Kardiovaskulární onemocnění (CVD) jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí a invalidity. Podle ruského ministerstva zdravotnictví se na kardiovaskulární choroby u nás podílí více než 40 % úmrtnosti. A průměrná délka života v roce 2021 se kvůli úmrtnosti na nemoci oběhové soustavy snížila o 5,8 roku. Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění lze přitom výrazně snížit správným tréninkem.
Obsah
Jak závisí zdraví srdce a cév na fyzické aktivitě?
Jaké cviky jsou účinné pro kardiovaskulární systém?
Jak správně provádět kardio cvičení
Závěr
Jak závisí zdraví srdce a cév na fyzické aktivitě?
Srdce je sval. Jako každý jiný sval v našem těle může a měl by být trénován. Srdce je také druh „pumpy“, která nepřetržitě pumpuje krev cévami. Krev cirkulací zásobuje buňky kyslíkem a výživou a dodává odpadní látky do vylučovacích orgánů. Čím častěji se srdce stahuje, tím rychleji se opotřebovává.
- zvětšit objem srdce roztažením stěn,
- posílit srdeční sval a zvýšit kontraktilitu,
- zvýšit průtok krve, což podporuje mechanickou masáž stěn cév,
- snižují hladinu cholesterolu a tím i riziko vzniku krevních sraženin.
Skutečnost: Srdce maratonských běžců pumpuje o 40–50 % více krve na jeden úder než lidé se sedavým zaměstnáním.
Trénované srdce pumpuje větší objem krve na kontrakci, což znamená, že počet kontrakcí a tím i opotřebení je sníženo. Fyzická aktivita také pomáhá udržovat normální váhu. Čím větší tělesná hmota, tím více buněk potřebuje výživu a kyslík, tím více krve musí srdce pumpovat – což znamená, že se mnohem rychleji opotřebovává.
Jaké cviky jsou účinné pro kardiovaskulární systém?
Zde je seznam cvičení, která nejúčinněji ovlivňují srdeční sval:
Vhodné pro začátečníky a ty, kteří mají ze zdravotních důvodů zakázáno intenzivnější cvičení. Při chůzi člověk rytmicky a hluboce dýchá v souladu s pohybem, což usnadňuje pohyb krve cévami. Srdeční sval začíná pracovat intenzivněji a pohyby paží při chůzi zvyšují ventilaci plic. Hlavním pravidlem je, že chůze by měla být souvislá po dobu 40-60 minut. Postupem času lze rychlost a čas zvýšit.
Efektivně procvičuje nejen srdeční sval, ale i svaly nohou, čímž napomáhá intenzivnějšímu pohybu krve v žilách.
Jeden z nejdostupnějších a nejrozšířenějších typů kardio tréninku. Zvyšuje srdeční vytrvalost přísnou kontrolou tepu! Může být kontraindikován u lidí s nadváhou, onemocněními kloubů, páteře a dalšími zdravotními problémy. Před tréninkem je třeba se poradit s lékařem a vytvořit si individuální program s trenérem.
Nemá prakticky žádné kontraindikace a účinně zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému.
Aerobní kondiční trénink
Tanec, step, zumba, klasický aerobik atd.
Cyklistika
Aktivní sporty
Fotbal, basketbal, hokej, tenis atd.
Zimní sporty
Brusle, lyže.
Pokud jde o silový trénink, může být také prospěšný pro kardiovaskulární zdraví, pokud je kombinován nebo střídán s vytrvalostním tréninkem.
Poraďte! Zdravý krevní oběh je důležitým faktorem při posilování kardiovaskulárního systému. Cvičte svaly krku, abyste uvolnili napětí a zlepšili krevní oběh. Otáčejte hlavou v každém směru po dobu 2-3 minut, předklánějte se po celý den.
Jak správně provádět kardio cvičení
Mnoho začátečníků se mylně domnívá, že čím intenzivněji provedou kardio trénink a přivedou se do vyčerpání, tím lepší bude výsledek. Ale pro zdraví srdce a cév byste v žádném případě neměli trénovat na hranici svých možností. V opačném případě hrozí opačný efekt.
Aby bylo zajištěno, že zátěž srdce spíše trénuje, než aby ho opotřebovávala, je důležité, aby byla přijata v rozmezí bezpečné srdeční frekvence (HR). Tento rozsah je pro každého jiný. Jak to vypočítat?
