Hrazda je unikátní gymnastické náčiní, které je vhodné pro dospělé i drobné sportovce. Výhody hrazdy pro děti jsou neocenitelné: posiluje páteř a ramenní pletence, pomáhá zlepšovat imunitní funkce, vytváří krásné držení těla a zajišťuje správné namáhání kardiovaskulárního systému. Čím dříve tedy do tříd zařadíte cvičení na hrazdě pro děti od 10 let, tím více výhod z výuky získají.
Je nutná příprava na hodiny hrazdy?
Cvičení na hrazdě pro děti je poměrně silná fyzická aktivita, proto by rodiče měli věnovat zvláštní pozornost posouzení zdravotního stavu a připravenosti dítěte nebo teenagera.
Abyste zajistili, že trénink na hrazdě je mimořádně prospěšný, proveďte několik tréninkových cvičení, která dají jasnou odpověď – zda je dítě připraveno na hodiny nebo zda stojí za to je zdržet.
- Zavěste dítě na hrazdu tak, aby hrazdu vzalo dlaněmi z polohy „obrácený úchop“. Věnujte pozornost tomu, jak bude viset. Pokud činnost nezpůsobuje výrazné nepohodlí a dítě nevyvíjí velké úsilí, aby podpíralo vlastní váhu, požádejte ho, aby pokrčil ruce v loktech a trochu se zvedl. Výsledek zvednutí těla o několik centimetrů ukáže, že dítě je skutečně ve výborné fyzické kondici.
- Spusťte stopky a změřte si čas, abyste viděli, jak dlouho vaše dítě vydrží na hrazdě viset. Pokud na hrazdě visí minutu nebo déle, bude to znamenat dobrou přípravu. Pokud doba trvání visu nepřesáhne 10 sekund, pak před učením dítěte dělat přítahy na hrazdě je nutné zlepšit jeho fyzickou zdatnost.
- K přípravě byste měli použít expandér, který pomáhá zvýšit sílu svalů paží a rukou. Cvičit byste měli několikrát denně, alespoň 2 týdny.
- Určitě věnujte pozornost obecným posilovacím cvikům. Jak silné děti, tak slabé děti je třeba učit sportu. K tomu můžete cvičit dřepy, strečink, běh, cvičení s činkami, skákání a pumpování břicha.
Užitečné tipy pro přítahy na hrazdě
Pro zvládnutí přítahů na hrazdě z nuly je důležité, aby bylo dítě motivováno cvičit. To lze provést různými způsoby:
- Osobní příklad. Děti kopírují své rodiče, takže každý chlapec, bez ohledu na věk, když uvidí živý příklad svého otce natahujícího se na hrazdě, bude chtít své úspěchy zopakovat. Společné aktivity jsou nejen zábavné, ale také zlepšují vztah mezi otcem a synem, což je neméně důležitý důsledek.
- Motivační literatura a hrané filmy. Dítě, které si chce osvojit techniku přitahování, určitě zaujme biografie sportovců, kteří si na cestě za slávou a světovými rekordy prošli nemocí, zraněním, psychickým tlakem.
- Psychologická podpora. Fyzický rozvoj by měl být prioritou v každé rodině. Již od dětství by měli rodiče vštěpovat vědomí, že sport je zdraví, krásná postava, náboj elánu a dobrá nálada.
Je důležité, aby nezletilý sportovec přistupoval k tréninku správně. Je nutné dodržovat bezpečnostní opatření: pouze v tomto případě budou cvičení prospěšná pro zdraví a nepoškodí.
- Na začátku by měla být rozcvička;
- V první fázi je důležité pomoci dítěti vytáhnout se a použít k tomu fyzickou sílu;
- Pokud je dítě velmi malé, musíte ho odstranit z hrazdy sami – je důležité naučit starší děti, jak správně skákat z výšky a klesat na prsty;
- Zátěž by se měla zvyšovat postupně – nenuťte dítě dělat cvičení silou;
- Místnost by měla být větraná a chladná – dobré mikroklima zvýší sílu a vitalitu.
Pull-up technika pro děti
Než přejdeme k otázce, jak se může 12leté dítě naučit dělat přítahy, je třeba poznamenat, že od první lekce musí dodržovat techniku pohybů.
- Vaše dlaně by měly směřovat k vám a vaše nohy by měly být rovné. Nekývejte tělem ani neohýbejte kolena.
- Při zvedání na hrazdě je třeba narovnat ramena, čímž se lopatky spojí. Zároveň hrudník vyčnívá dopředu. Při hlubokém nádechu směřují lokty dolů, načež by se dítě mělo klidně vytáhnout nahoru. V tomto případě musíte natáhnout bradu přes tyč.
- Po zvednutí do výšky byste měli na sekundu zmrazit a při výdechu snížit tělo do původní polohy.
