Pro sportujícího člověka, který je zvyklý vést aktivní život, se může náhlé onemocnění páteře stát doslova život ohrožující katastrofou. Páteřní výběžek nebo páteřní kýla vás nutí změnit celý život a návyky a vzdát se tréninku (na tom většinou lékaři důrazně trvají). Naštěstí není nutné zapomínat na sport, jen je potřeba volit aktivity, které nezhoršují váš zdravotní stav. Pokud se to dělá správně, může i obvykle zakázaná aktivita běhu zlepšit vaši pohodu. Jakýkoli sport však může být nebezpečný, pokud nejsou dodržována bezpečnostní pravidla.
Výhody běhání
Výhřez meziobratlové ploténky je poměrně častý jev a mnoho lidí si klade otázku, zda s ním mohou běhat. Pohyb je život, běh je určitě užitečný:
- zlepšuje fungování imunitního, endokrinního a nervového systému;
- zlepšuje náladu a emoční stav, stres zmizí;
- páteřní ploténky dostávají více výživy;
- tělo dostává více kyslíku, zlepšuje se výkon;
- snižuje se hmotnost a snižuje se zatížení páteře;
- zlepšuje se fungování všech orgánů a zrychluje se metabolismus;
- krevní oběh a trofismus celého těla, krevní tlak, srdeční rytmus a puls jsou normalizovány;
- Procvičují se svaly celého těla, zejména nohy a záda.
Názor lékařů:
Pokud máte vyhřezlou ploténku v oblasti bederní páteře, je důležité volit takové sportovní aktivity, které nezatěžují záda. Lékaři doporučují volit sporty s minimálním dopadem na bederní oblast, jako je plavání, jóga, pilates nebo jízda na kole. Tyto sporty pomáhají posilovat zádové svaly a správné držení těla bez zbytečného tlaku na páteř.
Pokud jde o běh, pokud máte výhřez bederní ploténky, měli byste se mu vyhnout nebo jej nahradit šetrnějšími druhy aktivity. Běh je spojen s nárazovým zatížením páteře, které může zhoršit stav kýly a způsobit bolest. Proto se v tomto případě doporučuje věnovat pozornost jiným sportovním aktivitám, které zdraví páteře neublíží.
Běh s kýlou
Spodní část zad je nucena přebírat největší zátěž při všech pohybech a anatomie konstrukce činí tuto část páteře velmi zranitelnou. Toto onemocnění je poměrně závažné a způsobuje pacientovi vážné nepohodlí – potíže s pohybem a bolestí. Za určitých podmínek a úspěšné léčby je však sport zcela možný, včetně běhu. Fyzická aktivita zlepšuje prokrvení plotének páteře, pak se k nim dostává více výživy, což zabraňuje jejich zničení a brání dalšímu rozvoji onemocnění. Stupeň zatížení přijatelný během tréninku se volí v závislosti na složitosti patologie.
Kontraindikace
- onkologie, zejména s metastázami;
- problémy s dýcháním, astma atd.;
- teplota, chlad;
- závažné patologie vnitřních orgánů;
- cervikální kýla;
- těžké pokročilé případy kýly, zakřivení páteře, běhání se nedoporučuje pro osoby s obezitou.
Pokud máte výčnělky a kýly, musíte běhat velmi opatrně. Nesprávné běhání může vyvolat progresi onemocnění nebo vytěsnit obratle, pak se kýla může zesílit a objevit se na zbývajících ploténkách.
Je lepší začít s procházkami, a pokud se ptáte, zda je možné začít s nordic walking, odpověď zní ano, umožní vám to zvyknout si a nastavit správný rytmus a tempo.
