(CNN) Podle systematického přehledu a metaanalýzy existujících studií může týdenní cvičení jógy snížit příznaky deprese u lidí s jinými problémy duševního zdraví.
“Je to skvělý výsledek, který povzbudí lidi, kteří by mohli uvažovat o vyzkoušení jógy, existují určité vědecké důkazy, že cvičení jógy může být účinné při snižování příznaků deprese,” říká fyzioložka cvičení a autorka studie Jacinta Brinsley, doktorandka na University of South Australia.
Deprese je často spojena s jinými duševními chorobami. Například 20 až 40 % lidí s diagnózou schizofrenie a 72 % lidí s celoživotní úzkostí trpí také depresí.
„Cvičení bylo vždy skvělou strategií pro lidi, kteří s těmito pocity bojují, protože zlepšuje náladu i zdraví. Ale vzhledem k tomu, že tělocvičny a lekce cvičení všeho druhu jsou nyní zavřené, lidé hledají alternativy, a právě v tom může jóga pomoci,“ řekl Brinsley.
Více jógy pomáhá
Nová studie, zveřejněná v pondělí v British Journal of Sports Medicine, zahrnuje analýzu 19 randomizovaných kontrolovaných studií, které patří mezi nejkvalitnější studie, provedené ve Spojených státech, Indii, Japonsku, Číně, Německu a Švédsku.
Lidé ve studiích měli formální diagnózu závislosti na alkoholu, depresivních a bipolárních poruch, psychózy, jako je schizofrenie, nebo posttraumatické stresové poruchy zvané PTSD.
Účastníci pravidelně cvičili jógu 1–2krát týdně po dobu 20–90 minut, přičemž alespoň polovina sezení sestávala z pohybů a póz.
“Je to jakýkoli typ jógy, kde jsou středem zájmu ásany – pozice a pohyby,” řekl Brinsley. „Většina hodin jógy vyučovaných v tělocvičnách nebo studiích na Západě dnes tato kritéria splňuje. Nejběžnější styly jógy jsou: Vinyasa, Iyengar, Ashtanga a Power jóga.“
Lekce jógy ve studiích trvaly v průměru 2,5 měsíce. Výsledky ukázaly, že jóga mírně snížila depresivní příznaky ve srovnání s žádnou léčbou nebo samoléčbou napříč spektrem duševního zdraví, přičemž některé stavy vykazovaly větší přínos než jiné.
Studie zjistila mírné snížení depresivních symptomů u lidí s diagnózou závažných depresivních poruch a významné snížení u lidí se schizofrenií. Byl zaznamenán malý účinek na poruchy spojené s užíváním alkoholu, ale žádný účinek na depresi související s PTSD. Podle výsledků studie ti, kterým cvičení jógy pomohlo, poznamenali, že čím více lekcí jógy člověk každý týden navštěvoval, tím méně měl deprese.
„Výsledky studie ukazují, že čím více cvičíte jógu, tím lepší je účinek. I když neznáme přesnou ‚dávku‘, kterou potřebujete, ti, kteří navštěvovali více lekcí jógy týdně, zaznamenali větší zmírnění symptomů deprese,“ řekla Laurie Hyland Robertson, šéfredaktorka časopisu Yoga Therapy Today, vydávaného Mezinárodní asociací jógových terapeutů.
Vzhledem k tomu, že jóga byla účinnější při léčbě některých diagnóz, jako je schizofrenie a úzkost, než jiných, jako je PTSD, zjištění zdůrazňují „důležitost spolupráce s profesionálem, který dokáže přizpůsobit cvičení jógy jednotlivci a přizpůsobit plán cvičení podle potřeby,“ řekl Robertson, který se studie nezúčastnil.
Proč jóga?
Jóga je samozřejmě forma cvičení a cvičení je široce doporučováno k úlevě od deprese a dalších duševních poruch. Vědci se domnívají, že cvičení zvyšuje průtok krve do mozku, zejména v oblastech, jako je amygdala a hypotalamus, které hrají roli při kontrole motivace, nálady a stresové reakce.
“Víme, že cvičení je účinné při zlepšování duševního zdraví prostřednictvím řady mechanismů, jedním z nich jsou endorfiny,” řekl Brinsley. Mezi další možné mechanismy podle ní patří regulace centrálního systému stresové reakce zvaného osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny, stejně jako účinky jógy na zlepšení kvality spánku a zvýšenou sociální interakci, kterou může jógová praxe přinést.
Jóga je ale také duchovní disciplína určená ke sjednocení těla a mysli. Životní styl praktikujícího jógu zahrnuje fyzické pozice, regulaci dýchání a všímavost prostřednictvím meditace.
„Jógická filozofie učí, že tělo, mysl a duch jsou propojeny – to, co děláte v jedné oblasti, jako je cvičení na posílení svalů nohou, bude mít vliv na každou další oblast vašeho systému,“ řekl Robertson, spoluautor knihy Understanding Yoga Therapy: Applied Philosophy and Science for Health and Well-Being.
