Chronický nedostatek spánku – je behaviorálně podmíněný syndrom charakterizovaný nedostatečnou délkou spánku, sníženou úrovní bdělosti a aktivity. Projevuje se jako denní ospalost, snížená pozornost, pocit únavy, rychlé vyčerpání, zhoršení fyzické pohody. Diagnóza je stanovena klinicky, hlavním kritériem je pravidelné zkracování doby spánku z důvodu společenské nutnosti a/nebo osobní volby. Léčba zahrnuje vytvoření a udržení individuálního vzorce spánku a bdění.
ICD-10
F51.2 Neorganická porucha spánku a bdění
- Příčiny
- Patogeneze
- Příznaky chronického nedostatku spánku
- Komplikace
- diagnostika
- Léčba chronického nedostatku spánku
- Prognóza a prevence
- Ceny za ošetření
Přehled
Synonyma pro chronickou spánkovou deprivaci zahrnují syndrom nedostatečného spánku a behaviorálně podmíněnou spánkovou deprivaci. Dnes je tato porucha považována za „společensky přijatelný“ dysfunkční stav, protože je podporována charakteristikami životního stylu mnoha lidí, zejména těch, kteří žijí ve velkých městech. Prevalence chronického nedostatku spánku je 5–10 %. Vyskytuje se u lidí jakéhokoli věku a pohlaví, ale epidemiologická míra je nejvyšší u dospívajících a mladých lidí do 25 let.
Chronický nedostatek spánku
Příčiny
Chronická spánková deprivace se vyvíjí, když je délka spánku pravidelně omezena. Může být vynucené nebo úmyslné, ale v obou případech dochází k narušení cirkadiánního a spánkového rytmu. Mezi psychofyziologickou potřebou těla na spánek a jeho skutečnou délkou vzniká významný rozpor. Důvody pozdního spánku a/nebo brzkého probuzení mohou zahrnovat:
- Společenské požadavky. Chronická spánková deprivace se často objevuje jako důsledek potřeby vstávat brzy, aby nepřišel pozdě do školy nebo do práce. Důvody pro nedostatek spánku mohou být také rodinné povinnosti, jako je pomoc dětem nebo starším příbuzným.
- Osobní postoje. Mnoho lidí, zejména v mladém věku, podceňuje význam přiměřeného odpočinku a jeho vliv na pohodu. Raději tráví večery a noci zábavou a dalšími zajímavými věcmi: hraním počítačových her, sledováním filmů, chozením do nočních klubů a procházkami.
- Nadměrná aktivita ve večerních hodinách. Někdy je nedostatek spánku v noci spojen se zvýšenou úrovní excitace nervového systému předchozího dne. Člověk chodí spát brzy, ale nemůže dlouho usnout, protože předtím dělal věci, které stimulovaly aktivitu těla: dělal fyzické cvičení, pil kávu, sledoval emocionálně napínavý film.
Patogeneze
Spánek je nezbytný pro obnovu všech orgánů a systémů těla. Signálem k usínání je uvolňování melatoninu epifýzou, ke kterému dochází, když se po setmění sníží expozice světla. Tento hormon je zodpovědný za regulaci cyklu spánku a bdění a za rovnováhu cirkadiánních rytmů. Ale nezajišťuje spánek, ale pouze podporuje hladkou relaxaci a vytváří sedativní účinek. Pod jeho vlivem se snižuje reaktivita organismu na běžné podněty okolního prostředí.
Při chronickém nedostatku spánku existuje motivace zůstat v noci vzhůru nebo začít dříve, než si tělo plně odpočine a zotaví se. Za tímto účelem si člověk rozsvítí jasné světlo, podívá se na svítící monitor, vypije kávu, dá si studenou sprchu. Dochází ke stimulaci různých částí mozku, což vede k přebuzení nervového systému a produkci různých aktivačních neurotransmiterů (norepinefrin, dopamin, kortizol). Vystavení světlu současně snižuje aktivitu melatoninu. Mezi uvolňováním melatoninu a obdobím spánku dochází k desynchronizaci, což vede ke snížení jeho kvality i kvantity.
Fyziologické důsledky spánkové deprivace
Příznaky chronického nedostatku spánku
Syndrom nedostatečného spánku je charakterizován pravidelným nedostatečným nočním spánkem. Problém se pozná podle toho, že ve dnech, kdy není potřeba vstávat na budík, člověk spí znatelně déle. To potvrzuje nesoulad mezi potřebami těla a skutečnou délkou spánku. Osoba se spánkovou deprivací může popírat existenci problému a připisovat existující příznaky jiným příčinám, jako je těžká práce. Kvůli podcenění stávající poruchy má nadále nedostatek spánku, což zhoršuje jeho pohodu.
