Začněme tím hlavním: klasické cviky na břicho nejsou pro ženy po porodu vhodné. I když po císařském řezu a diastáze (oddělení břišních svalů podél bílé čáry) nemají žádné komplikace. „Diastáza je považována za estetickou vadu, ale v některých případech může představovat vážná zdravotní rizika,“ vysvětluje Anastasia Sergeeva, gynekoložka v síti klinik imunorehabilitace a preventivní medicíny Grand Clinic. „Ženy mohou pociťovat bolesti v zádech a v oblasti pánve. Diastáza také ovlivňuje držení těla a může dokonce způsobit inkontinenci moči.“
Stále je však nutné obnovit tonus břišních svalů po porodu. Jak mohou mladé maminky cvičit? Pojďme se na to blíže podívat.
Pravidla pro fitness po porodu
Cvičení v nízké intenzitě je pro čerstvé maminky prospěšné, ale má určitá omezení.
Nespěchejte se začátkem. Lékaři doporučují zavádět fitness lekce nejdříve šest měsíců po porodu. „Jakékoli sportovní aktivity lze zařadit nejdříve 6-8 měsíců po porodu. Hodně bude záležet na tom, jaký byl porod – přirozený bez patologií, s komplikacemi nebo císařským řezem, říká Anastasia Sergeeva. — V každém případě by zátěž, i po tak dlouhé době, měla být lehká. Nejvýhodnějšími aktivitami jsou fitness, jóga, strečink a aktivní chůze.“
Hodně však záleží na počátečním zdravotním stavu ženy a životním stylu, který vedla před těhotenstvím a porodem. Pokud byla aktivní kondice vždy součástí vašeho rozvrhu a cítíte se dobře, můžete některá cvičení zavést dříve. „Pokud od vašeho lékaře neexistují žádné kontraindikace, můžete své břišní svaly posilovat 1,5–2 měsíce po porodu,“ vysvětluje Denis Savchenko, osobní trenér v síti klubů ArtFitness.
Proberte situaci se svým lékařem. Neexistují žádná univerzální řešení pro zotavení po porodu, hodně záleží na zdraví ženy. Před zahájením tréninku je proto vhodné navštívit lékaře. „Potřebujeme komplexní přístup jak ve fyzické aktivitě pro různé svalové skupiny, tak při konzultacích s odborníky. Nebylo by od věci poradit se s porodníkem-gynekologem nebo chirurgem. „Fyzická aktivita by měla být plánována pod dohledem lékaře rehabilitačního lékařství nebo rehabilitačního trenéra,“ dodává Anastasia Sergeeva.
Dělejte cviky na bederní oblast. „Mladé maminky mají často přetíženou spodní část zad. Nejprve musíte velmi opatrně uvolnit hypertonus dolní části zad, poté postupně napumpovat zádové svaly. Představte si, že 9 měsíců nosíte dítě v břiše a pak ho nosíte v náručí – to vše „zasáhne“ spodní část zad, takže to také vyžaduje pozornost,“ říká Denis Savchenko.
Postačí jednoduché pohyby na fitballu, myofasciální techniky uvolnění a cvičení „kočka“.
Vyhněte se intenzivnímu cvičení a těžkému zvedání. To je zvláště nebezpečné v případě diastázy.
Břišní svaly posilujte postupně. Ale zase ne pomocí klasických kliků. „Musíte vyloučit kroucení, dynamickou práci na lisu, statiku a pouze vtahování do žaludku při výdechu. „Vylučte práci zahrnující zvedání těžkých břemen,“ radí Denis Savchenko.
Jaká cvičení jsou povolena?
„U diastázy a v počátečních fázích tréninku se omezujeme pouze na statická cvičení (planky) a podtlak v břiše,“ říká Denis Savchenko. “Prkna působí pouze na přímý břišní sval, zatímco variace podtlaku zapojují příčný břišní sval.”
Postupně zvyšujte zátěž. I když jste před těhotenstvím cvičila pětkrát týdně, po porodu se musíte k režimu vrátit velmi postupně. „Základním zákonem je plynulý přechod od jednoduchého ke složitému. A po nějaké době se dostanete ke klasickým klikům a celkově se budete moci vrátit ke svým předchozím tréninkům,“ dodává Denis Savchenko.
Soubor cviků na břišní svaly po porodu
Jako základ pro práci s břišními svaly doporučujeme vzít si následující soubor cviků vyvinutých Denisem Savčenkem.
Jak vybudovat aktivitu
Sezení začněte lehkým zahřátím kloubů – udělejte několik ohybů, rotace rukou a nohou.
Cvičení provádějte postupně v pomalém tempu.
Spolehněte se na svou kondici: trenéři doporučují cvičit 5-10krát, ale pokud je to pro vás stále obtížné, udělejte méně pohybů.
Postupně se tělo přizpůsobí, svaly se zpevní a budete moci zvýšit počet opakování.
