Pokud máte vysoký krevní tlak, mnoho lékařů a pacientů se domnívá, že byste neměli cvičit silový trénink. Není tomu tak, píší vědci z Katolické univerzity v Brasílii v časopise Strength and Conditioning Research. Vědci tvrdí, že silový trénink má skutečně pozitivní účinky na lidi s vysokým krevním tlakem.
Trénink s vysokým krevním tlakem
Cvičení může pomoci předcházet vysokému krevnímu tlaku a lidé, kteří již vysoký krevní tlak mají, jej mohou mírně snížit tím, že budou více cvičit. Například vytrvalostní cvičení – 40 minut jízdy na kole při 60 procentech VO2max – pomáhá snižovat krevní tlak.
O účincích silového tréninku na krevní tlak je méně informací, i když je známo, že krevní tlak může během těžkých sérií narůstat. Pro lidi se zranitelnými krevními cévami může být dočasné zvýšení krevního tlaku příliš velké. Existuje však výzkum, který ukazuje, že dobré dýchací techniky a užívání léků snižujících krevní tlak, jako je propranolol, mohou pomoci tento vrchol vyhladit.
Je možné cvičit s vysokým krevním tlakem: výzkum
Aby vědci odpověděli na tuto otázku, požádali 32 žen ve věku 60 až 75 let, z nichž všechny měly vysoký krevní tlak, aby třikrát týdně po dobu čtyř měsíců cvičily silový trénink. Při každém sezení účastníci procvičili své hlavní svalové skupiny prováděním deseti jednoduchých, základních cviků: vzpřímené řady, extenze nohou, tlaky na hrudník, abdukce kyčle, shyby nohou, tlaky na nohy a zvednutí lýtek. Ženy provedly tři série každého cviku. Začali s 60 procenty své maximální váhy pro jedno opakování a postupně ji zvýšili na 80 procent. Kontrolní skupina vůbec necvičila [CG].
Krevní tlak po cvičení klesá: to je normální!
Víme také, že u lidí s normálním a vysokým krevním tlakem krevní tlak v první hodině po silovém tréninku mírně klesá.
Citrulin malát má také potréninkové hypotenzní účinky (spojené s poklesem krevního tlaku) u hypertoniků. Bylo zjištěno, že užívání 6 gramů citrulin malátu před cvičením vedlo k většímu snížení systolického a diastolického krevního tlaku během 24 hodin po cvičení ve srovnání s placebem.
Vědci chtěli vědět, jaký vliv by měl silový trénink na ženy s vysokým krevním tlakem, které pravidelně užívaly léky na snížení krevního tlaku. Bude mít silový trénink pozitivní efekt? Nebo by bylo lepší, kdyby ženy dělaly středně intenzivní formy cvičení?
Krevní tlak po tréninku: Výsledky výzkumu
Když ženy neužívaly léky na vysoký krevní tlak, jejich systolický tlak [tlak během srdečního tepu] byl nad 140 mmHg a jejich diastolický tlak [tlak mezi dvěma srdečními tepy] byl nad 90 mmHg. Umění. Z níže uvedené tabulky je vidět, že klidový systolický krevní tlak v experimentální skupině poklesl o 14,3 mmHg. To byl statisticky významný efekt. Druhá tabulka ukazuje, že klidový diastolický krevní tlak se snížil o 3,6 mmHg. Účinek nebyl úplně výrazný.
Ženy s vysokým krevním tlakem, který je pod kontrolou, se tak mohou věnovat silovému tréninku, uzavírají vědci. Musí se ujistit, že postupně zvyšují váhu, se kterou pracují. Dobře navržený silový trénink může pomoci udržet váš krevní tlak pod kontrolou a může dokonce pomoci jej snížit. „Chronické snížení klidového krevního tlaku pozorované v této studii by se dalo převést na významný ochranný účinek na kardiovaskulární systém účastníků,“ píší brazilští vědci.
Zdroj:
- Akutní a chronické účinky odporového cvičení na krevní tlak u hypertenzních starších žen. Mota MR, de Oliveira RJ, Dutra MT, Pardono E, Terra DF, Lima RM, Simões HG, da Silva FM. J Pevnost Cond Res. prosinec 2013; 27 (12): 3475-80.
- Akutní a chronické účinky aerobního a odporového cvičení na ambulantní krevní tlak. Cardoso CG Jr., Gomides RS, Queiroz AC, Pinto LG, da Silveira Lobo F, Tinucci T, Mion D Jr., de Moraes Forjaz CL. Kliniky (Sao Paulo). březen 2010; 65(3): 317-25.
