Při hypertenzi se zatížení srdce a krevních cév zvyšuje, až se stane kritickým. Rizika ale můžete snížit poměrně jednoduchými způsoby. Jak si naplánovat sportovní aktivity, zda musíte jít na přísnou dietu a jakých zlozvyků byste se měli vyvarovat – to vám prozradíme v článku.
3 stupně arteriální hypertenze a jejich prevence
Systolický (horní) krevní tlak – 140-159 mm Hg. Umění. a (nebo) diastolický (nižší) – v rozmezí 90-99 mm Hg. Umění. Srdce a cévy je možné chránit i bez pilulek.
Systolický (horní) krevní tlak se pohybuje v rozmezí 160-179 mm Hg. Umění. a (nebo) diastolický (nižší) – v mezích 100/109 mm Hg. Umění. Je možné poškození cílových orgánů, takže užívání léků na snížení krevního tlaku se stává povinným.
Systolický (horní) krevní tlak – nad 180 mm Hg. Umění. a (nebo) diastolický (nižší) – nad 110 mm Hg. Umění. Je předepsána kombinovaná léková terapie.
Navzdory skutečnosti, že druhý a třetí stupeň onemocnění vyžaduje povinnou léčbu drogami, je nesmírně důležité dodržovat obecná pravidla pro zlepšení pohody, bez ohledu na údaje na tonometru.
Léky na hypertenzi se předepisují pouze po konzultaci s lékařem!
Pravidlo č. 1: Dodržujte dietu s nízkým obsahem soli
Prevence hypertenze je z velké části založena na správných stravovacích návycích. V první řadě omezení množství soli a tuku ve stravě.
Nadbytek sodíku je významným rizikovým faktorem
Jeden gram kuchyňské soli obsahuje 387 mg sodíku (téměř 40 %). Při nadměrné konzumaci sodík vede k zadržování vody v těle a v důsledku toho zvyšuje krevní tlak. S každou molekulou soli je zadrženo alespoň 10 molekul vody. V důsledku toho se začne zvětšovat objem krve – a tekutin obecně – v cévách a tkáních a začne se zvyšovat zátěž srdce.
Podle Rospotrebnadzoru více než třetina Rusů pravidelně konzumuje sůl nad rámec normy.
Je důležité udržovat příjem soli na doporučených úrovních, aby váš příjem sodíku z potravy nebyl nadměrný. Denní dávka schválená WHO je: 5 gramů kuchyňské soli denněNebo jednu čajovou lžičku.
Pamatujte, že určité množství soli je obsaženo v omáčkách a hotových pokrmech: zejména v uzeninách, konzervách a nakládané zelenině. S touto skrytou solí je také potřeba počítat při vyvažování jídelníčku.
Mikroelementy, jejichž příjem se doporučuje v případě hypertenze zvýšit, jsou draslík, vápník a hořčík (potvrzeno Národními klinickými směrnicemi pro léčbu hypertenze). Pro tělo jsou kriticky důležité – například při nedostatku draslíku a hořčíku může být narušena vodivost elektrických impulsů ve svalech a nervech. Typickými projevy jsou slabost a křeče v končetinách včetně nočních svalových křečí. Určité množství draselných solí v krvi je také nezbytné pro udržení normálního srdečního rytmu.
Pokud máte podezření na nedostatek mikroelementů, měli byste určitě navštívit lékaře – provede vyšetření a vybere léky, které obnoví rovnováhu.
Pravidlo č. 2: Snižte příjem tuku
Při konzumaci speciálních tuků – jako je margarín, olej z palmových jader a sojových bobů a další náhražky mléčného tuku – se zvyšuje hladina cholesterolu, což komplikuje průběh onemocnění. V cévách se tvoří aterosklerotické pláty, které brání pohybu krve. Čím menší je lumen cévy, tím vyšší je pravděpodobnost mrtvice nebo hypertenzní krize.
Navíc s tučnými jídly se snadno přibírá a těžko se hubne – ale je potřeba udělat pravý opak. Při obezitě se spolu s tělesnou hmotností zvyšuje i zátěž oběhového systému a i malá fyzická námaha – například výstup do třetího patra – způsobuje dušnost, zrychlený tep a prudký vzestup krevního tlaku. Za nadváhu se považuje, když obvod pasu u mužů přesáhne 102 cm a u žen – 88 cm Odborníci z Evropské společnosti pro arteriální hypertenzi doporučují udržovat obvod pasu do 94 cm u mužů a méně než 80 cm u žen a tělesnou hmotnost. index v rozmezí 20-25 kg/m2.
