Proces trávení ovlivňuje naši pohodu, zdraví a krásu. Zdravá strava pro každý den vám pomůže pochopit základy zdravé výživy a vytvořit si vlastní jídelníček, který zohlední všechny vaše vlastnosti a potřeby.
Kdo potřebuje zdravou stravu?
Každá živá bytost potřebuje správně jíst. Zvenčí přijímáme všechny potřebné látky, jejichž nerovnováha může vést k vážným zdravotním problémům. Množství všech látek se velmi liší v závislosti na věku, pohlaví a dokonce i životním stylu.
Hlavní objem konzumovaných látek tvoří bílkoviny, tuky, sacharidy a také voda, která tvoří 2/3 těla. Ztráta pouhých 10 % tekutin může být smrtelná. Příjem tekutin se velmi liší a pohybuje se od 1,5 do 3 litrů za den. Jeho značnou část lidé získávají z běžné stravy: polévky, čaje, šťavnaté ovoce. V horkém počasí, při fyzické námaze, nemoci a u velkých lidí by se mělo celkem vypít alespoň 2 litry tekutin. Stojí za to připomenout, že přebytečná voda zvyšuje zátěž ledvin, takže byste neměli pít více, než je nutné.
Neméně důležité jsou vitamíny a minerály, které tvoří co do množství malou část stravy. Absence nebo nadbytek některých z nich může způsobit vážná onemocnění.
Jak správně sestavit jídelníček zdravé výživy
Chcete-li vytvořit zdravou stravu, musíte vzít v úvahu všechny své vlastnosti. Univerzální jídelníček neexistuje, stejně jako neexistují dva stejní lidé. Například standardní jídelníček není vhodný pro člověka s nesnášenlivostí lepku, jelikož jej obsahuje. Nejprve si musíte určit, jaká omezení mohou jednotlivá onemocnění ukládat, a při jejich dodržování si osobně upravit jídelníček. Doporučuje se poradit se s lékařem.
Kalorický obsah je množství energie, které vzniká při rozkladu a zpracování potravin. Pohybuje se od 1800 do 3000 kcal za den, v závislosti na: věku, životním stylu, rychlosti metabolismu.
Pokud vedete aktivní životní styl a hodně sportujete, pak bude váš jídelníček díky proteinovým potravinám kaloričtější než průměrný člověk – pro aktivní růst svalů a udržení rychlého metabolismu.
Naopak při sedavém životním stylu musíte snížit podíl sacharidů a škodlivých tuků, abyste se vyhnuli nadváze, protože přebytečné kalorie se nespalují.
Přibližný poměr látek za den je:
- Bílkoviny – 25-35%
- tuky – 25-35%
- Sacharidy – 30-50%
Chcete-li vypočítat objem tekutiny za den, můžete vynásobit svou vlastní hmotnost v kilogramech 35 (u mužů) nebo 31 (u žen) a získat údaj v mililitrech. Výpočet se provádí také pro děti starší 12 let a váš dětský lékař vám pomůže přesně vypočítat normu pro mladší věk.
Níže jsou uvedeny příklady průměrné denní zdravé stravy pro dítě, ženu a muže. V každém případě musíte provést úpravy na základě úrovně vaší aktivity a vlastního vkusu. Každý by se měl vyhýbat velkému množství cukru, sody, mouky, zpracovaných potravin a rychlého občerstvení. Musíte jíst po částech až 6krát denně a získat hlavní objem jídla v první polovině dne.
Zdravá strava pro ženy
Žena potřebuje v průměru sníst asi 1800 – 2000 kcal. Něžné pohlaví má pomalejší metabolismus než muži, a tak rychleji přibírají nadváhu. Růst svalové hmoty je přitom na rozdíl od mužů obtížný.
Během těhotenství aktivně roste další tvor a v určitém smyslu opravdu potřebujete „jíst za dva“. Kalorický obsah stravy těhotné ženy by měl být od 2500 do 3500 kcal, aby byl dostatek živin pro růst dítěte a další kojení. Jinak embryo „dostane“ to, co potřebuje, ze samotného těla matky, ničí zuby a snižuje celkovou hmotnost.
