Kruhový trénink se švihadlem je účinnou metodou boje s nadváhou. Toto cvičení lze provádět přímo doma, což ušetří čas a peníze na chození do posilovny.
Krátké tréninky na hubnutí
Abyste rychle zhubli, nemusíte veškerý svůj volný čas trávit ve fitness klubu. Krátké domácí cvičení na hubnutí může být stejně účinné, pokud moudře využijete každou minutu. Dobrého efektu spalování tuků dosahují lekce organizované formou vysoce intenzivního kruhového tréninku s kombinací aerobního a silového tréninku.
Kruhový trénink má vysokou intenzitu. Skládají se ze sledu cviků, které se provádějí jeden po druhém bez přestávky nebo s krátkými přestávkami na odpočinek. Tento trénink může zahrnovat jak silové, tak aerobní cvičení. Cvičení postavené na kruhovém principu je obvykle kratší než standardní aerobní trénink na hubnutí a přitom několikanásobně účinnější. Vysoce intenzivní trénink výrazně zrychlí váš metabolismus.
Na domácí cvičení si nemusíte kupovat drahé vybavení. Můžete použít běžné švihadlo, pro silové cvičení pak činky a kettlebelly. Cvičením se švihadlem se můžete nejen zbavit přebytečných kil, ale také rozvíjet vytrvalost, posílit svaly nohou a zlepšit koordinaci.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Základní doporučení pro provádění cviků se švihadlem
Navzdory skutečnosti, že technika skákání přes švihadlo je poměrně jednoduchá, začátečníci mohou dělat chyby. Následující doporučení budou užitečná pro začátečníky:
- Ohněte ruce tak, aby byly v úhlu 45 stupňů k vašim bokům.
- Otáčejte kabelem pomocí rukou kruhovým pohybem, ne celou rukou.
- Neroztahujte lokty doširoka, držte je u boků.
- Nesnažte se skákat co nejvýše. Stačí skočit 2-3 cm Hlavní věc je, že provazová šňůra prochází bez překážek pod nohama.
- Při skákání držte tělo rovně. Nasměrujte svůj pohled dopředu.
- Nepřistát na celou nohu. Konečky prstů se spusťte na podlahu a přitom mírně pokrčte kolena.
- Pokud vám rychlost brání technicky správně provést cvik, zpomalte tempo.
Musíte skákat v pohodlných botách, které podporují a chrání vaši nohu. Betonové nebo dlážděné plochy nejsou pro skákání příliš vhodné. Je lepší skákat po dřevěných nebo pogumovaných plochách. Pokud budete důsledně dodržovat správnou techniku skákání, bude negativní zatížení kloubů nohou minimalizováno.
Délka lana by měla odpovídat výšce cvičícího. Chcete-li zjistit, zda je délka švihadla vhodná, postavte se s nohou doprostřed šňůry, narovnejte se a zvedněte rukojeti – měly by být v úrovni podpaží. Tato délka lana je považována za optimální. Pokud je lano příliš krátké nebo dlouhé, bude se s ním špatně pracovat. Krátké lano bude bolet vaše tělo, zatímco dlouhé lano se vám dostane pod nohy a zpomalí vaše pohyby.
Základní cviky se švihadlem
Techniku skákání zvládnete i bez švihadla. Jak se to dělá? Musíte skákat na místě, dodržujte výše uvedená doporučení: mírně pokrčte paže, neoddalujte lokty od boků, dopadněte na konečky prstů atd. Pokud se váš puls příliš zrychlí, musíte se zastavit: přestaňte skákat a procházejte se po místnosti 1-2 minuty.
O něco později můžete sebrat švihadlo a skákat s ním, ale nepřeskakujte ho. Obě rukojeti švihadla se drží v jedné ruce a lano se otáčí ze strany. Skákání i rolování po laně se provádí synchronně, ve stejném tempu. Po zvládnutí základů techniky můžete přejít ke skákání přes švihadlo. Dva základní skoky:
- Skákání přes švihadlo na dvou nohách. Postavte se rovně, oběma rukama uchopte madla švihadla, šňůru položte za sebe. Začněte otáčet lanem dopředu. Ohněte kolena, odtlačte se od podlahy a skočte 2,5 cm pod nohama. Při skákání dbejte na správné držení těla. Přistát na špičkách.
- Skákání se střídavýma nohama. Toto cvičení je podobné běhu na místě. Neskákejte na dvou nohách, ale nohy střídejte. Zvedněte kolena a zůstaňte po celou dobu na špičkách.
Švihadlo proti nadměrné hmotnosti
První tréninky se švihadlem by měly být věnovány pilování techniky skákání. Jakmile je dovednost skákání vytvořena, můžete začít zvyšovat počet opakování. To by mělo být prováděno postupně a počet seskoků by se měl dostat na pět set za 2-2,5 měsíce. Chcete-li ztratit nadváhu, musíte cvičit 10-15 minut denně. Hubnutí můžete urychlit kruhovým tréninkem.
Kruhový trénink se švihadlem je jedním z nejúčinnějších způsobů boje s nadváhou. Tato cvičení kombinují skákání se silovým tréninkem. Lekce je postavena na kruhovém principu, to znamená, že cvičení se provádějí jedno po druhém v jednom přístupu, buď bez přestávky, nebo s minimálními přestávkami na odpočinek. Příklad kruhového tréninku se švihadlem:
- skákání přes švihadlo, odpočinek – 10 sekund;
- kliky, odpočinek – 10 sekund;
- Řada s ohnutými činkami, odpočinek – 10 sekund;
- skákání přes švihadlo, odpočinek – 10 sekund;
- zpětné kliky, odpočinek – 10 sekund;
- skákání přes švihadlo, odpočinek – 10 sekund;
- dřepy se závažím nad hlavou, odpočinek – 10 sekund;
- skákání přes švihadlo, odpočinek – 10 sekund;
- prkno, odpočinek – 10 sekund;
- skákací lano.