“Takže můžeme očekávat, že cvičení nohou, zvláště když k němu přistupujete s všímavostí a účelností, ovlivní nejen vaše kvadricepsy, ale také váš emocionální stav, fyziologii vašeho těla a dokonce i vaše mentální schopnosti,” řekla.
Výsledky výzkumu
Psychofyziologické přínosy jógy byly studovány od počátku 1900. století a bylo zjištěno, že tato praxe může snížit stres, regulovat emoce, zlepšit náladu a navodit pocit pohody.
Snížení stresu a regulace nálady jsou zjevně klíčové pro zlepšení nejrůznějších psychických problémů, a tak terapeuti začali zařazovat jógu do svých léčebných plánů.
Velká část raného výzkumu jógy jako terapie byla prováděna v Indii, ale dnes se výzkum provádí po celém světě. Studie zkoumaly přínosy jógové terapie pro úzkost, depresi a schizofrenii, stejně jako posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD) a obsedantně-kompulzivní poruchu.
Například v roce 2018 bylo provedeno více než osm studií, kterých se zúčastnilo 300 lidí. Jóga může snížit úroveň úzkosti, ale pouze krátkodobě. Dřívější studie z roku 2013 zjistila větší přínosy jógové praxe pro úzkost, když terapie zahrnovala alespoň 10 jógových sezení.
Recenze z roku 2019 dospěla k závěru, že přidání jógy ke stávajícím terapiím může pomoci léčit úzkostné poruchy, zejména panickou poruchu.
Národní institut zdraví však uvedl, že mnoho studií, které byly provedeny o józe, zahrnovalo „pouze malý počet lidí a nebyly vysoce kvalitní. Takže ve většině případů můžeme pouze říci, že jóga se ukázala jako slibná pro konkrétní zdravotní použití, ale důkazy o jejích výhodách zatím nebyly předloženy.“
Brinsley však říká, že nová analýza studií se liší od předchozích recenzí, protože zahrnuje řadu diagnóz duševního zdraví a poskytuje tak komplexnější posouzení potenciálních přínosů jógové praxe pro depresivní symptomy. “Studie, jako je tato, je rozhodně znepokojující pro ty z nás v profesionálním světě jógy,” řekl Robertson.
“Víme, že mnoho lidí s depresí se nezlepší nebo se nezlepší úplně pomocí léků nebo jiných tradičních způsobů léčby – nebo se z různých důvodů zdráhají tuto léčbu používat – takže je naléhavě potřeba najít účinné možnosti léčby, které doplní stávající léčbu a pomohou lidem s depresí.”
Autor článku:
Taťána Borodaenko
Zakladatel, ředitel a vedoucí učitel Iyengar Yoga Center. Citlivý lektor, který vás motivuje k vážnému cvičení jógy metodou Iyengar, která přináší úžasné výsledky.
Mnozí si všimli, že po józe se jejich nálada zlepšuje a depresivní stavy jsou odstraněny. Nyní můžeme mluvit o pozitivních účincích jógy z vědeckého hlediska!
Jóga proti depresi je účinná. Díky tomu, že se při provádění sestavy ásan zvyšuje obsah kyseliny gama-aminomáselné v těle, cítíme se klidně.
Například stejná událost před a po cvičení má na člověka jiný vliv. Neurony nejsou tak vzrušené, jak by mohly být. Proto je těžší vás vyprovokovat k silným emocím, včetně starostí a hněvu. Neznamená to však pasivitu. Ty jsi naopak veselá, ale klidná!
Důležité! Jóga pomůže s depresí jen tehdy, když ji děláte rádi. K tomu je potřeba cvičit podle programů, které mají pro vás zvolenou optimální a bezpečnou zátěž. Například při praktikách MomsLab vždy zohledňujeme aktuální stav ženského těla.
Ásany jako způsob, jak zlepšit svůj stav
U těhotných žen je zvláště důležité vzít v úvahu nejen faktor nálady, ale také trimestr a charakter vývoje těhotenství. Nezapomínejme, že maminky mají různou úroveň přípravy.
Níže uvedené postupy jsou poměrně jednoduché na provádění, ale přesto je lepší se poradit se svým lékařem a také kompetentním trenérem, který se specializuje na jógu pro těhotné ženy.
Baddha Konasana — jedna z nejjednodušších a nejúčinnějších ásan. Lze jej provést několika způsoby:
- Rozložte podložku. Umístěte pod pánev polštář nebo jiný stabilní vyvýšený povrch, jako je blok na jógu nebo tlustá kniha. Ujistěte se, že sedíte na pánevních kostech, aniž byste nechali spodní část zad spadnout dozadu. Lopatky netlačte silou k sobě. Záda jsou rovná díky napřímení hrudníku a stabilní poloze na pánevních kostech pod ním.
- Vezměte si bolster nebo vytvarujte tlustou přikrývku do jakési „kokon“. Umístěte jej svisle za sebe a jemně si lehněte, přičemž se umístěte podél délky podhlavníku. Umístěte hlavu a záda pohodlně. Ohněte kolena, stejně jako v předchozí verzi, a roztáhněte je do stran. Chodidla co nejblíže k pánvi.
