Ekaterina Nikolaevna Alayeva, vedoucí oddělení rehabilitace Poradního a diagnostického centra Federálního státního rozpočtového ústavu „Národní centrum lékařského výzkumu preventivního lékařství“, kardiolog, lékař sportovní medicíny, kandidát lékařských věd
Často dostávám otázku, zda je možné začít běhat pro udržení dobré fyzické kondice a zlepšení zdravotního stavu po 40. roce věku? Řeknu vám o tom podrobně.
Váš první rozhodující krok ke zlepšení fyzické kondice by tedy neměl začínat v obchodě se sportovním oblečením a obuví, nikoli na běžeckém pásu nebo v parku, ale v ordinaci lékaře. Ano! Jen „jít ven a běhat“ je nejen nezdravé, ale může být i nebezpečné. Do 40. roku života (a u mnohých dnes bohužel i dříve) se nahromadilo mnoho rizikových faktorů, u kterých může prudká změna intenzity fyzické aktivity vyvolat zdravotní problémy.
Takže, kde začít? Bez ohledu na úroveň vaší fyzické aktivity musíte podstoupit fyzické vyšetření. Vy i váš lékař si musíte být jisti, že v kardiovaskulárním systému nebo v muskuloskeletálním systému nejsou žádné abnormality.
Pro posouzení zdravotního stavu srdce je nutné provést EKG, EchoCG, test na běžícím pásu (zátěžový test) a provést biochemický krevní test. Aby vaše klouby, svaly, záda a celý pohybový aparát fungovaly normálně, určitě navštivte ortopeda. A teprve poté se vám otevřou další dveře – do ordinace lékaře pohybové terapie a sportovní medicíny. Vytvoří vám osobní tréninkový plán s přihlédnutím ke všem vlastnostem vašeho těla.
Možná by takové „pátrání“ mohlo někoho přimět, aby se vzdal myšlenky začít běhat. Ale opakuji, takovou diagnostiku potřebujete především vy – aby se tolik vytoužený sen o běhání po stinných uličkách a běžeckých tratích nezměnil ve zdravotní problémy. Ale pokud jste připraveni, vítejte! Pokud se důkladně připravíte, máte velkou šanci vrátit věk!
Proč? Protože věk určujeme podle stavu srdce a cév a právě správné aerobní cvičení (včetně běhu) nám k tomu pomáhá a silová část podporuje svalovou „rámci“ těla.
Při běhání byste však měli dbát také opatrnosti, nepřekračovat zátěže pro vás stanovené a hlídat si tepovou frekvenci. Nebezpečnými příznaky nadměrného stresu jsou: zvýšení krevního tlaku po cvičení o 20 mm Hg nebo více. st., běh s tepovou frekvencí 80-90 % věkové normy, závratě, dušnost, bolesti kolen, hlezenních a/nebo kyčelních kloubů, nedodržení tréninkové sekvence (rozcvička – hlavní část – strečink).
Abyste se vyvarovali takových chyb a běhali správně, pohodlně a bez újmy na zdraví, musíte si vést deník sebekontroly. V něm byste si měli před a po tréninku pravidelně udávat tepovou frekvenci a hodnoty krevního tlaku. Tento „pozorovací deník“ vám pomůže jasně pochopit, jak efektivní a bezpečný je váš trénink.
A několik dalších „každodenních“ doporučení. Oblékejte se podle ročního období, do volného oblečení, které neomezuje v pohybu a dobře saje vlhkost. Běžecké boty by neměly mít zcela ploché podrážky. Pro správné odražení při běhu by vaše tenisky měly mít zvednutí paty cca 1,5 cm Večerní běhy (v 19.00-20.00) jsou nejoptimálnější. Už jste si stihli odpočinout po dni v práci, ale ještě neusnete. Večerní cvičení navíc pomůže zbavit se nejen fyzické, ale i emoční únavy po náročném dni.
Je v pořádku běhat hned po večeři? Nedělejte to, bude vám běhání nepříjemné. Optimálně by po večeři měla uplynout alespoň 1 hodina. A neměli byste přesunout večeři na „po tréninku“, protože to naruší váš obvyklý plán před spaním. Po tréninku je lepší pít pouze vodu.
