Podle odborníků na výživu je pro udržení normální hmotnosti, trávení a metabolismu potřeba jíst často, ale po troškách. Svačina by však měla být zdravá. Buchty, koláče, brambůrky a bonbony jsou přímou cestou k kilům navíc. Jaké možnosti zdravé svačiny nabízejí odborníci na zdravou výživu?
Pravidla zdravé svačiny
Proč jsou svačiny tak důležité pro naše zdraví? Obvyklá strava, zahrnující dvě až tři velká jídla denně, není fyziologická. Naši vzdálení předkové, kteří sháněli potravu, byli jen zřídka schopni získat mnoho potravy najednou. Během statisíců let se tělo přizpůsobilo častým, ale malým množstvím kalorií – kořen tady, hrst bobulí tam. Objem našeho žaludku je malý – prázdný jen asi 0,5 litru. Pravidelně ho ale nutíme protahovat se tím, že jíme víc, než potřebuje, jednoduše proto, že mezi dvěma jídly stihneme pěkně vyhladovět. V důsledku toho potřebujeme pokaždé více a více jídla, abychom se cítili sytí. Přejídání neškodí jen vaší postavě. Výrazně komplikuje trávení a zpomaluje metabolismus.
Musíte jíst asi šestkrát denně a tři z těchto jídel by měly být malé svačiny. Můžete si dát lehký brunch mezi snídaní a obědem, odpolední svačinu mezi obědem a večeří a také sníst něco zdravého jednu a půl až dvě hodiny před spaním, abyste se v posteli neházeli a nesnili o sendviči. Svačiny by však neměly nahrazovat hlavní jídla.
Svačiny, které obsahují rychlé sacharidy, se ke svačině absolutně nehodí – zasytí vás okamžitě, ale ne na dlouho. Sladkosti, pečivo z bílé mouky, chipsy a podobné pochutiny nelze v žádném případě považovat za lehkou zdravou svačinku.
Mezi zdravé svačiny patří potraviny s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů. Jejich obsah kalorií je relativně nízký, nicméně poskytují dlouhodobou energii, zlepšují trávení a podporují růst svalové tkáně.
Rychlé, snadné, chutné: produkty pro správnou svačinu
Dali jsme dohromady unikátních 10 nejlepších možností pro lehkou svačinu v práci nebo doma. Všechny buď nevyžadují žádnou přípravu, nebo vyžadují minimální přípravu.
Fitness tyčinky, jak se jim často říká, existují ve dvou typech: některé se skládají z obilných vloček (někdy s přídavkem sušených bobulí, sušeného ovoce, ořechů nebo hořké čokolády), jiné jsou založeny na ovoci a oříšcích. Ovocné a ořechové tyčinky jsou nejlepší volbou pro hladové kancelářské pracovníky, ale doporučují se zejména těm, kteří se často uchylují k fyzické aktivitě – sportovci, běžní návštěvníci fitness klubů, lidé pracující venku. Oba typy tyčinek jsou zdravé a skvělou variantou pro lehkou svačinu. Je však důležité, aby neobsahovaly cukr, dochucovadla, barviva ani konzervanty.
Muesli
Dobrá zdravá svačina. Jsou syrové i pečené – oba druhy se dají jíst s mlékem nebo kefírem, syrové se hodí i do ovocných salátů a pečené se dají přikusovat samotné. Přírodní müsli obsahuje hodně vlákniny, která zlepšuje činnost střev, skvěle zasytí a obsahuje vitamíny. Nepleťte si však müsli s corn flakes – jde o jiné produkty. Cereálie nejsou zdaleka tak zdravé, protože často obsahují hodně rostlinných olejů a cukru. Milovníkům může doporučit zapékané müsli s medem a sušeným ovocem – jsou kaloričtější než dietní, ale obsahují navíc dávku vitamínů a minerálů.
ořechy
Jedná se o skutečnou „superpotravinu“. Téměř všechny odrůdy ořechů obsahují vysokou dávku vitamínů E a B3, hodně draslíku, fosforu a hořčíku. Zlepšují paměť, koncentraci a výkon. Ořechy navíc snižují hladinu cholesterolu, snižují riziko infarktu a mají příznivý vliv na sexuální sféru. S tímto produktem byste ale měli být opatrní: ořechy jsou velmi kalorické, takže byste jich neměli sníst více než 10 gramů najednou.
