V dětství nám mnozí radili, abychom měli rovná záda a nehrbili se. Ale až v dospělosti, kdy nastanou problémy kvůli špatnému držení těla, začneme přemýšlet o důležitosti těchto tipů. Netřeba se však nechat odradit, protože držení těla lze korigovat téměř v každém věku. Řekneme vám o nejlepších cvičeních držení těla, která můžete dělat doma, a vysvětlíme, proč jsou prospěšná.
Co je to držení těla, proč je to potřeba
Držení těla je obvyklá poloha našeho těla v klidu a při pohybu. Správné držení těla nám pomáhá udržovat rovnováhu a udržovat přirozené křivky páteře v oblasti krku, hrudníku a spodní části zad.
Při správné poloze těla je zátěž páteře, kloubů a svalů rozložena rovnoměrně, čímž se snižuje riziko přepětí a zranění 1 . Člověk s dobrým držením těla se pohybuje efektivněji – spotřebovává energii šetrně a při fyzické aktivitě se méně unaví. Díky správnému držení těla jsou vnitřní orgány (plíce, srdce, žaludek) tam, kde mají být, a to přispívá k jejich normální činnosti.
Konečně, dobré držení těla je prostě krásné. Člověk se správným držením těla má rovná záda a lehkou chůzi, hrudník je symetrický, neklesá ani nevyčnívá, žaludek je vtažený a nohy rovné 1 . Pravda, takoví lidé jsou spíše výjimkou. Většina lidí má nějakou formu poruchy držení těla a obvykle vznikají v důsledku životního stylu: sedavé zaměstnání, nedostatek fyzické aktivity, špatně zvolená obuv, zvyk nosit těžké předměty pouze v jedné ruce.
Poruchy držení těla mohou způsobit 3:
- chronická bolest páteře a kloubů;
- posunutí vnitřních orgánů a narušení jejich fungování;
- slabost některých svalů a hypertonicita (nadměrné napětí) jiných;
- deformace kloubů, které často vedou k osteoartróze;
- psychické nepohodlí – existují důkazy, že lidé s problémy s držením těla mají častěji špatnou náladu a nízké sebevědomí.
Pro správné držení těla je potřeba rozvíjet flexibilitu, posilovat svaly zad, břicha, pánve a nohou a rozvíjet svalovou vytrvalost 2,4. Samozřejmě v obtížných případech pomůže pouze chirurgická intervence. Ale to je vzácné, nejčastěji lze problém vyřešit souborem cvičení pro držení těla, manuální terapie a masáže. Nejlepší cvičení pro korekci držení těla může doporučit lékař fyzikální terapie, ale pokud máte obavy z bolesti a nepohodlí ve svalech, kloubech a páteři, měli byste se nejprve poradit s ortopedem.
Seznam top 10 účinných cviků pro rovné držení těla a nápravu hrbení
Cvičení držení těla lze provádět doma. Cílem cvičení je posílení svalů, které podporují páteř a klouby a náprava svalových dysbalancí, protože problémy s držením těla jsou často spojeny s nadměrným rozvojem některých svalů (například prsní svaly) a slabostí jiných (například mezilopatkových svalů).
Cvičením držení těla si člověk může vytvořit správné pohybové návyky, protože pravidelným cvičením se člověk naučí rozpoznat nesprávnou polohu těla a opravit ji 4 . Ale to není vše – cvičení držení těla může zpomalit změny související s věkem, jako je sarkopenie a osteoporóza (snížení objemu svalů a kostí).
Cvičení by mělo být prováděno podle zásady „od jednoduchých ke komplexním“ a držení těla by mělo být kontrolováno nejen během cvičení, ale také v každodenním životě.
Diafragmatické dýchání
Jedná se o „břišní dýchání“, které nejen pomáhá zlepšit držení těla, ale také umožňuje vašim plícím získat více kyslíku a efektivněji se zbavit přebytečného oxidu uhličitého. Kromě toho může brániční dýchání snížit úroveň úzkosti a stresu 5 .
