Na panickou ataku (neboli panickou poruchu) zatím neexistuje lék a neexistují ani jasné metody, jak se s atakami vypořádat – každý člověk je nucen najít svou vlastní kombinaci zkušeností. Přečtěte si naši recenzi a vyzkoušejte a vyberte si metody pro sebe.
1. Dýchejte pomalu
Jak se zbavit záchvatů paniky? Pomalé dýchání pomáhá vyrovnat se s rychlým srdečním tepem a mělkým dýcháním, což jsou jak příznaky panického záchvatu, tak jeho provokatérů. Pomalým dýcháním vysíláte do mozku signál, že se potřebuje zklidnit. Jedná se o jeden z nejúčinnějších fyziologických způsobů, jak zastavit záchvat paniky.
Soustřeďte se na své dýchání. Nadechněte se raz-dva-tři-čtyři, zadržte dech na jednu vteřinu, vydechněte raz-dva-tři-čtyři. Podívejte se na své břicho (i přes oblečení): jak se nafukuje při nádechu a stahuje při výdechu.
2. Přiznejte, že máte záchvat paniky
Jak pochopit, že máte záchvat paniky a zbavit se ho? Při panickém záchvatu člověk katastrofizuje, co se děje: vypadá to jako infarkt, mrtvice, smrt, nepříčetnost, že omdlíte nebo se chystáte zvracet.
Několikrát si v duchu řekněte: “To není katastrofa, to je záchvat paniky.” Intenzita příznaků se sníží a vy se začnete zotavovat.
3. Zavřete oči, pokud je kolem chaos
Některé záchvaty paniky jsou vyvolány přetížením. Pokud jste uprostřed hluku a chaosu, může to posílit. Zavřete oči, abyste zablokovali zbytečné podněty.
4. Cvičte všímavost
Všímavost je schopnost všímat si toho, co se děje uvnitř vás a kolem vás.
Záchvaty paniky často vedou k pocitu neskutečnosti, mimotělnímu prožívání a odpoutání se od vlastního těla a světa. Všímavost pomáhá vyrovnat se s panickým záchvatem a prvními příznaky jeho přiblížení.
Jak se vypořádat se záchvaty paniky? Soustřeďte se na své tělo, dívejte se na něj nebo si představujte se zavřenýma očima: jak se vaše nohy dotýkají podlahy, jak se vaše oblečení dotýká pokožky, mentálně se pohybujte ke konečkům prstů.
Chcete-li se rozptýlit, můžete setrvat pohledem na známé předměty kolem vás – sklenici s pery a tužkami, rostlinu na parapetu, vzor na stěně nebo podlaze a tak dále.
5. Najděte „kotvu“
Někomu pomůže vybrat si jeden objekt, na který se během záchvatu paniky zaměří. Toto je druh uvědomění.
Vyberte si jeden objekt, který je dostatečně blízko, a věnujte mu veškerou svou pozornost. Mentálně popište barvu, velikost, tvar, jak se cítí, jak se pohybuje nebo se může pohybovat. Můžete například pozorovat, jak se ručička hodin pohybuje.
6. Cvičte svalovou relaxaci
Stejně jako pomalé dýchání i svalová relaxace pomáhá mozku přepnout se z panického režimu do klidného. Začněte postupně uvolňovat jednu část těla za druhou, začněte něčím jednoduchým (například prsty na rukou a nohou, hýždě).
7. Vraťte se na klidné místo
Každý z nás má ve svých představách či vzpomínkách místo, kde se cítí dobře a klidně. Pláž, dům v lese nebo místo ve vašem bytě – je čas tam duševně být. Jak překonat záchvaty paniky vlastními silami? Přemýšlejte o detailech: jaké jsou barvy, vůně, zvuky. Představte si pocity tohoto místa (horký písek, měkká deka, jehličí pod nohama).
8. Zastavte útok pomocí léků
Léky ze skupiny trankvilizérů (anxiolytika nebo léky proti úzkosti) pomáhají zastavit záchvat paniky, pokud si vezmete pilulku v okamžiku, kdy je ještě v plenkách.
