Ploché nohy znesnadňují normální chůzi, znesnadňují výběr obuvi a způsobují problémy s páteří a klouby. Naštěstí lze deformaci nohy v počátečních fázích napravit pomocí gymnastiky. Vybereme ty nejlepší cviky na ploché nohy a řekneme si, jak je správně provádět.
Podle různých zdrojů má ploché nohy 30–70 % dospělých 1 . K deformaci chodidla dochází z různých důvodů, ale nejčastějšími z nich jsou sedavý způsob života, nadváha, svalová slabost a nošení nepohodlné obuvi: příliš úzké, tvrdé a vysoké podpatky 1 .
Jednou z nejúčinnějších metod boje proti plochým nohám jsou léčebná cvičení, která pomáhají posilovat svaly chodidla a udržovat je ve správné poloze 2 .
Co je to plochá noha
Ploché nohy jsou stav, kdy normální klenba nohy na vnitřní straně je nízká nebo chybí. Chodidlo proto vypadá ploché a celá nebo téměř celá její podrážka je v kontaktu se zemí. Kvůli nesprávné poloze nohy jsou narušeny její podpůrné funkce – odpisy a rovnováha.
Plochá noha není schopna podepřít tělo ve správné poloze a zmírnit rázové zatížení při chůzi a běhu. Na první pohled neškodné ploché nohy často vyvolávají onemocnění kloubů, páteře a vnitřních orgánů 3 .
Nejcharakterističtější příznaky plochých nohou:
- změna tvaru nohy: plochá noha, vzhled “kosti” na palci, nadměrně široká noha;
- PEC při chůzi;
- změny držení těla a chůze;
- bolest chodidel, kolen, kyčelních kloubů 1.
Nejčastěji se ploché nohy objevují v důsledku svalové slabosti. Mnohem méně často se příčinou deformace chodidla stávají vrozené anomálie struktury, onemocnění nervového systému, zranění, nadměrná únava v důsledku dlouhodobého pobytu na nohou. Nutno říci, že u většiny dětí do 5 let jsou pozorovány fyziologické ploché nohy, které s věkem se správným vývojem nohy mizí 2.
Existují 2 hlavní typy plochých nohou: flexibilní (mobilní) a tvrdé (tuhé). U flexibilních plochých nohou si chodidlo zachovává schopnost tvořit klenbu, ale ve stoji se zplošťuje. Flexibilní ploché nohy jsou mnohem častější a v mnoha případech je lze napravit, a to i pomocí terapeutických cvičení.
U tvrdých plochých nohou nemůže noha tvořit klenbu. To je obvykle výsledkem toho, jak se tvoří kosti na chodidle. Tento stav je vzácný a je nepravděpodobné, že by se cvičením 1 změnil.
Existují také podélné a příčné ploché nohy. U podélných plochých nohou je chodidlo téměř celou svou plochou v kontaktu se zemí a díky tomu se prodlužuje. U příčných plochých nohou se chodidlo zkracuje a rozšiřuje v důsledku vějířovitého rozšíření metatarzálních kostí 1.
Seznam top 10 účinných tréninků pro ploché nohy u dospělých podle KP
Náš odborník doktor fyzikální terapie a sportovní medicíny, osteopat Yuliya Tolmacheva pomohl vyzvednout 10 účinných cviků na ploché nohy pro dospělé. Komplex terapeutických cvičení lze provádět doma v jakoukoli vhodnou dobu. Pro trénink nepotřebujete speciální vybavení, vystačíte si s věcmi, které máte vždy po ruce.
Chůze po nerovném terénu
Toto cvičení vyžaduje minimální úsilí: stačí chodit naboso. Nerovný povrch doma lze uspořádat pomocí speciálních koberců, které napodobují oblázky, kužely, kořeny stromů nebo trny. Umístěte koberec tam, kde nejčastěji chodíte, například před kuchyň. Podráždění nohy nerovným povrchem způsobí ochranný reflex a stažení svalů nohy.
Tři body podpory
Výchozí pozice: sedí nebo stojí, nohy v jedné linii, kolena směřují dopředu. Položte chodidla tak, abyste cítili tři opěrné body: střed paty, základ malíčku, základnu palce. Rovnováha mezi těmito body zajišťuje stabilitu chodidla. Udržujte rovnováhu co nejdéle.
Protažení lýtka
Postavte se čelem ke zdi s oběma rukama na zdi, abyste získali rovnováhu. Položte nohu, kterou chcete natáhnout, s rovným kolenem a prsty směřujícími dopředu.