- Nová klinika
- Důležitá data ve zdravotnictví
- Centrum a média
- Образование
- Soutěže
- Zdravotní území
- Regionální zprávy
1 Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání „Jurginský technologický institut Národní výzkumné Tomské polytechnické univerzity“
1. http://science-health.com.ua/
2. http://ru.wikipedia.org/
3. Baevsky R.M. Problém zdraví a norem // Klinická medicína. – 2000.
4. Ivanitsky M. F. Anatomie člověka: Učebnice pro vysoké školy tělesné výchovy. M., Olympia, 2008.
Běh je pro lidi i zvířata jedním ze způsobů pohybu; se vyznačuje přítomností tzv. „fáze letu“ a je prováděna jako výsledek komplexní koordinované činnosti kosterních svalů a končetin. Běh je obecně charakterizován stejným cyklem pohybů jako chůze, stejnými působícími silami a funkčními svalovými skupinami. Rozdíl mezi během a chůzí je absence dvojité podpůrné fáze při běhu.
Naši předkové se běhu zabývali odjakživa, protože po ranním nebo večerním běhání lidé pocítili zvláštní příval životní energie. Dnes můžete vidět mnoho lidí, kteří se věnují běhání. V parcích, na stadionech, kolem jejich vlastních domů je stále více vyznavačů „lehkého“ běhu. Někteří se této navyklé činnosti věnují pouze proto, aby udrželi své tělo v dobré kondici, jiní to dělají proto, aby se zbavili nadváhy.
Účelem této studie je prozkoumat účinky běhu na lidský organismus, zejména ranního běhu a večerního běhu.
Na začátku výzkumu byly stanoveny tyto hlavní cíle:
– ujistěte se, že běh je pro naše tělo dobrý;
– vypracovat základní pravidla pro běhání;
– porovnejte ranní běh s večerním.
Během výzkumu vědci zjistili, že běh vede k remodelaci kostí, což vede ke snížení počtu zranění v každodenním životě člověka. Nechává pracovat všechny hlavní svalové skupiny těla a kompenzuje chybějící energetický výdej, což vede k hubnutí a krásné postavě. Posiluje také oběhový systém, což je výbornou prevencí srdečních chorob. Běh také mění kyslíkové a biochemické složení krve, což vede k absenci hladovění kyslíkem a snížení rizika rakoviny. Stimuluje metabolismus, stimuluje uvolňování speciálních látek, které zvednou náladu a zlepšují činnost nervové soustavy. Běh má pozitivní vliv a normalizuje trávicí systém, zmírňuje bolesti hlavy, odstraňuje nespavost, trvale snižuje krevní tlak, zpomaluje proces stárnutí v těle, odstraňuje časté nachlazení, zvyšuje vytrvalost a výkonnost.
Na základě výše uvedeného by se běhání mělo stát běžnou praxí pro všechny lidi. Než ale začnete běhat, musíte si pořídit minimální vybavení: tenisky, tričko, šortky. Správně zvolená obuv je velmi důležitá. Neměly by to být image modely, ale ty běžecké. Dobrá silná podrážka, dobře pruží v oblasti paty. Můžete si vzít obyčejné tričko a kraťasy, ale bylo by lepší, kdyby byly z termo materiálů, které odvádějí pot. Musí vám dobře sedět. Dalším krokem je výběr trasy. Je lepší běhat v parku, aleji nebo lesních cestách. Běhání po silnicích se nedoporučuje – budete muset dýchat výfukové plyny.
Běh využívá to, čemu se říká kontinuální tréninková metoda. To znamená běh rovnoměrným tempem 30-60 minut nebo 20-40 kilometrů 2x týdně a 90-120 minut 1x týdně. Tento typ tréninku je považován za optimální pro zlepšení zdraví těla. Překračování těchto čísel není pro zdravotní trénink vhodné a navíc může mít negativní dopad na zdraví.
Kdo však s běháním teprve začíná, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování netrénovaného těla, měl by začít s kratšími časy a používat střídavou metodu, tedy střídat běh a chůzi. Dýchání při aerobním běhu je dobrovolné.
Zde je několik tipů pro začátečníky:
- dvě hodiny před cvičením nejezte, ale ani neběhejte nalačno;
- Začátečníkům se doporučuje běžet v typu, který začíná od paty;
- neběhejte každý den. Dopřejte svým svalům odpočinek alespoň jednou nebo dvakrát týdně;
- po deseti dnech tréninku vyběhněte párkrát do kopců;
- V chladném počasí a po úrazu používejte ortézy kotníků a kolen.
Zbývá rozhodnout, kdy je lepší běhat: ráno nebo večer? V této věci panuje mnoho neshod. V obou případech musíte vynaložit úsilí, ale každý má své vlastní vlastnosti. Zvažme je samostatně.