Uklidňující léky nemůže brát každý, prodávají se na předpis, takže je musí předepsat psychiatr nebo psychoterapeut.
9. Lehce si zacvičte
Pokud se vám vrátil dech, jděte se projít nebo si lehce zaběhat, jděte do bazénu nebo na jógu.
Pokud máte právě teď ve svém životě hodně stresu, snažte se pravidelně cvičit. Endorfiny uvolňované během cvičení pomáhají předcházet záchvatům paniky.
10. Použijte svůj čich
Čich také pomáhá při panickém záchvatu. Levandule je známá pro své uklidňující vlastnosti. Vyberte si krém s vůní levandule nebo s sebou noste sklenici levandulového oleje. Levanduli inhalujte za pomalého dýchání, abyste zvýšili účinek.
11. Přečtěte si verš nebo modlitbu pro sebe
Jakýkoli rytmický text, ať už je to modlitba nebo říkanka, pomůže odvrátit pozornost od příznaků panického záchvatu. Jak se s panickým záchvatem vypořádat vlastními silami? Opakujte si text pro sebe (od „Vánoční strom se narodil v lese“ po „ooo-uuu-mmm“), přemýšlejte o každém slovu, významu textu a řiďte se rytmem.
Záchvat paniky je fyziologicky bezpečný, ale psychicky depresivní stav. Čím častěji a déle se stávají, tím větší negativní otisk zanechají na psycho-emocionálním pozadí člověka. Proto je důležité vědět, jak se s panickou atakou v době ataky vyrovnat a zásadně ji vymýtit.
Poznejte podstatu <strong><br /></strong>
Jak víte, záchvat paniky nastává bezdůvodně, bez skutečné hrozby. Svého nosiče může najít doma u televize, v práci nebo v noci ve své posteli. Jeho hlavním hnacím faktorem je strach: smrt, beznaděj, mdloby nebo infarkt. To jsou myšlenky, které navštíví panikaře na vrcholu útoku. Ty zase spouštějí patologickou reakci v kruhu, dokud se psycho-emocionální stres nesníží. V okamžiku takového cyklického procesu je jistota, že nikdy neskončí. Odkud pochází tento strach? Je vyvolána neurochemickou nerovnováhou: množství stresových hormonů (adrenalin, noradrenalin) převažuje nad serotoninem, hormonem štěstí. To se děje z různých důvodů: chronický stres, přepracování, sedavý způsob života, vnitřní konflikty, špatné návyky atd. Právě pocit strachu, živený adrenalinem, způsobuje řadu bolestivých fyziologických příznaků. Mezi ně patří dušení, chaotické chvění srdečního svalu, vydatný pot, třes, závratě. To vše je důsledkem prudkého zúžení cév a přebytku kyslíku v krvi. Extrémní strach dohání člověka k šílenství. Nechápe, kde je, svět kolem se mu zdá rozmazaný a nejasný. Boj proti panickému záchvatu jako zlomyslnému narušovateli klidu člověka začíná, když si uvědomí jednu skutečnost: tento stav není známkou fyzického onemocnění (pokud nemáte doprovodná onemocnění). Zemřít na to nelze, srdce se vám nezastaví, nedostatkem vzduchu se nezadusíte, dokonce ani neomdlíte. Vezměte a analyzujte svůj útok. Když skončí, všechny příznaky odezní a vaše tělo opět funguje hladce. Srdce nevyskočí z hrudníku, dýchání je plynulé, krevní tlak v normě. Určitě jste již absolvovali všemožná vyšetření, zkontrolovali každý orgán, navštívili všechny specialisty. Pokud je jejich diagnóza jednomyslná a potvrzuje, že jste fyziologicky zdraví, přesuňte pozornost jiným směrem: hledejte problém ve své hlavě, ve svém duševním stavu. Pochopte, že záchvat paniky je důsledkem psychické nerovnováhy, takže není třeba léčit tělo, ale duši.
Nedílnou součástí léčby <strong><br /></strong>
- deník sebepozorování;
- ponoření do alarmující situace;
- meditace, svalová relaxace;
- správné techniky dýchání.
Průběh terapie je 10-20 sezení.