Udržujte zadní nohu rovně a s patou pevně na zemi, jemně se předkloňte, dokud neucítíte natažení zadního lýtka. Protažení vydržte 30 až 60 sekund. Opakujte 4x na každou nohu.
Aby bylo protažení účinné, je důležité nedovolit chodidlu spadnout dovnitř. Toto cvičení zvyšuje flexibilitu hlezenního kloubu a podporuje normální postavení nohy.
jóga pro prsty na nohou
Zvedněte palec nahoru a současně zatlačte další čtyři prsty na podlahu. Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund. Zatlačte palec dolů a zvedněte ostatní čtyři prsty. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvik opakujte 10x na každou nohu.
Tento cvik posiluje svaly přednoží, zlepšuje jeho stabilizaci při odpočinku na zemi.
krátká noha
Posaďte se na židli s nohou na podlaze a prsty směřujícími dopředu. Držte prsty na zemi a posuňte přední část chodidla zpět po podlaze směrem k patě. Držte pozici nohy po dobu 5-10 sekund. Uvolněte se a opakujte 10krát na každou nohu.
Je důležité držet patu v neutrální poloze a nedovolit, aby se prsty ohnuly nebo zvedly z podlahy. Při správném provedení zůstávají bříška chodidla a pata v kontaktu se zemí, zatímco je zvednutá klenba. Cvičení na krátké nohy dokonale posiluje drobné svaly, které podporují klenbu chodidla zevnitř.
Zvednutí paty
Toto cvičení se provádí ve stoji na obou nohách s pažemi opřenými o zeď kvůli rovnováze. Položte chodidla přibližně na šířku ramen. Zvedněte paty ze země co nejvýše a přitom udržujte rovnoměrný tlak na přední část chodidla. V horní části pohybu vydržte 1-2 sekundy, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Proveďte 2 sady po 10-20 opakováních.
Pro zvýšení efektu můžete zvednout paty pomocí malého míčku vloženého mezi ně. Zdvih paty posiluje několik svalů, které podporují klenbu chodidla.
Pohyblivé položky
Ve stoje nebo vsedě na židli válejte nejprve jednou a poté druhou nohou předměty zaobleného tvaru, například míč, váleček nebo gymnastickou hůl. Pohybem nohy dopředu a dozadu se snažte pevně přitlačit podrážku předmětu k podlaze od ponožek až po paty. Toto cvičení zvyšuje flexibilitu chodidla protahováním plantární fascie.
Shromažďování a kroucení
Cvičení lze provádět v sedě nebo ve stoje. Budete potřebovat list papíru nebo kus látky, který musíte uchopit nohou, zmačkat nebo zkroutit. Cvik posiluje svaly klenby, trénuje hbitost a ohebnost prstů na nohou.
Zachycování a přenášení předmětů
Podstatou tohoto cvičení je uchopit nohou nějaký malý předmět, například tužku, a posunout ji o určitou vzdálenost. Cvičení se provádí v sedě nebo ve stoje. Úchop a přenášení různých předmětů podrážkou zvyšuje sílu drobných svalů chodidla.
Cvičení můžete ještě zefektivnit, když nohama uchopíte tlustou tužku nebo křídu a pokusíte se jimi něco nakreslit na papír nebo jiný povrch.
Chůze po vnějším okraji chodidla
Během tohoto cvičení musíte chodit a držet váhu těla na vnějším okraji chodidla. Chůze v této poloze trénuje sílu svalů klenby chodidla, rozvíjí užitečný zvyk dávat patu rovně a nevyplňovat se dovnitř.
Recenze lékařů o cvičení pro ploché nohy u dospělých
Jak poznamenává lékařka osteopat, fyzioterapie a sportovní medicíny Julia Tolmacheva, cvičení pro ploché nohy jsou terapeutická cvičení, ale jejich primárním úkolem je předcházet deformacím nohou.
– Tato cvičení hravou formou se podle mého názoru musí dělat organizovaně s dětmi v mateřských školách a třídách základních škol. No, dospělí by měli preventivní komplex provádět sami, i když nemají diagnózu plochých nohou. Nápravná gymnastika pomůže vyhnout se deformaci nohou a souvisejícím problémům. Pevné, pružné, odolné klenuté chodidlo je nejdůležitější podmínkou správného fungování těla při kontaktu se zemí při chůzi nebo běhu, zdůrazňuje odborník.
Oblíbené otázky a odpovědi
Terapeutická gymnastika je účinný a cenově dostupný způsob, jak se vypořádat s plochými nohami pro každého. Má tato metoda nějaké kontraindikace a jaké výsledky lze očekávat? Na tyto a další otázky odpovídá Yulia Tolmacheva, fyzioterapeutka a lékařka sportovního lékařství.