Každé cvičení se provádí po dobu 50 sekund. Celé cvičení trvá 20 minut. Skákací sestavy kombinují dva základní skoky popsané výše. Postupem času můžete přidat další typ skoku: běžecké skoky na místě, ale s vysokými koleny.
Hubnutí bude rychlejší, pokud budete neustále zvyšovat intenzitu tréninku. Zvýšení intenzity lze dosáhnout zvýšením počtu skoků v sérii a snížením přestávek mezi cviky. Kruhový trénink pro hubnutí by se měl provádět několikrát týdně.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.
Švihadlo je kompaktní a levné zařízení, které zná každý již od útlého věku. Pokud jste jako malí skákali pro zábavu, nyní můžete spojit potěšení s benefity pro vaši postavu a zdraví. Cvičení se švihadlem na čerstvém vzduchu pomůže zpevnit tělo, nabrat energii a zlepšit činnost dýchacího systému. Řekneme vám vše, co potřebujete vědět pro úspěšné cvičení.
Proč jsou cvičení přes švihadlo efektivní?
Nejen, že je skákání přes švihadlo jedním z energeticky nejnáročnějších tréninků a skvělé pro hubnutí, ale také zlepšuje krevní oběh, zrychluje metabolismus a zvyšuje vytrvalost. Toto cvičení využívá téměř všechny svalové skupiny, včetně svalů kotníku, které nejsou často zapojeny do jiných cvičení.
Posilování svalů chodidla a Achillovy šlachy je velmi důležité, aby nedošlo ke zranění při hraní různých sportů. Například lyžování, krasobruslení, tenis a dokonce i běh. Skákání navíc rozvíjí koordinaci a rovnováhu, což umožňuje lepší ovládání těla. Další výhodou švihadla je jeho lehkost: je vhodné ho brát s sebou na outdoorové aktivity i na cesty.
Jak vybrat inventář?
Existuje mnoho druhů švihadel, lišících se materiálem kabelu a rukojetí. Nejlepší variantou pro začátečníky i profesionální sportovce je polyvinchloridové švihadlo s tenkými plastovými držadly. Vydrží docela dlouho, pohodlně se drží a délkově upravuje.
Zda je pro vás délka inventáře vhodná, můžete zkontrolovat následujícím způsobem. Postavte se nohama přesně uprostřed lana a vytáhněte ho nahoru. Rukojeti by měly být mírně pod úrovní ramen.
Tipy pro bezpečné a produktivní cvičení
- Nezapomeňte na zahřátí. Trénink se skákáním přes švihadlo hodně zatěžuje vaše klouby, proto je správná příprava těla na skákání nesmírně důležitá.
- Když se budete odrážet, dotkněte se prstů, abyste udrželi nohy napjaté.
- Paže mějte ohnuté v úhlu 90° a uvědomte si, že lano musíte otáčet pomocí pohybů ruky, nikoli ramene. Lokty by měly zůstat v úrovni pasu.
- Přistaňte ne na celou nohu, ale na prsty a změkčte kolena, abyste si neporanili vazy.
- Ujistěte se, že máte napjaté břicho a záda zůstávají rovná. Nezvedejte ramena ani nestahujte krční svaly.
- Nezapomínejte na dýchání. Dýchejte nosem rovnoměrně, bez zpoždění.
Cvičební technika
Běžné skákání přes švihadlo je nejjednodušší, ale velmi efektivní varianta tréninku. Pokud chcete rozmanitost, střídejte několik technik. Každý typ provádějte minutu. Dvě nebo tři série po 10 minutách denně vám pomohou rychle dosáhnout viditelných výsledků. Postupně lze prodlužovat dobu tréninku a zkracovat odpočinek mezi sériemi.
Jednotlivé skoky
Postavte se rovně, vezměte provaz do dvou rukou. Překročte ho tak, aby byl za vámi. Rukama přehoďte lano nad hlavou a přeskákejte ho, když se přiblíží k vašim prstům u nohou. Provádějte skoky pohodlným tempem. Snažte se skákat co nejníže a co nejčastěji.
Dvojité skoky
Z výchozí pozice se nohama odtlačte od podlahy a zároveň rukama dvakrát otočte lano nad hlavou. Provádějte skoky pohodlným tempem. Pro dvojitý skok musíte vyskočit co nejvýše, aby vaše zápěstí stihlo otočit dvě otáčky.
Běží na místě
Přeskakujte z jedné nohy na druhou a přitom rukama točte lano nad hlavou. Skočte přes lano, když se přiblíží k vašim levým nebo pravým prstům. Provádějte skoky rychlým tempem.
Skákání ze strany na stranu
S každým otočením lana neskákejte na jedno místo, ale ze strany na stranu na krátkou vzdálenost. Provádějte skoky pohodlným tempem.
Skákání na jedné noze
Opakujte techniku klasických jednoduchých skoků, ale provádějte je na jedné noze. Nezapomeňte opakovat cvičení s druhou nohou.
Existují další stejně účinné cviky, jak se udržet v dobré kondici. Vyberte si, co je pro vás to pravé a nebuďte líní!