Bezpečnou zónu tepové frekvence (SHR) pro kardio trénink lze zjistit pomocí vzorce:
220 minus tvůj věk.
Lehké aerobní cvičení je efektivně prováděno při tepové frekvenci, která je o 50 % nižší než vypočítaná. Například pro 40letého člověka je bezpečné cvičit s tepem 220-40=180/2=90 tepů/min.
Další pulzní zónou je zóna spalování tuků. Podrobněji jsme o tom psali v tomto článku. Je vhodná na běh, lezení, zimní sporty. Puls v něm by měl být 60-75% BPZ.
Svou optimální tepovou frekvenci můžete sledovat pomocí vychytávek: sportovních hodinek, náramků nebo speciálních hrudních tepových měřidel.
Co se stane, když cvičíte při tepové frekvenci nad BPM?
Pokud je puls vyšší než bezpečný po dobu delší než 20 minut, tělo začne produkovat kyselinu mléčnou, díky níž jsou stěny srdečního svalu silnější. Zhutnění vyvolává postupnou smrt buněk a zvyšuje riziko infarktu. Proto se v případě kardio tréninku nemůžete dotáhnout až do vyčerpání.
Kardiovaskulární onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí po celá desetiletí. Dobrou zprávou je, že každý může minimalizovat riziko vzniku těchto onemocnění. Vyvážená, čistá strava, zdravá váha a aerobní cvičení chrání srdce a cévy a zabraňují jejich opotřebení.
Aby byla kardio cvičení prospěšná, je důležité dodržovat pravidla:
Necvičte až do úplného vyčerpání. Vhodná tepová frekvence je 50-75 % BPZ.
Vyberte si optimální délku tréninku. Většině lidí (nesportovců) stačí 30-60 minut aerobního cvičení.
Odpočiňte si. Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Na kardio cvičení stačí 2-3x týdně.
Poslouchejte své tělo. Trénink by neměl způsobovat nepohodlí. Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. Pro začátečníky je efektivnější cvičit pod dohledem specialisty.
Další zajímavé články
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Kurzy vodní záchrany: školení první pomoci
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Zůstat v kontaktu!
Nenechte si ujít nejnovější články o fitness
FAKULTY
POKYNY
UNIVERZITA SVĚTOVÉ TŘÍDY
OFICIÁLNÍ INFORMACE
© 2024 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství
Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00
#univerzita světové třídy
PŘEDPLATIT
Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum vytvoření World Class University: 21. června 2019. Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street, 6 k1. Hlavní místo vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo, 4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst pro přijetí (přestup) ve vzdělávacích programech, povolání, specializaci, studijním oboru není k dispozici. Neexistují žádná stipendia ani opatření sociální podpory. Nejsou zde ubytovny ani internáty. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University je realizována prostřednictvím financování od Sport Forum LLC.
Délka všech kapilár v těle dospělého člověka je přibližně 100 tisíc kilometrů. To stačí k tomu, abychom naši planetu dvakrát obletěli kolem rovníku. Jak udržet tak velký systém zdravý?
Centrum veřejného zdraví a lékařské prevence Permského území doporučuje.
1. Kardio zátěže
Nejprospěšnějším cvičením pro vaše srdce je intenzivní chůze. Zrychluje krevní oběh a pomáhá srdečnímu svalu naplno pracovat. Chůze na rozdíl od běhu nezpůsobuje klouby a dramaticky nezrychluje srdeční frekvenci. A spojením aktivní chůze s procházkou na čerstvém vzduchu získáte dvojí výhody: zlepšuje se funkce dýchacího systému a stav pokožky. 10 tisíc kroků je tedy minimum, s nímž můžete kompenzovat sedavý způsob života v moderním světě. Je ale potřeba vzít v úvahu individuální možnosti vašeho těla.
