Kalhotky neboli „uši“ na bocích jsou pro ženskou postavu běžným, ale také krajně nepříjemným jevem. Vypořádat se s tukovým ložiskem na bocích není nejjednodušší úkol, takže jeho řešení bude vyžadovat komplexní přístup: nezapomeňte, že kromě tréninku musíte upravit svůj jídelníček, pravidelně cvičit a správně se zotavovat. Chcete-li začít řešit problematickou oblast „nohama“, vyzkoušejte naše jednoduché cvičení.
fitness trenér, mistr sportu ve fitness a kulturistice
Zobrazuje sadu cviků pro oblast „kalhotek“.
Boční houpačky s ohnutou nohou
Technika provedení
- Postavte se na všechny čtyři, kolena přímo pod pánev, dlaně pod ramena.
- Při výdechu zvedněte pravé koleno z podlahy a posuňte nohu doprava, aniž byste ji narovnali.
- V horním bodě by noha měla být rovnoběžná s podlahou.
- Při nádechu spusťte nohu zpět do výchozí polohy, ale neopírejte koleno pracovní nohy o podlahu.
- Při cvičení nestřídejte nohy, zátěž by měla směřovat pouze na jednu z nich, dýchejte rovnoměrně.
Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté, pokud jste ve světě sportu nováčkem, odpočiňte si na 15 sekund. Pokud jste zkušený sportovec, držte pracovní nohu v horním bodě po dobu 15 sekund.
Kop do strany
Technika provedení
- Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte pravou nohu a přesuňte ji doprava, jako v prvním cvičení.
- Při výdechu ostře narovnejte nohu v koleni. Pohyb, kterého dosáhnete, by měl připomínat kop.
- Cvičení provádějte bez zastavení, dýchejte rovnoměrně, nespouštějte pracovní nohu na podlahu.
Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté, pokud jste ve světě sportu nováčkem, odpočiňte si na 15 sekund. Pokud jste zkušený sportovec, držte pracovní nohu v horním bodě po dobu 15 sekund.
Kruhové rotace nohou vpřed
Technika provedení
- Postavte se na všechny čtyři.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy a začněte s ní dělat krouživé pohyby.
- Noha by měla být během rotace pokrčená.
- Cvičení provádějte s dobrou amplitudou, vytvořte velký kruh a dýchejte rovnoměrně.
- Noha by se neměla dotýkat podlahy.
Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté, pokud jste ve světě sportu nováčkem, odpočiňte si na 15 sekund. Pokud jste zkušený sportovec, držte pravou nohu v horním bodě po dobu 15 sekund. Poté proveďte stejné cvičení v opačném směru.
Diagonální houpačky s rovnou nohou
Technika provedení
- Postavte se na všechny čtyři, položte ruce na podlahu, ohněte levou nohu v koleni a také ji položte na podlahu a narovnejte pravou nohu.
- Zvedněte pravou nohu vysoko a dotkněte se podlahy diagonálně za levou nohou.
- Poté zvedněte nohu a dotkněte se jí podlahy na opačné straně.
- Snažte se pracovní nohu příliš neohýbat a mezi švihy nedělejte pauzy.
- Dýchejte rovnoměrně a držte záda rovná.
Cvičení provádějte 45 sekund, poté můžete svaly na 15 sekund uvolnit. Pokud jste zkušený sportovec, pokračujte v cvičení.
Přímé boční kopy nohou
Technika provedení
- Aniž byste změnili výchozí polohu, narovnejte pravou nohu, posuňte ji doprava a položte palec na podlahu.
- Při výdechu švihněte nohou nahoru. Mělo by to být přibližně do úrovně rovnoběžné s podlahou, hlavní je cítit napětí ve svalech.
- Při nádechu spusťte nohu na podlahu.
- Provádějte švihy bez přestávek, dýchejte rovnoměrně. Při provádění cviku se snažte neohýbat pracovní nohu.
Cvičení provádějte 45 sekund, poté můžete svaly na 15 sekund uvolnit. Pokud jste zkušený sportovec, pokračujte v cvičení.
Pružná noha se houpe vleže na boku
Technika provedení
- Lehněte si na levý bok, levou ruku opřete o podlahu a zvedněte se na loket, pokrčenou levou nohu položte na podlahu. Zvedněte pravou nohu a držte ji ve vzduchu.
- Začněte dělat krátké švihy vzhůru pravou nohou tak, aby se nedotýkala podlahy.
- Ve spodním bodě by noha měla být rovnoběžná s podlahou.
Cvičení provádějte po dobu 45 sekund, poté, pokud jste ve světě sportu nováčkem, odpočiňte si na 15 sekund. Pokud jste zkušený sportovec, držte pravou nohu v horním bodě po dobu 15 sekund. Proveďte další sadu na stejné noze.
Obal holeně na boku
Technika provedení
- Lehněte si na levý bok, levou ruku opřete o podlahu a zvedněte se na loket, pokrčenou levou nohu položte na podlahu. Pravou nohu mějte zavěšenou na úrovni rovnoběžné s podlahou.
- Při výdechu pokrčte pravou nohu a zkuste se patou dotknout hýždí.