Jedná se o ukázkový tahový tréninkový program, který je vhodný pro děti od osmi, deseti let a starší. Pokud se budete řídit jednoduchými doporučeními a zohledníte techniku, pak vytahování nebude pro vaše miminko nic nadpřirozeného.
Kolik přítahů potřebujete?
Pro stahování na hrazdě jsou oficiálně zavedené standardy. Takže v první třídě, abyste prošli normami na hrazdě, musíte udělat 4 přítahy. Ve věku 10 let by měl student udělat tahy 5krát a ve věku 15 let – alespoň 10.
Po malém dítěti, které právě začalo prvním rokem cvičit na hrazdě, byste neměli vyžadovat nemožné. Vysvětlete mu techniku, pomozte mu fyzicky v první fázi a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Kde koupit hrazdu?
Internetový obchod Sbsamara nabízí sortiment hrazd pro děti i dospělé: distanční, nástěnné, otočné konstrukce, hrazdy s neoprenovými madly atd. Všechny prezentované produkty máme skladem – dodáváme po celé Samaře a regionu.
Jak se naučit dělat přítahy od nuly? Tuto otázku si klade snad každý rodič, který přivede své dítě do sportovního oddílu. V profesionálním sportu je schopnost dělat shyby považována za ukazatel skutečné síly člověka. Provádění přítahů lze proto považovat za jeden z vůbec prvních významných úspěchů ve sportu. Řekneme vám, jak dosáhnout požadovaného výsledku od vašeho dítěte, a poskytneme soubor cvičení.
Pokud se podíváte zvenčí na silného člověka, který bez problémů zvládne alespoň 10 přítahů, mohlo by se zdát, že to není tak těžké. Pokud jste ale vyzkoušeli visení na hrazdě a alespoň párkrát tento cvik provedli, pak byste měli pochopit, že je za tím spousta práce.
Proč je tak těžké dělat přítahy? Jde o to, že při provádění tohoto cviku musí člověk použít pouze sílu vlastních paží, aby přitáhl váhu svého těla tak, aby měl bradu nad tyčí. To bude vyžadovat mnohem více úsilí než například tradiční kliky.
Pokud dítě zvládne 10 přítahů, bude schopno snadno šplhat po laně pomocí rukou a nohou, a také zkoušet bez nohou, sebevědomě stát na rukou s oporou i bez ní, chodit po rukou a provádět složitější cviky na bradlech nebo hrazdě. A pokud umí jen shyby – 10 nebo i 20krát, pak není pravda, že alespoň jednou zvládne shyby.
Je mylné si myslet, že když je člověk hubený, znamená to pro něj snazší dělat přítahy, a naopak, když je tlustý, znamená to, že je to obtížnější. Přítahy může provádět pouze sportovec, který má všechny svalové skupiny potřebné pro tento cvik v dobré kondici. A to: svaly pletence ramenního, svaly paží, svaly hrudníku a zad. Při přítahech dělají hlavní práci.
Naučte se dělat přítahy od nuly: soubor cvičení
Abyste zvládli přítahy, musíte provést sadu cviků, které zapojí požadované svalové skupiny. Všechna cvičení jsou vhodná pro domácí použití.
- Push-up — Nejprve 2 sady 5-7krát, postupně se několikrát zvyšují, když se dítě přizpůsobí zátěži. Cílem je 20 a více kliků bez odpočinku.
Výchozí poloha: leh na podlaze, tzn. opřete se rovnými pažemi a nohama o podlahu tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou, ramena přímo nad dlaněmi, záda mírně zaoblená a nohy u sebe. Proveďte klik, ohněte ruce a snažte se dotknout se nosem podlahy, poté narovnejte ruce a vraťte se do pozice kliky. Dbejte na to, aby se vaše poloha těla během kliků neměnila.
Zpočátku bude pro dítě obtížné dělat kliky, takže byste ho měli trochu držet za břicho, pomáhat mu ohýbat se a poté narovnat ruce a udržovat správnou polohu těla.
- Lať — 2 sady po 20–30 sekundách. Výchozí poloha: leh na podlaze, tzn. opřete se rovnými pažemi a nohama o podlahu tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou, ramena přímo nad dlaněmi, záda mírně zaoblená a nohy u sebe.
- Jednoruční prkno (nejprve vpravo, pak vlevo). Výchozí pozice: vleže, přitiskněte přímou ruku ke stehnu podél těla, neotáčejte ramena, nerozpařujte nohy – 2 sady po 20 sekundách.
- Střídání rukou v pozici push-up. Výchozí pozice: vleže, tlačte přímou paži ke stehnu podél těla, neotáčejte ramena, nerozpažujte nohy, poté paži vyměňte. 2 sady po 10 opakováních.