Nejprve se změní psycho-emocionální stav. Objevuje se podrážděnost a roztržitost, zhoršuje se koncentrace a klesá pracovní kapacita a motivace. Nálada se stává depresivní a rozhořčená. Roste únava a úzkost. Postupem času se objevují problémy s koordinací a zapomnětlivostí. Fyzická pohoda se zhoršuje. Příznaky negativně ovlivňují všechny oblasti života: vznikají konflikty v rodině, školní neúspěchy a chyby při plnění pracovních povinností. Řidiči dopravy jsou častěji viníky dopravních nehod. Zaměstnanci, jejichž práce zahrnuje nebezpečné práce, mají zvýšené riziko pracovních úrazů.
Komplikace
Chronický nedostatek spánku vede k dezorganizaci vzdělávací a profesní činnosti, k úrazům v práci a při řízení. Zvyšuje se riziko exacerbace chronických onemocnění. Bylo zjištěno, že zkrácení nočního klidu na 5 hodin koreluje s nárůstem úmrtnosti u lidí ve věku 60 let a starších. U pacientů ve věku 50 až 90 let se zvyšuje riziko hypertenze, diabetes mellitus a neuroendokrinních patologií. Při zkrácení nočního spánku na 4 hodiny se zvyšuje koncentrace C-reaktivního proteinu v krvi, což je marker zánětu a prognosticky zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
diagnostika
Chronická spánková deprivace je behaviorální syndrom spánkové deprivace. Pacient spí málo, což může být způsobeno vynucenou situací, osobní volbou nebo obojím. Nejčastěji jsou diagnostikovány situace, kdy člověk z vlastní vůle večer delší dobu neusne a je nucen kvůli společenským povinnostem (práce, studium) brzy ráno vstávat.
Diagnóza je stanovena na základě klinických údajů. Provádění instrumentálních studií, jako je polysomnografie, není nutné, protože porucha spánku není primární, ale je způsobena změnou chování. Hlavní stížnosti se týkají narušení nebo snížení kvality denní bdělosti: ospalost, roztržitost, zapomnětlivost, podrážděnost, rychlá únava a únava.
Někdy mají pacienti tendenci popírat spánkový deficit kvůli neochotě měnit jeho trvání. V takových případech může být nutné promluvit si s blízkým příbuzným nebo získat aktigrafická data – výsledky sledování aktivity pacienta po dobu dvou týdnů. Diagnóza je stanovena za přítomnosti následujících klinických příznaků:
- Zhoršení kvality bdění. Hlavními příznaky jsou těžká ospalost a denní ospalost. Další: snížená výkonnost, emoční nestabilita, deprese. U adolescentů v pubertě vznikají poruchy chování na podkladě podrážděnosti, vznětlivosti, plačtivosti a agresivity.
- Snížená doba spánku. Podle pacienta, jeho příbuzných a také podle výsledků aktigrafie je délka spánku kratší, než je norma pro konkrétní věk. Zohledňují se také individuální potřeby těla na zotavení, například u lidí s vysokou fyzickou námahou by měla být doba nočního odpočinku zvýšena o 1-1,5 hodiny.
- Frekvence a trvání symptomů. Snížení délky spánku by mělo být pozorováno po většinu dní po dobu nejméně tří měsíců. Nejčastějším vzorem je nedostatek spánku ve všední dny od pondělí do pátku a dostatečný noční odpočinek o víkendech, prázdninách a svátcích.
- Nucené probuzení. Pacienta pravidelně budí budík nebo jiní lidé. Nezávislá probuzení jsou vzácná, ale jsou možná o víkendech, prázdninách a svátcích. Někdy zcela chybí (například u mladých matek).
- Vymizení příznaků. Důležitým diagnostickým znakem je, že denní ospalost, podrážděnost a únava zmizí, pokud se noční spánek zvýší a začne odpovídat věkové normě. Obvykle stačí 1-2 noci dobrého odpočinku, aby se člověk cítil lépe.
- Žádné jiné důvody. Symptomy pacienta nejsou spojeny s jinými poruchami spánku, účinky léků, somatickými, neurologickými nebo psychiatrickými onemocněními.
