době, měla být lehká. Nejvýhodnějšími aktivitami jsou fitness, jóga, strečink a aktivní chůze.“
Hodně však záleží na počátečním zdravotním stavu ženy a životním stylu, který vedla před těhotenstvím a porodem. Pokud byla aktivní kondice vždy součástí vašeho rozvrhu a cítíte se dobře, můžete některá cvičení zavést dříve. „Pokud od vašeho lékaře neexistují žádné kontraindikace, můžete své břišní svaly posilovat 1,5–2 měsíce po porodu,“ vysvětluje Denis Savchenko, osobní trenér v síti klubů ArtFitness.
Proberte situaci se svým lékařem. Neexistují žádná univerzální řešení pro zotavení po porodu, hodně záleží na zdraví ženy. Před zahájením tréninku je proto vhodné navštívit lékaře. „Potřebujeme komplexní přístup jak ve fyzické aktivitě pro různé svalové skupiny, tak při konzultacích s odborníky. Nebylo by od věci poradit se s porodníkem-gynekologem nebo chirurgem. „Fyzická aktivita by měla být plánována pod dohledem lékaře rehabilitačního lékařství nebo rehabilitačního trenéra,“ dodává Anastasia Sergeeva.
Dělejte cviky na bederní oblast. „Mladé maminky mají často přetíženou spodní část zad. Nejprve musíte velmi opatrně uvolnit hypertonus dolní části zad, poté postupně napumpovat zádové svaly. Představte si, že 9 měsíců nosíte dítě v břiše a pak ho nosíte v náručí – to vše „zasáhne“ spodní část zad, takže to také vyžaduje pozornost,“ říká Denis Savchenko.
Postačí jednoduché pohyby na fitballu, myofasciální techniky uvolnění a cvičení „kočka“.
Vyhněte se intenzivnímu cvičení a těžkému zvedání. To je zvláště nebezpečné v případě diastázy.
Břišní svaly posilujte postupně. Ale zase ne pomocí klasických kliků. „Musíte vyloučit kroucení, dynamickou práci na lisu, statiku a pouze vtahování do žaludku při výdechu. „Vylučte práci zahrnující zvedání těžkých břemen,“ radí Denis Savchenko.
Jaká cvičení jsou povolena?
„U diastázy a v počátečních fázích tréninku se omezujeme pouze na statická cvičení (planky) a podtlak v břiše,“ říká Denis Savchenko. “Prkna působí pouze na přímý břišní sval, zatímco variace podtlaku zapojují příčný břišní sval.”
Postupně zvyšujte zátěž. I když jste před těhotenstvím cvičila pětkrát týdně, po porodu se musíte k režimu vrátit velmi postupně. „Základním zákonem je plynulý přechod od jednoduchého ke složitému. A po nějaké době se dostanete ke klasickým klikům a celkově se budete moci vrátit ke svým předchozím tréninkům,“ dodává Denis Savchenko.
Soubor cviků na břišní svaly po porodu
Jako základ pro práci s břišními svaly doporučujeme vzít si následující soubor cviků vyvinutých Denisem Savčenkem.
Jak vybudovat aktivitu
Sezení začněte lehkým zahřátím kloubů – udělejte několik ohybů, rotace rukou a nohou.
Cvičení provádějte postupně v pomalém tempu.
Spolehněte se na svou kondici: trenéři doporučují cvičit 5-10krát, ale pokud je to pro vás stále obtížné, udělejte méně pohybů.
Postupně se tělo přizpůsobí, svaly se zpevní a budete moci zvýšit počet opakování.
Dodržujte tento program dvakrát týdně. Postupem času lze počet tréninků zvýšit.
Břišní vakuum
Klekněte si na kolena, ohněte tělo dopředu a dlaně položte pod ramena. Nadechněte se, poté zhluboka vydechněte a lehce vtáhněte žaludek „pod žebra“. Poté uvolněte žaludek a nadechněte se. Toto je jedno opakování, udělejte jich 5-6 (nebo více, pokud můžete).
Statické kroucení těla
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Položte ruce za hlavu. Při výdechu otočte trup mírně dopředu a nahoru a zvedněte lopatky z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. V případě potřeby opakujte několikrát.
Statické zkroucení těla se zvednutím nohou
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy nahoru, ohněte nohy v bocích, holeně rovnoběžně s podlahou. Současně s výdechem mírně otočte tělo dopředu a nahoru a zvedněte lopatky z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. V případě potřeby opakujte několikrát.
Vakuum vleže na zádech
Lehněte si na záda, přitiskněte křížovou kost k podlaze a udržujte spodní část zad v neutrální poloze. Nadechněte se, poté zhluboka vydechněte a lehce vtáhněte žaludek „pod žebra“. Poté uvolněte žaludek a nadechněte se. Toto je jedno opakování, udělejte jich 5-6 (nebo více, pokud můžete).
Boční prkno (zjednodušená verze)
Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravý loket a opřete se o pravé předloktí. Pokrčte kolena. Zvedněte pánev z podlahy a z kolen se dostanete do polohy bočního prkna. Položte levou ruku na opasek. Aktivně procvičujte břišní svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund (nebo více). Udělejte totéž v opačném směru. V případě potřeby opakujte několikrát.
Boční prkno (plná verze)
Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravý loket a opřete se o pravé předloktí. Protáhněte nohy. Opřete se po stranách chodidel. Položte levou ruku na opasek. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte trup do jedné přímé linie. Aktivně procvičujte břišní svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund (nebo více). Pak udělejte totéž v opačném směru. V případě potřeby opakujte několikrát.
Noha vleže na boku se zvedá
Lehněte si na pravou stranu. Položte pravou ruku za hlavu a levou ruku na pas. Protáhněte nohy. Pomocí břišních svalů pomalu zvedněte nohy z podlahy. Vydržte nahoře po dobu 2 sekund, poté spusťte nohy dolů (aniž byste se dotkli podlahy). Toto je jedno opakování, proveďte 7-10 z nich. Pak udělejte totéž v opačném směru.
Plank (zjednodušená verze)
Klesněte na kolena, pak „projděte“ ruce dopředu a položte předloktí na podlahu. Zvedněte nohy nahoru, opřete se o předloktí a kolena. Procvičte břišní svaly. Zůstaňte v pozici prkna, neprohýbejte spodní záda. Zůstaňte v této poloze po dobu 8-10 sekund (nebo více). V případě potřeby opakujte.
Plank (plná verze)
Klekněte si na kolena, pak „projděte“ ruce dopředu a dlaně položte dopředu. Natáhněte nohy a opřete svou váhu o bříška chodidel. Protáhněte tělo do jedné přímé linie, aktivně pracujte svaly tisku, zad a nohou. Nehrbte se a neohýbejte se v pase. Zůstaňte v této poloze po dobu 8-10 sekund (nebo více). V případě potřeby opakujte.
Dodržujte tento program dvakrát týdně. Pokud si přejete, můžete to dělat častěji, ale nezapomeňte sledovat svou pohodu.
Přihlaste se k odběru inovativních a oblíbených ošetření na naší klinice:
- xenonová terapie;
- Procedura v křesle EmSella pro pánevní dno;
- Kapátka ozonu;
- Vodíková terapie;
- Biorevitalizace;
- Laserové odstranění chloupků na obličeji;
- Odstranění celulitidy a zpevnění pokožky těla.