Cvičení na břicho pro muže lze provádět doma nebo v posilovně po hlavním tréninku. Pravidelné cvičení vám pomůže napumpovat břišní svaly a dosáhnout zpevněného břicha. Procvičení cílové svalové skupiny stačí věnovat 8 minut, takže výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Cvičení na břicho pro muže
Cvičení na břicho pro muže doma se skládá z 8 cviků, z nichž každý se zaměřuje na břišní svaly. Komplexní implementace prvků poskytuje kolosální efekt, kterého si velmi brzy všimnete při systematické implementaci programu. Před zahájením práce se doporučuje důkladně se zahřát předklonem těla (dopředu a do stran) a rotací pánve. Pro větší pohodlí byste měli cvičit na gymnastické podložce.
Kolik toho udělat:
- 8 minut pro začátečníky. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinek. Připravený časovač.
- 8 minut pro pokročilé. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek. Připravený časovač.
Pokud chcete prodloužit dobu tréninku, provádějte cvičení ve 2-3 kruzích. Pro provádění cvičení pomocí časovače doporučujeme stáhnout aplikaci Tabata Timer, která vám umožní nastavit požadované intervaly odpočinku (výběr aplikací s časovači pro Android).
Pokud pro vás nejsou vhodná cvičení na čas, proveďte stanovený počet opakování. Odpočinek mezi cviky 15-20 sekund (pro začátečníky 30 sekund). Pokud trénujete na počet opakování, může se doba tréninku lišit od uvedené.
Podívejte se také na výběr břicha:
- 50 nejlepších cviků na břicho + 5denní plán
- Program na snížení břišního tuku pro muže: 3denní plán
1. Kroucení s dotykem nohou
Vleže na zádech zvedněte nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze, a poté je ohněte v kolenou o 90 stupňů. Paže jsou zvednuty nad hlavu a drženy ve vzduchu. Dále, když vydechujete, začněte se kroutit a současně přesuňte ruce na holeně po stranách. Při nádechu se přesuňte do výchozí polohy. Zafixujte každý vrcholový bod krátkou pauzou. Pohybujte se plynule a bez trhání. Cvičení kombinuje dynamickou a statickou zátěž zároveň, což je jeho hlavní výhodou pro napumpování břišních svalů.
Kolik toho udělat: 12-15 opakování.
2. Půjčovna
Vleže na zádech položte dlaně za hlavu a směřujte lokty opačnými směry od sebe. Poté zvedněte tělo a nohy z podlahy a držte je 10-15 cm od povrchu tělocvičny. Nyní provedeme pohyb podobný cviku „na kole“ (kolena se jedno po druhém zvedají na úroveň hrudníku). Současně otočíme tělo, snažíme se dosáhnout kolena loktem na opačné straně (pravé koleno – levý loket a naopak). Tento cvik na břicho pro muže procvičuje šikmé a boční svaly těla a celkově posiluje břišní svaly.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
3. Střídavě zvedejte/snižujte nohy
Zůstáváme ležet na podlaze. Paže jsou nataženy podél těla a dlaně jsou přitisknuty k podlaze. Nohy jsou zvednuty do polohy kolmé k podlaze. Při nádechu spusťte levou nohu dolů. Krátce se zastavte a poté s výdechem zvedněte nohu zpět nahoru. Nyní se podobný pohyb provádí pravou nohou (levá zůstává ve zvednuté poloze). Prezentovaný prvek je zaměřen na koncentrovaný rozvoj spodní části lisu a pomáhá zbavit se tukových usazenin v oblasti pasu.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování pro každou nohu.
4. Protahování protilehlých paží a nohou ve stoji na všech čtyřech
Prvek cvičení břicha pro muže doma se provádí s oporou na 4 bodech. Postavte se na všechny čtyři a dívejte se přímo před sebe. Poté natáhněte pravou nohu a levou paži tak, aby tvořily souvislou linii se zády. Dodatečné stahování břišních svalů pomáhá stabilizovat tělo a celkově zhubnout. Na vrcholu si uděláme krátkou pauzu, protože to pomůže soustředit napětí ve svalech jádra. Kromě břišních svalů cvik působí a posiluje bederní oblast a rozvíjí koordinaci těla.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
5. Zvedání těla na zvednuté nohy
Znovu si lehneme na záda a zvedneme nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze. Paže jsou roztaženy do stran a hřbetem ruky přitisknuty k podložce. Dále zvedneme tělo a pokusíme se dosáhnout nohou. Pohyb horních končetin se provádí přes strany. V bodě vrcholu uděláme krátkou pauzu, po které se vrátíme do výchozí pozice. Prvek působí komplexně na přímé, horní a dolní břišní svaly, proto je považován za jeden z nejúčinnějších.
Kolik toho udělat: 12-15 opakování.