Zkušenosti jiných lidí
Pokud máte bederní kýlu, je důležité poslouchat doporučení lékaře. Mnoho odborníků se domnívá, že s touto diagnózou jsou přijatelné lehké sporty jako plavání, jóga nebo chůze. Běh, zejména po asfaltu, může vlivem nárazového zatížení negativně ovlivnit stav páteře. Při správném přístupu a dodržování doporučení odborníka však někteří lidé běhat přece jen mohou. Je důležité si pamatovat, že zdraví je vždy na prvním místě a rozhodnutí o cvičení s kýlou by mělo být učiněno individuálně, na základě specifik vašeho stavu.
Pravidla pro běh s kýlou páteře
Zda je možné s vyhřezlou bederní páteří běhat či nikoliv, může odpovědět pouze lékař. Záleží na mnoha parametrech, míře poškození a celkové pohodě. Obvykle jsou lékaři kategoricky proti běhání, ačkoli někteří z nich považují lehké běhání za dokonce užitečné, protože posiluje tělo a posiluje svaly. Páteř je vyživována difúzí z blízkých tkání, takže se ukazuje, že některé pohybové aktivity nejsou škodlivé, ba mnohdy i prospěšné. Při cvičení byste měli zátěž dávkovat velmi opatrně, jinak si můžete zádům ještě více ublížit. Abyste z běhu měli prospěch, musíte dodržovat následující pravidla:
- Omezte běh na krátké vzdálenosti rychlostí ne vyšší než 10 km/h. Je lepší rozdělit běžeckou vzdálenost na několik krátkých tras a střídat je s chůzí, aby si spodní záda odpočinula.
- Je lepší běžet po měkké polní cestě než po tvrdém asfaltu nebo betonu.
- Při běhání musíte sledovat své pocity, pokud cítíte nepohodlí nebo bolest, musíte okamžitě přestat.
- Před běháním neužívejte léky proti bolesti.
- Dávejte si pozor na kotníky (i když budete chodit a vyvrtnout si kotník, může to způsobit ještě větší problémy). Pohyby musíte provádět co nejjemněji, bez tlačení nebo kroucení, cvičit ne déle než 40 minut, vyhýbat se zrychlení a neběhat po nerovném terénu.
Trénink
Posílení svalového rámce vám pomůže vyhnout se zraněním. Plavání, jóga nebo pilates pomáhají zpevnit tělo, při kýle je užitečná i chůze. První běžecký trénink je lepší vést s erudovaným trenérem, který vám pomůže s nápravou nesprávných pohybů.
Běh s páteřní kýlou bederní oblasti vyžaduje nejen předběžnou fyzickou přípravu, ale také přítomnost speciální běžecké obuvi. Mělo by mít podrážku tlumící nárazy, aby absorbovala nárazy a vibrace. Je lepší zvolit lehké modely s hmotností do 400 gramů. Cvičit můžete i ve fixačním korzetu. To vše pomáhá vyhnout se zbytečným otřesům meziobratlových prvků. Před běháním byste se měli zahřát a připravit tak své tělo na zátěž. Poté můžete začít běhat.
Správná technika běhu
Správná technika běhu je nesmírně důležitá, měli byste běhat správně. Pro začátek to zvládnete v posilovně na rotopedu a pak začnete běhat venku. Při běhu jsou chodidla umístěna rovnoběžně, maximální zátěž pak dopadá na palce a je lepší dopadnout na palec nebo celé chodidlo, je to bezpečnější pro páteř. Běžec by se neměl předklánět, je nutné zajistit svislou polohu horní části těla, je to nutné pro prevenci poranění páteře.
Typy běžeckého tréninku
Pro pacienty s onemocněním páteře je vhodný jogging nebo rychlá chůze, přijatelné jsou ale i jiné druhy běhu.
- Klasický. Při této metodě běžec nedopadá na patu, ale na špičku, což výrazně snižuje nebezpečí pro kotouče.
- Variabilní. Rozvíjí vytrvalost, ale lepší je běhat ne déle než čtvrt hodiny.
- Sprint. Pouze pro profesionální sportovce, ne pro lidi s kýlou zad.