- Při nádechu narovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvik provádějte v dobrém, ale ne příliš rychlém tempu, bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.
Cvičení provádějte 45 sekund, poté, pokud jste začátečník, odpočiňte si 15 sekund. Pokud jste zkušený sportovec, držte pravou nohu v horním bodě po dobu 15 sekund. Proveďte další sadu na stejné noze.
Opakujte tento komplex ještě jednou, ale na levé straně.
Trénink je u konce. Podrobná cvičení najdete ve videu.
Mnoho dívek sní o krásných nohách a vyrýsovaných zadečkách. K dosažení tohoto výsledku existuje mnoho cvičení. Přečtěte si tento článek a zjistěte, které z nich jsou nejúčinnější.
A přestože je nyní v módě pozitivita těla, která volá po milování svého těla takové, jaké je, průzkumy ukazují, že 70 % žen je se svou postavou nespokojených. Nejčastěji si spravedlivé pohlaví stěžuje na uši na bocích. Jak se zbavit “kalhotek” na bocích – přečtěte si náš článek
Široké boky jsou součástí přirozené fyziologie žen. Právě tento tuk usazený ve stehnech stimuluje produkci estrogenu 1 . K tvorbě rezervního tuku dochází zhruba do 22 let věku a je základem pro úspěšnou porodnost dítěte v budoucnu. V budoucnu se nahromadění tuku zhutní a pokryje speciální vazivovou tkání 1, což ztěžuje zbavení se „jezdeckých kalhot“ na bocích.
8 nejlepších způsobů, jak odstranit uši na bocích
Pokud si přesto chcete napravit postavu a odstranit uši na bocích, budete se muset hodně snažit. Společně s naším odborníkem plastická chirurgička Kira Kirillova nabízíme nejúčinnější způsoby a cvičení, jak bojovat s přebytečným tukem (jak doma, tak v posilovně), a také zjistit, co je liposukce kyčle a kdy se bez ní neobejdete.
1. Cvičte doma
Bohužel problém s ušima na kyčlích lokálně vyřešit nelze. Proto pro nejlepší výsledek budete muset kombinovat silový trénink s kardio zátěží, která nastartuje intenzivní spalování tuků. Vhodné pro běh, cyklistiku a skákání přes švihadlo.
Posilovací cviky by měly být prováděny s malou váhou a vysokým počtem opakování. Zvláštní pozornost věnujte cvičením pro problémovou oblast: dřepy, švihy nohou, výpady, cvičení „na kole“.
Houpejte nohama do strany
Nejúčinnější budou švihy nohou. Chcete-li to provést, postavte se rovně a položte ruce na pás. Při výdechu vezměte nohu na stranu o 45 stupňů a na několik sekund zafixujte, zatěžujte hýžďové svaly. Cvičení opakujte 30-40krát. Při tomto cvičení střídejte nohy.
Mahi nohy ležící na vaší straně
Lehněte si na bok, opřete se o loket. Mírně vytáhněte tělo dopředu, opřete se o druhou ruku. Provádějte intenzivní švihy s horní nohou pod úhlem 45 stupňů a zatěžujte hýždě. Počet opakování je 10-15krát na každou stranu.
V kleku švihněte nohou
Postavte se na všechny čtyři, aniž byste prohnuli spodní část zad. Postupně zvedněte každou nohu, pokrčenou v koleni, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Fixujte nohu na 2-3 sekundy v horním bodě a plynule ji spusťte. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.
Cvičení “výpady”
Na hýždě a stehna dobře působí klasické výpady (široký krok vpřed). Hloubkou výpadu a polohou nohou (přímé, boční a diagonální výpady) lze regulovat zatížení různých partií svalů. Pokud si přejete, můžete si vyzvednout činky pro dodatečné zatížení.
2. Cvičení v tělocvičně
Pokud se rozhodnete jít do posilovny, využijte služeb trenéra. Specialista pro vás vybere účinnou sestavu cviků a postará se o to, abyste vše dělali správně.
Abyste dosáhli viditelných výsledků, měli byste cvičit v posilovně 2-3x týdně. Pro maximální výsledky použijte metodu „kruhového tréninku“. Ukázkový cvičební plán může vypadat takto: zahřátí na 10 minut, dřepy, výpady dopředu a do stran, cviky na záda a břicho, kliky, několik variací planku a nakonec pět minut protahování. Každý cvik provádějte po 15-20 opakováních. Vypracujte 3-4 takové kruhy s přestávkami mezi nimi po dobu 2-3 minut. V případě potřeby použijte závaží.
3. Výživa
Abyste odstranili boule na stehnech, musíte ke svému pravidelnému tréninku přidat správnou výživu. Základem takové výživy je kalorický deficit. Neměli byste však hladovět, stačí dodržovat tato jednoduchá doporučení:
- Vypočítejte obsah kalorií ve vaší denní stravě a snižte jej o 300-500 kcal.
- Omezte příjem soli a cukru.
- Jezte 4-5x denně v malých porcích.
- Vyhněte se majonézám, omáčkám, rychlému občerstvení, pečivu a konzervám.
