V praxi jsou věci často složitější. Pokusy zhubnout často končí neúspěchem, ne kvůli nedostatku motivace a vůle, ale kvůli našemu chybnému jednání a nepochopení procesů probíhajících v těle. Zde je 10 chyb, které často děláme, když se snažíme zhubnout.
1. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte vydat více energie, než získáme z jídla – tedy vytvořit si kalorický deficit. Po mnoho let se věřilo, že snížením příjmu kalorií o 3500 za týden spálíme asi 450 gramů tuku.
Nedávný výzkum však ukazuje, že kalorický deficit potřebný pro hubnutí se může u každého člověka lišit (1). Navíc často špatně odhadujeme obsah kalorií v mnoha potravinách. Některé zdravé potraviny jsou poměrně kalorické – například ryby a ořechy – je vhodné jíst je s mírou.
Ale nechoďte do opačného extrému. Studie ukazují, že velmi nízkokalorické diety vedou ke ztrátě svalové hmoty a výrazně zpomalují metabolismus (a tedy i spalování tuků).
2. Nedostáváme fyzickou aktivitu ani se nepřetěžujeme
Když hubneme, nevyhnutelně ztrácíme nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Zvláště rychle se ztrácí, pokud jdeme na nízkokalorickou dietu, ale zároveň zůstáváme fyzicky neaktivní (v tomto případě se zpomaluje zejména metabolismus).
Fyzická aktivita zase pomůže minimalizovat ztrátu svalů, urychlí spalování tukových zásob a zabrání zpomalení metabolismu.
Čím větší máme netukovou hmotu (tj. celkovou tělesnou hmotnost mínus tukové zásoby), tím snáze se nám hubne a poté váhu udrží (2).
Ale nadměrná fyzická aktivita je také plná problémů. Mohou vytvářet zbytečný psychický stres a narušovat hormonální rovnováhu těla. Vyčerpávat se cvičením a snažit se rychleji „spálit“ tuk je neproduktivní a zdraví nebezpečné.
3. Vyhněte se posilování
Cvičení se závažím (činky, činky, posilovací stroje) velmi prospívá hubnutí. Studie ukazují, že jsou nejlepší pro pomoc při nabírání svalové hmoty a urychlení metabolismu. Zvyšují naši fyzickou sílu a zlepšují celkovou postavu a podle některých napomáhají zejména spalování tuků v oblasti pasu.
Velký přehled studií zjistil, že nejlepší strategií pro hubnutí je rozumná kombinace silového tréninku a aerobní aktivity (běh, plavání, jízda na kole atd.) (3)
4. Přejděte na nízkotučné nebo dietní potraviny
Nízkotučné a dietní potraviny jsou často považovány za velmi zdravé a pomáhají při hubnutí. Ve skutečnosti tomu tak zdaleka není vždy.
Mnoho výrobků „bez tuku“ má velké množství cukru přidaného pro zlepšení chuti (4). Například 170 gramů „beztučného“ jogurtu s přísadami může obsahovat až 23 gramů cukru (4 čajové lžičky). Odborníci na výživu doporučují, abyste při dietě s 2000 12 kaloriemi denně nekonzumovali více než XNUMX čajových lžiček přidaného cukru denně.
Nízkotučné potraviny také často dobře nezaženou hlad, a proto je jíme ve větších porcích.
Místo „nízkotučných“ a „dietních“ potravin je lepší zařadit do svého jídelníčku různé přírodní produkty, které nebyly uměle zpracovány – včetně ovoce a zeleniny, protože mají nízký obsah tuku a vysoký obsah živin.
5. Nejíst dostatek bílkovin
Pokud se snažíme zhubnout, je velmi důležité zařadit do jídelníčku dostatečné množství bílkovin. Zde je to, co dává protein (5):
- snižuje chuť k jídlu;
- prodlužuje pocit sytosti;
- zpomaluje přibírání na váze;
- udržuje nebo urychluje metabolismus;
- Zabraňuje ztrátě svalové hmoty při hubnutí.
Kromě masa a mléčných výrobků mohou být dobrým zdrojem bílkovin luštěniny (fazole, hrách, čočka atd.) a lněná semínka.