Dokončení
Cvičení musíte zakončit „vychladnutím“, další sadou cviků. Protahovací cvičení jsou vhodná, protože tělo je dostatečně zahřáté. Při cvičení byste však neměli dělat příliš aktivní pohyby, abyste se navíc nezranili.
Nelze říci, že běh je v případě intervertebrální kýly absolutně zakázán, ačkoli mnoho lékařů si je jisto, že běh a kýla jsou absolutně neslučitelné. Všichni lidé jsou různí, každý pacient má svůj vlastní obrázek o nemoci a to, co jednomu pomáhá ke zlepšení, může druhému jen škodit. Pouze ošetřující specialista na základě anamnézy může posoudit možnost takových běhů. Pokud vám lékař dá souhlas, můžete cvičit, i když opatrně. Je důležité to nepřehánět, jinak může nadměrný stres problém ještě zhoršit. Všeho by mělo být s mírou, včetně fyzického cvičení.
Užitečné tipy
TIP #1
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu s výhřezem bederní ploténky se určitě poraďte se svým lékařem nebo rehabilitačním specialistou. Pouze odborník může posoudit váš stav a dát doporučení pro výběr sportu.
TIP #2
Pokud máte vyhřezlou ploténku v oblasti bederní páteře, doporučuje se volit sportovní aktivity s minimální zátěží zad, jako je plavání, jóga nebo pilates. Tyto sporty pomáhají posilovat svaly jádra a protahovat páteř, což může pomoci zlepšit vaši kondici.
Mírná fyzická aktivita vykazuje nejlepší výsledky při komplexní léčbě výhřezu meziobratlové ploténky: pomáhá obnovit celkovou fyzickou zdatnost a funkce bederní páteře a předcházet komplikacím. Fyzická cvičení se používají individuálně, podle předpisu a pod dohledem odborníka. Cvičení na bederní kýlu má pozitivní efekt pouze tehdy, jsou-li fyzické cviky prováděny správně, pravidelně a dlouhodobě. Zátěž by měla být optimální a odpovídat možnostem těla, celkové pohodě a cílům terapie.
Publikace zkoumá téma léčby a prevence kýly bederní páteře pomocí fyzického cvičení, cíle a účinky sportu, které sporty jsou užitečné a které by se neměly dělat.
Cíle a účinky sportovních aktivit
- pomáhají posilovat svalový korzet, který zajišťuje anatomicky správné umístění meziobratlových plotének;
- normalizovat procesy krevního oběhu;
- aktivovat metabolismus v tkáních;
- zmírnit bolest a zánět;
- snížit zvýšený svalový tonus kosterních svalů;
- zmírnit křeče nebo jim zabránit;
- zlepšit celkovou pohodu;
- zvýšit vytrvalost a výkon;
- zajistit příznivý výsledek onemocnění;
- zabránit dalšímu traumatu páteře.
Je důležité co nejdříve obnovit sportovní aktivity a dostat se do přiměřeného fyzického pohybu. Dlouhodobé nošení korzetu a nedostatek pohybu může způsobit svalovou atrofii s následnou ztrátou schopnosti pohybu.
Obecná doporučení pro sport:
- začněte cvičení zahřátím svalů;
- provádějte cvičení hladce a pomalu;
- udržujte svůj puls a dýchání pod kontrolou;
- Pokud při provádění tohoto cvičení pociťujete jakoukoli bolest, chvíli ho neprovádějte. Pokud bolest přetrvává, měli byste se poradit s lékařem;
- neprovádějte cvičení s axiálním zatížením nebo závažím ve stoje;
- postupně zvyšovat dobu trvání cvičení, dobu tréninku a zátěž;
- v raném období používejte ortopedický zádový korzet;
- Sportovní trénink by neměl být více než třikrát týdně, preventivní gymnastika – denně.
