Jednoduché zdravé recepty na každý den jsou ideálním řešením pro lidi, kteří vyznávají zdravý životní styl. Ukážeme, že zdravé jídlo může být i chutné. Příprava zdravého jídla je celkem jednoduchá. V každodenních receptech se vyhněte velkému množství cukru, bílé rafinované mouce a tuku. Smažení na velkém množství oleje vyměňte za pečení v troubě ve vlastní šťávě.
Základní principy PP:
- Pondělí. Začněte svůj týden správnou snídaní
- Úterý. Připravte si lahodný, zdravý boršč
- Středa. Přidejte do svého jídelníčku správné bílkoviny
- Čtvrtek. Na pánvi opečte pikantní rybu
- Pátek. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu
- Sobota. Připravte si doma to správné rychlé občerstvení
- Neděle. Dopřejte si zdravý dezert
Správná výživa (PP) vám pomůže výrazně zlepšit kvalitu života a cítit se skvěle, a ačkoli se může zdát vedení zdravého životního stylu obtížné a nudné, ve skutečnosti tomu tak není. Dnes se podíváme na jednoduché a chutné zdravé recepty na každý den, které si snadno připravíte doma a zároveň si každý den v týdnu osvojíme nový zdravý návyk.
Pondělí. Začněte svůj týden správnou snídaní
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, proto se ji snažte nevynechávat. Dobře vyvážená snídaně zrychlí váš metabolismus a pomůže vám správně začít den, stejně jako se budete cítit sytí a plní energie po celé dopoledne. Skvělou volbou by byla tvarohová miska s lososem a vejcem. Příprava nezabere více než 15 minut, takže i ve dnech, kdy spěcháte do práce, se můžete zdravě nasnídat. Na přání můžete do misky přidat oblíbené ingredience vašeho mazlíčka, jako je syrová nebo restovaná zelenina, ořechy nebo semínka.
Tvarohová miska na snídani
Na přípravu 1 porce tvarohové misky budete potřebovat:
- tvaroh – 200 g
- vejce – 1 ks
- uzený losos – 30 g
- okurka – 1/2 ks
- zelená cibule – 1 peří
- sezamová semínka – 1 lžička.
- sůl
- čerstvě mletý černý pepř
- Chcete-li vytvořit misku s tvarohem, vložte vejce pokojové teploty do malého hrnce, zalijte studenou vodou a přiveďte k varu na vysoké teplotě.
- Hrnec sejmeme z plotny, přikryjeme pokličkou a vejce necháme ve vodě 4–5 minut. Vejce zalijeme studenou vodou a oloupeme skořápku. Vejce opatrně podélně rozpůlíme.
- Okurku nakrájíme na malé kostičky. Nakrájejte zelené cibulky.
- Do mísy dáme tvaroh, vejce, na tenké plátky nakrájeného lososa, okurku a cibuli, ochutíme solí a pepřem. Posypeme sezamovými semínky a ihned podáváme.
Úterý. Připravte si lahodný, zdravý boršč
Tento zdravý boršč je perfektní pro hubnutí i pro lidi, kteří sportují a hlídají si postavu. Náš recept neobsahuje brambory, které obvykle přidávají spoustu prázdných kalorií. Boršč je zároveň velmi sytý a aromatický díky česnekovo-koprové „přísadě“ a fazolím z konzervy v rajčatové omáčce. PP boršč je velmi snadný a jednoduchý na přípravu.
Jak udělat zdravý boršč ještě chutnější? Stačí nechat odležet na rozpáleném sporáku, nebo ještě lépe v předehřáté vypnuté troubě.
PP boršč s fazolemi v rajčatové omáčce
Na přípravu 4-6 porcí boršče budete potřebovat:
- zeleninový vývar – 1,5l
- vařená řepa – 400 g
- středně velká mrkev – 1 ks.
- cibule – 1 ks.
- rostlinný olej – 2 lžíce. l.
- rajčatová pasta – 2 polévkové lžíce l.
- citronová šťáva – 2 polévkové lžíce. l.
- pitná voda – 100 ml
- bobkový list – 1 ks.