Je možné odstranit ploché nohy pomocí cvičení?
– Odstraňte ploché nohy pomocí cvičení – proveditelný úkol u dětí a mladých lidí. Jejich chodidla jsou obvykle ohebná. Čím je člověk starší, tím jsou klouby kostí na chodidle tužší. Někdy je nemožné vrátit je do normální polohy. Ale i v tomto případě budou terapeutické cvičení užitečné k zastavení progrese deformity a zlepšení kvality života.
Jaké cviky nelze dělat s plochými nohami?
– Neexistují žádné zakázané cviky na ploché nohy. Je však důležité dodržovat pár pravidel, aby se trénink nezvrhl v sebepoškozování. Lidé s plochými nohami často stojí a chodí s patami vytočenými ven. Trénujte se, abyste při fyzické aktivitě drželi patu vzpřímenou. Postavte se s každou podrážkou a pociťujte rovnováhu mezi třemi opěrnými body: středem paty, kořenem malíčku a kořenem palce. Vyhněte se póze, kdy se přední část pánve naklání dopředu a vytváří tak velký oblouk v dolní části zad.
Abyste udrželi dobrý tvar klenby, kontrolujte své držení těla ve stoje a při pohybu na nohou. Obecné rady pro správné držení těla: Hlava vztyčená, ramena v linii pod ušima, pánev v neutrální poloze, boky nad kotníky.
Existují nějaké kontraindikace pro cvičení pro ploché nohy?
– Neexistují žádné specifické kontraindikace pro cvičení pro ploché nohy. Musíte však znát standardní omezení fyzioterapeutických cvičení: jakákoli akutní onemocnění nebo exacerbace chronických, špatný zdravotní stav, nezhojené zranění, bolest při cvičení.
Zdroje:
- Elektronický vědecký časopis „Diary of Science“ č. 7 pro rok 2020. Příčiny plochých nohou v moderním světě. http://dnevniknauki.ru/images/publications/2020/7/medicine/Gatskan.pdf
- Kazaňský lékařský časopis č. 4 pro rok 2018. Nailya Shevelova, Alexander Dubovikhin. Problematika konzervativní léčby pacientů s plochými nohami.
https://cyberleninka.ru/article/n/problemy-konservativnogo-lecheniya-patsientov-s-ploskostopiem/viewer - Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace Federální státní rozpočtová instituce „Národní centrum lékařského výzkumu pro terapii a preventivní lékařství“. Soubory cviků pro prevenci a léčbu plochých nohou. Moskva, 2021.
https://www.med-prof.ru/upload/iblock/c8f/%D0%9A%D0%BE%D0%BF%D0%BC%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%8B%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B8%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8%20%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D1%8F.pdf
Ploché nohy se vyznačují změnou tvaru nohy, při které může nožní klenba zcela nebo částečně poklesnout. Existuje několik forem plochých nohou: příčné, podélné, podélně-příčné. Ve většině případů je příčná plochá noha diagnostikována v kombinaci s jinými poruchami formování nohy. Příčná plochá noha je charakteristická zploštěním příčné klenby; přednoží spočívá na metatarzálních kostech, které se vějířovitě rozbíhají do stran. Díky tomu se zkracuje délka chodidla. Dochází k vychýlení prvního prstu směrem ven a deformaci prostředníku.
Přihlaste se na konzultaci Ploché nohy jsou onemocnění, která léčí ortoped v Jusupově nemocnici. V závislosti na příčině plochých nohou je předepsána léčba. Obecnou metodou léčby všech forem plochých nohou je léčebný tělocvik. Ploché nohy mohou být vrozené, vznikají po úrazu, v důsledku ochrnutí svalů nohou, v důsledku křivice, ale také v důsledku stárnutí těla, slabosti svalového a vazivového aparátu. Lékař vyšetří pacienta a předepíše léčbu v závislosti na věku, příčině plochých nohou, složitosti deformace nohy a doprovodných onemocněních.
Fyzioterapie pro ploché nohy
Fyzikální terapie (léčebný tělocvik) pomáhá v boji proti plochým nohám. Pomocí pohybové terapie se zlepšuje prokrvení dolních končetin, posiluje se svalstvo nohou, zad, břicha, hrudníku, zvyšuje se síla a pružnost pohybového aparátu, správné postavení nožní klenby se tvoří, každodenní cvičení pomáhají upevnit získané výsledky. Kurzy fyzikální terapie se provádějí po konzultaci s ortopedem, po určení správné polohy nohy. Kurzy fyzikální terapie pro ploché nohy začínají zahřátím. Po zahřátí začnou cvičit nohy a obecná posilovací cvičení. Fyzioterapeutická cvičení by měla být prováděna každý den, pouze v tomto případě lze očekávat, že metoda bude účinná.