Zkontroloval článek
Kuchenkov A.V. Chirurg • Flebolog • Sportovní lékař • Ultrazvukový lékař • Traumatolog-ortoped • 27 let praxe
Datum zveřejnění: 19. března 2021
Datum revize: 12. srpna 2024
Všechny skutečnosti prověřil lékař.
Dá se s kýlou sportovat?
Přiměřená fyzická aktivita může být předepsána mimo období exacerbace, se syndromem zbytkové bolesti, kdy dochází k bolesti a pocitu únavy při prodloužené monotónní poloze těla, určitých zátěžích. Hlavní kontraindikace cvičení jsou spojeny s akutním obdobím kýly a exacerbací chronických onemocnění.
Dočasné kontraindikace terapeutického cvičení:
- celkový těžký stav, intoxikace;
- akutní infekční a zánětlivé procesy s vysokou tělesnou teplotou;
- vysoký/nízký krevní tlak;
- porucha srdečního rytmu.
Absolutní kontraindikace zahrnují onemocnění, jako jsou:
- chronické respirační a srdeční selhání;
- tunelový syndrom;
- maligní novotvary, metastázy;
- hemofilie;
- poruchu cerebrální a koronární cirkulace;
- chronická onemocnění v akutní fázi;
- demence;
- krvácení;
- trombóza a embolie.
Sport doporučený pro kýlu
Lidem s kýlou v bederní oblasti se doporučuje symetrická a smíšená cvičení: plavání, pilates, jóga, cvičení s fitballem, nordic walking. Optimální druh sportu a soubor cvičení se volí individuálně v závislosti na stadiu výhřezu meziobratlové ploténky, závažnosti bolesti a symptomů páteře, cílech léčby, přítomnosti doprovodných onemocnění, kontraindikacích a věku pacienta.
Níže podrobně zvážíme vliv každé sportovní disciplíny na stav muskuloskeletálního systému, průběh bederní intervertebrální kýly.
Plavání a vodní aerobik
V časném období léčby syndromu reziduální bolesti se doporučuje aqua aerobik. Fyzické cvičení ve vodě je prospěšné nejen pro páteř, ale i pro celkové zdraví. Časté cvičení pomáhá zvyšovat sílu zádových svalů, pružnost vazů, eliminovat bolest a normalizovat váhu, což je mimořádně důležité v přítomnosti kýlního výběžku. Nadbytečné kilogramy vytvářejí další stres na páteři a vyvolávají zvýšení vyčnívání meziobratlové ploténky za hranice obratlových těl.
Jakmile se váš celkový zdravotní stav zlepší a vaše bederní oblast znovu získá pohyblivost, je plavání povoleno. Doporučuje se plavat na zádech nebo ve stylu prsa. Pokud jste v uspokojivé fyzické kondici a nemáte žádná respirační, srdeční ani cévní onemocnění, můžete využít plavání ve volném stylu.
Pohodlná teplota vody pro cvičení je 25-28 stupňů, ale ne nižší než 20 stupňů, aby se zabránilo hypotermii a vyvolalo novou recidivu. Doporučená délka lekcí v počáteční fázi je 30-45 minut, následně může být doba školení zvýšena na 1.5 hodiny.
Pilates
Pravidelné cvičení pomáhá posilovat stabilizační svaly, čímž zajišťuje normální postavení obratlových těl, zlepšuje flexibilitu, rozvíjí koordinaci a vytváří správné držení těla. V důsledku tréninku se také rozproudí krevní oběh, aktivuje se metabolismus, odezní bolest a sníží se zátěž poškozené ploténky.
Jóga
Fyzická cvičení rozvíjejí pružnost páteře a posilují zdraví celého těla. Konečný cíl jógy pro vyhřezlé ploténky je jiný: zlepšení fyzického zdraví, odstranění patologického svalového spasmu aktivací krevního oběhu, obnovení motorické aktivity a prevence nových relapsů.
