Během těhotenství se mění nejen tělo, ale také psycho-emocionální stav ženy. Chci být krásná a žádoucí a ne nabírat kila navíc.
K tomu pomůže sada cviků na fitballu. Může se provádět až do porodu, to znamená, že třetí trimestr je optimální doba pro přípravu svalů na nadcházející událost.
Mírná fyzická aktivita je prostě nezbytná v jakékoli fázi těhotenství a zejména v jeho závěrečném období.
Je možné cvičit v posledním termínu cvičení s míčem?
Cvičení na míči posiluje svaly pánevního dna, což nepochybně pomůže při průchodu miminka porodními cestami.
Proto se mnoha ženám, které nemají těhotenské komplikace nebo chronická onemocnění, doporučuje cvičit gymnastiku na fitballu. Jedná se o optimální variantu fyzického cvičení, které nezahrnuje silový trénink nebo nadměrnou zátěž.
Od 27. týdne těhotenství se vyplatí věnovat pozornost sestavě Kegelových cviků na míči
, protože právě díky ní jsou svaly připraveny na porod a bude možné se vyhnout slzám nebo epiziotomii. Fitball je navíc aktivně využíván během porodního procesu během kontrakcí.
Správně prováděné cviky pomáhají zmírnit bolest v kříži, která je u rodících žen nejčastější.
A měkké skákání pomáhá otevřít děložní čípek zvýšením krevního oběhu v pánevních orgánech.
Lékaři poznamenávají, že cvičení na fitballu ve třetím trimestru těhotenství může výrazně zlepšit fyzický stav nastávajících matek. Tato cvičení pomáhají posilovat svaly zad a břicha, což je zvláště důležité v období zvýšené zátěže páteře. Odborníci zdůrazňují, že fitball pomáhá zlepšovat krevní oběh a snižovat otoky a také pomáhá připravit tělo na porod zvýšením flexibility a vytrvalosti.
Cvičení na fitballu může navíc snížit hladinu stresu a úzkosti, což má pozitivní vliv na celkovou pohodu. Lékaři doporučují, aby nastávající matky začaly s jednoduchými cvičeními a postupně zvyšovaly jejich složitost s ohledem na individuální vlastnosti a pohodu. Hlavní je být opatrný a před zahájením tréninku se poradit s lékařem, abyste předešli možným komplikacím.
В чем польза?
- zádové svaly se uvolňují;
- zlepšuje průtok krve v orgánech;
- svaly břišní stěny jsou posíleny;
- metabolismus je zrychlen;
- je trénován vestibulární aparát;
- Cvičení pomáhá vyhnout se nadbytečným kilogramům;
- kardiovaskulární systém je tónovaný;
- Cvičení zmírňuje stres;
- Svaly pánevního dna zesílí.
Miminku prospěje i cvičení na fitballu:
- krevní oběh v pánevních orgánech se zvyšuje, díky čemuž dítě dostává více kyslíku;
- Dobrá nálada matky má pozitivní vliv na pohodu plodu.
Možná škoda
Jakýkoli sportovní trénink může způsobit zranění. Cvičení na fitballu sice nezahrnuje nebezpečné nebo přehnaně aktivní cviky, ale riziko pádu z míče je poměrně vysoké.
Zvláště pokud žena nemá předchozí sportovní trénink a rozhodla se pro gymnastiku až v posledním trimestru.
Aby se minimalizovala možnost pádu z fitballu, vyplatí se vybrat míč správně.
Míč by měl být navržen pro váhu těhotné ženy a vybrán podle její výšky.
. Cvičení na fitballu může nastávající mamince uškodit pouze v případě, že nedodržuje bezpečnostní opatření a sama si cviky vymýšlí.
Při pádu můžete získat hematom, vykloubení nebo zlomeninu končetiny, pokud spadnete bez seskupení (a to je s docela velkým břichem téměř nemožné). Pokud jde o poškození dítěte fitballem, nemůže dojít k žádné újmě, pokud se matka nezraní.
Fitball je mezi nastávajícími maminkami stále oblíbenější, zejména ve třetím trimestru těhotenství. Mnoho žen poznamenává, že cvičení na tomto míči pomáhají zlepšit držení těla a snižují námahu zad. Díky jemnému masážnímu efektu fitballu můžete výrazně snížit nepohodlí v bederní oblasti. Cvičení na fitballu navíc pomáhá posilovat břišní a pánevní svaly, což je důležité pro přípravu na porod.