Je lepší dýchat vleže na zádech nebo ve stoje.
- Pokud zvolíte možnost – na zádech, lehněte si na tvrdý pohodlný povrch, pokrčte kolena a položte nohy rovně.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho pod žebra.
- Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se vaše břicho plní vzduchem zdola nahoru.
- Našpulte rty, jako byste se pokoušeli sfouknout svíčku a vydechněte tak, aby vaše břicho pomalu kleslo 6 .
Lať
Toto cvičení posiluje základní svaly, které podporují naši páteř, stejně jako svaly zad a ramen.
- Lehněte si na zem na břicho, položte ruce dlaněmi dolů pod ramenní klouby a zvedněte tělo a natáhněte ho do provázku.
- Paže a tělo by měly být rovné, pánev mírně přitažená k břichu, prsty nohou spočívat na podlaze.
- Existují i další varianty prkna, například s oporou o pokrčená kolena.
Protažení prsních svalů
Toto cvičení pomáhá otevřít prsní svaly a uvolnit napětí v ramenou.
- Postavte se do dveří.
- Roztáhněte ruce do strany a položte je na rám dveří.
- Jemně natáhněte hrudník dopředu.
Pánevní most
Most zpevňuje hýždě a bederní oblast.
- Lehněte si na záda na tvrdý, rovný povrch.
- Pokrčte kolena a plynule, obratel po obratli, zvedněte hýždě z podlahy a poté záda.
- Měli byste se zvednout tak, aby se spodní rohy vašich lopatek dotýkaly podlahy.
kravská kočka
Jedná se o jednu z jógových ásan, která činí páteř pružnější.
- Postavte se na všechny čtyři a opřete se o podlahu rovnými pažemi.
- Dlaně by měly být pod ramenními klouby a kolena pod kyčelními klouby.
- Při nádechu snižte hlavu a prohněte záda.
- S výdechem se plynule vraťte do výchozí polohy, prohněte hrudník a zvedněte hlavu.
Diagonální prodloužení paží a nohou
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku, tedy stoj na čtyřech.
- Natáhněte současně pravou paži a levou nohu a vydržte v této poloze po dobu 20 sekund, snažte se nespadnout na jednu stranu a zatáhněte břicho dovnitř.
- Poté natáhněte levou ruku a pravou nohu a držte tuto pozici.
- Proveďte několik přístupů na každé straně.
Sphinx
Cvičení pro flexibilitu páteře.
- Výchozí poloha: leh na břiše, nohy u sebe, lokty pokrčené, předloktí a dlaně opřené o podlahu.
- Při nádechu plynule zvedněte horní část těla, narovnejte ruce a natáhněte hlavu nahoru.
- Dýchání by mělo být volné, neházejte hlavu dozadu.
- Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.
Svah u zdi
Cvičení pomáhá otevřít ramenní klouby.
- Postavte se kousek od zdi, položte nohy na šířku ramen a opřete se o zeď rovnými pažemi.
- Předkloňte se tak, aby vaše tělo a nohy svíraly úhel 90 stupňů.
- Hlava musí být spuštěna dolů.
- Měli byste cítit natažení ramenních svalů, zatímco svaly krku zůstávají uvolněné.
- Držte tuto pozici po dobu 40 sekund.
Dvojitá brada
Cvičení pomáhá posílit šíjové svaly a obnovit správnou polohu hlavy.
- V sedě nebo ve stoje spusťte ramena a mírně je stáhněte dozadu.
- Položte ukazováček a prostředníček na bradu a lehkým tlakem „posuňte“ hlavu zpět do vodorovné roviny. Hlava by neměla být vržena dozadu.
- V této poloze budete mít „dvojitou bradu“. Držte jej několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Baby představují
Jedná se o oblíbenou jógovou pozici, která jemně protahuje páteř a hamstringy, čímž uvolňuje napětí v ramenou a spodní části zad.
- Klekněte si tak, aby se vaše chodidla dotýkala a paty směřovaly do stran.
