Za sovětské éry byla propagace tělesné výchovy a sportu součástí státní ideologie. Řadu let po sobě se vysílal rozhlasový pořad s názvem „Ranní cvičení“ a poté se objevily televizní pořady na toto téma. Za veselých hlasů prezentujících bylo nutné provést sadu jednoduchých cvičení, které byly vyvinuty v Ústředním výzkumném ústavu tělesné kultury.
Doba se změnila, ale výhody ranního cvičení nikdo nezpochybňuje. Odborníci jsou přesvědčeni, že ranní cvičení je investicí do zdraví a pohody. Zjistili jsme, proč je ranní cvičení užitečné, a také vybrali 10 účinných cviků pro ženy a muže, které lze cvičit doma.
Proč potřebujete ranní cvičení?
Ranní cvičení není jen soubor cviků, ale mocný nástroj, který pomáhá „nastartovat“ tělo po spánku a připravit ho na aktivní den. Výhody cvičení pro fyzické a duševní zdraví byly prokázány. Ranní cvičení vám pomůže dosáhnout několika cílů najednou.
- Aktivujte metabolické procesy. Během noci tělo zpomalí svou práci a cvičení pomáhá „probudit“ metabolismus, nastartovat procesy spalování kalorií a využití živin 1 . To je zvláště důležité pro ty, kteří se snaží kontrolovat svou váhu nebo zhubnout 2 .
- Zlepšit funkci mozku. Provádění jednoduchých cvičení ráno stimuluje krevní oběh, což znamená, že se do buněk dostane více živin a kyslíku. V důsledku toho se člověk rychleji probudí a zlepší se mu paměť a koncentrace 3 .
- Vyrovnat se s úzkostí a stresem. Když cvičíte, vaše tělo produkuje „hormony štěstí“ zvané endorfiny, které zlepšují vaši náladu a pomáhají vám bojovat proti stresu4.
- Zlepšete svou fyzickou kondici. Cvičením posilujeme svaly a rozvíjíme kloubní pohyblivost. V důsledku toho se snižuje riziko zranění, zlepšuje se držení těla a bolesti zad a šíje jsou méně znepokojivé.
- Zlepšit fungování kardiovaskulárního systému. Sedavý způsob života zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ranní cvičení pomáhá kompenzovat nedostatek fyzické aktivity, trénuje srdce a cévy 5 .
- Zvyšte úroveň energie a výdrže. Ranní cvičení vám dodá energii na celý den, takže pro vás bude snazší dělat každodenní aktivity a cvičit 5 .
Ranní cvičení pro ženy a muže bude účinnější, pokud bude splněno několik podmínek.
- Pokud cvičíte uvnitř, vyvětrejte předem místnost nebo cvičte s otevřeným oknem. Nemělo by vám být příliš horko ani zima.
- Začněte lehkými cviky, jako je ohýbání nebo kruhy hlavy, které vám pomohou zahřát svaly a připravit klouby.
- Chcete-li, aby bylo vaše cvičení zábavnější, zapněte si hudbu, kterou máte rádi.
- Pamatujte, že optimální délka ranních cvičení je od 10 do 20 minut.
Seznam top 10 účinných cvičení pro ranní cvičení pro ženy a muže
Pojďme se podívat na 10 účinných cviků, které lze zařadit do ranní cvičební rutiny pro ženy i muže. Jsou jednoduché, nevyžadují speciální vybavení a jsou přístupné lidem s různou úrovní fyzické zdatnosti.
Náklony hlavy
Prohnutí pomáhá zahřát svaly a aktivovat krevní oběh v oblasti hlavy a krku.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama v bok nebo v pase.
- Jemně nakloňte hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva nebo provádějte pomalé krouživé pohyby jedním a poté druhým směrem. Snažte se nezaklánět hlavu dozadu.
- Cvičení by se mělo opakovat 8-10krát.
Kruhové pohyby ramen
Toto cvičení umožňuje protáhnout ramenní klouby a zlepšit pohyblivost ramenního pletence.
- Postavte se rovně, paže nechte volně viset podél těla a provádějte rotační pohyby s rameny.
- Proveďte 10 rotačních pohybů dopředu a 10 dozadu.
Kruhové pohyby rukou
Tímto cvičením jemně procvičíte ramenní a loketní klouby a zvýšíte pohyblivost paží.
- Ve stoje natáhněte ruce do strany tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar T.
- Poté jemně otáčejte oběma pažemi, otočte je v ramenních kloubech – nejprve 10krát dopředu a pak 10krát dozadu.
- Tento cvik můžete doplnit rotací paží nikoli rovnými, ale ohnutými pažemi v loktech. Nejprve udělejte krouživé pohyby „směrem k vám“ a poté „od vás“. Opakujte 10krát na každou stranu.
Předklony těla
Díky ohybům se posilují svaly zad, hýždí, kříže a břicha, procvičují se hamstringy, páteř se stává pružnější.