Týdenní menu pro ženu
Den 1
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušená nebo vařená kuřecí prsa, drobivá pohanka
Svačina: jablko, sklenice bílého jogurtu
večeře: omeleta ze 2 vajec a mléka se zeleninou a bylinkami
Den 2
Snídaně: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, káva bez cukru
oběd: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže
Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
večeře: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
Den 3
Snídaně: ovocný salát s jogurtovým dresinkem, sklenice ryazhenka
oběd: dušený květák a brokolice, vařené hovězí maso
Svačina: jablko, sklenice kefíru bez přísad
večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát
Den 4
Snídaně: omeleta ze 2 vajec a mléka se zeleninou a bylinkami
oběd: zeleninová polévka, kuřecí prsa
Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže
Den 5
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušené zelí, rajče, vařené hovězí maso
Svačina: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
večeře: nízkotučný tvaroh s medem
Den 6
Snídaně: vícezrnná kaše nebo müsli bez cukru, káva
oběd: Lehká masová polévka
Odpolední občerstvení: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
Večeře: zelené fazolky dušené s mrkví a vařeným hovězím masem
Den 7
Snídaně: jáhlová kaše s ředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušené zelí, rajče, vařené telecí maso
Пoldnik: jablko, sklenice bílého jogurtu
večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, čaj bez cukru
Správná výživa dieta pro muže
Muži mají mnohem aktivnější metabolismus a přirozeně mají více svalové tkáně, což vyžaduje aktivní výživu bílkovinnými potravinami. Muž sní v průměru 2000 – 2900 kcal denně. Kalorický obsah potravy se zvyšuje zejména v mládí, v období svalového vývoje a rychlého růstu.
Menu na týden pro muže
Den 1
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva
oběd: dušená nebo vařená kuřecí prsa, drobivá pohanka
Svačina: celozrnný chléb se sýrem, sklenice bílého jogurtu
večeře: omeleta ze 3 vajec a mléka s bylinkami
Den 2
snídaně: nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou a ořechy
oběd: pečené bílé nebo červené ryby, špagety
Svačina: sklenici kefíru, kousek sýra
večeře: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
Den 3
Snídaně: vícezrnná kaše s mlékem, hrst ořechů
oběd: dušený květák a brokolice, vařené hovězí maso
Svačina: jablko, vejce
večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát
Den 4
Snídaně: nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou a ořechy
oběd: karbanátky a polévka z červených fazolí, pečená zelenina
Svačina: sušené ovoce, sklenici fermentovaného pečeného mléka
večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže
Den 5
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušené zelí, okurkový a rajčatový salát, vařené hovězí maso
Svačina: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, káva bez cukru
Den 6
Snídaně: vícezrnná kaše, káva
oběd: krémová houbová polévka s mlékem, dušená cuketa
Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
večeře: nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou a ořechy
Den 7
Snídaně: jáhlová kaše se zředěným mlékem, sušené meruňky, vlašské ořechy, čaj bez cukru
Oběd: dušené zelí, kousek sýra, vařené telecí maso
Svačina: jablko, sklenice bílého jogurtu
večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou
Správná výživa pro dítě
Po celý život člověk roste a vyvíjí se tak aktivně pouze v dětství. Kalorický obsah dětské stravy by se proto měl zvyšovat přibližně každých šest měsíců. Při tréninku ve sportovních oddílech trenér pomůže upravit normu s přihlédnutím k zátěži a pokud je dítě náchylné k obezitě nebo podváze – pediatr a odborník na výživu. Každý věk má svou vlastní normu v závislosti na aktuálních potřebách. Po 12-13 letech je výpočet téměř stejný jako u dospělého, s přihlédnutím k aktivnímu sexuálnímu vývoji.
| Až rok | 1200 kcal |
| 2 let | 1400 kcal |
| 3 – 6 let | 1800 – 2000 kcal |
| 6 – 10 let | 2000 – 2400 kcal |
| 10 – 13 let | asi 2900 kcal |
Jídelníček dítěte do značné míry závisí na věku a rychlosti přibírání na váze. Malí jsou krmeni mlékem a umělou výživou a postupně se zavádějí příkrmy a tuhá strava. Každý případ posuzuje lékař individuálně. Děti mají často sklony ke špatné výživě, nadměrné konzumaci cukru a rychlého občerstvení a vybíravým stravovacím návykům. Navykat dítě na zdravé jídlo je nutné již od útlého věku. Jako příklad poskytneme jídelníček pro dítě ve věku základní školy – 6 – 8 let.