Vezměte prosím na vědomí! Pokud je bolest nebo nepohodlí v oblasti pánve, umístěte také vyvýšení pod kolena – polštáře, knihy atd. Zůstaňte ve své pohodlné strečinkové zóně.
V této poloze setrváme až 10 minut. Dýcháme klidně a snažíme se „chytit“ pauzu po nádechu a výdechu.
Prasarita Padottanasana – nejen dobrou náladu, ale také uleví zádům
Opět to lze provést za předpokladu, že nedochází k bolesti v oblasti pánve. V tomto případě děláme jen mírnou obměnu posedu a v žádném případě nepřenášejme váhu pouze na jednu nohu! Zátěž rozložíme měkce a rovnoměrně.
- Postavte se podél podložky a roztáhněte nohy tak daleko, jak vám to tělo dovolí.
- Předkloňte se. Břicho „leží“ mezi stehny.
- Pokud je to možné, dotýkejte se podložky dlaní nebo se dokonce postavte na lokty. Ale děláme to, pouze pokud je to pohodlné!
Zvýšení tlaku sledujeme se zvláštní péčí. Nedoporučuje se při hypertenzi.
Balasana – Baby Pose
Pravděpodobně nejpříjemnější a nejuvolňující póza v józe, která zároveň kompenzuje zátěž na záda a spodní část zad. Bude to příjemné zejména pro těhotné ženy.
Postavte se na všechny čtyři. Pánev posuneme dozadu, trup jemně položíme na kolena. Dlaně zůstávají natažené vpředu nebo je klidně položíme podél těla dlaněmi nahoru.
Těhotným ženám bude pohodlnější roztáhnout kolena a dát nohy k sobě, což bude příjemnější pro žaludek.
Viparita Karanit – proti apatii a křečovým žilám
Zjednodušená verze “břízy” pro těhotné pro zlepšení žilního odtoku.
- Umístěte podložku vedle jakéhokoli stabilního svislého povrchu, jako je stěna;
- umístit polštář nebo polštář ke zdi;
- pokrčte nohy a lehněte si na bok kolmo ke stěně;
- Začněte se postupně otáčet na záda tak, aby spodní část zad byla na polštáři a nohy na stěně.
Pro začátek takto ležte 1-2 minuty. Zkuste se rozptýlit a naslouchejte svému tělu. Po póze je užitečné si lehnout a relaxovat s rovnýma nohama.
Sarvangasana – obtížná verze
Pokud jste pokročilejší a cvičíte jógu delší dobu, pak lze předchozí ásanu ztížit použitím vyšší opory – stabilní židle.
Postupně zvedněte rovné nohy, následně pánev – podepřete se v bederní oblasti dlaněmi. Dávejte pozor, abyste nezatěžovali oblast krku. Nechte váhu spočívat hlavně na vašich ramenou.
Ananda Balasana – jako šťastné dítě!
Kromě toho, že je to „zábavná a snadná“ póza, pomáhá také při gastrointestinálních potížích. A je velmi příjemné provádět:
- lehneme si na podložku – pod spodní částí zad může být malý polštářek;
- pokrčte kolena, roztáhněte je do stran, dokud nebudou pohodlně natažená, a držte si nohy rukama.
Nechte váhu svých nohou dělat práci za vás, nezatěžujte břišní svaly.
Cvičení uvolňuje a zvyšuje pohyblivost kyčelního kloubu, což je v těhotenství dobré.
Shavasana je poslední a povinná část dobré praxe.
Někteří lidé si myslí, že se bez šavásany snadno obejdou, ale ve skutečnosti má póza hlubší význam pro obnovu těla. Připravte si útulnou deku, lehněte si na zem – dbejte na to, aby byla vaše páteř rovná a hlava „neklesala“ dolů k ramenům. Dlaně a chodidla jsou uvolněná.
Pokud vám ležení na zádech už nevyhovuje, můžete pod jednu stranu pro pohodlí umístit polštář.
Jóga proti stresu a depresi – přidejte meditaci
Během šavásany nebo jakékoli jiné relaxační pózy doporučujeme zapnout meditační techniky, jejichž nahrávky jsou prezentovány v programech MomsLab. Nesnažte se okamžitě zbavit všech svých myšlenek. To není možné, takže v první fázi stačí označit každou z nich.
Představte si, že každá vaše myšlenka je drahý kámen, který držíte v ruce. Vložte ji do pomyslné truhly. Potom udělejte totéž s každou další myšlenkou. Dříve nebo později se tok úzkostných myšlenek zpomalí. Zavřete „truhlu“ a slibte, že se k ní vrátíte později, po skončení meditace.
Zařaďte také hluboké relaxační dechové techniky. Stačí věnovat 10 minut denně, abyste pocítili okamžité výsledky. Začleňte meditační praktiky po celý den, zatímco budete provádět běžné činnosti.