Vytvoření správného spánkového režimu
Léčba chronického nedostatku spánku
Stav se odstraňuje vytvořením denního režimu a zajištěním potřebné individuální doby nočního spánku. Léčba spočívá v vysvětlení pacientovi, jak jeho špatný zdravotní stav souvisí s nedostatečným nočním klidem. Někdy je potřeba podrobněji vysvětlit, že je nutné spát 8 hodin, usínat a zároveň se probouzet.
Jsou také uvedena doporučení týkající se zavádění zdravých návyků, které vám pomohou usnout včas: vyhýbání se fyzické aktivitě a večerním používání gadgetů se svítící obrazovkou, pití kávy v první polovině dne a minimalizace stresu. Večer jsou užitečné procházky na čerstvém vzduchu, provádění klidných běžných procedur, teplá sprcha nebo koupel, relaxační gymnastika a masáže.
Prognóza a prevence
Chronická spánková deprivace je zcela eliminována u všech pacientů, pokud dodržují doporučení lékaře týkající se spánkového režimu a hygieny. Někdy je nutné zcela přehodnotit určité oblasti života, aby bylo možné v noci vyčlenit potřebný počet hodin na odpočinek. Pokud nelze změnit životní podmínky, musíte o víkendech co nejvíce spát a ve všední dny si vyhradit čas na odpočinek během dne. Preventivní opatření je jednoduché a zřejmé: je důležité si všimnout a vzít v úvahu potřebu těla na zotavení, a pokud se objeví známky nedostatku spánku, prodlužte dobu spánku.
1. Insomnie v psychiatrii a všeobecném lékařství: struktura poruchy a moderní metody terapie / V. E. Medveděv, O. V. Kotova, E. S. Akarachkova, A. A. Beljajev // STPN. — 2024. — №1.
2. Poruchy spánku v ambulantní praxi lékaře / Poluektov M. G., Boriskina L. M. // MS. — 2015. — №17.
3. Gabaraev B.A., Denisheva K.T. V zajetí času. . . (o problémech zimního a letního času) // Pozorovatel. 2014. č. 2 (289).
4. Poruchy spánku a jejich léčba / Poluektov M.G., Levin Ya.I. // Journal of Neurology and Psychiatry pojmenovaný po. S.S. Korsáková. — 2010;110(9):70 75.
Dostatečný spánek je důležitý pro fyzické a emocionální zdraví. Jeho absence může vést k četným krátkodobým i dlouhodobým následkům. Přes známá doporučení statistiky ukazují, že chronickým nedostatkem spánku trpí asi 35 % světové populace. První příznaky nedostatku spánku se objevují do 24 hodin po jeho nedostatku spánku. Jak dlouho tedy může člověk zůstat bez spánku, jaké následky lze očekávat a jaké příznaky by měly být považovány za alarmující? MedAboutMe zodpoví všechny vaše otázky.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Jak dlouho můžete zůstat bez spánku?
Potřeba dostatečného spánku se liší, závisí na věku a některých dalších vlastnostech. Například kojenci potřebují dvakrát více spánku než dospělí. Kolik lidí může žít bez spánku, je zajímavá otázka a zaměstnává mnoho myslí. Někteří říkají, že délka života bez spánku je mnohem kratší než bez vody, o jiných nejsou žádné údaje. Ale podle recenze z roku 2010 je současný světový rekord 266 hodin bez spánku, což je 11 dní. Během několika dnů spánkové deprivace trpěl pacient halucinacemi, ale jakmile dostal příležitost spát, všechny rušivé příznaky byly odstraněny a nebyly zaznamenány žádné dlouhodobé a okamžité zdravotní účinky.
Příznaky nedostatku spánku
O spánkové deprivaci se říká, že člověk spí méně, než je požadováno, a následky jsou různé. Mezi běžné příznaky nedostatku spánku patří:
- únavu;
- ospalost během dne;
- snížená koncentrace;
- problémy s pamětí;
- nedostatek koordinace;
- zvýšená chuť k jídlu;
- změny nálady, podrážděnost.
Podle studií může chronický nedostatek spánku zvýšit riziko vzniku řady onemocnění: nadváha a obezita, cukrovka, srdeční a cévní onemocnění.
Nedostatek spánku a životní rizika
Spánková deprivace může skutečně způsobit smrt a může existovat několik scénářů vývoje událostí. Podle některých zpráv, pokud se ani jeden den pořádně nevyspíte, může to způsobit nebezpečné nehody a smrtelné nehody, při kterých trpí nejen samotní pacienti, ale i jejich okolí.