6. Nejíst dostatek vlákniny
Nedostatek vlákniny ve stravě nám nejen brání v efektivním hubnutí, ale škodí i našemu zdraví. Viskózní, rozpustná vláknina absorbuje tekutinu a mění se na gel, který se pomalu pohybuje naším trávicím systémem a udržuje nás po dlouhou dobu sytosti.
Konzumace potravin bohatých na viskózní vlákninu (jako je chřest, sladké brambory, fazole, růžičková kapusta, ovesné vločky atd.) vám může pomoci zhubnout a snížit váš pas – i když nedržíte dietu (6). Vláknina také snižuje riziko chronických onemocnění trávicího traktu a zlepšuje trávení.
7. Jíst příliš mnoho tučných jídel na nízkosacharidové dietě
Pro některé lidi mohou být keto diety a nízkosacharidové diety velmi účinnou metodou hubnutí. Pomáhají také snižovat chuť k jídlu (7), proto dietní směrnice často umožňují neomezenou konzumaci tučných jídel (předpokladem je, že samotné snížení chuti k jídlu omezí počet přijatých kalorií).
Vzhledem k tomu, že ne každý pociťuje snížení chuti k jídlu, přesto byste se neměli přehánět s tučnými jídly.
8. Jíme příliš mnoho – i když nemáme hlad
Odborníci na výživu tradičně doporučují jíst každých několik hodin, aby se vyhnuli hladu a pomalému metabolismu. Bohužel při dodržování této rady často překračujeme doporučené množství kalorií a ne vždy zcela zaženeme hlad.
Některé studie ukazují, že je lepší jíst 2-3x denně – tato dieta chrání tělo před zánětlivými procesy a zabraňuje přibírání na váze (8). Je důležité jíst ne podle plánu, ale pouze tehdy, když máte opravdu hlad.
9. Nesledujeme, co jíme
I když jíme zdravá jídla, stále můžeme překročit doporučený příjem kalorií. Nesystematická výživa nám často neumožňuje přijímat dostatek bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Výzkum ukazuje, že vedení deníku o jídle a cvičení vám může pomoci zhubnout rychleji a efektivněji (9). Diář nám pomůže analyzovat náš jídelníček, identifikovat a odstranit chyby a příčiny nerovnováhy.
10. Stanovení si nereálných cílů
Abychom zůstali motivovaní, je důležité si uvědomovat konečný cíl, o který usilujeme. Důležité ale je, aby cíl byl reálný a dosažitelný.
Výzkum ukazuje, že většina dietářů doufá, že ztratí více než 10 % své tělesné hmotnosti, což není vždy reálné (10). Odborníci na výživu doporučují stanovit si cíl hubnutí 5–10 % vaší původní tělesné hmotnosti – tempem 0.5 až 1 kilogram za týden.
- Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Výživové mýty a rady o zdravé výživě v klinické praxi. Jsem lékař. 2015. května 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/
- Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G. et al. Vliv diety s vysokým obsahem bílkovin a/nebo odporového cvičení na zachování volné tukové hmoty během hubnutí u starších dospělých s nadváhou a obezitou: randomizovaná kontrolovaná studie. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6
- Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Vliv různých tréninkových modalit na antropometrické výsledky u pacientů s obezitou: Systematický přehled a síťová metaanalýza. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021, 23. února. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/
- Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Systematické srovnání obsahu cukru v nízkotučných vs běžných verzích potravin. Nutr Diabetes. 2016. ledna 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/
- Aller, E., Larsen, T., Claus, H. a kol. Udržování hubnutí u jedinců s nadváhou na dietách ad libitum s vysokým nebo nízkým obsahem bílkovin a glykemickým indexem: 12měsíční výsledky studie DIOGENES. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452
- Jovanovski E. a kol. Může dietní viskózní vláknina ovlivnit tělesnou hmotnost nezávisle na energeticky omezující dietě? Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, The American Journal of Clinical Nutrition, svazek 111, vydání 2, únor 2020, strany 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/111/2
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Opravdu ketogenní diety potlačují chuť k jídlu? Systematický přehled a metaanalýza. Obes Rev. leden 2015;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014, 17. listopadu. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. Vliv frekvence a načasování jídla na zdraví u lidí: Role půstu. Živiny. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm
- Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherentní používání digitálních sledovačů zdraví je spojeno s hubnutím. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
- Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Očekávání a determinanty hubnutí ve velkém komunitním vzorku. Předchozí Med Rep. 2018. srpna 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/