- Poté spusťte pánev na stehna a předkloňte se, položte hlavu na podlahu a natáhněte ruce dozadu podél těla.
- Uvolněte se a volně dýchejte.
- Zůstaňte v této póze několik minut.
Recenze lékařů na cvičení pro korekci držení těla
Jak bylo uvedeno PhD, lékařka pohybové terapie Kristina VolodinaPravidelná pohybová aktivita hraje klíčovou roli v prevenci a nápravě poruch držení těla a také při zlepšování celkového stavu pohybového aparátu.
Cvičení pro prevenci poruch držení těla jsou zaměřena na posílení zádového a core (svalového rámce těla): pomáhají předcházet rozvoji skoliózy, hyperlordózy nebo kyfózy. Posílené svaly poskytují přirozenou oporu páteři a snižují riziko chronických bolestí zad a namožení kloubů. Se správným programem a pravidelným cvičením mohou být výsledky patrné během několika týdnů.
U pacientů s existujícími posturálními problémy mohou být cvičení předepsána jako součást komplexní léčby, často v kombinaci s fyzikální terapií, masáží a ortotickými pomůckami (jako jsou korektory polohy).
Pro ty, kteří se chystají cvičit držení těla, doporučuji:
- začněte jednoduše: pokud jste předtím neprováděli fyzickou aktivitu, začněte lehkými cvičeními, jako jsou dechová cvičení;
- sledujte svou techniku: nesprávné provádění cviků může zhoršit problémy s držením těla; v případě potřeby použijte zrcadlo, nebo ještě lépe vyhledejte pomoc lékaře fyzikální terapie;
- Udržujte rovnováhu: Posilujte zadní i přední svaly, abyste se vyhnuli nerovnováze;
- Integrujte aktivitu do svého každodenního života: věnujte pozornost svému držení těla po celý den, když sedíte u stolu, chodíte nebo spíte;
- Nezapomínejte na odpočinek: naučte se uvolnit svaly a pamatujte, že dobrý spánek je jedním z hlavních způsobů regenerace.
Důležitá je nejen pravidelnost, ale i systematický přístup. Soubor cvičení pro držení těla by měl být prováděn neustále, i po dosažení zlepšení, aby se účinek upevnil.
Během cvičení byste se měli vyvarovat prudkých pohybů a vysoké zátěže, zvláště pokud máte onemocnění páteře a kloubů. Pro výběr programu byste se měli obrátit na odborníka: instruktora fyzikální terapie, ortopeda nebo rehabilitačního specialistu, aby cvičení odpovídala vašemu zdravotnímu stavu.
Oblíbené otázky a odpovědi
Na oblíbené otázky odpovídá Kristina Volodina, PhD, lékařka pohybové terapie, docentka Kliniky sportovního lékařství a léčebné rehabilitace Univerzity Sechenov.
Jak zkontrolovat držení těla doma?
– K tomu můžete použít tzv. „zrcadlový“ test. Postavte se před velké celoplošné zrcadlo a uvolněte se, aniž byste se snažili korigovat své držení těla. Poté vyhodnoťte několik parametrů:
• jak držíte hlavu: rovná nebo možná nakloněná na stranu nebo otočená na stranu;
• ramena: jsou na stejné úrovni nebo je jedno z nich vyšší;
• pánev je rovná nebo posunutá;
• nohy – je tělesná hmotnost rozložena rovnoměrně?
Dalším způsobem, jak to udělat, je požádat někoho, aby vás vyfotil v celé délce a poté vyhodnotit stejné parametry.
V našem těle samozřejmě neexistuje úplná symetrie, malé odchylky jsou přijatelné. Nejdůležitějším kritériem pro normální držení těla je proto absence bolesti kloubů a zad.
Je možné korigovat držení těla v dospělosti?
– Držení těla lze zlepšit v každém věku, včetně dospělých, i když to vyžaduje více času a úsilí než u dětí a dospívajících. Schopnost zlepšit držení těla závisí na stupni postižení, přítomnosti doprovodných onemocnění a pravidelnosti dodržování doporučení. Korekce držení těla v dospělosti je zaměřena na posílení svalového korzetu, obnovení pružnosti a vytvoření správných návyků.
