Bolest kolen po běhu není moc příjemná věc. A nezáleží na tom, zda jste začátečník nebo máte za sebou několik maratonů, jakékoli nepohodlí v nohou nebo zranění vás vyřadí z tréninkového procesu, pracovního plánu a musíte věnovat čas léčbě, regeneraci a dalším procedurám.
Běh – cyklický sport, ve kterém se dlouhodobá fyzická aktivita skládá z opakovaných pohybů. S každým běžeckým krokem sportovec dopadá celou svou vahou na podpůrnou nohu, a proto je vysoké riziko poranění kolenních kloubů.
Podle statistik se téměř 30 % zranění dolních končetin u běžců přihodí právě kolenům. Co ale tato zranění způsobuje a je možné se chránit před vynucenými prostoji v tréninku?
Proč vás po běhu mohou bolet kolena
Existuje několik hlavních příčin bolesti kolen:
- trauma
- nadváha;
- špatný fyzický tvar;
- vysoký týdenní kilometrový výkon nebo příliš prudké zvýšení objemu jízdy;
- nesprávná technika běhu;
- nesprávně vybraná obuv nebo příliš tvrdý běžecký povrch;
- nesprávná (nevyvážená) výživa, která vede k nedostatku bílkovin, vitamínů a mikroelementů.
Poranění kolena při běhu se liší bolestí a lokalizací.
Syndrom patelofemorální bolesti (běžecké koleno)
Syndrom patelofemorální bolesti, také známý jako běžecké koleno, je jednou z nejčastějších příčin bolesti v přední části kolena. Běžci obvykle hlásí nepohodlí v nebo pod kolenní čéškou, které se zhoršuje při zátěži a při ohnutém koleni. Bolest se také zvyšuje při běhu do kopce nebo chůzi do schodů. Může se zhoršit po dlouhém sezení.
- nadměrné zatížení (velký objem běhu);
- patologie kolenního kloubu nebo svalová slabost
- nesprávná technika běhu, vedoucí k nadměrnému namáhání kolenních kloubů;
- velké množství běhu na tvrdých površích – beton, dlaždice, asfalt;
- vysoké umístění čéšky.
- Dejte si pauzu od běhání, dokud bolest nezmizí. Lékaři doporučují alespoň dva týdny odpočívat.
- Přidejte ke svému tréninku silový trénink, abyste posílili svaly, které podporují kolenní kloub.
- Pro odstranění hrubých chyb v technice běhu kontaktujte trenéra.
Syndrom iliotibiálního pruhu (ITBS)
Syndrom iliotibiálního pruhu, také známý jako syndrom iliotibiálního pruhu (z anglického syndromu iliotibiálního pruhu nebo jednoduše ITBS) vzniká v důsledku tření mezi vazem na vnější straně kolena a stehenní kostí. Bolest je cítit na vnější straně kolena a někteří běžci hlásí cvaknutí při ohýbání kloubu.
Příčiny patologie:
- slabé stehenní svaly;
- běh bez zahřívání.
- Dejte si týden pauzu.
- Dejte si dostatek času na zahřátí. Důležité je provedení souboru rotačních pohybů v kolenním kloubu a dynamické protažení stehenních svalů.
Tendonitida kolena (skokanské koleno)
Tendonitida kolena je zánět šlachy, která se nachází v čéšce (patela) a je spojena s kostí nohy. Tato šlacha se podílí na extenzi kolenního kloubu. Ke zranění nejčastěji dochází při skákání, a proto je neformálně známé jako „koleno skokana“. Bolest je pociťována uvnitř kloubu těsně za čéškou.
Příčiny patologie:
- špatná fyzická zdatnost: zranění je běžné u začátečníků, kteří začnou zvyšovat objem nebo intenzitu běhu příliš brzy.
- běh ve špatných botách nebo běžeckých botách s opotřebovanou podrážkou.
- Dejte si pauzu od tréninku. Náklad plynule vraťte zpět.
- Kupte si nové tenisky, vyzkoušejte model s větším odpružením.
