Odborníci z Roskachestvo hovoří o výhodách Omega-3 a Omega-6, zda nadbytek škodí a jaké potraviny vám pomohou získat zdravé tuky.
Co jsou nenasycené mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny tvoří významný podíl tuků v naší stravě. Mají charakteristickou chemickou strukturu: určité atomy v jejich dlouhých uhlíkových řetězcích jsou spojeny dvojnými vazbami. U omega-3 mastných kyselin je první dvojná vazba na třetím atomu uhlíku a u omega-6 mastných kyselin je na šestém.
Pojďme zjistit výhody omega-3 pro tělo a výhody omega-6
Obecně platí, že všechny typy tuků plní v těle následující funkce:
- hrát roli zdroje energie: jeden gram tuku obsahuje o něco méně než devět kilokalorií;
- zlepšit chuť;
- podporovat výrobu tepla;
- jsou energetickou rezervou;
- podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska
– Nasycené mastné kyseliny by neměly tvořit více než 10 % vaší denní stravy, protože stimulují tvorbu cholesterolu v těle a zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Triglyceridy slouží jako zdroje energie, ale ve velkém množství přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Nasycené tuky se nacházejí v červeném mase, kokosovém oleji, palmovém oleji a másle. A nenasycené se nacházejí v rybím, olivovém, řepkovém a slunečnicovém oleji.
Nenasycené mastné kyseliny, jako je omega-3 (kyselina alfa-linolenová) a omega-6 (kyselina linolová), si lidské tělo nedokáže vyrobit. Můžeme je získat pouze z potravy.
Mezi nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny patří:
- Kyselina alfa-linolenová (ALA) – 18 atomů uhlíku.
- Kyselina eikosapentaenová (EPA) – 20 atomů uhlíku.
- Kyselina dokosahexaenová (DHA) – 22 atomů uhlíku.
Kyselina alfa-linolenová je pro zdraví nezbytná, ale v těle se nesyntetizuje. Dostáváme to jídlem. Tělo přeměňuje ALA na EPA a poté na DHA, ale ve velmi malých množstvích. EPA a DHA je proto potřeba získávat také z potravin nebo doplňků stravy.
Nejdůležitější omega-6 mastné kyseliny jsou:
- Kyselina linolová (LA) – 18 atomů uhlíku.
- Kyselina gama-linolenová (GLA) – 18 atomů uhlíku.
- Kyselina arachidonová (AA) – 20 atomů uhlíku.
Mezi omega-6 mastnými kyselinami je kyselina linolová esenciální kyselinou, kterou si tělo také neumí samo vyrobit. Kyselina linolová z potravy se přeměňuje na GLA a AA.
Funkce omega-3 kyselin. Vazodilatace, snížení krevního tlaku, ředění krve
Omega-3 mastné kyseliny podporují kardiovaskulární zdraví, zdraví imunitního systému a funkci mozku, zejména u vyvíjejících se dětí.
Bylo provedeno mnoho studií o účincích omega-3 mastných kyselin na zdraví srdce. Vědci American Heart Association a Harvard University doporučují pravidelně konzumovat ryby bohaté na omega-3 kyseliny jako prevenci kardiovaskulárních onemocnění a snížení rizika předčasného úmrtí.
„Lidé se srdečním selháním by měli být opatrní při zavádění omega-3 kyselin do své stravy,“ varuje Maria Koroleva, „protože kyseliny mohou snižovat srdeční činnost a způsobit problémy se slabým srdcem. Omega-3 napomáhá ředění krve (antikoagulace), snižuje krevní tlak a rozšiřuje cévy.
Omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na vývoj a fungování mozku a psychiky. Řada studií prokázala, že suplementace těmito kyselinami snižuje riziko rozvoje deprese, úzkostných poruch a psychóz.
