Pokud sníte o postavě přesýpacích hodin, ale selhává vám genetika, fitness trenéři znají řešení tohoto problému.
Úzký pas je právě ten parametr, za kterým se dívky honí a který muže na ženském těle tolik přitahuje. Ale přes veškeré vaše úsilí v posilovně a sledování extra kalorií ve vaší stravě nebudete schopni dosáhnout výrazných „přesýpacích hodin“. Tento typ postavy je způsoben především genetikou. Fitness trenéři ale znají tajemství, jak se pomocí tréninku přiblížit svému snu. Tělo a dědičnost změnit nelze, ale s tělesnými proporcemi se celkem dá pracovat.
Samotný obvod pasu je dán typem postavy, který závisí výhradně na genetice. Cvičením se vám nepodaří výrazně zúžit pas, pokud nebude přirozeně úzký. Fitness však nabízí jiné řešení tohoto problému. Postavu přesýpacích hodin vytvoříme zvětšením velikosti hýždí a ramen. Tím se prostor mezi horní a spodní částí vizuálně zužuje.
Ploché břicho je dosaženo díky absenci tukových usazenin na něm. Proto je velmi důležité hlídat si jídelníček, pokud míříte na plochou postavu. Strava by měla být zvolena tak, abyste skončili s malým kalorickým deficitem za den.
Cvičení na štíhlý pas pro začátečníky
Natažení protilehlých paží a nohou na všech čtyřech
- Postavíme se na všechny čtyři, paže rovně, kolena jsou přímo pod pánví.
- Natáhneme jednu ruku před sebe. Zároveň posuneme opačnou nohu dozadu a zvedneme ji nahoru.
- Vracíme ruku a nohu na jejich místo.
- Poté totéž zopakujeme s druhou rukou a nohou.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Kroucení
- Ležíme na zádech, kolena pokrčená, chodidla opřená o podlahu.
- Držte ruce za hlavou.
- Zvedněte své tělo tak, aby se spodní část zad neodlepila od podlahy.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Dotýkání se nohou rukama
- Ležíme na zádech, kolena pokrčená, chodidla opřená o podlahu.
- Natáhneme ruce podél těla.
- Střídavě saháme nejprve pravou rukou na pravou nohu, poté levou rukou na levou nohu.
- Ramena a záda jsou mírně nadzvednuta od podlahy.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Horolezec
- Dostáváme se do polohy na břiše.
- Nejprve pokrčte levou nohu a přitáhněte ji k tělu.
- Nohu vrátíme na místo.
- Poté totéž opakujeme s pravou nohou.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Plank se zatažením břicha
- Dostáváme se do polohy na břiše. Udržujte záda rovná.
- Zhluboka se nadechneme, vtáhneme břicho a zakulatíme záda.
- Poté se vrátíme do výchozí pozice.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Zvedání kolen k břichu
- Lehneme si na záda s pokrčenými koleny.
- Natáhneme rovné paže před sebe.
- Zvedneme pokrčené nohy směrem k rukám a položíme mezi ně kolena.
- Poté nohy spustíme zpět.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Rotace těla
- Sedneme si na zem, pokrčíme kolena a chodidla opřeme o podlahu.
- Tělo držíme svěšené, paže složené na hrudi.
- Děláme mělké kroucení, nejprve doleva, pak doprava.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Lať
- Dostáváme se do pozice push-up, ale s oporou o lokty.
- Udržujte své tělo rovně.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Pamatujte, že k dosažení postavy přesýpacích hodin budete muset tvrdě pracovat na proporcích horní a dolní části těla. Toto cvičení lze použít jako doplněk k hlavním cvičením v tělocvičně.
Ploché vyražené bříško je snem mnoha. Z tohoto důvodu jsou zástupci silnějšího a slabšího pohlaví připraveni trénovat celé hodiny a odepřít si potěšení z kousku dortu nebo pizzy. Aby se objevily dlouho očekávané kostky, musí být přístup komplexní. Důležité je dodržovat zásady zdravé výživy a dopřát tělu pravidelný trénink. Efektivní 10minutové cvičení je perfektním řešením pro lidi, kteří si váží svého času a chtějí vždy vypadat dobře. Cvičte každý den – a brzy budete moci předvést dokonalé břišní svaly.
10minutové cvičení obsahuje 9 cviků. Mezi nimi musíte udělat přestávku 10 sekund.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
č. 1: most
Tento cvik procvičuje nejen břišní svaly, ale i záda.
Lehněte si na záda a provádějte krouživé pohyby pánví, nejprve jedním a poté druhým směrem. Nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze. Důležité je zaměřit se na udržení břišních svalů v napětí. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, vydechněte a zvedněte – vdechněte. Udržujte hrudník a pánev rovně na podlaze. Udělejte 1 minutu.
Je důležité si pamatovat!
Chcete-li mít ploché břicho, musíte dodržovat pravidlo 80/20. 80 % jídelníčku by měly tvořit zdravé a zdravé potraviny. 20 % – gastronomické požitky, které si občas můžete dovolit. Důležité je ale pravidelně si dělat čas na fyzickou aktivitu.
#2: prkno křupe
Toto cvičení trénuje svaly celého těla a dobře pumpuje lis.
Pro správné provedení tohoto cviku se musíte opřít o předloktí a chodidla. Důležité je ale cítit hlavní napětí ve středu těla. Začátečníkům stačí setrvat ve statickém planku minutu a lidé se silnější fyzickou zdatností mohou kroutit tělem i otáčením hrudníku doprava a doleva pomocí šikmých svalů břicha. Aby bylo snazší minutu vydržet, je nutné střídat napětí a uvolnění různých svalových skupin.