Matky také poznamenávají, že taková cvičení pomáhají zlepšit krevní oběh a snížit otoky, což je zvláště důležité v posledních měsících těhotenství. Mnoho žen sdílí pozitivní dojmy o tom, jak jim fitball pomáhá relaxovat a zmírňovat stres. Je důležité mít na paměti, že před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem, abyste zvolili správná cvičení a vyhnuli se možným rizikům.
Kontraindikace
- první týdny těhotenství;
- zvýšený tón dělohy;
- istmicko-cervikální insuficience, přítomnost porodnického pesaru na děložním čípku;
- abnormální prezentace plodu – koncem pánevním, příčným;
- hrozba předčasného porodu;
- anamnéza potratu a prenatální smrti plodu.
Než začnete cvičit na míči, měli byste se poradit s gynekologem.aby se předešlo negativním následkům.
Omezení
Při cvičení na míči nejsou žádná zvláštní omezení. Jen si musíte pamatovat, že jste těhotná a neopírat se o břicho.
Je důležité pamatovat na to, že pozice na fitballu by měla být pohodlná, aby se těžiště neposouvalo, a aby chodidla měla stálou oporu.
Houpání na míči by mělo být prováděno s nízkou amplitudou a velmi pomalu, protože pravidelnost je hlavním principem jakékoli gymnastiky během těhotenství.
Pokud zaznamenáte jakékoli nepohodlí, měli byste okamžitě přestat cvičit.
(pokud se v podbřišku objeví nepříjemná bolest, bolí vás záda nebo začne krvavý výtok). Tyto příznaky mohou být začátkem porodu, proto je lepší zavolat sanitku a jet do porodnice.
Cvičení s míčem, které zahrnuje dlouhé ležení na zádech, je ve třetím trimestru kontraindikováno, protože dutá žíla může být stlačena. V tomto případě dítě nedostává dostatek kyslíku a nastávající matka zažívá závratě. Pokud taková situace nastane, pro zmírnění stavu byste se měli otočit na levý bok a ležet na něm po dobu 10 minut.
Gymnastika doma
Před porodem stojí za to trochu zatížit nejen pánevní svaly, ale také všechny ostatní – ruce, nohy, spodní část zad a břišní svaly. Tělo musí být ve formě, aby proces porodu mohl bez prodlení pokračovat.. Komplex je navržen na půl hodiny, maximálně 40 minut.
Mělo by se provádět dvakrát týdně nalačno (ale ne nalačno). Nejlepší čas na sport je před obědem, protože právě v první polovině je cítit nával síly a energie. Představme si sestavu cviků na míči od 27. do 40. týdne těhotenství:
- Pro ruce: sedněte si na fitball, chodidla položte na šířku ramen, držte záda rovná – natáhněte temeno hlavy nahoru. Můžete si vzít do rukou malé činky nebo lahve s vodou – každá po 500 g Paže by měly být pokrčené a narovnané v loktech, můžete to udělat současně nebo jednu po druhé. Počet opakování: 5-6x.
- Pro hrudník: aniž byste změnili výchozí pozici, ohněte ruce s činkami na úrovni hrudníku před sebou. Roztáhněte končetiny do stran a vraťte se na začátek cviku. Opakujte 8x.
- Pro hýždě: lehněte si na podložku do tělocvičny, pokrčte levou nohu v koleni a položte ji na míč. Pravá noha by měla zcela spočívat na chodidle. Musíte mírně narovnat levou nohu a přetočit fitball dopředu. Proveďte stejné cvičení na druhé noze. Opakujte 15krát.
- Zezadu: musíte se dostat do polohy koleno-lokty, záda by měla být zakulacená, poté se oběma rukama opřít o míč, hlavu si můžete opřít o ruce. Stůjte takto 5 minut.
- Pro rovnováhu: při sezení na míči byste měli dělat lehké houpavé pohyby doleva-doprava a dozadu-dozadu, není třeba zvedat hýždě z fitballu! 15krát na každou stranu bude stačit.