- Jezte více sacharidů v první polovině dne a bílkovin ve druhé polovině.
- Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny a čisté vody.
4. Zdravý životní styl
Víte, že špatné návyky vedou u žen k narušení metabolismu estrogenů 1? Mezi rizikové faktory patří: kouření, užívání syntetické hormonální antikoncepce a používání insekticidů v domácnosti. Ftaláty, které jsou přítomny v plastových obalech potravin, osvěžovačích vzduchu, barvách a lacích, také inhibují aktivitu estrogenu 2 . Výměně těchto hormonů škodí i nemoci trávicího traktu, stres a sedavý způsob života. Pokud tedy sníte o štíhlé postavě, musíte upravit svůj životní styl.
5. Masáž
Masáže a zábaly pomohou zvýšit účinek cvičení. Chcete-li se zbavit uší na stehnech, můžete použít vakuové dózy (ale ne na vnitřní stranu stehen!), válečky a další zařízení. Na zábaly používejte med, éterické oleje (nejlépe pomeranč) nebo speciální kosmetické kompozice.
Upozorňujeme, že masáž v oblasti stehen by měla být prováděna krouživými pohyby, zdola nahoru. Pokud si budete zábaly dělat sami doma, můžete pomocí potravinářské fólie obalit tělo nanesenou směsí. Nechte hodinu působit, poté vyjměte, směs opláchněte vodou a osprchujte se.
Recenze lékařů o liposukci stehen
Podle plastické chirurgky Kiry Kirillové je operace liposukce kyčle poměrně jednoduchá a bezpečná. Příprava na operaci také není náročná, ale bude vyžadovat komplexní vyšetření.
Nejprve musíte projít celkovou diagnostikou a absolvovat celou řadu testů, po kterých plastický chirurg posoudí váš stav a určí, zda můžete liposukci provést. Je důležité si uvědomit, že liposukce je kontraindikována v těhotenství, při problémech se srážlivostí krve, cukrovce a infekčních kožních onemocněních.
Po liposukci lékaři doporučují zůstat v nemocnici asi 3-4 dny. Dále budete muset dva týdny nosit kompresní prádlo a na měsíc omezit fyzickou aktivitu. Lékař také předepíše kontrolní vyšetření k posouzení účinnosti operace a důsledků rehabilitačního období.
Oblíbené otázky a odpovědi
Na nejoblíbenější otázky týkající se zbavení se uší na bocích odpovídá plastická chirurgička Kira Kirillova.
Je možné odstranit uši na bocích doma?
Pokud jste pilní a vytrvalí, vše je ve vašich rukou. Pomocí cvičení, diety a kosmetických procedur můžete problém odstranit v rané fázi, dokonce i doma. V každém případě vám doporučuji nejprve se poradit s odborníkem.
Proč se na bocích objevují uši?
– Vznik “rezervy” tuku na bocích je fyziologický proces. K jejímu zhutnění a zvýšení množství vazivového vaziva však může vést řada faktorů: podvýživa s velkým množstvím tuků a sacharidů, nízká fyzická aktivita, genetická predispozice, hormonální poruchy. Stavy doprovázené porušením svalového tonusu, krevního oběhu a lymfatického toku mohou také způsobit vzhled uší na bocích.
Pomohou dřepy odstranit uši na bocích?
– Dřepy se zaměřují hlavně na hýžďové svaly. Pro zbavení se uší jsou vhodnější cviky s různými švihy nohou, prkno v různých obměnách a cviky na protahování svalů.
Jak nebezpečná je operace odstranění uší na bocích?
– Liposukce, jako každá jiná operace, může mít negativní důsledky. Pokud je však vyšetření provedeno správně, jsou zohledněny všechny kontraindikace a samotný zákrok provede profesionální chirurg, žádné riziko nehrozí.
Existují nějaké kontraindikace pro liposukci stehen?
– Hlavní kontraindikace liposukce jsou spojeny se zánětlivými procesy, poruchami srážlivosti krve, diabetes mellitus, chronická onemocnění v akutním stadiu a onkologické onemocnění, těhotenství a kojení. duševní poruchy a mladší 18 let.
Zdroje:
- Metabolismus estrogenu u žen: obecné pojmy a klinická praxe. Primak A.V., lékař nejvyšší kategorie, Ph.D. Klinická praxe. http://stella-farma.ru/upload/iblock/dcc/dcc13cc516b6e2f1fd95aa3c741469ae.pdf
- Konturová plastická chirurgie: problémy a řešení. Kurek M.F., Anichkin V.V. Problémy zdraví a ekologie, 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/konturnaya-plastika-problemy-i-resheniya-obzor-literatury/viewer
- Korekce nadbytečných lokálních tukových zásob pomocí neinvazivních technik. Lipová E.V., Surkichin S.I., Tarasenko G.N. Journal “Russian Journal of Skin and Venereal Diseases”, 2016. https://cyberleninka.ru/article/n/korrektsiya-izbytochnyh-lokalnyh-zhirovyh-otlozheniy-s-pomoschyu-neinvazivnyh-metodik/viewer