Používá se také při léčbě záchvatů paniky další psychoterapeutické směry:
- gestalt terapie;
- neurolingvistické programování;
- terapie zaměřená na tělo.
Je velmi žádaný hypnoterapie. Pokud to charakterizujeme v hrubé podobě, pak lékař uvede pacienta do transu a v tomto stavu mu vnukne určitý návod, jak se zbavit záchvatů paniky, tedy pracovat s lidským podvědomím.
Existuje mírnější forma hypnoterapie – Ericksonova hypnóza. Zároveň je člověk také ve stavu transu, ale zachovává si schopnost komunikovat s psychoterapeutem. Lékař nedává pacientovi konkrétní pokyny, ale dává mu možnost utřídit si své vnitřní konflikty.
Rodinná terapie může přinést i pozitivní výsledky. Nutí nás považovat problém člověka nejen za osobní, ale také jako důsledek nedostatku podpory ze strany blízkých. Metoda učí příbuzné pacienta, jak mu pomoci s nemocí bojovat, poskytnout podporu.
Nezanedbávejte psychoterapeutické metody. Radikálně mění pacientovo myšlení, postoj k situaci, vedou ho k sebepoznání. Takové kroky se stávají klíčové pro zbavení se nepřiměřené úzkosti.
Filmová herečka Emma Stone poprvé zažila děsivý záchvat paniky, když jí bylo 10 let. Byla na návštěvě u své kamarádky. Jen seděla na pohovce a najednou ji popadla hrůza, zdálo se jí, že dům hoří. Nemohla vstát z pohovky, vzlykala a volala na matku, aby ji vyzvedla.
Od té doby do jejího života pevně vstoupily záchvaty paniky. Matku neustále nutila opakovat, že je vše v pořádku, nic se nestalo, nic nehrozí. Zbavit se těchto krizí jí pomohla vytrvalá a dlouhodobá psychoterapie.
Farmakoterapie <strong><br /></strong>
Nelze se nezmínit o lékařské léčbě záchvatů paniky. O této metodě existuje mnoho pochybností. Někteří pacienti říkají, že cpát se chemikáliemi nepřipadá v úvahu. Možná mají v jistém smyslu pravdu. Bez práce na sobě nikdo nedává XNUMX% záruku, že se nemoc na konci medikamentózní terapie nebude opakovat.
Ale přesto nelze popřít pozitivní roli drog. Umožňují vám vyvážit emocionální pozadí, odstranit akutní úzkost, zmírnit napětí, normalizovat náladu, umožnit relaxaci, zlepšit spánek.
K léčbě panické poruchy se obvykle předepisují antidepresiva a trankvilizéry.
Bez vědomí vašeho problému je samozřejmě těžké překonat poruchu navždy. Léčiva však pomohou dosáhnout toho rychleji a snadněji.
Na základě toho se důrazně doporučuje kombinovat psychoterapeutickou a medikamentózní léčbu. Kombinace těchto metod je ideální pro řešení záchvatů paniky.
Jak se chovat při útoku <strong><br /></strong>
Je třeba poznamenat, že “zkušený” alarmista je schopen určit začátek útoku. Objevují se svalové záškuby, nohy jsou jakoby vatované, tělem prochází rýma. Objevuje se dušnost, vědomí se zužuje, pozornost je fixována v jednom bodě.
S pocitem prvních předzvěstí se pokuste opustit místnost, ve které vás útok dostihl. Nejlepší je jít ven. Můžete si vzít telefon a někomu zavolat, nechat se rozptýlit informacemi na internetu.
Pokud nemůžete změnit svou polohu, například se to stalo v autobuse, zkuste změnit svou pozornost. Nejlepším způsobem je přepočítat všechny předměty, které najdete po ruce:
- knoflíky a další detaily oblečení;
- stromy;
- stroje a můžete použít různé varianty. Kolik červených nebo černých aut projelo. Kolik aut se pohybuje jedním směrem a kolik druhým;
- tyče;
- pokud jste v davu, spočítejte, kolik mužů a kolik žen vidíte;
- okna v domech.
Zaujměte jednu pozici. Stůjte, posaďte se. Zaujměte pohodlnou polohu. Opřete se o něco pevného a stabilního.