Podle Rospotrebnadzor má více než 50 % Rusů starších 30 let nadváhu a obezitu.
Co je zásadní ve stravě hypertonického pacienta:
- zkuste sníst 4-5 porcí zeleniny a ovoce denně (1 porce = 100 gramů);
- vyloučit trans-tuky a ztužené tuky, které neobsahují prospěšné látky: margarín, palmový olej, náhražky mléčného tuku;
- omezte konzumaci potravin zvyšujících hladinu cholesterolu – například nahraďte tučné maso mořskými rybami.
Pravidlo č. 3: Sledujte fyzickou aktivitu a cvičení, abyste předešli hypertenzi
Otázku, zda je možné s hypertenzí sportovat, by měl zodpovědět především ošetřující lékař. Vybere také typ a způsob fyzického cvičení. Může to být chůze, běh, jízda na kole, lyžování, aerobik nebo společenský tanec.
Pokud je povolena fyzická aktivita, tempo by se mělo postupně zvyšovat, počínaje 10 minutami denně. Klíčovým slovem je zde umírněnost. Malá, ale každodenní cvičení budou užitečnější než vzácná hodinová cvičení na hranici vašich možností. Trenér musí být na nemoc upozorněn.
Průměrná doba tréninku u hypertenze je 150 minut týdně nebo přibližně 20 minut denně.
Univerzální sestava cviků vhodná pro každého – pravidelné ranní cvičení se základními pohyby: záklony, švihy paží, švihy nohou, obraty, dřepy. Je potřeba to dělat volným tempem. Pokud se cítíte hůř, musíte zpomalit a lekci dokončit hladce.
I malé fyzické aktivity procvičují srdce, zlepšují průtok krve a zvyšují elasticitu cév. Také sportování a aktivní životní styl jsou nejúčinnější prevencí obezity.
Hubnutí o pouhých 5 kilogramů snižuje váš systolický (horní) krevní tlak o několik bodů
Pravidlo č. 4: Přestaňte kouřit
Během dne zažije kuřák tolik malých skoků v tlaku, kolik je cigaret, které vykouří. Nikotin obsažený v tabákových listech, jeden z nejjedovatějších alkaloidů, totiž způsobuje reflexní stažení cév, což vede k dočasnému zvýšení krevního tlaku. Vlivem neustálého opakovaného přetěžování dochází k mechanickému poškozování stěn cév, u kuřáka se zvyšuje riziko vážných onemocnění. Včetně srovnání s nekuřáckými hypertoniky.
Pravidlo č. 5: Vyhněte se alkoholu
Zatímco nikotin stahuje cévy a vyvolává krátkodobé zvýšení krevního tlaku, alkohol působí opačně. Při pití alkoholu se rozšiřují cévy a klesá krevní tlak. Poté, jak je alkohol z těla vyloučen, cévy se zužují a krevní tlak stoupá. Takový prudký pokles může způsobit hypertenzní krizi, infarkt nebo mrtvici.
5 a 1 další životní pravidlo pro hypertenzi
- Sledujte svůj jídelníček: dodržujte denní příjem soli.
- Omezte příjem tuků, vyvažte jídelníček.
- Stanovte si režim fyzické aktivity a kontrolujte svou tělesnou hmotnost.
- Přestat kouřit.
- Snižte spotřebu alkoholu na minimum.
- Sledujte stav srdce a cév
Doporučená doba pozorování s touto taktikou je minimálně dva měsíce. Každý den si musíte měřit krevní tlak a puls. Dále byste měli navštívit lékaře, aby mohl posoudit stav pacienta a upravit prevenci a léčbu. Pokud se váš krevní tlak sníží, když se vzdáte špatných návyků, bude to ten nejlepší lék a nejúčinnější motivace pokračovat ve zdravém životním stylu.
Hypertenze je jedním z nejčastějších onemocnění kardiovaskulárního systému, při kterém má člověk často vysoký krevní tlak (TK): 140/90 mmHg. Umění. a vyšší. Jedním ze způsobů, jak pomoci snížit vysoký krevní tlak, je pravidelná fyzická aktivita. Jak cvičit s hypertenzí, říká K.M.N., zástupce hlavního lékaře pro sportovní medicínu a rehabilitaci světové třídy Oksana Lishchenko.