Přeceněním schopností svého těla a snahou o náročné pózy najednou si můžete při cvičení jógy přivodit fyzická zranění. Léčebný program by proto měl v případě konkrétního pacienta sestavit zkušený instruktor s přihlédnutím k fyzické zdatnosti a věku člověka. Stojky na hlavě, stojky na ramenou, hluboké předklony a předklony a stojky na rukou jsou kontraindikovány.
Fitball
Cvičení s fitballem napomáhá správnému držení těla, zvyšuje flexibilitu a zlepšuje koordinaci. Kulatý tvar míče umožňuje větší rozsah pohybu a jeho nestabilita udržuje zádové svaly v neustálém napětí, což zvyšuje sílu ve svalech narovnávajících páteř. Dalšími pozitivními aspekty cvičení s fitballem je zlepšení funkcí dýchacího, nervového a kardiovaskulárního systému, celkové zlepšení zdravotního stavu organismu, stimulace krevního oběhu a snížení zátěže postižené ploténky.
Cvičení pro protahování páteře
Pomocí cvičení na protahování páteře se zvětšuje prostor mezi ploténkami, snižuje se zatížení postiženého segmentu, což přispívá k určité obnově ploténky a zastavuje progresi herniálního výběžku.
Pravidelné cvičení také pomáhá zmírnit tlak vyhřezlé ploténky na okolní tkáně, páteřní kanál, vertebrální tepnu a obnovit normální výživu a krevní oběh v tkáních ploténky. V důsledku zvětšení meziobratlové vzdálenosti odezní bolest, ustoupí otoky a obnoví se rozsah pohybu v bederní oblasti.
Posilovna a posilovací stroje
Lidé s vyhřezlou ploténkou v bederní oblasti mimo období exacerbace mohou cvičit v posilovně s přínosem pro záda, hlavní je bez axiálního zatížení páteře. Program zdraví a rehabilitace zahrnuje trénink na rotopedu. Kardiovaskulární cvičení je nezbytné pro udržení dobré fyzické kondice, pomáhá rozvíjet vytrvalost, zlepšuje krevní oběh a posiluje svaly nohou.
Můžete provádět tlaky na lavici, řady kladek nad hlavou, řady vodorovných kladek,
zvedání na straně činky, cvičení „kočka“, zvedání nohou z polohy vleže. U malých kýl nekomplikovaných radikulárním syndromem jsou povoleny legpressy. Cvičení rozvíjí svaly nohou, zvyšuje pružnost vazů a sílu hýžďových svalů a uvolňuje stres z dolní části zad a zad.
Ale silový trénink je kontraindikován pro herniaci disku v dolní části zad. Cvičení s vertikálním zatížením páteře může vyvolat posun meziobratlových plotének a kompresi míšního nervu.
Hyperextension
Jedná se o fyzické cvičení pro rozvoj zádových svalů, hýžďových svalů, flexorů kyčle. Cílem techniky je zvýšení pružnosti vazů a svalové síly, normalizace metabolismu, zajištění potřebného přísunu kyslíku do tkání a správné držení těla, které je mimořádně důležité pro prevenci exacerbace bederní kýly.
Při nedodržení techniky hyperextenze si můžete poranit záda a namáhat svaly, což bude vyžadovat dlouhou rekonvalescenci. Pro lidi s vyhřezlou ploténkou v zádech je optimální klasickou možností horizontální hyperextenze. Cvičení lze provádět doma vleže na podlaze.
Lať
Jedná se o fyzické cvičení na posílení břišních a zádových svalů. Dodržováním techniky můžete zlepšit svou celkovou fyzickou zdatnost, zvýšit vytrvalost a vyvinout správné držení těla. Měli byste začít cvičit s nejjednodušší možností a 15sekundovým režimem, dělat 3-4 opakování. Postupně prodlužujte dobu strávenou v pozici prkna na 1-2 minuty.