Existuje také extrémně vzácná porucha spánku zvaná fatální insomnie. Samotný název skrývá příčinu a výsledek nemoci. Základem dědičného onemocnění je mutace v genu určitého proteinu. Mutovaný gen produkuje špatně složené proteiny zvané priony, které se hromadí v thalamu, oblasti mozku, která reguluje spánek. Tento stav je nebezpečný nejen pro zdraví, ale i pro život a počet příznaků zahrnuje:
- nespavost, která se časem zhoršuje;
- ztráta hmotnosti;
- nedostatek chuti k jídlu;
- změna tělesné teploty;
- kognitivní poruchy, které časem pouze progredují a mohou vést k demenci.
K dnešnímu dni neexistuje lék na toto onemocnění a ke smrti obvykle dochází během 12-18 měsíců po nástupu prvních příznaků.
Nedostatek spánku: zdravotní důsledky
Všechny možné účinky na zdraví závisí na tom, jak dlouho je nepřítomný. Po 24 hodinách se objevují první příznaky a ve Spojených státech mají pacienti, kteří po tuto dobu nemohou spát, řídit. Účinky na zdraví lze považovat za:
- zvýšená ospalost;
- podrážděnost a změny nálady;
- potíže se soustředěním;
- nedostatečná koordinace;
- zvýšené stresové hormony v krvi;
- vysoké riziko nehod.
Spánková deprivace a chronická spánková deprivace narušuje přirozený cyklus spánku a bdění, který ovlivňuje hormony, které regulují:
- růst;
- chuť k jídlu;
- metabolické procesy;
- úroveň stresu;
- fungování imunitního systému.
Žádný spánek po dobu 48 hodin
Všechny možné účinky na zdraví se zvětšují a zpestřují delšími obdobími nedostatku spánku. Po 48 hodinách jsou narušeny kognitivní funkce, které ovlivňují kvalitu života.
V tomto okamžiku začíná mozek „propadat“ do krátkých období plného bezvědomí, které je známé jako mikrospánek. Objevuje se nedobrovolně a může trvat několik sekund.
Pokud nespí 72 hodin
Nedostatek spánku po dobu 3 dnů ještě více ovlivňuje náladu a pohodu pacienta. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že 72 hodin po nedostatku spánku u dvou astronautů došlo k poškození kognitivních funkcí, zvýšení srdeční frekvence a snížení pozitivních emocí. Příznaky zahrnují:
- silná únava;
- neschopnost řešit složité problémy;
- vážné problémy s koncentrací a pamětí;
- Deprese;
- značné potíže v komunikaci s ostatními.
Krátkodobé a dlouhodobé účinky na zdraví
Zdravotní účinky nedostatku spánku jsou různé. Za nejvíce „neškodné“ lze považovat krátkodobé účinky, ty zmizí, jakmile se spánek obnoví. Příznaky zahrnují:
- ospalost;
- snížená koncentrace;
- problémy s krátkodobou pamětí;
- stres, deprese;
- zvýšené riziko nehod.
Mezi dlouhodobé účinky nedostatku spánku patří:
- vysoký krevní tlak;
- zvýšením chuti k jídlu riziko přibírání na váze a obezity;
- rozvoj diabetes mellitus, onemocnění srdce a krevních cév;
- úzkost, deprese.
Je třeba připomenout, že zdravotní účinky u dětí a dospělých mohou být různé.
Tipy pro spánkovou hygienu
Když se mluví o kvalitním spánku, myslí tím nejen jeho kvantitu, ale i kvalitu. Dodržováním všech pravidel se můžete chránit před jakýmikoli následky. Mezi tipy spánkové hygieny patří:
- přísné dodržování plánu spánku a bdění: jít spát a probouzet se ve stejnou dobu, a to i o víkendech a svátcích;
- odstraňte všechny světelné zdroje z ložnice, můžete spát pouze v posteli;
- udržovat pohodlnou teplotu v ložnici;
- nepijte v noci kávu a jiné povzbuzující nápoje;
- dodržovat rituál jít spát;
- vést aktivní životní styl, vyhnout se fyzické námaze před spaním;
- vyloučit denní spánek.
Zdraví přímo souvisí s kvalitou spánku. Četné studie ukazují, že nedostatek spánku je spojen s nadváhou, obezitou, zvýšeným rizikem rozvoje závažných srdečních a cévních onemocnění, cukrovkou atd.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.