- česnek – 4 stroužky
- kopr – 3 snítky
- konzervované fazole v rajčatové omáčce – 400 g
- sůl, mletý černý pepř – podle chuti
- Připravte si řepu na zdravý boršč s fazolemi. Oloupejte, odkrojte malý kousek a dejte stranou k podávání. Zbylou řepu nastrouháme na hrubém struhadle, pokapeme citronovou šťávou a promícháme.
- Na postní boršč s fazolemi oloupeme mrkev a cibuli. Mrkev nakrájíme na tenké proužky a cibuli na půlkolečka.
- Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a za stálého míchání smažte cibuli a mrkev na středním plameni po dobu 5 minut. Přidejte rajčatový protlak zředěný vodou a vařte 5 minut.
- Do hrnce nalijte borščový vývar a přiveďte k varu. Přidejte bobkový list a brambory. Vařte 10 minut na mírném ohni. Česnek oloupeme, kopr omyjeme a osušíme. Přidejte do mísy mixéru, přidejte trochu soli a umelte.
- Část fazolí na boršč si odložte na ozdobu. Do vývaru přidejte nastrouhanou červenou řepu v citronové šťávě, orestovanou zeleninu a většinu fazolí z konzervy. Dochuťte pepřem a vařte 5-7 minut.
- Přidejte česnekovo-koprovou směs a promíchejte. Vypněte oheň. Postní boršč s fazolemi v rajčatové omáčce necháme na rozpáleném sporáku. Po 15 minutách podávejte, ozdobené zbylou červenou řepou, nakrájenou na nudličky a fazolemi.
Středa. Přidejte do svého jídelníčku správné bílkoviny
Turecko je poměrně levným zdrojem dobrých bílkovin, které vám umožní získat maximální přínos pro tělo, konkrétně zlepšit fungování srdce, gastrointestinálního traktu a nervového systému. Naše Zdravé krůtí masové kuličky jsou vždy jemné, velmi chutné a plné vůně zeleniny a koření. Ujistěte se, že z cukety během vaření vymačkáme přebytečnou tekutinu, jinak mohou placičky vypadat spíše jako palačinky. Karbanátky se pečou v troubě, takže jejich příprava rozhodně nezabere moc času.
Zdravé krůtí masové kuličky
Na přípravu 4-6 porcí masových kuliček budete potřebovat:
- krůtí prsní řízek – 600 g
- jemné ovesné vločky – 1/3 šálku
- vejce – 1 ks
- špenát – 100 g
- malá cuketa – 1 ks
- celer – 2 stonky
- česnek – 3 stroužky
- sladká zelená paprika – 1/2 ks
- malá červená cibule – 1 ks
- petržel – 5 snítek
- sušený tymián – 1 lžička.
- kurkuma – 1/2 lžičky
- sušené chilli vločky – 1/2 lžičky.
- sůl
- čerstvě mletý pepř
- Na přípravu masových kuliček předehřejte troubu na 175°C. Plech vyložte pečícím papírem.
- Cibuli, česnek a celer oloupeme a nakrájíme velmi jemně (pomocí kuchyňského robota).
- Krůtí řízek nakrájíme na kousky a nasekáme. K mletému masu přidáme nakrájenou zeleninu, ovesné vločky a koření.
- Lehce rozklepněte vejce a vlijte do mletého masa. Dobře promíchejte a nechte 15 minut.
- V tuto chvíli nastrouháme cuketu, osolíme a necháme 10 minut působit. Poté rukama vymačkejte všechnu tekutinu.
- Špenát nakrájíme na nudličky. Nasekejte petrželové listy. Zelenou papriku nakrájíme na malé kostičky. K mletému masu přidejte bylinky, papriku a cuketu a dobře promíchejte.
- Mokrýma rukama vytvarujte 16 kuliček a dejte na plech. Pečte 25 minut, dokud nebude hotová. Masové kuličky podávejte s oblíbenou omáčkou, zeleninovým salátem nebo zeleninovou přílohou.
Čtvrtek. Na pánvi opečte pikantní rybu
Udělejte si tradici vařit ryby alespoň jednou týdně. Ryby jsou velmi důležitou součástí zdravé výživy. Jsou hlavním zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin a jsou také bohaté na další živiny, jako je vitamín D a selen, vysoký obsah bílkovin a nízký obsah nasycených tuků. Správně uvařená ryba je nepochybně lahodná sama o sobě, ale my jsme ji udělali ještě chutnější. Salsa ze zelené cibulky dodala pikantní, jedinečnou chuť.