Co je hypertenze
Jaké cviky jsou vhodné pro sporty s hypertenzí?
Jaké tréninky jsou pro hypertenzi nepřijatelné?
Jak správně cvičit u hypertoniků: doporučení
Co je hypertenze
Krevní tlak stoupá v různé době a z různých důvodů, což vede ke křeči nebo zúžení tepen. Tepny mohou ztuhnout a být méně elastické kvůli usazování cholesterolu na vnitřní stěně cév, což může vést i k vysokému krevnímu tlaku.
Změny na tepnách mohou být zpočátku nepozorované nebo nestabilní, ale postupně se objevují trvalé změny na cévách. Stávají se úzkými, napjatými, s křehkou, tuhou stěnou. Z tohoto důvodu se zvyšuje práce srdce a krev se uvolňuje v přebytku do cévního řečiště. To může vést k nebezpečným následkům, včetně infarktu, mrtvice, selhání ledvin a dalších závažných onemocnění.
Správně zvolená fyzická cvičení pomáhají posilovat kardiovaskulární systém, normalizovat srdeční činnost, udržovat zdravou váhu a snižovat hladinu cholesterolu v krvi. V tomto případě je nutné pravidelné sledování krevního tlaku a měření ukazatelů před a po tréninku.
Výhody sportu a fitness pro hypertenzi
Fyzická aktivita hraje důležitou roli v prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku. Studie American Heart Association zjistila, že lidé, kteří cvičí 3-4 hodiny týdně, mají o 19 % menší pravděpodobnost, že budou trpět hypertenzí než lidé, kteří jsou méně aktivní. Pokud však máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit. Pomůže vám vybrat bezpečné cvičení.
Odborníci doporučují, aby lidé s hypertenzí zvolili aerobní sporty – kardio cvičení.
Kardio cvičení procvičí cévy a srdce, nasytí krev kyslíkem. Pomáhají řešit problém s nadváhou, která je často příčinou hypertenze.
Následující sporty jsou vhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem:
· chůze, včetně nordic walkingu
běhání
· cyklistika
· plavání
· tanec
· gymnastika
Silová cvičení pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a mají také vliv na snížení vysokého krevního tlaku.
„Některá cvičení, která zahrnují zvedání závaží nebo ohýbání hlavy dolů, však mohou způsobit, že srdce bude pracovat tvrději a vyvolat záchvat hypertenze. Proto lidem s vysokým krevním tlakem doporučujeme cvičit pod dohledem trenéra a pečlivěji vybírat cvičení v posilovně. Je velmi důležité jak doma, tak ve fitness klubu po tréninku monitorovat krevní tlak pomocí elektronického tonometru, což pomůže posoudit vliv stresu na kardiovaskulární systém a zvolit správný tréninkový program.
Oksana Lishchenko
K.M.N., zástupce hlavního lékaře pro sportovní medicínu a rehabilitaci světové třídy
Je důležité najít cviky, které nejen blahodárně působí na kardiovaskulární systém, ale také vám přinesou potěšení. Sportování pak nebude zátěží.
Snažte se získat alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity. Cvičte asi 30 minut denně. Pokud nejste na fyzickou aktivitu zvyklí, začněte cvičit postupně. Cvičení můžete rozdělit na 10minutové sezení a dosáhnout stejného efektu jako jedno 30minutové sezení. Zkuste začít s nízkou intenzitou, jako jsou krátké procházky.
Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste si každých 30 minut udělat 5-10minutové přestávky, abyste se protáhli a rozhýbali. Nastavte si připomenutí v telefonu nebo počítači. Sedavý způsob života je spojen s mnoha chronickými nemocemi, včetně vysokého krevního tlaku.
Jaké tréninky jsou pro hypertenzi nepřijatelné?
Lidem s vysokým krevním tlakem lékaři doporučují vyhýbat se vysoce intenzivnímu cvičení, které může organismus zatěžovat. Některá zatížení přispívají k prudkému zvýšení tlaku:
· posilovací cvičení s činkou, činkami nebo kettlebelly: dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy;
· cvičení s náhlými změnami polohy těla;
· třídy, kde se úroveň intenzity prudce mění (cross-fit);
· statická zátěž, kdy potřebujete setrvat v určité pozici po dlouhou dobu, například power Ashtanga jóga.