Menu na týden pro dítě 6-8 let
Den 1
Snídaně: ovesné vločky s mlékem, kakao
Svačina: banán, sendvič s vařenou klobásou
oběd: Čočková polévka, dušený hovězí řízek, pohanka
Svačina: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem
večeře: tvarohový pudink s rozinkami
Den 2
Snídaně: tvaroh nebo syrniki, čaj, ořechy
Svačina: ovocný nápoj, jablko, sušenky
oběd: zeleninová polévka, pečené bílé nebo červené ryby, těstoviny
Svačina: pomeranč, krupicový pudink
večeře: omeleta z vajec a mléka
Den 3
Snídaně: vícezrnná kaše s mlékem, kakaem, máslový chlebíček
Svačina: mandarinka, slaná buchta
oběd: fazolová polévka, dušený hovězí řízek, pohanka
Svačina: pomeranč, rýžový nákyp
večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát
Den 4
Snídaně: tvaroh nebo syrniki, čaj, hrst ořechů
Svačina: banán, sendvič s vařenou klobásou
oběd: masová polévka, bramborová kaše
Odpolední občerstvení: sušené ovoce, sklenice fermentovaného pečeného mléka
večeře: pečená bílá ryba, rýže
Den 5
Snídaně: vícezrnná kaše s mlékem, kakaem, máslový chlebíček
Svačina: neslazená houska, ovocný nápoj
oběd: kuřecí vývar, okurkový a rajčatový salát, vařené hovězí maso s dušeným zelím
Svačina: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem
večeře: omeleta z vajec a mléka
Den 6
Snídaně: tvaroh nebo tvarohové koláče s marmeládou, čaj
Svačina: jablko a sušenky
oběd: krémová houbová polévka s mlékem, dušená cuketa, vařené kuřecí nebo hovězí maso
Пoldnik: pomeranč, rýžový nákyp
večeře: omeleta z vajec a mléka
Den 7
Snídaně: jáhlová kaše s mlékem a dýní, sendvič s máslem a sýrem
Snack: banán, pomerančový džus
oběd: kuřecí polévka s mrkví a nudlemi, chléb, bramborová kaše
Odpolední občerstvení: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem
Večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou
Recenze zdravé výživy od odborníka na výživu
— Každý člověk potřebuje hlídat svůj jídelníček, aby si včas všiml špatných stravovacích návyků a předešel zdravotním problémům. Je třeba vzít v úvahu všechny své vlastnosti, životní styl, závislosti, alergie – pokud se budete držet stereotypů o počtu kalorií, procentech tuku, můžete si ublížit. Neexistuje jednotný plán pro každého člověka, pouze průměrný obecný základ, na kterém je založena racionální zdravá výživa. Každý je jiný, typy postavy lidí se také liší, ne všechny doporučené přípravky jsou v každém jednotlivém případě tolerovány. Sledujte své zdraví, jezte malá jídla a vyhýbejte se nezdravým jídlům. Někdy, i přes kontrolu svého jídelníčku, máte stále problémy s váhou – podváhu nebo nadbytečný tuk. Poté se doporučuje podstoupit vyšetření u lékaře, protože příčiny kolísání hmotnosti lze nalézt v endokrinním systému a v žaludku a střevech, radí Dilara Akhmetova, výživová poradkyně, výživová koučka.
Zdravá a vyvážená strava je užitečná a nezbytná pro každého člověka bez ohledu na pohlaví, věk, tvar postavy a celkový stav těla. Je známo, že „správné“ menu a zavedený jídelníček přispívají k normalizaci ukazatelů hmotnosti, posílení imunitního systému a stabilní pohodě fyzické a psycho-emocionální pohody. MedAboutMe vás zve, abyste se seznámili se zvláštnostmi tvorby „mužského“ jídelníčku a zjistili, co je klíčem k mládí, zdraví a dlouhověkosti pro silnější polovinu lidstva.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Základní zásady správné výživy pro muže
Správná výživa vyžaduje od muže zodpovědné dodržování následujících zásad:
- Sestavení denní stravy založené na zdravých složkách; maximální omezení konzumace tučných a smažených jídel, rychlého občerstvení, sladkostí, zpracovaných potravin, uzenin a alkoholu. Přiměřenou opatrnost je třeba věnovat uzeným a kořeněným jídlům a také výrobkům, které narušují plnou produkci testosteronu (luštěniny, kukuřičný a sójový olej, instantní káva, pivo atd.)
- Racionální konzumace sacharidů, které jsou pro mužské tělo nenahraditelným zdrojem energie. Denní příjem kalorií pro zralého muže, který nevykonává těžkou fyzickou práci, je v průměru 2300-2500 kcal. Je však důležité vzít v úvahu, že pouze komplexní sacharidy (ovoce, zelenina, bylinky, těstoviny, obiloviny atd.) přinášejí zdravotní výhody Jednoduché sacharidy obsažené v bílém pečivu, pečivu, cukrovinkách a výrobcích rychlého občerstvení z nabídky.