Ryba se zelenou cibulkou Salsa
Na přípravu 4-6 porcí ryb budete potřebovat:
- rybí filé s kůží (halibut, losos) – 4 kusy (150-250 g)
- citron – 1/2 ks
- olivový olej
- sůl, čerstvě mletý černý pepř
- zelená cibule – 1 svazek
- petržel – 1 svazek
- chilli paprička – 1/2 ks
- citron – 1/2 ks
- olivový olej – 4 lžíce. l.
- bílý vinný ocet – 1 polévkové lžíce. l.
- Pro přípravu salsy nakrájejte cibuli nadrobno. Petrželovou nať otrháme a nasekáme nadrobno. Chilli zbavíme semínek a nakrájíme na tenké kroužky.
- Smícháme cibuli, petržel, chilli, olivový olej, nastrouhanou kůru a šťávu z půlky citronu, ocet. Přidejte pepř, sůl a znovu promíchejte. Nechte vychladit až do podávání.
- Chcete-li uvařit ryby, zahřejte grilovací pánev nebo nepřilnavou pánev. Rybu potřete olivovým olejem. Vložte rybu do pánve kůží dolů a smažte 3 až 4 minuty, poté otočte a smažte, dokud nebude hotová. Rybu podávejte se salsou a nakrájeným citronem.
Pátek. Připravte si lahodný PP salát
Na konci pracovního týdne si můžete zařídit malou dovolenou pro sebe a své blízké. Zároveň nezapomínejte na vlákninu. Vláknina přirozeně čistí tělo, pomáhá odstraňovat toxiny a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Připravte si lehký salát z tomelu, kozího sýra, granátového jablka a vlašských ořechů. Velmi rafinovaná a neobvyklá kombinace. PP salát se ukazuje jako extrémně zdravý díky velkému množství zeleniny a sezónního ovoce, které jsou bohaté na vlákninu a vitamíny, a příprava nezabere více než 15 minut, což činí salát ještě atraktivnějším.
Salát s tomelem, kozím sýrem a vlašskými ořechy
Na přípravu 4 porcí PP salátu potřebujete:
- špenát – 150 g
- tomel – 2 ks
- granátové jablko – 1/2 ks
- kozí sýr – 120 g
- vlašské ořechy – 50 g
- med – 1 lžíce l.
- mletá skořice
- sůl
- olivový olej – 3 st. l.
- balzamikový ocet – 1 polévková lžíce. l
- hrubá sůl – 1/2 lžičky
- čerstvě mletý černý pepř
- Chcete-li připravit zdravý salát, vložte ořechy do suché pánve a smažte 1 minutu. Přidejte špetku soli, skořice a med a na mírném ohni za stálého míchání zahřívejte, dokud nejsou všechny ořechy obalené medem, 1 minuta. Ořechy položte na pečicí papír, vychladněte a nalámejte na velké kousky.
- Připravte dresink. Smíchejte olivový olej a balzamikový ocet, přidejte sůl a pepř a prošlehejte.
- Granátové jablko rozdělte na semínka. Tomel nakrájíme na plátky. Kozí sýr rozdrobíme. Na talíř dáme špenátové listy, přidáme kaki, sýr, ořechy a granátové jablko a přelijeme zálivkou. Pečlivě promícháme a salát ihned podáváme.
Sobota. Připravte si doma to správné rychlé občerstvení
Volný den je skvělou záminkou, jak strávit čas v dobré společnosti s blízkými a zároveň si neodepřít výbornou zdravou pizzu. Běžné těsto jsme nahradili zdravou květákovou zeleninovou krustou. A nyní tato pizza bude vyhovovat všem – příznivcům PP, lidem, kteří nejedí lepek, těm, kteří chtějí zhubnout, nebo jen milovníkům lahodných jídel.