Můžete se rozptýlit změnou svých tělesných pocitů. Štípněte, lehce zatáhněte za vlasy, udeřte se malou silou. Zkuste aktivně měnit mimiku: nafoukněte a vyfoukněte tváře, pohybujte rty k sobě a od sebe v úsměvu, zavřete a otevřete oči.
Možná vás místo ztuhlého držení těla vyvede z hrůzy fyzické cvičení. Dřepujte, skákejte, můžete použít lehký běh, napodobujte skákání přes švihadlo.
Dalším způsobem, jak odvést pozornost, je zazpívat píseň nahlas a nahlas, nebo stejně hlasitě a s výrazem prohlásit sloku. Text by měl být pozitivní a nezpůsobovat chmurné emoce.
Zajímavou metodu, jak se vypořádat se záchvatem paniky, objevila herečka Megan Fox. Obvykle s ní začínali v letadle. Poté, co začala zapínat písně Britney Spears a poslouchat je ve sluchátkách po celý let, útoky ustaly.
Ujistěte se, že máte pod kontrolou své dýchání. Musíte odstranit přebytečný kyslík v krvi. Chcete-li to provést, zkuste zhluboka dýchat. Zhluboka, dlouze se nadechněte a hlučně dlouze vydechněte. Pokuste se dostat všechen vzduch z plic.
Nejúčinnějším způsobem, jak obnovit dechový klid, je dýchání do vaku nebo složených dlaní.
V případě, že vás doma zastihl záchvat paniky, dejte si kontrastní sprchu.
Pokud se útok stal člověku poprvé, bude ho samozřejmě ovládat jen těžko. Ale když se naučil, jak s tím zacházet, v případě jeho opakování ji důstojně odmítne.
Jak se chovat v interiktálním období <strong><br /></strong>
Terapie záchvatů paniky během klidného období zahrnuje několik klíčových bodů. Hlavní je zbavit se stresu, traumatické situace a vnitřního napětí.
Je velmi důležité zvýšit schopnost těla odolávat stresu. To pomůže soubor opatření.
- Naučte se ovládat své emoce a činy, převezměte za ně zodpovědnost. Chcete-li to provést, analyzujte situace, svá rozhodnutí, proč jste to udělali, a ne jinak, jak by pro vás bylo v tomto případě lepší. Zapište si své myšlenky. Pokud jste se dopustili chybného jednání, zkontrolujte je a vytvořte model správného chování. Nyní víte, jak se v podobné situaci zachovat.
- Pusťte do svého života více pozitivních emocí. Sledujte příjemné, vtipné filmy, dělejte častěji to, co máte rádi, komunikujte s pozitivními lidmi. Snažte se být méně sami.
- Přestaňte o sobě dělat hanlivé poznámky. Chvalte se za své úspěchy, přijměte své nedostatky a pracujte na nich. Nesrovnávejte se s ostatními lidmi. Dávejte na sebe pozor, pečujte o sebe.
- Snažte se nemyslet na traumatické situace, které se vám staly v minulosti. Neprožívat znovu negativní emoce. Pokuste se odstranit všechny věci, které vám mohou tuto událost připomínat.
- Najděte si něco podle svého. Nasměrujte svou energii na kreativitu, ne na černé myšlenky.
Meditace pomůže vám uvolnit se. Uvolní nejen emoční stres, ale i svalové svorky. Existují odborné praxe, které vyžadují speciální školení a znalost metodologie.
Na každodenní úrovni můžete meditovat zapnutím relaxační hudby a zaujmutím pohodlné polohy. K tomu je nejlepší si lehnout. Zavřete oči nebo se zaměřte na jeden předmět. Dýchejte zhluboka, rovnoměrně a v duchu opakujte předem připravené fráze-nastavení: Jsem klidný, můj strach ustupuje, vše mám pod kontrolou a případné další fráze přizpůsobené vašemu stavu.
Obecná doporučení
údržba správný denní režim – důležitý bod v boji proti nervové zátěži.
Denní režim si musíte udělat tak, aby měl dostatek prostoru pro práci i volný čas. Důležité je také střídat práci a odpočinek.