- Pro svaly pánevního dna – Kegelovy cviky: musíte si sednout na míč, roztáhnout nohy více, ale na chodidlech by měla být opora. Vaginální svaly by měly být co nejvíce „vtaženy“ a poté drženy na vrcholu po dobu 4 sekund. Pomalu uvolňujte a snižujte svaly, jako byste je tlačili do fitballu. Opakujte 5-10krát.
Každé sezení by mělo končit dechovým cvičením. Nádech by měl být hluboký a pomalý a výdech by měl být pozvolný. Chcete-li zlepšit krevní oběh, měli byste při nádechu zvedat ruce nahoru a při výdechu je spouštět.
Hrudník se tak narovná a miminko má prostor navíc. Při dechových cvičeních byste měli věnovat pozornost svému držení těla. – záda by měla být rovná, ale ne napjatá.
Pokud se vám při jakémkoli cvičení dělá nevolno, máte zatemněné vidění nebo se vám točí hlava, měli byste přestat cvičit na míči a poradit se se svým gynekologem.
Užitečné videa
Doporučujeme sledovat video, které představuje soubor cvičení pro těhotnou ženu v prvním trimestru těhotenství:
Závěr
Cvičení na fitballu v posledním trimestru je nejen dobrý způsob, jak se udržet ve formě, ale také výborná příprava na porod. Cvičení na míči pomáhá uvolnit napětí v zádech, připravit děložní čípek na otevření, zlepšit náladu.
Navíc žena, která se v těhotenství seznámila s fitballem, bude vědět, jak správně zaujmout pohodlnou a maximálně relaxační polohu při kontrakcích. A to je neocenitelný přínos pro usnadnění porodního procesu.
Otázka-odpověď
Je možné sedět na fitballu ve 3. trimestru?
3. trimestr Cvičení na fitballu bude plynulé a odměřené. Hlavní důraz je kladen na práci se svaly pánevního dna. Užitečným doplňkem cvičení by byla dechová cvičení vsedě na míči. Optimální délka tréninku je 10–15 minut.
Proč by měly těhotné ženy skákat na míči?
Fitball gymnastika pro těhotné Cvičení na fitballu pomáhá protahovat svaly, což pomáhá snižovat napětí v těle a zlepšuje flexibilitu. Gymnastika na fitballu může pomoci nastávajícím maminkám připravit jejich tělo na porod. Zlepšuje pevnost pánevního dna, což může usnadnit porod.
Jak používat cvičební míč ve třetím trimestru?
Sezení na porodním míči během těhotenství zapojuje vaše základní svaly. „Místo sezení na gauči a sledování televize zkuste sedět na míči,“ navrhuje Wilson. Když sedíte, můžete se jemně odrážet, mírně naklánět pánev a rotovat boky, abyste udrželi dolní část zad uvolněnou.
Jaké cviky můžete dělat ve třetím trimestru?
Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru V tomto období je zakázána veškerá fyzická aktivita, která postihuje břišní svaly. Povolena je lehká gymnastika a sestava cvičení na fitballu. Se svolením lékaře můžete cvičit aqua aerobik, jógu nebo pilates.
Советы
TIP #1
Než začnete cvičit na fitballu, poraďte se se svým lékařem. To pomůže zajistit, že nemáte žádné kontraindikace a že cvičení jsou bezpečná pro vás a vaše dítě.
TIP #2
Vybírejte cviky, které jsou zaměřeny na posílení svalů zad a břicha. To pomůže zlepšit držení těla a snížit bolesti zad, což je zvláště důležité ve třetím trimestru.
TIP #3
Při cvičení věnujte pozornost technikám dýchání. Správné dýchání vám pomůže uvolnit se a zlepšit přísun kyslíku pro vás i vaše dítě.
TIP #4
Nezapomínejte na pravidelnost výuky. I 10-15 minut denně může výrazně zlepšit vaši pohodu a připravit tělo na porod. Začněte jednoduchými cviky a postupně zvyšujte jejich obtížnost.
Těhotenství je jedním z nejintimnějších okamžiků v životě ženy, ale také jedním z nejtěžších. Během tohoto období dochází ke kolosálnímu zatížení zad a nohou, což může způsobit nepohodlí a dokonce i bolest. Jednoduché a krátké cvičení to pomůže vyřešit.
