Jak rychle napumpovat prsní svaly? Na co si dát při tréninku pozor?
Dnes se podíváme na to, jak napumpovat horní a dolní prsní svaly pomocí jednoduchých cviků, které jsou dostupné všem. Budeme spoléhat na vědecký výzkum.
Naším cílem je zvýšit objem svalů a učinit je výraznějšími. Důležité je ovládat techniku pohybu. Cílem je dosáhnout pocitu pálení ve svalech, ne zvedat co nejvíce kilo nebo dělat více opakování. Riskujete tak přerozdělení části zátěže na jiné svalové skupiny a svaly hrudníku zůstanou nezatížené.
Rada: Proveďte celkem 10 až 15 přístupů týdně na hrudník. 10-15 opakování v jednom přístupu. Například tři cviky po čtyřech sériích. Příliš časté a vyčerpávající cvičení přetíží svaly. Nebudete mít čas je obnovit, abyste zvýšili objem.
Vědci ze Španělska provedli studii pomocí elektromyografických senzorů, aby pochopili, jak nejlépe trénovat svaly hrudníku. Cvičení bench press bylo použito v úhlech 0°, 15°, 30°, 45° a 60°. Výsledky ukázaly, že k maximální aktivitě horní části hrudníku došlo při sklonu lavice 30°. Střední a spodní porce vykazovaly vysokou aktivitu bez sklonu lavice. Při naklonění lavice o více než 45° se zátěž přesune z hrudníku na ramena. Vybrali jsme čtyři cviky, jak nejefektivněji napumpovat hrudník. Dokončení celého komplexu zabere přibližně 30 minut.
Push-up
Technika provedení
- Vleže stojíme vzpřímeně. Udržujte své tělo rovně. Krk, záda a boky jsou umístěny na stejné linii. Nohy u sebe.
- Rozložte zátěž na celou plochu dlaně a prstů. Lokty mírně přitisknuté k tělu.
- Při nádechu se snižte v loktech do úhlu 90°.
- S výdechem se zvedněte do horního bodu a narovnejte lokty.
- Nenarovnejte lokty úplně.
Provádíme tři přístupy 10-15krát. Odpočinek mezi sériemi – jednu až dvě minuty.
Push-up vzhůru nohama v úhlu 30°
Technika provedení
- Stojíme na plošině tak, aby naše nohy byly výše než naše hlavy.
- Při nádechu se pomalu snižujte na podlahu.
- Při výdechu silně tlačíme nahoru.
- Pohyb zafixujeme a opakujeme.
Provádíme tři přístupy 10-15krát. Odpočinek mezi sériemi – jednu až dvě minuty.
Bench press na vodorovné lavici bez opření nohou
Technika provedení
- Lehneme si tak, aby činka byla na stojanech nad našimi očima.
- Lopatky přitlačíme k lavici, ramena máme fixovaná.
- Dali jsme nohy na lavičku. Není třeba se bránit. Nohy pouze udržují tělo v rovnováze.
- Vezmeme tyč o něco širší než ramena, projektil se nachází nad klíčními kostmi.
- Pomalu při nádechu spouštějte činku pod bradavky, lopatky spojte. Lopatky a hlava jsou přitisknuty k lavici.
- Silně vydechněte, když se zvednete do horního bodu. Pohyb tyče probíhá diagonálně od bradavek, dokud nejsou paže zcela narovnány.
Provádíme tři přístupy 10-15krát. Odpočinek mezi sériemi – jednu až dvě minuty.
Bench press na lavičce pod úhlem 30°
Technika provedení
- Přitiskneme lopatky k lavici.
- Položíme nohy na podlahu a pevně stiskneme nohy.
- Vezměte činku širší než ramena tak, aby byla nad klíčními kostmi.
- Pomalu, při nádechu, spusťte činku na horní část hrudníku, nad bradavky, přičemž lopatky spojte.
- Silně vydechněte, když se zvednete do horního bodu.
Provádíme tři přístupy 10-15krát. Odpočinek mezi sériemi je minuta.
Zařaďte tyto cviky do svého tréninkového plánu a nezapomínejte na zdravé stravování a kvalitní regeneraci.
Na kanálu Lifestyle telegram probíhá losování – klikněte na odkaz a vyhrajte trénink squashe zdarma! Výherce vyhlásíme 25. května.