Zdravý a zdravý spánek je to, co naléhavě potřebujete. Zároveň by měl padat přesně v noci a být alespoň 8 hodin denně.
Muset vyhýbat se alkoholu a jiným povzbuzujícím nápojům: káva, silný čaj. Vzrušují nervový systém, neumožňují relaxovat. Místo toho pijte uklidňující bylinné nálevy na bázi máty, meduňky, heřmánku, lípy.
Přemýšlejte o svém strava. Nechte v něm jen zdravé potraviny. Užitečné více zeleniny a ovoce.
Pořád si to opakujte спорт – váš asistent v boji proti recidivám záchvatů paniky. Je to skvělá metoda, jak zmírnit stres a uvolnit negativní energii. Zvyšuje hladinu endorfinů v krvi a snižuje množství stresových hormonů. Sport vám navíc umožní abstrahovat od vašich problémů. Věřte, že už sto skoků na laně vás vyvede z blues a zbaví vás chmurných myšlenek.
Fyzická cvičení navíc zlepšují krevní oběh, odstraňují svalové svorky a uvolňují tělo. Dodává sebevědomí, aktivuje myšlení, učí sebeovládání a samozřejmě zpevňuje postavu, zeštíhluje a obraz je harmoničtější. Sportováním získáte ohromné výhody, zlepšíte si sebeuvědomění a sebepojetí, zbavíte se určitých komplexů.
Jak pomoci člověku při útoku <strong><br /></strong>
Pokud jste byli svědky rozvoje panického záchvatu u svého přítele nebo neznámého člověka, pochopte sami – není třeba panikařit. Pravděpodobně budete v pokušení podívat se na alarmistu, ale dejte se dohromady. Pamatujte: stav člověka závisí na vašich činech.
Takže první věc, kterou musíte udělat, je opravit tělesný kontakt. Pacient pochopí, že není sám. Pokud je to váš přítel, vezměte ho do náruče.
Pokud jde o cizího člověka, vezměte si ruku nebo dejte ruku kolem ramen. V tomto případě byste to s objetím neměli přehánět, protože to může panic ještě více vyděsit.
Vezměte člověka za ruku, podívejte se mu do očí a na příkladu ukažte, jak dýchat. Hluboko a pomalu. Řekněte mu, aby to po vás zopakoval. Zpočátku to bude těžké, ale pak se dýchání začne postupně obnovovat.
Vyviňte tlak na alarmistu s nevyvratitelnými znalostmi. Řekněte, že víte, že teď všechno skončí. Vyhněte se frázím jako „brzy to všechno skončí“, protože to dává rozmazané chápání času. Nebo například věta „Ty to dokážeš, jsi silná“ může být také matoucí, protože v tuto chvíli člověk necítí nic jiného než slabost a impotenci. Je lepší říct, že věříte v něj, v jeho sílu.
Sedativa: kozlík lékařský, příznivě může působit i mateřídouška. Dejte dotyčnému vypít uklidňující infuzi, ale pokud není po ruce, postačí obyčejné lízátko. Masáž pomáhá uvolnit a odstranit svalové napětí. Masírujte alarmistovi ramena, krk, prsty. Fyzická relaxace pomůže zbavit se úzkosti a strachu.
Poté, co útok skončí cizí osobou, zjistěte, zda se takové útoky již dříve staly. Pokud se to stalo poprvé, zavolejte sanitku. Nebo ho vezměte do nemocnice na další vyšetření sami.
A ještě jednou: záchvat paniky neohrožuje vaše fyzické zdraví. Jeho základem je bezpříčinný strach, jehož příčiny je třeba hledat v sobě. Když se s nimi vypořádáte, navždy se zbavíte tohoto nezvaného hosta.
Naučte se ovládat své emoce, naučte se relaxovat a odpočívat, analyzovat sami sebe a žít v souladu se sebou samým. Psychické pohodlí je klíčem k vašemu vysvobození od záchvatů paniky.
- Psychiatrická konzultace
- Konzultace s psychoterapeutem
- Konzultace psychologa
- Konzultace se sexuologem
- Skype konzultace