2. Výživa pro srdce
Kromě faktorů, které člověk nemůže ovlivnit (ekologie, dědičná a genetická predispozice), má na činnost srdce významný vliv výživa. Doporučení pro spotřebu vody jsou následující: 1,5 – 2 litry denně. Pokud se však objeví známky srdečního selhání (edém), měli byste se pokusit vypít ne více než 1-1,2 litru tekutiny denně (včetně polévek, želé atd.). Také nemůžete pít méně, jinak bude obtížné odstranit dusíkaté metabolické produkty a může se objevit slabost a zácpa. Je nutné omezit příjem soli, aby nedocházelo k otokům a zvýšenému krevnímu tlaku, norma není více než 5g denně. Omezte také příjem cukru, vzdejte se tučných jídel, vylučte bohaté vývary, smažené a uzené maso a kořeněná jídla. Pravidelně provádějte půst (např. konzumujte 300 g tvarohu, 500 g jablek, 400 ml kefíru, 200 g vařených brambor po celý den v 5 dávkách).
Co je dobré pro srdce? Především potraviny bohaté na draslík a hořčík, omega kyseliny a antioxidanty:
1. Ryby. Minimálně dvakrát týdně byste měli do jídelníčku zařadit tučné ryby – lososa, makrelu, sardinku, bohaté na polynenasycené omega mastné kyseliny. nejcennější potraviny pro srdce.
2. Rostlinné oleje. Obsahuje vitamín E a antioxidanty. Tuky vepřového sádla jsou užitečné v tom, že posilují činnost srdce, aniž by přispívaly k rozvoji aterosklerózy (tučné vepřové maso naopak srdci škodí).
3. Mrkev. Bohatý zdroj vitamínů (A, E, K), kyseliny listové a draslíku.
4. Ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, borovice, pistácie). Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu (pokud je samozřejmě nejíte po hrstech), obsahují mononenasycené tuky a vitamín E. Snižují riziko infarktu o 30–50 %.
5. Jablka. Je obecně obtížné přeceňovat jejich význam. Obsahuje vitamíny a antioxidanty.
6. Banány. Jako zdroj draslíku a významného množství hořčíku pomáhají snižovat krevní tlak a normalizovat činnost nervového systému, normalizovat obsah hemoglobinu v krvi a oběhový proces. Užitečné pro obsah draslíku, karotenů a vitamínu A pro srdce jsou také citron, tomel a dýně, které mohou posílit a normalizovat činnost srdečního svalu.
7. Granátové jablko je jedním z nejcennějších plodů pro posílení a podporu stavu srdce a cév. Jeho konzumace zabraňuje rozvoji aterosklerózy, udržuje hladinu průtoku krve a saturaci srdce kyslíkem.
8. Lněné semínko. Bohatý zdroj kyseliny alfa-linolové. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
9. Česnek. Snižuje také cholesterol a také ředí krev, snižuje její viskozitu.
10. Luštěniny. Bohaté na bílkoviny, které jsou tak nezbytné pro normální fungování srdečního svalu.
11. Sušené ovoce. A hlavně sušené meruňky. Má hodně draslíku a antioxidantů. Pro posílení a obnovu kardiovaskulárního systému je užitečné konzumovat drcenou směs ořechů a sušeného ovoce, neuškodí 20-30 gramů hořké čokolády denně.
12. Rajčata. Pomáhá normalizovat srdeční rytmus.
3. Cvičení „Bříza“
Toto cvičení, trvající 2-3 minuty, může nahradit kardio trénink. Jaké jsou výhody “Berezka”:
1. Zlepšuje krevní oběh.
2. Dává odpočinek srdečnímu svalu. V této poloze dostává srdce jak užitečné zatížení, tak příležitost k relaxaci.
3. Předchází vzniku křečových žil. A i to je součástí příznivého působení na kardiovaskulární systém jako celek.
4. Normalizuje činnost ledvin, střev a štítné žlázy (pokud přitlačíte bradu k hrudníku a dýcháte rovnoměrně a klidně). Na zdraví těchto orgánů závisí normální fungování celého těla jako celku, včetně srdce.
4. Klid, jen klid
To je nejtěžší bod. Jak můžeme v naší době udržet rovnováhu a nenechat se ovlivnit negativními okolnostmi a agresivními lidmi? Naše srdce bude reagovat na vnější podněty tak či onak. Nejprve se naučte relaxovat fyzicky. Vyzkoušejte různé relaxační techniky – přihlaste se na jógu nebo dechová cvičení. Zdravý smysl pro humor také pomáhá zvládat stres! Jeho rozvoji napomáhá komunikace s pozitivními lidmi, kvalitní literatura s dobrou náladou (Dovlatov, Twain, Čechov aj.).