Neustálý stres je „nepřítelem“ plochého sportovního bříška. Může za to zvýšená produkce kortizolu – tento hormon přispívá k hromadění břišního tuku.
č. 3: “řetězec”
Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na přímý břišní sval.
Lehněte si na záda, pokrčte ruce a položte je na zadní část hlavy. Zvedněte hrudník, napněte lis, ale zároveň by spodní část zad měla zůstat na podlaze. Funguje pouze žaludek, nohy jsou zcela uvolněné. Musíte provést minutu pomalým tempem.
Ve snaze o tisk nevylučujte tuky ze stravy – “dobrý” cholesterol pomáhá bojovat s nadváhou. Zařaďte do jídelníčku avokádo, tučné ryby, ořechy.
#4: švihejte rukama
Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy a ohněte se v kolenou. Současně nakloňte tělo trochu dozadu, natáhněte ruce dopředu. Roztáhněte ruce do stran a poté tleskněte před hrudníkem. Proveďte 25 – 30 opakování. Nezaklánějte hlavu a držte záda rovná.
Je to legrace!
Pokud chcete mít ploché břicho, musíte do svého jídelníčku zařadit zelený čaj. Obsahuje katechiny, které bojují proti ukládání tuků.
#5: “Udržujte rovnováhu”
Toto cvičení trénuje koordinaci pohybů a schopnost udržet rovnováhu.
Postavte se na všechny čtyři. Kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu a dlaně položte pod ramenní klouby. Zvedněte pravou nohu a levou paži současně z podlahy, narovnejte je a udržujte rovnováhu. Poté opakujte pro opačný pár. Udělejte 25 – 30 švihů s každým párem.
Mnoho lidí při snaze zhubnout dělá tu chybu, že nahrazuje běžné mléčné výrobky těmi beztukovými. Takové produkty však pouze vyvolávají hlad a způsobují nerovnováhu a vůbec nenasycují tělo užitečnými látkami.
#6: švih nohou
Tento cvik může být pro začátečníky náročný, ale stojí za námahu – dobře napumpuje všechny břišní svaly. Zvláště efektivní pro spodní břišní svaly.
Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu. Zvedněte rovné nohy nahoru – chodidla by se měla „dívat“ ke stropu. Spusťte každou nohu střídavě dolů, ale bez dotyku podlahy. Tisk musí být velmi napjatý. Snažte se nekroutit tělo – nohy a břišní svaly by měly fungovat.
Kofein zvyšuje oxidaci tuků a zrychluje metabolismus. Proto ranní šálek kávy pomůže zabránit hromadění tuku v oblasti břicha.
č. 7: prkno s houpačkami
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro tisk, které poskytuje maximální efektivitu.
Dostaňte se do pozice prkna na předloktí. Loketní klouby by měly být pod ramenními klouby. Břišní svaly udržujte v napětí, aby se spodní část zad neprohýbala. Zvedněte levou ruku z podlahy a otočte se doleva. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro druhou ruku. Proveďte 25 – 30 opakování pro každou ruku.
Pokud výživa a sport nepomohou zbavit se břišního tuku, měly by být vyloučeny problémy s endokrinním systémem. Porušení jeho práce může vést k hromadění tělesného tuku.
č. 8: “press”
Toto cvičení podporuje tvorbu lisovacích kostek a dobře pumpuje břišní svaly.
Musíte ležet na zádech a zvednout rovné nohy pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte hlavu a lopatky, dejte ruce za hlavu. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku, kolena sepněte rukama. Poté narovnejte nohy a dejte ruce za hlavu. Tisk musí být napjatý.
Pro vaše informace!
Žvýkačka vyvolává chuť k jídlu, takže je lepší ji odmítnout, abyste se nepřejídali.
č. 9: “běžecké kolo”
Účinně pumpuje nejen lis, ale také svaly paží, zad a kůry.
Vleže dejte důraz tak, aby dlaně byly pod ramenními klouby. Ujistěte se, že tělo je natažené v jedné linii. Ohněte nohu, přitáhněte nohu k lokti zvenčí a vraťte se zpět. Opakujte pro druhou nohu. Cvičení musíte provádět rytmicky a udržovat dané tempo.
Pro ploché břicho je důležité nastolit dietu a v žádném případě nehladovět. V opačném případě to povede ke zpomalení metabolismu a tuk se bude hromadit aktivněji.
Komentář odborníka
Natalie Mironova, fitness trenérka
Při sestavování tréninku je důležité pamatovat na to, že žaludek lokálně nehubne. Je potřeba cvičit komplexně, měnit polohu a postupně zvyšovat zátěž a intenzitu. Ujistěte se, že dodržujete techniku provádění – pouze pak budou cvičení co nejúčinnější.
Chcete-li rychleji ztratit břišní tuk, musíte zvýšit svou denní aktivitu: více chodit, nepoužívat výtah a vzdát se častějšího sledování televize ve prospěch chůze.
Cvičení “Wipers” lze provádět každý den, aby pumpovaly břišní svaly. Musíte si lehnout na záda, zvednout nohy a ohnout se v kolenou, roztáhnout ruce do stran. Střídavě prodlužujte kolena v různých směrech a snažte se dotknout podlahy. Při provádění pracují pouze nohy.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.