Ovoce, bobule
Když se řekne „zdravá svačina“, představíme si především bobule nebo ovoce. Ale i zde byste měli být opatrní. Všechno ovoce a bobule jsou samozřejmě zdravé, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Některé z nich, jako jsou hrozny, banány, fíky, mango, tomel a třešně, však mají velmi vysoký obsah cukru. Pokud si hlídáte postavu, neměli byste se s nimi nechat unést. Pozor na ovoce s nízkým obsahem cukru: grapefruity, meloun, jahody, brusinky. Kontroverzním produktem jsou také jablka, která se odedávna stala symbolem dietní výživy: obsahují spoustu vitamínů, jsou bohatá na železo a vlákninu, ale zároveň mají tu vlastnost, že zvyšují chuť k jídlu.
Zelenina
Nejsou zde žádná omezení! Řapíkatý celer nebo zeleninový salát jsou téměř optimální zdravou svačinkou. Zelenina, syrová i vařená, obsahuje hodně vlákniny, vitamínů a antioxidantů, prodlužuje mládí, pomáhá udržovat vaši postavu a zlepšuje celkové zdraví. Mezi nejzdravější zeleninu – tedy takovou, ve které se vysoký obsah vitamínů kombinuje s nízkým obsahem kalorií – patří brokolice, ředkvičky, mrkev, lilek, paprika, zelí a celer. Pokud nemáte chuť na obyčejný zeleninový salát, ugrilujte si zeleninu (paprika, cuketa, lilek, mrkev, řepa, dýně, rajčata se k tomu velmi hodí) a udělejte si vegetariánský chlebíček na celozrnném chlebu.
Celozrnný chléb
Když už jsme u chleba, za výbornou volbu zdravé svačiny se považují také celozrnné housky a knäckebroty. Celozrnné pečivo se nevyrábí z mouky, ale z namočených, drcených a lisovaných zrn. Žádná mouka, ani – v ideálním případě – tuky, tím méně droždí nebo vejce. Je to těžký, mírně vlhký chléb s hrubou strukturou. Obsahuje obrovské množství vlákniny; zlepšuje metabolické procesy a stav cév, snižuje hladinu cholesterolu, obsahuje vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné zejména pro činnost nervové soustavy. Ale nenechte se mýlit – nejedná se o dietní produkt: 100 gramů takového chleba obsahuje 300-350 kalorií, a pokud jsou přidány ořechy, semena a sušené ovoce, je obsah kalorií ještě vyšší.
Poznámka
Nezaměňujte celozrnné pečivo s celozrnným pečivem – jde o zcela odlišné výrobky. Chléb vyrobený z celozrnné mouky obsahuje cukr, droždí a další známé přísady. I to je však zdravější než bílý chléb a pečivo, protože obsahuje více vitamínů a vlákniny.
Mléčné výrobky
Přírodní jogurt, kefír, fermentované pečené mléko a další fermentované mléčné výrobky jsou příjemnou lehkou svačinkou. Bonus – vysoký obsah vápníku, stavební materiál zubů a kostí. Laktobacily, které kefír obsahuje, pomáhají udržovat normální střevní mikroflóru, ale v boji s diagnostikovanou dysbiózou byste neměli počítat jen s nimi. Koneckonců, kefír je jídlo, ne lék.
Magcakes
Magcake nebo „dort v hrnku“ je druh dietního koláče, který je velmi oblíbený mezi milovníky zdravé výživy, kteří jedí magcake jako snídani, odpolední svačinku nebo svačinu. Mcgake se peče v hrnku doslova za pět až sedm minut v mikrovlnné troubě. Tento dezert je samozřejmě zdravý pouze tehdy, je-li připraven bez cukru a tuku. Přítomnost sladidel ve složení vám umožní nepopírat si sladkosti, ale také nezískat další kalorie. Dnes již klasický recept obsahuje nízkotučný tvaroh a mléko (můžete použít jogurt nebo kefír), vejce, otruby (ovesné vločky, lněné semínko, rýže atd.) rozemleté na mouku, prášek do pečiva a náhražku cukru. Někdy se přidává kakao, med, ořechy a bobule. Většina z těch, kteří někdy zkusili upéct tento dietní dezert, souhlasí s tím, že proces vaření je velmi jednoduchý, hlavní věcí je nezapomenout přidat všechny hlavní ingredience. V prodeji jsou i hotové směsi s vyváženým složením, které jsou vhodné i pro začínající kuchaře.