Omega-3 má také pozitivní vliv na neurodegenerativní onemocnění, jako je demence. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na tyto kyseliny může zpomalit progresi Alzheimerovy choroby. Doplňky omega-3 mastných kyselin mohou také zlepšit pozornost a snížit hyperaktivitu u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Иммунная система
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají imunitnímu systému bojovat s infekcemi a působí preventivně při imunodeficienci, ale i autoimunitních onemocněních jako je revma, astma a Crohnova choroba.
Funkce omega-6 kyselin. Vazokonstrikce, snížení cholesterolu, srážení krve
Omega-6 mastné kyseliny jsou částečně antagonisté omega-3 kyselin.
Jsou zodpovědní za:
- vazokonstrikce;
- srážení krve;
- regulace krevního tlaku;
- nižší cholesterol;
- procesy růstu a obnovy.
Zatímco omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě, omega-6 naopak zánětlivé procesy podporují.
K tomu dochází, protože kyselina arachidonová produkuje určité tkáňové hormony, které generují volné radikály. Ty zase napadají tělu vlastní buňky, což vede k zánětu.
Hlavní funkce omega-3 a omega-6 kyselin
| Omega-3 | Omega-6 |
|---|---|
| Vazodilatátor | Vasokonstriktor |
| Antikoagulant | Prokoagulant |
| Protizánětlivé | Prozánětlivé |
Denní hodnota kyselin omega-3 a omega-6
Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují alespoň 250 mg omega-3 mastných kyselin denně, což je to, co tělo potřebuje k účinné podpoře kardiovaskulárního zdraví. Optimální množství je však podle obou organizací 2 až 4 g omega-3 mastných kyselin denně. To je nezbytné pro prevenci ischemické choroby srdeční a deprese.
Národní institut zdraví (NIH) doporučuje různá množství omega-3 v závislosti na věkové skupině.
Doporučený denní příjem omega-3 kyselin (ALA) v gramech
| Věk | Mužčiny | Ženщины |
|---|---|---|
| Kojenci do 12 měsíců | 0,5 | 0,5 |
| Děti 1–3 roky | 0,7 | 0,7 |
| Děti 4-8 roky | 0,9 | 0,9 |
| Děti 9-13 roky | 1,2 | 1,0 |
| 14 let a starší | 1,6 | 1,1 |
| Těhotné ženy | 1,4 | |
| kojící ženy | 1,3 |
Denní příjem omega-6 mastných kyselin podle doporučení Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine je:
- muži – 14 g kyseliny linolové;
- ženy – 11 g kyseliny linolové.
Ve skutečnosti většina lidí přijímá dostatek omega-6 mastných kyselin a nedostatek je extrémně vzácný. Mnohem častěji lidé trpí nedostatkem omega-3 kyselin, což vytváří nerovnováhu mastných kyselin v těle. Proto je velmi důležité kontrolovat hladinu omega-3 ve vaší stravě.
Výhody Omega-3 pro ženy a děti
Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve vývoji mozku u dětí. Mají také pozitivní vliv na čtení, koncentraci a pozornost. Rodiče proto musí zajistit, aby jejich dítě dostávalo dostatek omega-3 mastných kyselin.
Nedostatek těchto kyselin by neměly pociťovat ani těhotné a kojící ženy. To je nezbytné pro normální fyzický a duševní vývoj plodu v děloze.
Tuňák a halibut nejsou pro těhotné ženy
Některé ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zejména velké dravé ryby (tuňák, halibut, mečoun a úhoř), často obsahují vysoké hladiny toxického těžkého kovu rtuti. Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat konzumaci takových ryb, protože rtuť může narušit vývoj nervového systému dítěte. Do jídelníčku je lepší zařadit lososa, sledě a tresku – jsou méně toxické.
Proč je správný poměr omega-3 a omega-6 kyselin tak důležitý?
Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v těle je kritický. Správná rovnováha těchto mastných kyselin závisí na imunitním systému, zdravých cévách, dobré cirkulaci a přísunu základních živin do těla.