Olga Minevič
fitness instruktor
Když začnete s jakoukoli fyzickou aktivitou, musíte se poradit se svým gynekologem. Je to velmi důležité. Během těhotenství nepotřebujete budovat svalovou hmotu nebo se nechat trhat. Musíte si užít svou pozici, udržovat svaly v tonusu a uvolnit napětí z dolní části zad a nohou.
Je také důležité vzít v úvahu trimestr těhotenství. V prvním trimestru je lepší zdržet se velké zátěže, trénink lze úplně vypustit. Toto je velmi vzrušující období, takže byste se neměli přetěžovat. Ale například procházky se vám v této době budou velmi hodit. Ve druhém můžete a měli byste pokračovat v tréninku, ale s určitými omezeními. Ve třetím se bude trénovat obtížně, ale cvičení jsou nezbytná pro odlehčení bederní oblasti a nohou.
Během cvičení nezapomeňte sledovat srdeční frekvenci: neměla by být vyšší než 120 úderů za minutu. Pokud nemáte monitor srdečního tepu, sledujte se, abyste se ujistili, že nejste dušní. Během cvičení je důležité zůstat hydratovaný, proto si pro sebe přibalte láhev vody.
Více o tréninku v těhotenství čtěte zde.
Jak nespadnout z fitballu
- Vyberte správný průměr – 65 cm.
- Umístěte fitball na koberec nebo podložku na cvičení.
- Fitball trochu vyfoukněte, aby bylo pohodlnější balancovat.
Zapněte svou oblíbenou hudbu a jdeme na to!
Zahřejte se
kroutit
Technika provedení
- Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy, držte záda rovná, neprohýbejte se, ruce v kolenou.
- Kývejte pánví doleva a doprava. Tím se zahřeje kyčelní kloub. Proveďte 10-15krát.
- Nyní se 10-15krát pohupujte tam a zpět.
Kruhové rotace pánve
Technika provedení
- Sedněte si na míč, široce roztáhněte nohy, držte záda rovná, neprohýbejte se, ruce v kolenou.
- Proveďte kruhové rotace s pánví, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. 10-15krát na každou stranu.
Mačkání míče nohama
Technika provedení
- Sedněte si na podložku, záda máte rovná, kolena pokrčená a rozkročená tak, abyste mezi ně mohli umístit míč.
- Umístěte míč mezi nohy a držte jej rukama.
- Zmáčkněte a uvolněte míč nohama. Při stlačení vydechněte. Dýchejte rovnoměrně a klidně.
Proveďte 10-15 krát.
Důležité! Pokud se během cvičení necítíte dobře, okamžitě cvičení přestaňte.
Kotouče nohou
Technika provedení
- Lehněte si na podložku, ruce položte podél těla. Položte paty na fitball.
- Otočte míč směrem k sobě a pokrčte nohy.
- Natáhněte nohy a otočte míč zpět do výchozí polohy.
Proveďte 15-20 krát.
Kopy
Technika provedení
- Sedněte si na podložku, pravou stranou se opřete o míč, natáhněte nohy.
- Pravá noha je pokrčená a leží na podlaze a levou udělejte malé švihy.
- Cestou nahoru vydechněte.
Proveďte 15-20 krát a poté opakujte na druhé noze.
Mačkání míče dlaněmi
Technika provedení
- Postavte se rovně, držte fitball před sebou, lokty roztažené do stran.
- Zmáčkněte a uvolněte míč dlaněmi.
- Při stisku vydechněte. Při relaxaci se nadechněte.
Rohlíky na spodní část zad
Technika provedení
- Lehněte si na záda na cvičební míč, nohy pokrčte a široce roztáhněte.
- Opatrně a pomalu se vraťte zpět. A pak se vraťte do výchozí pozice.
- Dýchej z hluboka.
Udělejte 15 těchto rohlíků.
Školení je u konce. Pro podrobné cvičení a komentáře Olgy se podívejte na video.
Doporučujeme provádět takové tréninky 3-4krát týdně, ale měli byste se spolehnout na to, jak se cítíte. Pokud se při cvičení cítíte nepohodlí, odpočiňte si a pijte vodu. Pokud po tom přetrvává nepohodlí, přerušte trénink.