Smoothies
Přišly do módy asi před pěti až sedmi lety. I když je začali vyrábět mnohem dříve – v 1970. letech, kdy se v USA otevřely kavárny se zdravou výživou v návaznosti na zájem o zdravý životní styl. Málokdo rád žvýká syrovou mrkev, ale mnohem atraktivnější je ve formě pyré. Dětská výživa je v podstatě stejná jako smoothie. Smoothie jsou dobrou volbou pro ty, kteří nemají rádi zeleninové a ovocné saláty: umožňují vám zařadit do jídelníčku potraviny, které by jen málokdo sám snědl, jako je řepa nebo celer. Hlavní je nepřidávat do smoothies sirupy, sladký jogurt nebo zmrzlinu. A také nezapomeňte, že naše zuby a dásně vyžadují neustálý stres pro zdraví, který chybí, pokud neustále jíte tekutiny.
Šálek čekanky s plátkem čokolády
Pražená mletá čekanka je velmi podobná kávě. Tento nápoj má však mnoho výhod: neobsahuje kofein a nezvyšuje krevní tlak. Milovníci kávy často pociťují problémy s krevním tlakem (ano, to je docela možné) často vede k nevolnosti, změnám nálad, třesu, snížení kognitivních funkcí a nespavosti. Pokud vám život bez kávy není sladký, pijte ráno povzbuzující nápoj a odpoledne jej nahraďte čekankou. Šálek čekanky a malý kousek hořké čokolády poskytuje dávku antioxidantů, minerálů a vitamínů. Čekanka dále obsahuje inulin, látku, která pomáhá lépe vstřebávat vápník, udržovat zdravou střevní mikroflóru a normální váhu.
Takže jsme se dozvěděli, že existují rychlé, snadné, chutné a zdravé svačiny! Někdy se stačí podívat na dlouho známé a nezaslouženě opomíjené produkty z jiného úhlu – a snadno se mohou dostat na první místo mezi vašimi oblíbenými pokrmy. Měli byste také věnovat pozornost složení svačin a podobných produktů, které jsou považovány za „zdravé“: někdy jsou jejich přínosy přehnané nebo nic víc než mýtus.
Svačina je zdravý zvyk, který vám pomáhá vyrovnat se s mírnými pocity hladu mezi jídly. Bohužel mnoho lidí ne vždy svačí zdravé potraviny. Nejčastěji jedí pečivo a sladkosti, což může nakonec vést k obezitě.
Význam občerstvení
Svačina mezi jídly je považována za méně než zdravý zvyk. To zdaleka není pravda. Věc se má tak, že svačina je spojena s něčím nepříliš zdravým – buchtami, vaflemi, bonbóny a koláči. Takové jídlo neobsahuje prakticky žádné užitečné látky – pouze škrob, tuky a všechny druhy chemických přísad. Někdy ale prostě nemáme na výběr a koupit něco škodlivého v nejbližším bufetu nebo obchodě je mnohem jednodušší a rychlejší. To vše samozřejmě přispívá k nadváze.
Hlavní výhodou svačiny je, že vám umožňuje snížit velikost porce během oběda nebo večeře. Pokud je do oběda ještě daleko, ale už máte hlad, je čas na svačinu. Jedná se o tzv. „druhou snídani“. Dále je mezi obědem a večeří odpolední svačina.
Kromě ukojení hladu řeší mlsání další důležitý problém: zabraňuje výskytu gastrointestinálních onemocnění, jako je zánět žaludku a žaludeční vředy. Zánět žaludku se bohužel stává stálým společníkem školáků a studentů. Na vině jsou nezdravé svačiny jako koláče, čokoládové tyčinky nebo chipsy. Proto je nejlepší je nahradit něčím zdravějším – nízkotučným jogurtem, jablkem nebo celozrnným pečivem.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Zdravé mlsání je součástí zdravé výživy
Pokud dodržujete nebo se snažíte dodržovat zásady zdravé výživy, pak jsou důležité i zdravé svačiny. Mezi hlavní potraviny, které je nejlepší jíst mezi jídly, patří ovoce, zelenina a nízkotučné mléčné výrobky.
Když svačíme, znamená to vlastně plán pěti jídel: snídaně, druhá snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře. Zdravé svačiny by proto měly být vždy po ruce – v práci, v tašce nebo v autě.