Když ráno běháte, musíte vstávat mnohem dříve.
Snáze si ráno naplánujete, hlavní je si to užít.
Ranní běhání probíhá v čistším vzduchu – méně aut, a tedy i výfukových plynů.
Když běháte ráno, je tam mnohem méně lidí.
V horkém létě při ranním běhu není vzduch ještě horký a proto je pro mnoho lidí běhání mnohem jednodušší.
Ale v zimě při ranním běhu musíte často běžet v obtížných podmínkách – silnice nejsou odklizené, nebo jsou odklízeny extrémně špatně.
Ráno je vždy chladněji a proto se musí cvičit opravdu v drsnějších podmínkách.
Ale ranní trénink vám dodá energii na celý den a ráno vám zvedne náladu.
Velmi dobře zmírňuje únavu nahromaděnou během dne, a proto se doporučuje lidem trpícím vysokým krevním tlakem.
Plány na večer se mohou změnit: spěch v práci, pozvání na návštěvu.
Opravdu, když večer běháte, vzduch není zdaleka stejný – projíždějících aut je spousta, stejně jako spousta lidí, které potkáte.
V letních vedrech je i večer vzduch přehřátý a proto se špatně jezdí.
V zimních večerech jsou mrazy mnohem menší než ráno, a proto se musíte méně namáhat.
K zimnímu večeru jsou cesty většinou odklizené, takže nemusíte utíkat a propadat se sněhem.
Člověk, který pravidelně ráno běhá, se v tréninkové dny probouzí bez budíku a těžko se udrží v posteli. Totéž se děje s večerním cvičením. Je tedy jedno, jakou denní dobu běháte. Mnohem důležitější je cvičit pravidelně ve stejnou dobu. V tomto ohledu mají „ranní“ běžci oproti „večerním“ určité výhody: je pro ně snadné a obvyklé běhat v neděli, kdy trénink probíhá zpravidla ráno. Navíc čerstvý přísun síly a energie po nočním spánku v kombinaci s čistším ranním vzduchem poskytuje pořádnou dávku života na celý den.
Je nežádoucí náhle měnit čas tréninku, střídat tréninkové dny, zvláště při velké zátěži, která by se zpravidla měla provádět v neděli, aby tělo mělo možnost správného odpočinku.
Ukazuje se, že běh, stejně jako jiné pohybové aktivity, má kontraindikace. Před zahájením tréninku je lepší poradit se s lékařem. Zvláště pokud existují chronická onemocnění. Běh může být škodlivý a může způsobit zhoršení stavu, pokud máte vrozenou srdeční vadu, máte v anamnéze mrtvici nebo infarkt myokardu, poruchy srdečního rytmu, jako je fibrilace síní, oběhové selhání, selhání plic, hypertenze (vysoký krevní tlak 180 až 110 nebo více), chronické onemocnění ledvin atd.
Také během mého výzkumu proběhl průzkum mezi studenty koleje UTI TPU. Odpověděli na otázku: „Už jsi někdy běhal a v jakou denní dobu?“ Výsledky průzkumu jsou znázorněny na obrázku 1. Bylo povzbudivé vidět, že počet studentů, kteří nekandidují, je výrazně nižší než těch, kteří nekandidují. Většina studentů dává přednost večernímu běhu, protože rádi spí, některé to prostě baví. Vzhledem k integrovanému vzdělávání ústavu byli někteří studenti během „pracovních“ semestrů nuceni přesunout večerní běhání na ranní. Mezi dotázanými byli studenti, kteří běhali jak ráno, tak večer.
Studenti také vyjádřili svůj názor na to, která denní doba je pro běh vhodná. 58,8 % věří, že ranní běh je prospěšnější než večerní; 23,5 % – večerní běh je přínosnější než ranní; 17,7 % studentů věří, že nezáleží na denní době, kdy běháte.
V našem 21. století je tedy běh důležitým prvkem udržení a upevňování zdraví. Je třeba je provádět v každém věku. Je to cenově dostupný způsob, jak se o sebe postarat. A každý si musí individuálně zvolit, jaká denní doba je pro něj vhodná k běhu. Ranní běh není vhodný pro „sovy“, stejně jako večerní běh není vhodný pro „skřivany“. Také při výběru denní doby pro běhání se bere v úvahu denní režim a další možné okolnosti. Bez ohledu na denní dobu bude běh vašemu tělu prospěšný.