Dodržujte tento program dvakrát týdně. Postupem času lze počet tréninků zvýšit.
Břišní vakuum
Klekněte si na kolena, ohněte tělo dopředu a dlaně položte pod ramena. Nadechněte se, poté zhluboka vydechněte a lehce vtáhněte žaludek „pod žebra“. Poté uvolněte žaludek a nadechněte se. Toto je jedno opakování, udělejte jich 5-6 (nebo více, pokud můžete).
Statické kroucení těla
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Položte ruce za hlavu. Při výdechu otočte trup mírně dopředu a nahoru a zvedněte lopatky z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. V případě potřeby opakujte několikrát.
Statické zkroucení těla se zvednutím nohou
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy nahoru, ohněte nohy v bocích, holeně rovnoběžně s podlahou. Současně s výdechem mírně otočte tělo dopředu a nahoru a zvedněte lopatky z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. V případě potřeby opakujte několikrát.
Vakuum vleže na zádech
Lehněte si na záda, přitiskněte křížovou kost k podlaze a udržujte spodní část zad v neutrální poloze. Nadechněte se, poté zhluboka vydechněte a lehce vtáhněte žaludek „pod žebra“. Poté uvolněte žaludek a nadechněte se. Toto je jedno opakování, udělejte jich 5-6 (nebo více, pokud můžete).
Boční prkno (zjednodušená verze)
Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravý loket a opřete se o pravé předloktí. Pokrčte kolena. Zvedněte pánev z podlahy a z kolen se dostanete do polohy bočního prkna. Položte levou ruku na opasek. Aktivně procvičujte břišní svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund (nebo více). Udělejte totéž v opačném směru. V případě potřeby opakujte několikrát.
Boční prkno (plná verze)
Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravý loket a opřete se o pravé předloktí. Protáhněte nohy. Opřete se po stranách chodidel. Položte levou ruku na opasek. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte trup do jedné přímé linie. Aktivně procvičujte břišní svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund (nebo více). Pak udělejte totéž v opačném směru. V případě potřeby opakujte několikrát.
Noha vleže na boku se zvedá
Lehněte si na pravou stranu. Položte pravou ruku za hlavu a levou ruku na pas. Protáhněte nohy. Pomocí břišních svalů pomalu zvedněte nohy z podlahy. Vydržte nahoře po dobu 2 sekund, poté spusťte nohy dolů (aniž byste se dotkli podlahy). Toto je jedno opakování, proveďte 7-10 z nich. Pak udělejte totéž v opačném směru.
Plank (zjednodušená verze)
Klesněte na kolena, pak „projděte“ ruce dopředu a položte předloktí na podlahu. Zvedněte nohy nahoru, opřete se o předloktí a kolena. Procvičte břišní svaly. Zůstaňte v pozici prkna, neprohýbejte spodní záda. Zůstaňte v této poloze po dobu 8-10 sekund (nebo více). V případě potřeby opakujte.
Plank (plná verze)
Klekněte si na kolena, pak „projděte“ ruce dopředu a dlaně položte dopředu. Natáhněte nohy a opřete svou váhu o bříška chodidel. Protáhněte tělo do jedné přímé linie, aktivně pracujte svaly tisku, zad a nohou. Nehrbte se a neohýbejte se v pase. Zůstaňte v této poloze po dobu 8-10 sekund (nebo více). V případě potřeby opakujte.
Dodržujte tento program dvakrát týdně. Pokud si přejete, můžete to dělat častěji, ale nezapomeňte sledovat svou pohodu.
Přihlaste se k odběru inovativních a oblíbených ošetření na naší klinice:
- xenonová terapie;
- Procedura v křesle EmSella pro pánevní dno;
- Kapátka ozonu;
- Vodíková terapie;
- Biorevitalizace;
- Laserové odstranění chloupků na obličeji;
- Odstranění celulitidy a zpevnění pokožky těla.
Fyziologický konec těhotenství je pro mnoho žen nejen začátkem nové životní etapy, ale také vážnou zdravotní zkouškou. A i když narození dítěte proběhne bez komplikací, tělo matky po porodu stále vyžaduje úplné zotavení. A nejúčinnějším způsobem, jak si zlepšit pohodu, zbavit se poporodních problémů, zvýšit vitalitu a zvednout náladu, je komplexní pohybová rehabilitace.
CMRT specialista říká
Komedev S.S. Sportovní lékař • Rehabilitační specialista • 11 let praxe
Datum zveřejnění: 01. prosince 2020 Datum ověření: 24. října 2024 Všechny skutečnosti byly ověřeny lékařem.
Poporodní zotavení: kde začít?
- phlebeurysm
- hemoroidy
- gestační diabetes mellitus
- poporodní deprese, psychoemotické poruchy
- intimní problémy
- nepříznivé změny vzhledu (nadváha, vypadávání vlasů, vypadávání zubů, lámavé nehty, strie, stařecké skvrny, povislá prsa a břicho atd.)