Chůze, nordic walking
Nordic walking s holemi vykazuje dobré výsledky v léčbě a prevenci kýly v oblasti bederní páteře. Efekt tříd:
- udržuje svalový tonus v horní a dolní části těla;
- uvolňuje svalové napětí;
- tvoří silný svalnatý korzet;
- zlepšuje smysl pro rovnováhu a koordinaci;
- podporuje úbytek hmotnosti;
- aktivuje kardiovaskulární systém a dýchací orgány;
- snižuje zátěž páteře a kloubů.
Abyste pocítili výsledky tréninku, je důležité okamžitě najít správné tempo pohybu a zvolit správné hole. Pravidelná chůze je méně účinná než nordic walking.
Vodorovná tyč, přítahy
Zavěšení na hrazdu pro bederní kýlu má dobrý účinek: zvyšuje meziobratlovou vzdálenost, snižuje zatížení poškozené ploténky, posiluje zádové svaly a zlepšuje krevní oběh. Zavěšení na hrazdu je dobré kombinovat se stahováním. Cvik rozvíjí svaly horní části zad, prsní svaly a předloktí a svaly břišní stěny. Navíc zvyšuje pružnost a elasticitu měkkých tkání a obnovuje motorické funkce bederní páteře.
Zakázané sporty
Při výhřezu meziobratlové ploténky jsou kontraindikovány cyklické sporty: běh, atletika, veslování, hod diskem, skok vysoký/daleký, lyžování. Sporty jako box, bruslení, fotbal a hokej představují nebezpečí kvůli možným zraněním. Cvičení se závažím ve stoji, vertikální zátěže na páteř, prudké pohyby, salta nad hlavou se nedoporučují.
Posilovací cviky, kliky, dřepy
Kliky, dřepy s činkou, mrtvé tahy jsou silové tréninkové metody, které jsou kontraindikovány u lidí s bederní kýlou. Trénink ve špatné fyzické kondici, se slabým svalovým korzetem může vést ke zranění, posunu meziobratlových plotének s následným prasknutím vazivového prstence, stlačení vertebrální tepny a poškození míchy.
Kroucení
Příčné zkroucení páteře může způsobit exacerbaci kýly, vést k závažným komplikacím a nutnosti chirurgického odstranění kýly. Cvičení s dodatečnou zátěží ve formě vážených bloků nebo změn úhlu lavice jsou přísně kontraindikována.
Skákání, švihadlo
Při trhavých pohybech dochází k dodatečné zátěži páteře, což vytváří příznivé podmínky pro zvýšení herniálního výběžku a rozvoj radikulárního syndromu. Cvičení skákání a skákání přes švihadlo je kontraindikováno u lidí s nadváhou.
Lyže, brusle
Jedná se o aktivní sporty, které zahrnují hodně skákání, náhlé pohyby a vysoké riziko zranění. V tomto případě hlavní zátěž dopadá na páteř, a proto trpí především meziobratlové ploténky.
Kulturistika
Kulturistika zahrnuje provádění fyzických cvičení se závažím, což je nebezpečné kvůli zúžení meziobratlového prostoru, degenerativním změnám tkání a chrupavek v důsledku špatné výživy a krevního oběhu. Mezi možné komplikace patří zvýšená bolestivost, degenerativní poškození míchy (diskogenní myelopatie) a patologické zúžení vertebrální tepny.
„Kýla páteře. Nechirurgická léčba a prevence“, A. V. Sadov, Nakladatelství „Piter“, 2010.
„Vliv sportu na výskyt intervertebrálních kýl“, ID Kinzyabaev, časopis „Synergy of Sciences“, č. 12, 2017, str. 457-459.
„Využití prvků Pilates v rehabilitačním procesu žen s intervertebrální kýlou ve fázi léčby sanatorium-resort“, EL Belova, „Moderní problémy tělesné výchovy a sportu u různých skupin populace“, MO Lyanna, OA Tomenko, 2015, s. 8-11.