- Důkladný „audit“ spotřebovaných tuků. V první řadě je nutné zcela opustit tělu extrémně škodlivé transmastné kyseliny obsažené mimo jiné v margarínu, kečupu, majonéze, tučném mase a mléčných výrobcích. Při tvorbě zdravého jídelníčku je třeba dát přednost nenasyceným mastným kyselinám, na které jsou bohaté zejména mořské ryby, mořské plody, olivový olej, různá semínka, ořechy a avokádo.
- Převaha bílkovinných potravin v denní nabídce. Potřeba bílkovin v mužském těle je poměrně vysoká. Správná výživa pro muže přitom spočívá nejen v povinné přítomnosti potravin obohacených o bílkoviny ve stravě, ale také v maximální rozmanitosti jejich „rozsahu“. Aby byla výživa skutečně kompletní a vyvážená, musí se na stole systematicky nacházet masité pokrmy, ryby, mléčné a mořské produkty, vejce, ořechy atd.
- Maximum přírodní vlákniny, vitamínů a minerálů. Každodenní přítomnost zeleniny, ovoce, obilovin, obilovin a bylin ve stravě pomůže trvale udržovat normální mužské zdraví.
- Dodržování dílčích jídel a správný pitný režim. Doporučuje se jíst jídla 4-5krát denně, jíst v mírných porcích. Optimální objem spotřebované vody je přibližně 2 litry za den. Obecně je nejlepší organizovat stravování následovně: sacharidové menu k snídani a večeři, proteinové menu k odpolední svačině a obědu. Jako občerstvení bude užitečné jíst ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky, přírodní zeleninové nebo ovocné šťávy.
Zdraví a výživa mužů
Existují situace, kdy se zdravé stravování stává pro muže obzvláště důležité:
- S věkem související pokles hladiny testosteronu. Pokles produkce hlavního pohlavního hormonu mužským tělem obvykle začíná ve věku 30-35 let a je často doprovázen zhoršením kvality potence, zvýšenou únavou atd. Kromě toho je známo, že nedostatek testosteronu v mužském těle může způsobit rozvoj hyperplazie prostaty nebo rakoviny. Aktivní zahrnutí složek obohacených zinkem do stravy, včetně obilovin, ořechů, hovězího masa, jater a mořských plodů, pomůže snížit riziko takových následků. Mimořádně užitečné bude i zelí (bílé zelí, květák, brokolice), bohaté na draslík, betakaroten a sulforafan – látky bránící rozvoji rakoviny prostaty. Nezanedbávejte ani potraviny obsahující přírodní antioxidanty – rajčata, paprika, brambory, avokádo, grapefruity.
- Erektilní dysfunkce. Dostatečná konzumace zeleniny, ovoce, ryb, mořských plodů, česneku a olivového oleje pomůže předejít problémům s erekcí nebo zvýšit účinnost terapie v boji proti patologii. Takové složky menu pomáhají normalizovat krevní oběh, což je klíčem ke stabilní potenci a obecné pohodě mužského těla.
- Snížené libido. Pokles libida je často způsoben nedostatkem fruktózy nebo glukózy v těle. Systematická konzumace sušeného ovoce, bobulovin, ovoce a zeleniny (okurky, dýně, mrkev, rajčata, bílé zelí) pomůže předejít nebo kompenzovat nedostatek přírodních cukrů.
- Plešatost. Bylo zjištěno, že příčinou plešatosti u mužů může být nedostatek železa v těle. Abyste se nestarali o stav svých vlasů, pravidelně zařazujte do svého jídelníčku potraviny obohacené železem – sušené ovoce, slepičí vejce, maso, ryby, ořechy a celozrnné pečivo.
Zdravé stravování: příklad ideálního mužského jídelníčku
Mužovi, který plánuje začít se zdravou výživou, pomůže možnost „správného“ denního menu získat dovednosti sestavení zdravého jídelníčku:
- Snídaně: ovesné vločky vařené s mlékem; velké jablko, sklenice zeleného čaje.
- Svačina: sklenice džusu, malá porce nízkotučného tvarohu.
- Oběd: salát ze zeleniny a bylinek, žitný chléb, boršč, pohanková kaše s dušenými masovými kuličkami, kompot z bobulí a sušeného ovoce.
- Odpolední svačina: zeleninový guláš s kuřecími prsíčky, sendvič s máslem a sýrem, ovocné želé.
- Večeře: mořská ryba zapečená s bramborem, celozrnný chléb, zeleninový salát, čaj s mlékem a cukrem.
Pokud pocítíte hlad v pauze mezi večeří a spaním, není zakázáno sníst malé ovoce, vypít sklenici jogurtu, fermentované pečené mléko nebo nízkotučný kefír.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.