Jak dlouho trvá správné držení těla?
– Není možné vyjmenovat přesná čísla. Období je vždy individuální a závisí na mnoha faktorech: aktuální funkční stav (svalový tonus, rozsah pohybu v kloubech atd.), životní styl (profese, koníčky atd.), prodělané úrazy atd.
Jak držení těla ovlivňuje vzhled?
– Držení těla má významný vliv na vzhled, protože formuje celkovou siluetu těla a sebevědomí člověka. Člověk se správným držením těla vypadá fyzicky atraktivněji a na ostatní působí pozitivně.
Jaký by měl být správný postoj, když sedíme, stojíme nebo chodíme?
– V sedu mějte rovná záda, opřete se o opěradlo židle, ramena uvolněná a dole, chodidla na podlaze. Kniha nebo obrazovka monitoru by měla být umístěna v úrovni očí, abyste nemuseli zaklánět hlavu.
Ve stoje držte hlavu rovně a dívejte se dopředu. Ramena jsou napřímená, ale ne uvolněná a váha těla je rozložena rovnoměrně na obě nohy.
Při chůzi držte hlavu rovně a dívejte se dopředu (pokud nejdete po kluzké vozovce), ramena držte rovně, paže pohybujte přirozeně, synchronně a současně s nohama, položte chodidlo na patu, poté se převalte na přední část chodidla a odtlačte se palcem u nohy.
Zdroje:
- Gavrjuškin Artem Nikolajevič, Kutimskij Andrej Michajlovič SPRÁVNÉ DRŽENÍ POLOHY – ZDRAVÁ ZÁDA // E-Scio. 2021. č. 11 (62).
https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnaya-osanka-zdorovaya-spina Дата обращения: 23.12.2024 - Rakhimov Amon Akparovich, Pochoev Ilkhom Inomovič ROLE A MÍSTO RŮZNÝCH TĚLESNÝCH CVIČENÍ PŘI TVORBĚ POZICE ŠKOLÁKŮ A METODIKA JEJICH UPLATNĚNÍ V TĚLESNÉ VÝCHOVY pojmenované podle TŘÍD // Vědecké poznámky Státní univerzity Khuj Akademik B. Gafurov. Humanitní vědy. 2021. č. 2 (67).
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-i-mesto-razlichnyh-fizicheskih-uprazhneniy-v-formirovanii-osanki-shkolnikov-i-metodika-ih-primeneniya-na-zanyatiyah Дата обращения: 23.12.2024 - Carini F, Mazzola M, Fici C, Palmeri S, Messina M, Damiani P, Tomasello G. Postura a posturologie, anatomické a fyziologické profily: přehled a současný stav. Acta Biomed. 2017. dubna 28;88(1):11-16.
doi: 10.23750/abm.v88i1.5309 Datum přístupu: 23.12.2024 - Seidi F, Bayattork M, Minoonejad H, Andersen LL, Page P. Komplexní program nápravných cvičení zlepšuje vyrovnání, aktivaci svalů a pohybový vzorec mužů s horním zkříženým syndromem: randomizovaná kontrolovaná studie. Sci Rep. 2020. listopadu 26; 10 (1): 20688.
doi: 10.1038/s41598-020-77571-4. Datum přístupu: 23.12.2024 - Ma X, Yue Zi, Gong Zi, et al. Účinky bráničního dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých. Frontální psychologie. 2017;8:874.
doi: 10.3389%2Ffpsyg.2017.00874 Datum přístupu: 23.12.2024 - Vydalo Harvard Health Publishing. Výuka bráničního dýchání. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing#:~:text=Diaphragmatic%20breathing%20%28also%20calv%20%22abdominal%20dýchání%22%20nebo%20%22břicho,%20%20%20%20%20%20tlaku 20gift%23.12.2024anuity Přístup: XNUMX