6. Noha se zvedá dotykem ruky
Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran. Poté při výdechu zvedněte pravou nohu a levou paži. Dlaň a chodidlo by se měly dotýkat ve špičce. Po krátké pauze spusťte končetiny zpět dolů, poté začněte s dalším opakováním na opačné noze. Provádějte střídavě na obě strany. Prezentované cvičení na břicho pro muže vám umožní procvičit šikmé svaly, které tvoří reliéfní a estetickou oblast pasu.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
7. Zvedání těla s nataženými pažemi
Beze změny polohy pokrčte nohy v kolenou a upevněte je na celé chodidlo. Paže natažené nad hlavou. Vaším úkolem je zvednout tělo, aniž byste změnili polohu horních končetin. Na vrcholu by se vaše dlaně měly dotýkat prstů na nohou. Obtížnost prvku pro cvičení břicha pro muže doma spočívá v tom, že natažené paže vytvářejí dodatečný tlak na břišní svaly, což umožňuje jejich důkladnější zatížení během práce.
Kolik toho udělat: 12-15 opakování.
8. Zvednutí kolena v leže
Jakmile zaujmete pozici push-up, začněte jedno po druhém zvedat kolena směrem k hrudníku. Při práci si představte, že jdete po vysokých schodech. Záda by měla zůstat rovná. Pohybujte se mírným tempem, udržujte jasný rozsah pohybu. Při zvedání kolen udělejte krátké pauzy. Hlavní výhodou cvičení je komplexní účinek na několik svalových skupin najednou: abs, dolní část zad, paže, kvadricepsy. Jeden z nejlepších cviků na zbavení se břišního tuku pro muže.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
Hotový plán na hubnutí břicha:
- Po: Trénink horní části břicha
- VT: Trénink dolní části břicha
- SR: Cvičení na spalování tuků ve stoje
- TH: Plank Based Ab Workout
- PT: Šikmý trénink
- SB: Statické Ab cvičení
Muži, kteří chtějí mít ploché a vyrýsované břicho, by si měli zvyknout na pravidelné cvičení. Jak ale dosáhnout kýžených výsledků v co nejkratším čase? Lenta.ru vybrala 5 nejlepších účinných cviků na břišní svaly, které lze provádět denně doma i v posilovně.
- Jaké svaly jsou zodpovědné za břišní svaly?
- Kolik kostek dokážete napumpovat?
- Jak cvičit: rady trenéra
- 5 nejlepších cviků na břišní svaly pro muže
Jaké svaly jsou zodpovědné za břišní svaly?
Muži i ženy, kteří chtějí napumpovat své břišní svaly a vyrýsovat je, budou muset zapracovat na svých svalech. Jsou to svaly břicha, zad, bránice a pánevního dna tvoří přirozený korzet v lidském těle, nezbytný k udržení páteře a všech vnitřních orgánů v anatomicky správné poloze. V rozhovoru s Lenta.ru hlavní trenér XFIT Vladimir Kuksov poznamenává, že při provádění břišních cvičení musíte věnovat pozornost práci:
- příčný břišní sval;
- svaly pánevní bránice;
- svaly torakoabdominální bránice;
- multifidus sval na zádech.
Cvičení na svalovém korzetu nakonec poskytne nejen estetické uspokojení při pohledu na sebe do zrcadla. Pomohou rozvíjet sílu a vytrvalost, zlepšit držení těla a snížit bolesti zad a předcházet nadměrné úzkosti. Navíc se jedná o účinné preventivní opatření proti tvorbě kýl.
Kolik kostek dokážete napumpovat?
Přímý břišní sval se skládá ze dvou rovnoběžných pruhů svalové tkáně a tytéž kostky se tvoří díky šlachy protínající sval. Stávají se patrnými při nízkém procentu tukové tkáně a aktivním tréninku.
Počet a tvar kostek je dán genetikou a individuálními vlastnostmi tzv. bílé linie břicha – jde o propletení pojivových vláken šlach širokých břišních svalů. Zvažuje se standardní varianta šest balení, ale je jich stále méně: například slavný americký kulturista a herec Arnold Schwarzenegger je má čtyři.
„Pokud je podle výsledků analýzy tělesného složení přebytek tukové složky, pak s největší pravděpodobností nebude vidět spodní část břicha. Je nutné zajistit kalorický deficit a sledovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Pak budou břišní svaly znatelnější,“ vysvětluje Vladimir Kuksov.
Jak cvičit: rady trenéra
Při tréninku je podle trenéra potřeba adekvátně rozložit čas a energii. Pamatujte, že břišní svaly nejsou schopny udržet dlouhou a efektivní statickou práci.
při tréninku břicha nezůstávejte v jedné poloze
„Nepřestávejte dýchat příliš dlouho,“ radí Vladimir Kuksov.
Nejjednodušší cviky na břicho známe ze školy: co se zdá tak těžké – lehnout si na zem, ruce za hlavu, zvedat horní část těla – a dělat sedy lehy, dokud učitel tělocviku nezapíská? Profesionální trenéři však vždy doporučují vyhledat radu od specialisty před zahájením domácího tréninku. Pomůže vám stanovit správnou techniku cvičení a individuálně vypočítat množství fyzické aktivity.