- Pravidelně měňte tenisky. Výrobci většinou tvrdí, že pěna v běžeckých botách vydrží od 600 do 800 km, poté se výrazně zhorší odpružení.
Artritida kolena
Artritida – zánět kloubů – se šíří do vnitřku kloubů a také do tkáně kolem nich. Bolest může být pociťována v jakékoli části kolena, ale obvykle na vnitřní straně čéšky.
Existuje mnoho příčin artritidy od infekce po autoimunitní poruchy, ale existují rizikové faktory:
- věk – artritida je častější u starších lidí;
- kostní abnormality;
- dna;
- neléčená poranění kolena;
- těžká břemena na kolenou při sportu;
- s nadváhou.
- Kontaktujte svého lékaře. Artritida je chronické onemocnění, které vyžaduje včasnou diagnostiku a léčbu. V budoucnu je možný návrat k lehkému tréninku.
- Dodržujte doporučení lékaře pro fyzikální terapii.
- Zbavte se nadměrné hmotnosti (pokud existuje), abyste snížili zatížení kolenních kloubů.
Bursitida kolena
Bursitida je zánět kloubního pouzdra kolenního kloubu. Je charakterizována bolestí kloubu a omezuje jeho pohyblivost, někdy způsobuje otok a zarudnutí. Bolest je cítit v čéšce nebo těsně pod kolenním kloubem na vnitřní straně.
Příčiny burzitidy může být: nadužívání nebo poranění kolena, zánětlivá nebo degenerativní onemocnění.
- Přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
- Přiložte si na koleno led.
- Používejte protizánětlivé masti a gely.
Co dělat, když vás po běhu bolí koleno
Pokud cítíte bolest i v klidu, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Pokud se bolest objeví při zátěži a bezprostředně po běhu, pak odborníci doporučují:
- Dejte si pauzu a neběhejte alespoň týden nebo dva, dokud akutní fáze nepřejde.
- Věnujte čas silovému tréninku a pracujte na problematických svalech, které nezvládají zátěž, což vede k diskomfortu kolen.
- Obraťte se na ortopeda, aby posoudil stupeň plochých nohou a dal doporučení ohledně obuvi.
- Vyzkoušejte různé běžecké boty. Možná se vyplatí nechat se otestovat na běžeckém pásu ve specializované prodejně – poradce vybere boty, které vyhovují anatomickým vlastnostem chodidla a technice běhu.
- Pro opravu chyb v technice kontaktujte běžeckého trenéra.
Jak správně běhat bez bolesti kolen:
- Věnujte dostatek času silovému tréninku. Tréninkový plán by měl zahrnovat nejen běhání, ale také crossový trénink v posilovně, posilování a strečink. Společně posilují svaly a šlachy, což snižuje riziko poranění kolenních kloubů.
- Jakékoli cvičení by mělo obsahovat zahřátí a ochlazení, dokonce i lehké běhání. Dynamický strečink před během vám umožní zahřát svaly a ochlazení po běhu vám umožní postupné „ochlazení“ (snížení průtoku krve ve svalech) a snížení rizika budoucích zranění.
- Při běhu byste neměli vyhazovat holeně dopředu a dopadat na rovné nohy. Kolena by měla být při každém běhu mírně pokrčená a odpružená. Pomůže mírný předklon, nohu pak položíte striktně pod sebe.
- Chodidla by měla směřovat dopředu a stopy tenisek na zemi by měly být vzájemně rovnoběžné. Někteří běžci vytáčejí chodidla do stran, což způsobuje přesun napětí z kotníků na vnitřní stranu kolena, což způsobuje bolest.
- Někteří odborníci doporučují zkrátit krok a zvýšit kadenci. Možná běžíte příliš dlouhými kroky, až skáčete, což více zatěžuje kolena. Optimální frekvence pro běh je 170–180 kroků za minutu.
© 2015 Klinika odborné traumatologie a ortopedie
LLC (společnost s ručením omezeným) “Canon”.
Čeljabinsk, sv. Šeršněvská, 3
Zásady ochrany osobních údajů