Cvičební terapie pro ploché nohy u dospělých
- cvičení pro lýtka a stehna;
- posílení metatarzálních prstů;
- cvičení na posílení vazů patní kosti;
- cvičení na posílení svalů nohy, plantární aponeuróza;
- posílení hlezenního kloubu.
Zploštění nožní klenby s doprovodnými deformacemi vede k oběhovým problémům na dolní končetině. Změny tvaru nohy vedou k zánětu plantární aponeurózy, rozvoji poruch v kostním, nervovém a cévním systému. Účinnost cvičební terapie se zvyšuje, pokud pacient chodí naboso po oblázcích a písku a používá sportovní vybavení ke korekci plochých nohou – gymnastická hůl, desky s žebry, malé míčky s hroty. Fyzioterapeutické cvičení pro ploché nohy se doporučuje zahájit cvičením v leže nebo v sedě. Ve stoji se zvyšuje zatížení chodidla, což neumožňuje zajistit správnou polohu chodidla.
Cvičení pro lidi s plochými nohami:
- v poloze na zádech. Paže jsou nataženy podél těla, nohy jsou rozkročeny 20-25 cm. Pomalu ohněte a narovnejte prsty. Opakujte 10krát;
- situace je stejná. Otáčejte nohama v kruhu směrem k sobě;
- situace je stejná. Pokrčte kolena. Uchopte špičatý míč prsty na nohou a narovnejte nohy, zvedněte je a poté je spusťte. Opakujte několikrát;
- pozice – sedí na židli. Kolena u sebe, nohy mírně od sebe;
- Otočte nohu naruby a přitlačte vnější stranu nohy k podlaze. Opakujte 10krát;
- pozice – sedí na židli. Nohy u sebe, ruce na kolenou. Překřiž nohy; Zvedněte vnitřní strany chodidel nahoru a zároveň silně tlačte vnější strany chodidel dolů.
Cvičení se také provádí na posílení svalů těla, paží a krku. Je velmi užitečné chodit plavat a používat masážní přístroje na nohy.
Cvičební terapie příčné ploché nohy u adolescentů
Příčná plochá noha u dospívajících se vyvine, když se metatarzální kosti rozcházejí do stran, takže přední část nohy je plochá a široká. Jeden z prstů se začíná zvedat nad ostatní, tři z pěti prstů mají kladívkový vzhled. Tento typ plochých nohou je obtížně léčitelný. U pacientů s podélně-příčným plochým chodidlem je narušeno rozložení zátěže mezi vazivový aparát a plantární aponeurózu. Raná stadia vývoje ploché nohy se korigují v nemocnici i doma, těžká stadia ploché nohy vyžadují speciální léčbu pomocí chirurgie, přístrojů, procedur, medikamentózní terapie, masáží.
Kromě konzervativní a chirurgické léčby se cvičební terapie používá k obnovení tvaru nohy a konsolidaci výsledků po obnovení tvaru nohy. Fyzikální terapie pro podélné a příčné ploché nohy se provádí v kombinaci s masáží; je předepsáno nošení speciálních ortopedických vložek, ortézy v závislosti na příčině plochých nohou, medikamentózní terapie a fyzioterapeutické postupy; U plochých nohou třetího stupně je předepsána chirurgická léčba. Rekonvalescence po operaci je dlouhá a obtížná, pacient nosí speciální sádrovou botu asi čtyři týdny a kosti nohy jsou fixovány titanovými šrouby. Po chirurgické léčbě po určité době rehabilitační instruktor sestaví plán činností a vybere pohybová cvičení.
Cvičební terapie pro ploché nohy třetího stupně
Fyzikální terapeutická cvičení jsou zaměřena na prevenci vzniku plochých nohou a zastavení progrese onemocnění u pacientů s plochým chodidlem třetího stupně. V nemocnici Yusupov vytvoří rehabilitační specialista pro pacienta cvičební program s instruktorem; Lékař předepíše speciální obuv, ortézy na snížení tření mezi prsty, celkové posilovací fyzické cvičení a cvičení pro obnovení tvaru nohy. Ve většině případů se ploché nohy třetího stupně léčí chirurgickým zákrokem, je téměř nemožné vyléčit je konzervativními metodami kvůli těžké deformaci kostí. Dále se používají fyzioterapeutické metody, prohřívací procedury a masáže. Můžete se objednat na konzultaci s lékařem zavoláním do nemocnice Yusupov.