- Rozdílné kardiovaskulární reakce na rezistenční trénink u hypertenzních žen užívajících propanolol ve srovnání s normotenzními kontrolami. Moraes Miguel F, Alexandre Grings L, Borges Pereira G, Diego Leite R, Vieira A, Frade de Sousa NM, Simão R, Prestes J. ScientificWorldJournal. 2012; 2012:913271
- Vliv odporového cvičení na obnovu krevního tlaku u normotenzních a hraničně hypertonických žen. Fisher MM1. J Pevnost Cond Res. květen 2001; 15 (2): 210-6.
- Interindividuální reakce na perorální suplementaci citrulin malátu u hypotenze po zátěži u hypertoniků: 24hodinová analýza. Casonatto J, Enokida DM, Grandolfi K. Arq Bras Cardiol. 2019. července 10;113(2):218-228.
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat zdravý a fit. Pro mnoho lidí je cvičení nedílnou součástí jejich každodenního života. Ne každý se však po intenzivní fyzické aktivitě cítí skvěle, protože některým lidem začne klesat krevní tlak. Jaký je důvod a proč se to děje?
Než se podíváme na důvody poklesu krevního tlaku po cvičení, je důležité pochopit, co je krevní tlak a jak jej naše tělo řídí. Tlak je síla, kterou je krev tlačena proti stěnám našich tepen. Naše tělo má složitý systém regulace tlaku, který nám umožňuje udržovat jej v určitých mezích. Jedním z klíčových faktorů ovlivňujících krevní tlak je kardiovaskulární systém. Srdce funguje jako pumpa, tlačí krev cévami a cévy se naopak stahují nebo rozšiřují, aby regulovaly průtok krve. Tlak závisí také na objemu a viskozitě krve a také na stavu arteriálních stěn.
Obecné informace o poklesu tlaku po cvičení
Pod vlivem tréninku se srdce začne rychleji a silněji stahovat, což umožňuje tělu poskytovat svalům kyslík a živiny. Zároveň, když trénink skončí, srdce dále pracuje ve zvýšené rychlosti, ale svaly již nepotřebují takové množství energie. V důsledku toho se odpovídající potřeba krve snižuje a krevní tlak začíná klesat.
- Zvýšení intenzity cvičení může zvýšit pokles krevního tlaku
- Udržujte svou úroveň hydratace aktuální
- Sledujte svůj puls a krevní tlak během cvičení
- Vyhněte se náhlému zvýšení fyzické aktivity
- Zařaďte do svého cvičení strečink a relaxaci
Fyziologické příčiny poklesu tlaku
Když cvičíme, zvláště intenzivně, naše těla jsou vystavena značnému stresu. Ztrácíme mnoho energie, vnitřní orgány pracují na hranici svých možností, srdce bije rychleji, dýchání se stává častějším. Zpočátku to způsobí zvýšení krevního tlaku, aby se zajistil přísun kyslíku a živin do svalů.
Avšak po tréninku, kdy se zastavíme, je naše tělo stále ve stavu aktivace. K tomu dochází v důsledku hromadění kyseliny mléčné ve svalech, produkce hormonu endorfinu a aktivace sympatického nervového systému. Společně tyto faktory vedou k vazodilataci a snížení kontraktilní funkce srdce, což vede ke snížení krevního tlaku.
Vliv intenzity cvičení na pokles krevního tlaku
Nejvýraznějším a nejoblíbenějším příkladem je, že po intenzivním tréninku v posilovně, když jdeme ven a dýcháme čerstvý vzduch, můžeme pociťovat slabost a závratě. Je to dáno tím, že intenzivní fyzická aktivita vede k rozšíření periferních cév, což následně snižuje odolnost periferního cévního systému. Snížení vaskulárního odporu může způsobit pokles krevního tlaku. Intenzivní cvičení navíc stimuluje další pocení, což vede ke ztrátě vody a zvýšenému objemu krve, což může také snížit krevní tlak.
Způsoby, jak zabránit poklesu krevního tlaku po cvičení
Po intenzivním cvičení nevyhnutelně dochází k poklesu krevního tlaku. To se vysvětluje fyziologickými procesy probíhajícími v těle: snížením hladiny stresových hormonů, zvýšením sekrece vazodilatátorů a snížením celkového objemu krve. Existují však způsoby, jak zabránit poklesu krevního tlaku a učinit vaše cvičení pohodlnější a bezpečnější.
Za prvé, je velmi důležité správně provádět zahřívací cvičení před tréninkem. Zahřívání pomáhá postupně připravit tělo na fyzickou aktivitu, což umožňuje srdci a cévám přizpůsobit se zvýšenému průtoku krve. To pomůže vyhnout se prudkému skoku v tlaku na začátku tréninku a sníží riziko pádu po jeho skončení.