Průměrný tréninkový rytmus je následující: 3 vteřiny – nádech, 6 vteřin – výdech, 4 vteřiny – zadržet dech po výdechu. Při výdechu musíte napnout břišní svaly
Vladimír Kuksov kondiční trenér
Pokud jste si jisti svou technikou, můžete cvičit podle režimu navrženého speciálně pro posílení svalů a tvarování břicha.
Nejoblíbenější cviky na břicho:
- základní kliky;
- bar;
- boční ohyby;
- visící nohy zvedá.
Vladimir Kuksov však radí zpestřit a jako nejúčinnější doporučuje jiné cviky.
5 nejlepších cviků na břišní svaly pro muže
Podle Kuksova tato cvičení aktivně dělají i zkušení sportovci.
Jednoruční prkno
- Začněte ve výchozí pozici prkna s rukama a nohama na šířku ramen. Záda jsou rovná, lopatky jsou v neutrální poloze. Hlava je zarovnaná s hrudníkem a nevisí dolů. Nohy jsou protaženy v kolenních a kyčelních kloubech.
- Zvedněte pravou paži z podlahy a zároveň balancujte na levé paži a nohách. To aktivuje spodní část břicha a zlepšuje stabilitu.
- Zvedněte levou nohu, abyste vytvořili další odpor a posílili své jádro. Pomalé zvednutí nohy vám pomůže vyhnout se pádu a zároveň posílí vaše základní svaly.
- Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy sklopením paže a nohy zpět na podlahu. Gratulujeme, dokončili jste jedno opakování!
- Proveďte čtyři opakování na jednu stranu, poté přepněte na druhou ruku a nohu pro další čtyři opakování. Zajistěte stejné zatížení na každé straně.
- Proveďte tři sady po čtyřech opakováních.
Natažení paže ze čtvercové polohy
- Výchozí pozice je „čtvercová“ pozice: paže jsou nataženy dopředu a dlaně jsou položeny na podlahu, nohy jsou ohnuté v kolenou. Udržujte záda rovná co nejpřirozeněji, nedělejte je příliš plochá.
- Pokud jste začátečník nebo se cítíte méně sebevědomě, začněte s jednodušší verzí cvičení, která zahrnuje odpočinek na kolenou. Pokud máte pocit, že snadno držíte své tělo statické, zkuste zvednout kolena o několik centimetrů. Tím se zvýší zátěž svalů.
- Hladce natáhněte jednu paži dopředu a držte ji rovnoběžně s podlahou. To aktivuje vaše jádro a břišní svaly, zejména spodní část břicha.
- Držte tuto pozici staticky několik sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a spusťte ruku na podlahu. Toto je jedno opakování.
- Proveďte čtyři opakování na každou stranu, mezi jednotlivými opakováními dejte pauzu dvě sekundy.
- Po dokončení čtyř opakování na každou stranu si před další sérií udělejte 30sekundovou pauzu, abyste zajistili optimální odpočinek a regeneraci.
Protažení paže a nohy tlakem z ruky na nohu
- Výchozí poloha: lehněte si na podlahu, pokrčte kolena do pravého úhlu a držte je nad kyčelními klouby. Vaše bederní páteř by měla mít přirozenou klenbu. Zvedněte hlavu mírným ohnutím hrudníku a krku.
- Ujistěte se, že držíte zadek přitisknutý k podlaze, protože to pomůže aktivovat spodní část břicha.
- Cvičení začněte tlakem levé ruky na levé koleno a současně natáhněte pravou paži a pravou nohu. To pomáhá posílit vaše jádro a břišní svaly.
- Pohyby by měly probíhat pouze v kloubech paží a nohou, tělo udržujte statické, nezvedejte spodní část zad z podlahy.
- Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení, přičemž vyměňte strany pro rovnoměrné zatížení.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
Natáhněte ruce za hlavu s prodloužením nohou
- Výchozí poloha: lehněte si na podlahu, položte chodidla na šířku boků a pokrčte kolena do pravého úhlu. Natáhněte ruce nad ramena. Hlavu vzhůru.
- Natáhněte nohy jednu po druhé a zvedněte je k hrudníku z podlahy, zároveň pomalu přesuňte obě ruce za hlavu.
- Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše nohy a paže se pohybují hladce, abyste aktivovali svaly jádra a břicha.
- Po dosažení maximálního bodu extenze se vraťte do výchozí pozice opětovným pokrčením nohou a sklopením rukou před sebe.
- Cvičení opakujte střídavě pro každou nohu a ruku, proveďte 8-10 opakování na každou stranu.
Boční lišta
- Začněte ve výchozí pozici s předloktím na podložce, abyste vytvořili oporu. Zvedněte pánev nahoru, držte ji ve vysoké poloze.
- Rozkročte nohy: Zvedněte horní nohu do strany, dokud nedosáhne kyčelního kloubu, abyste získali stabilní polohu.
- Ujistěte se, že je vaše páteř v neutrální poloze a udržujte tuto pozici po dobu 15 sekund, abyste aktivovali své jádro a břišní svaly.
- Po uplynutí času vyměňte strany a opakujte cvik na druhou stranu těla.
- Opakujte boční prkno třikrát na každou stranu. To zajistí kompletní a rovnoměrný trénink svalů středu těla.