Pizza bez mouky na květákové těsto
Na přípravu 4 porcí PP pizzy potřebujete:
- malá hlávka květáku – 1 ks (500 g)
- velké vejce – 1 ks
- strouhaný parmazán – 80 g
- okvětní lístky mandlí – 160 g
- česnek – hřebíček 1
- sušené italské bylinky – 1/2 lžičky
- sůl – 1/2 lžičky (5 g)
- čerstvě mletý černý pepř – 1/2 lžičky
- pizza mozzarella – 150 g
- rajčatová omáčka na pizzu – 130 ml
- zelené listy bazalky – 1 svazek
- uzená paprika – 1/2 lžičky.
- olivový olej
- Pro přípravu PP pizzy umístěte pekáč na střední úroveň trouby. Předehřejte troubu na 220 C.
- Květák omyjeme, osušíme a nakrájíme na růžičky. Rozdrťte v kuchyňském robotu, dokud nebudou drobky velké jako zrnko rýže. Zelí položte na látkovou utěrku, zabalte a dobře vyždímejte. Mandlové okvětní lístky lehce rozdrťte, ale ne na mouku, měly by být cítit.
- Květákovou drobenku smícháme s vejcem, strouhaným parmazánem, mandlovými lupínky, mletým česnekem, italskými bylinkami, solí a pepřem. Dobře prohněťte, dokud směs nevznikne jako těsto.
- Směs dejte na plech s pečícím papírem (nakrájejte na plech). Rukama vyrovnejte do kruhu o průměru 20 cm.
- Vzniklý přířez spolu s papírem opatrně přeneseme na předehřátý plech. Pečte 20–22 minut, dokud kůrka neztuhne a pěkně nezhnědne.
- Vyndejte z trouby a posypte nastrouhanou mozzarellou (asi pětinu nastrouhané mozzarelly si nechte na později). Těsto potřete rajčatovou omáčkou (vhodné je sýr zadní stranou lžíce namazat) a posypte zbylou mozzarellou.
- Pizzu vraťte na 5–7 minut do trouby, sýr by měl bublat a okraje by měly křupat.
- Vyjměte pizzu z trouby a posypte lístky bazalky a paprikou. Nakrájejte na 6-8 kousků a ihned podávejte.
Neděle. Dopřejte si zdravý dezert
Dopřejte si zdravý a lahodný dezert. PP bonbony ze sušeného ovoce s přídavkem ořechů a kokosových vloček jsou opravdovým dárkem pro mlsouny, kteří se i přes touhu po zdravém životním stylu nechtějí vzdát sladkého. Bonbony obsahují sušené ovoce bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, dále vlašské ořechy a kokosové vločky, které obsahují velké množství nenasycených tuků a rostlinných bílkovin. Kakao ve složení dodává bonbónům neuvěřitelnou čokoládovou chuť a vůni. Tento PP dezert se připravuje velmi rychle a snadno, zvládne ho i ta nejnezkušenější a mladá kuchařka, takže výrobu bonbonů s dětmi určitě vyzkoušejte. Bude to zábavné a chutné!
PP cukroví ze sušeného ovoce a ořechů
K přípravě 24 PP bonbónů potřebujete:
- měkké sušené datle – 100 g
- velké světlé rozinky – 100 g
- sušené meruňky – 50 g
- kokosové vločky – 1/2 šálku
- vlašské ořechy – 100 g
- kakaový prášek – 1 lžička.
- med, volitelně 1-3 polévkové lžíce. l.
- rostlinný olej
- Připravte základ pro PP bonbóny. Sušené meruňky a rozinky (a datle, pokud jsou suché) namočte na 15 minut do teplé vody. Vložte do cedníku a osušte. Veškeré sušené ovoce nakrájíme na malé kousky a rozdrtíme v mixéru nebo hmoždíři na pastu spolu s medem, pokud je používáme.
- V mixéru rozdrťte ořechy a kakaový prášek co nejjemněji. Výslednou ořechovou “mouku” smíchejte se sušeným ovocem, dokud směs nebude mít jednotnou konzistenci.
- Mělkou obdélníkovou pánev vymažte olejem. Mokrýma rukama nebo rukama v tenkých gumových (chirurgických) rukavicích vložte vzniklou hmotu do této nádoby a vyhlaďte ji. Posypeme kokosovými lupínky a vtlačíme do povrchu. Vrstvu nakrájejte na malé kosočtverce a vložte bonbóny alespoň na 30 minut do lednice.