Nadbytek škodlivých omega-6: krevní sraženiny
Nadbytek omega-6 mastných kyselin může vést k vazokonstrikci a krevním sraženinám. Kvůli tomu je průtok krve tepnami a žilami omezen a důležité živiny se dostávají do orgánů a svalů v menším množství. Nadbytek omega-6 mastných kyselin navíc zvyšuje riziko vzniku zánětu – například v srdci a plicích. Vysoká hladina těchto kyselin se často vyskytuje u lidí s nadváhou, protože jsou vytvořeny příznivé podmínky pro tvorbu tukových buněk.
Omega-3 škodí, pokud je přebytek: oslabená imunita
Mnoho lidí si klade otázku: „Mohu brát omega-3 pořád?“ Ne, nemůžeš. Výzkum ukázal, že vysoká hladina těchto mastných kyselin je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a oslabenou imunitní reakcí na viry a bakterie. Naštěstí je velmi obtížné předávkovat se omega-3 mastnými kyselinami v jídle, které jíme. To je možné pouze s vysokými dávkami doplňků omega-3.
Délka standardního průběhu užívání léků s omega-3 mastnými kyselinami je 30 dní. Odborníci doporučují absolvovat tento kurz třikrát během roku s přestávkou po dobu tří měsíců.
Jaký je ideální poměr omega-6 a omega-3 kyselin?
Evoluce nastavila naše těla tak, aby měly poměr omega-6 a omega-3 jedna ku jedné. Někteří vědci naznačují, že naši předkové (lovci-sběrači) dokázali tuto rovnováhu udržet.
Ideální poměr je však v moderní stravě, která zahrnuje mnoho potravin obsahujících omega-6 kyseliny, jen stěží dosažitelný. Ryby bohaté na omega-3 se na náš stůl dostávají mnohem méně často než kousek chleba s máslem. Specializované organizace, jako je Německá společnost pro výživu, proto doporučují poměr omega-6 ku omega-3 kyselinám pět ku jedné.
Bohužel jen zřídka udržujeme tuto rovnováhu. Typicky je poměr omega-6 k omega-3 v naší stravě v průměru 15 ku jedné a někdy až 30 ku jedné. Pro většinu lidí tedy dává smysl vědomě konzumovat méně omega-6 mastných kyselin a více omega-3.
Poměr omega-6 a omega-3 kyselin v různých potravinách
| Produkty obsahující omega-6 a omega-3 kyseliny | Poměr omega-6 k omega-3 kyselinám |
|---|---|
| Losos (100 g) | 1:12 |
| Konzervovaný tuňák v oleji (100g) | 15:1 |
| Tuňák v konzervě bez oleje (100 g) | 1:20 |
| Mandle (20 g) | 1987:1 |
| slunečnicová semínka (20g) | 312:1 |
| slunečnicový olej (1 lžička) | 120:1 |
| Lněný olej (1 lžička) | 1:4 |
| Olivový olej (1 lžička) | 11:1 |
| Špenát (100 g) | 1:5,4 |
| mrkev (100 g) | 57:1 |
Při nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6 mastných kyselin se mohou objevit následující problémy:
- únava a deprese;
- porucha paměti;
- suchá kůže;
- srdeční problémy, vysoký krevní tlak a vazokonstrikce;
- zvýšená náchylnost k infekcím.
Diagnostika hladiny omega-3 a omega-6 kyselin
Pomocí laboratorního krevního testu se zjišťuje přítomnost mastných kyselin v krvi a vypočítá se poměr hladin
omega-6 a omega-3 a také index omega-3 (podíl omega-3 na celkových mastných kyselinách). V souladu se získanými výsledky lékař doporučí, jak zlepšit svůj výkon dietou nebo užíváním doplňků stravy.
Jaké potraviny obsahují zdravé tuky?