- Postavte se rovně, dejte ruce dolů a položte nohy na šířku ramen.
- Plynule se předkloňte a snažte se dotýkat podlahy rukama. Hlava a krk zůstávají uvolněné.
- Chcete-li udržet záda rovná, přitáhněte hrudník směrem k bokům. Pokud se vám zakulatí záda, mírně pokrčte kolena.
- V záklonu pauza a návrat do výchozí pozice.
- Udělejte 10-12 ohybů.
Torzo se otáčí
Prováděním výkrutů zlepšujete pružnost páteře, procvičujete zádové svaly a šikmé svaly umístěné pod žebry.
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok.
- Plynule otáčejte tělem doprava a doleva, přičemž spodní část těla by měla zůstat nehybná.
- Proveďte 10 otáček v každém směru.
- Pozici paží můžete trochu změnit – pokrčte je v loktech a držte je na úrovni hrudníku.
Přečtěte si také
Dřepy
Jedná se o základní silové cvičení, které procvičuje svaly nohou, hýždí a stehen.
- Ve stoje dejte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda a ramena narovnejte.
- Pokrčte kolena a plynule si dřepněte, pánev posouvejte dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli.
- Je důležité, abyste měli rovná záda a kolena a prsty na nohou.
- Při nádechu je potřeba dřepnout a s výdechem se vrátit do výchozí polohy.
- Cvičení se opakuje 10-12krát.
Plíce
Výpady posilují svaly nohou a hýždí a zlepšují koordinaci.
- Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen, rovnými zády a rameny mírně dozadu.
- Vykročte jednou nohou vpřed, položte ji na podlahu a současně ohněte obě nohy v kolenou v úhlu 90˚. Stehno přední nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo být v úrovni špičky. Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu.
- Vydržte v této póze několik sekund, poté se odtlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 10-12 výpadů na každou nohu.
“kočka-kráva”
Cvičení rozvíjí pružnost páteře, uvolňuje napětí ze zádových svalů a zlepšuje držení těla.
- Musíte se dostat na všechny čtyři a opřít se o podlahu rovnými pažemi tak, aby vaše zápěstí byla na úrovni ramen a kolena pod kyčlemi.
- Při nádechu vykleňte hrudník a natáhněte krk nahoru, aniž byste házeli hlavou dozadu. Položte prsty na podlahu.
- Při výdechu zakloňte hlavu dolů, zakulatte záda, pánev držte nad stehny a prsty u nohou položte na podlahu.
- Cvičení opakujte 10-12krát.
Lať
Klasické silové cvičení, které zlepšuje koordinaci a kondici svalového korzetu.
- Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a prsty u nohou.
- Narovnejte ruce a zvedněte celé tělo tak, aby bylo rovné jako prkno.
- Napněte břišní a hýžďové svaly a ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté postupně prodlužujte čas na jednu minutu nebo více.
Zajímavým faktem
V roce 2020 byl vytvořen nový rekord planku. Dvaašedesátiletý muž držel prkno 62 hodin, 8 minut a 15 sekund.
Protahování
Strečink zlepšuje flexibilitu a uvolňuje svaly celého těla. Protahování završuje ranní cvičební rutinu a mělo by trvat alespoň pět minut.
Zde je několik protahovacích cvičení:
- Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku, obtočte je rukama a zatlačte spodní část zad do podlahy. Houpejte se trochu doprava a doleva, tam a zpět.
- Lehněte si na břicho, opřete se o lokty, poté jemně narovnejte ruce a zvedněte horní část zad. Protáhněte své tělo nahoru. Držte pózu několik sekund. Dávejte pozor, abyste nepřetěžovali spodní část zad.
- Můžete se protáhnout v „póze dítěte“ (v józe nazývané balasana). Postavte se na všechny čtyři, poté si opřete hýždě o paty nebo kotníky a natáhněte ruce dopředu. Hrudník by se měl dotýkat boků. Položte si čelo na zem, a pokud to nepůjde, můžete se opřít o stojan vyrobený ze složené deky nebo ručníku nebo bloku jógy. V pozici dítěte můžete zůstat několik minut.
Recenze lékařů na ranní cvičení
komentáře traumatolog-ortoped Andrey Shompolov:
– Jako lékař věřím, že ranní cvičení je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak si udržet zdraví a pohodu. Cvičení jsou dostupná pro každého, protože nevyžadují mnoho času a lze je provádět doma. Je důležité si uvědomit, že cvičení není těžký trénink, ale jen způsob, jak „probudit“ tělo a připravit ho na aktivní den. Tak to nepřehánějte, poslouchejte své tělo a volte cviky, které vás baví. Začněte postupně a nesnažte se dělat vše najednou. Je důležité, aby se cvičení stalo pravidelnou součástí vašeho rána.
Oblíbené otázky a odpovědi
Traumatolog-ortoped Andrey Shompolov odpovídá na oblíbené otázky, jak správně provádět ranní cvičení.