Všechny tyto poruchy jsou reverzibilní a opravitelné, pokud je rehabilitační korekce zahájena včas. Pokud tedy porod proběhl bez komplikací, měla by rekonvalescence začít co nejdříve. Doporučuje se vstát po 6-8 hodinách. To pomůže rychle stabilizovat krevní oběh, funkci střev a močového měchýře a urychlit proces hojení. Druhý den můžete pod dohledem instruktora fyzikální terapie začít s jednoduchými statickými, dynamickými, dechovými a obecnými posilovacími cvičeními. Nejprve se provádějí vleže na posteli, poté vsedě na židli. Velmi účinnou preventivní metodou doporučovanou pro zotavení matky po porodu je manuální terapie měkkých tkání a hřejivá masáž. Tyto bezpečné techniky lze používat v porodnici a lze je používat i po propuštění doma.
Tělo po porodu: zotavení po měsíci
Délka poporodního období, během kterého dochází k přirozenému zotavení ženského těla, trvá 6-8 týdnů. Během této doby procházejí všechny orgány, které během těhotenství prošly změnami, zpětný vývoj.
První dny rekonvalescence
K prevenci prolapsu (ztráty) genitálií a vzniku močové inkontinence se doporučuje sestava Kegelových cviků. Samozřejmě se svolením gynekologa. Cvičení zaměřená na obnovení tonusu perineálních a břišních svalů by měla být prováděna po kojení. Pokud je dítě krmeno z láhve – v jakoukoli vhodnou dobu. Ženám po císařském řezu je umožněno znovu cvičit po stabilizaci zdravotního stavu, nejdříve po 10-14 dnech a pouze se svolením ošetřujícího lékaře.
Obnovení postavy po porodu
Mezi 5. a 12. týdnem se tělo po porodu plně zotaví. V tomto období můžete začít s tréninkem zaměřeným na nápravu tělesných přeměn. Speciální fitness programy, vyvinuté s ohledem na fyzické možnosti mladých maminek, vám pomohou rychle se dostat zpět do formy, shodit přebytečná kila a posílit ochablé svaly. Pro dosažení maximálního účinku by měly být pasivně-aktivní cvičební komplexy doplněny masážními a hardwarovými technikami.
Obnova páteře a různých svalů
Mnoho žen má po porodu problémy s páteří. Bolesti zad, ramen a beder se zhoršují nošením dítěte a dalšími každodenními stresy. Systematický trénink zaměřený na posílení svalů, které se v těhotenství natáhly a oslabily, pomůže tento stav zmírnit. Existují speciální komplexy pro obnovu páteře a svalového korzetu. Při závažných poruchách držení těla a dlouhodobých přetrvávajících bolestech kloubů a myofascií je však nutná pomoc rehabilitačního specialisty. Po diagnostickém testování a identifikaci změn a odchylek v pohybovém aparátu odborník vytvoří individuální soubor rehabilitačních opatření.
Obnova vnitřních orgánů
Jedním z vážných problémů poporodního období je posunutí (prolaps) vnitřních orgánů. Tento stav spojený s tlakem těhotné dělohy a natahováním vazů může vést ke stagnaci krve, pánevním křečovým žilám, neustálému tíži v břiše, poruchám vyprazdňování, inkontinenci moči, silné menstruaci, anémii a dalším vnitřním poruchám.
Obnova cyklu
Kompletní involuce dělohy, vedoucí k obnovení menstruační funkce, může být urychlena nebo zpomalena z různých důvodů:
- stav těla po porodu
- jaké těhotenské číslo
- věku
- hormonální pozadí ženy
- výživa
- fyzickou a emocionální pohodu
Normálně se doba potřebná k obnovení menstruačního cyklu pohybuje od 2 měsíců do roku. V první řadě záleží na způsobu krmení miminka. Při kojení může dojít ke stabilizaci menstruace po 8 týdnech, po zavedení prvních příkrmů nebo na konci období laktace. U žen, které nekojí, začíná menstruace po 1,5-2 měsících.
Zotavení po porodu při kojení
Nezbytnou podmínkou pro úplné zotavení po porodu v období kojení je správná organizace výživy. Kojící matka nepotřebuje speciální dietu. Měla by mít zdravou stravu s dostatkem základních živin. S tím může pomoci stravovací deník.
Souběžně s tím se pro udržení optimálního zdraví a pohody doporučuje speciální trénink. Měly by být zaměřeny na udržení laktace a prevenci ochabování prsou. Nejlepšími postupy pro kojící maminky jsou jóga a pilates. Třídy by měly být vedeny pod vedením specialisty, který vybere cvičení v souladu s obdobím zotavení a řekne vám, co by nemělo být povoleno během kojení.