Potřebné mastné kyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo, ale polynenasycené získáváme pouze z potravy. ALA a LA se nacházejí v rostlinných a semenných olejích. Přestože hladiny LA jsou obvykle mnohem vyšší než ALA, řepkový olej a olej z vlašských ořechů jsou velmi dobrým zdrojem posledně jmenovaného. EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách (např. losos, makrela, sleď). AA lze získat z živočišných zdrojů, jako je maso a vaječný žloutek.
Produkty obsahující omega-3
Některé rostlinné potraviny, jako je lněný olej, řepkový olej a vlašské ořechy, obsahují kyselinu alfa-linolenovou, kterou tělo musí přeměnit na aktivní omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA). Během tohoto procesu přeměny se některé z těchto mastných kyselin ztratí.
Rostlinné potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin
| Potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin | Kyselina alfa-linolenová, g/100 g |
| Lněný olej | 52,8 |
| Chia semena | 19 |
| Vlašské ořechy | 10,2 |
| Řepkový olej | 8,6 |
EPA a DHA mastné kyseliny se nejlépe získávají přímo z potravy. Tyto dvě omega-3 mastné kyseliny se však obvykle vyskytují pouze v rybách z oceánu: losos, sleď, tuňák a sardinky.
Odborníci doporučují jedno až dvě jídla z tučných ryb týdně, aby byl zajištěn optimální příjem omega-3 mastných kyselin.
Mořské plody s vysokým obsahem omega-3 kyselin
| Druhy ryb | EPA (g/100 g) | DHA (g/100 g) | Omega-3 (celkem, g/100 g) |
| Ryby tuňáků | 1,4 | 1,2 | 2,6 |
| Losos | 0,7 | 1,9 | 2,6 |
| Sleď matjes | 0,7 | 1,2 | 1,9 |
| Makrela | 0,6 | 1,1 | 1,7 |
| Sardinky | 0,6 | 0,8 | 1,4 |
Obsah omega-6 v potravinách, potraviny bohaté na omega-6
Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí především v rostlinných potravinách, jako je slunečnicový, kukuřičný, sójový a dýňový olej.
Potraviny bohaté na omega-6
| Potraviny s vysokým obsahem omega-6 kyselin | Omega-6, g/100 g |
|---|---|
| Slunečnicový olej | 74,6 |
| Slunečnicový olej | 59,8 |
| Kukuřičný olej | 57 |
| Sójový olej | 51 |
| Dýňový olej | 50 |
| Olivový olej | 12 |
| Krémový margarín | 11,2 |
| Vaječný žloutek | 4 |
| Kokosový olej | 1,7 |
| avokádo | 1,7 |
Doplňky s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst studenovodní ryby alespoň dvakrát týdně, aby byla zajištěna optimální rovnováha mezi omega-3 a omega-6 kyselinami.
Pro vegetariány, vegany a lidi, kteří nemají rádi ryby nebo k nim nemají často přístup, to může být obtížné. Pro optimalizaci výkonu pak můžete použít doplňky s omega-3 kyselinami.
Dobré doplňky stravy by měly obsahovat omega-3 mastné kyseliny v jejich aktivní formě, konkrétně EPA a DHA mastné kyseliny. Přípravek by měl obsahovat co nejméně složek, aby nenarušoval účinky omega-3 na organismus. Vysoce kvalitní doplňky stravy obsahují antioxidanty, které prodlužují trvanlivost produktu.
Léky se obvykle dodávají v kapslích nebo odměřených tekutých dávkách. Tyto doplňky stravy jsou nejčastěji založeny na rybím tuku, takže vegetariáni a vegani musí při nákupu věnovat pozornost tomu, z čeho je produkt vyroben.
V současné době vědci pokračují ve studiu účinnosti doplňků omega-3 a jejich vlivu na fyzickou zdatnost. Předběžný výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou podporovat růst svalů a vytrvalost, stejně jako zkracovat období zotavení po cvičení.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.