- Komplex: kliky, dvouramenné prkno, jednoručkové prkno, výměna paží v prkně. Tento komplex by měl být proveden o něco později, měsíc po zahájení tréninku – 10krát nebo 10 sekund každé cvičení. Úkoly jsou dokončeny v řadě, bez odpočinku. Jak se přizpůsobujete zátěži, zvyšujte počet opakování.
Pokud dítě provádí tuto sadu cvičení, není třeba je dělat samostatně.
- Zvedání zad nahoru. Výchozí poloha: ležet na podlaze na břiše, nohy zajištěné pod pohovkou (nebo by je měli držet rodiče), dlaně zkřížené v zadní části hlavy. Zvedněte záda z podlahy na nejvyšší možnou úroveň, poté se pomalu snižte do výchozí polohy a ihned cvik opakujte. Při provádění cviku by se vaše oči měly dívat dolů. Opakujte 15-20x ve 2 sériích s krátkým odpočinkovým intervalem.
- “Loď na břiše.” Výchozí poloha: leží na břiše, ruce natažené nahoru, nohy u sebe. Současně zvedněte ruce a nohy z podlahy asi o 30 stupňů. Nezapomeňte zvedat ruce mírně nad hlavu, dívat se očima na dlaně a držet nohy u sebe. Cvičení „loď“ provádějte 10 sekund, 2 série s krátkým intervalem odpočinku.
- Přítahy na hrazdě s vnější pomocí. Rodič drží dítě za břicho a pomáhá mu vytáhnout se. Postupně snižujte pomoc. Je důležité, aby při přítahech dítě udržovalo rovnou polohu těla, nekrčilo nohy a přitahovalo se k bradě (brada je nad hrazdou). Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
- Přítahy na bradlech. Pokud najdete bradla (někdy je hřiště mají), přidejte toto cvičení. Výchozí poloha: dítě uchopí jednu hrazdu rukama, druhou se chytí koleny a začne se vytahovat tak, aby bradu mělo nad hrazdou. Po 10 přítahech držte pozici „brada nad tyčí“ po dobu 10 sekund. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
- Podpora na rovných pažích na nízké tyči. Mohou to být i bradla. Výchozí pozice: stoj na rovných pažích na tyči, ramena mírně vpřed, záda zakulacená, opora o boky, nohy u sebe. Proveďte 2 sady po 10-20 sekundách.
- Závěsné stojky na hrazdě. Najděte nějaké dlouhé tyče, žebříky, hrazdy (na hřištích je jich mnoho), kde se dítě může zavěsit na ruce a pohybovat se různými směry bez použití nohou.
- Cvičení na břicho nebude pro udržení celkového svalového tonusu zbytečné. Výchozí pozice: sedět na podlaze, nohy připevnit pod pohovku (nebo by je měli držet rodiče), dlaně zkřížené na zadní straně hlavy. Pomalu se spusťte na záda, hlavu držte po celou dobu na hrudi a poté se zvedněte do výchozí polohy bez použití rukou (15-20krát, 2 série s krátkým intervalem odpočinku). Pokud je pro dítě obtížné vstát s rukama za hlavou, lze mu úkol usnadnit tím, že je natáhnete před sebe.
Pull-up: kdy očekávat první výsledky?
Naším prvním cílem je malý počet přítahů, tzn. dvakrát nebo třikrát. Poté, jak bude trénink postupovat, bude dítě nabírat sílu a zvyšovat počet přítahů.
V této věci je vše velmi individuální. Někteří lidé se začnou zvedat víceméně sami od prvního tréninku, zatímco jiní na to budou potřebovat měsíce nebo dokonce roky. V průměru bude při pravidelném tréninku malému štíhlému dítěti se silným svalstvem stačit dva až tři měsíce. Pro hubené, vysoké děti – asi šest měsíců, pro baculaté děti – rok nebo více.
Mluvíme o pravidelném, nejlépe denním opakování sestavy cviků. Samozřejmě musíte přistupovat k tréninkovým tahům bez fanatismu: svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení, po kterém se stanou dvakrát silnějšími. Ale neměli byste to přehánět s odpočinkem: ne více než dva nebo tři dny v týdnu, jinak vaše fyzická zdatnost klesne.
Nemusíte chodit do posilovny, abyste dodrželi tak nabitý tréninkový plán. Domácí cvičení s tatínkovou pomocí umožňují dosahovat dobrých výsledků a jsou obvykle velmi oblíbené u dospělých i dětí.
Článek připravil klub „Evropské gymnastické centrum“
Informace na stránce jsou pouze orientační a nejsou doporučením pro vlastní diagnostiku a léčbu. V případě lékařských otázek se určitě poraďte se svým lékařem.