Těm, kteří chtějí zhubnout, ale ne hladovět, se doporučuje pamatovat si obsah kalorií v potravinách. Poměrně kalorické jsou například müsli tyčinky – 380 kcal na 100 g Jablka mají nejméně kalorií – 70 kcal a nejvíce chléb a cukrářské výrobky, proto je lepší se jim vyhnout.
Zdravé svačiny najdete i ve fastfoodech – mohou to být zeleninové saláty s kuřecími prsíčky a šťávami. Můžete si s nimi dát svačinu třeba 2 hodiny před obědem. Na svačinu před spaním je lepší použít jablko nebo nízkotučný jogurt. Tučné maso a pečivo jsou však vysoce nežádoucí, protože přispívají k nárůstu hmotnosti.
Jaké by měly být zdravé svačiny v práci?
Zpravidla trávíme většinu dne na našem pracovišti v kanceláři. Občas se stane, že na oběd prostě není čas – potřebujete vyřešit velké množství problémů v krátkém čase. Proto se zvyk rychle něco koupit a hned sníst. V takových podmínkách nejsou svačiny v práci vůbec zdravé produkty. Stačí si vzpomenout na sortiment většiny obchodů s potravinami – nejčastěji tam najdete sladké housky, čokoládové tyčinky, instantní nudle. Potravinářské přísady, které obsahují, mohou ještě více povzbudit vaši chuť k jídlu.
Zpočátku se zdá, že je těžké uspořádat zdravou svačinku v práci – není čas vařit a není čas hledat obchody se zdravou výživou. Navíc v kanceláři není vždy kuchyňka, kde si můžete ohřát jídlo přinesené z domova. Ale pokud máte ovoce, pak hledání zdravých produktů nebude vyžadovat mnoho času. Banány, jablka, hrušky a pomeranče jsou skvělé pro svačinu v práci.
Sušené ovoce je neméně užitečné – sušené meruňky a banány, sladké datle. Na rozdíl od sladkostí a dortů jsou přírodní a obsahují mnoho užitečných látek. Příprava zeleninového salátu z okurek, rajčat a ředkviček nezabere mnoho času. Salát si můžete doma nakrájet a přinést do práce v nádobě.
Všechny obchody s potravinami mají vždy mléčné výrobky – tvaroh, kefír a jogurt. Jen nenechte jogurt obsahovat hodně cukru, je lepší zvolit nízkotučný jogurt. Je poměrně výživný a má pozitivní vliv na trávicí systém.
Pokud máte rádi chlebíčky, je nejlepší použít raději celozrnné pečivo než pšeničné, smetanový sýr a libovou šunku, dále zeleninu – salát, rajčata a okurky.
Užitečné je také svačit vlašské nebo lískové ořechy. Navzdory vysokému obsahu kalorií obsahují mnoho užitečných látek: vitamíny B a E, vápník, hořčík, železo. Ořechy mohou být dobrou náhradou sladkostí a koláčů.
Pokud chcete jíst správně, samozřejmě byste neměli zapomínat na vodu. Během dne musíte vypít alespoň 1,5 litru čisté neperlivé vody a v létě se denní norma zvyšuje na 2,5 litru. Voda odstraňuje z těla škodlivé látky – toxiny – a normalizuje rovnováhu tekutin.
Správně zvolená výživová strategie nejen nepřispívá ke vzniku nadbytečných kilogramů, ale naopak pomáhá zhubnout. Ve spěchu můžete jíst nejen něco škodlivého, ale také mnoho zdravých produktů. Abyste si mohli dát svačinu, nemusíte dělat kulinářské zázraky – je toho hodně, co už máte po ruce.
Jak správně svačit:
- Nejezte na cestách nebo před monitorem počítače;
- Nejezte další porci, ale počkejte 20 minut, dokud se nebudete cítit sytí;
- Každé sousto důkladně rozžvýkejte;
- Před jídlem nezapomeňte vypít sklenici vody;
- Svačinu si dejte po 2 hodinách, pokud vaše snídaně nebyla dostatečně těžká, nebo po 4 hodinách, pokud byla vaše snídaně těžká;
- Obsah kalorií v jedné porci by neměl přesáhnout 150-200 kcal;
- Večer je lepší svačit nízkokalorické ovoce nebo nízkotučný kefír
Není nic škodlivého jíst extra jídlo mezi jídly. Důležité je pouze vybrat správné produkty a sledovat jejich obsah kalorií. A pak budete mlsat nejen s chutí, ale i se zdravotními benefity.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.