Gynekolog Arnold Kegel vyvinul v roce 1952 soubor cviků zaměřených na rozvoj intimních svalů, který dodnes neztratil na účinnosti. Kegelova cvičení jsou zvláště užitečná pro ženy po porodu, protože mají naléhavou potřebu rychle a efektivně tónovat perineální svaly.
Co nového potřebují maminky vědět o Kegelových cvičeních
Výhody cvičení Kegel pro čerstvé matky:
- Intimní svaly se rychle zotaví a vrátí se do tonusu.
- Sníží se riziko prolapsu pánevních orgánů.
- Tkáně pochvy a dělohy, které byly nataženy během porodu, jsou obnoveny.
- Problémy s inkontinencí (pokud existují) zmizí.
- Děloha se rychle vrátí do stavu, ve kterém byla před porodem.
- Tělo se rychle čistí od lochie.
- Proces stárnutí tělesných systémů se zpomaluje.
Kromě regeneračních funkcí pomáhají cvičení zlepšit sexuální zdraví:
- Působí preventivně a zabraňují vzniku zánětů v genitáliích.
- Pomáhají zvýšit sexuální touhu.
- Pomáhají zažít živé pocity orgasmu.
- Mají blahodárný vliv na sexuální život obecně: partner také zažívá větší potěšení.
Gynekologové doporučují začít s tréninkem dva nebo tři dny po porodu, pokud neexistují žádné kontraindikace (o nich budeme mluvit později). Je důležité, aby provádění cvičení nezpůsobovalo nepohodlí. Pokud během tréninku pociťujete bolesti, je lepší ještě alespoň pár dní počkat. Nedoporučuje se přetěžovat tělo: je lepší provést několik opakování cvičení a postupně zvyšovat jejich počet. Pokud máte stehy, poranění hráze nebo natržení během porodu, neměli byste začít cvičit dříve než o 10 dní později. V těchto případech neexistuje jediný časový rámec, kdy lze tělo považovat za připravené na takové zatížení, je lepší se poradit se svým lékařem. Není třeba spěchat, jinak si můžete poškodit zdraví.
Kontraindikace pro provádění
Přes všechny své výhody jsou Kegelovy cviky kontraindikovány:
- Pokud jsou po porodu stehy v hrázi.
- Po císařském řezu.
- Při zánětech orgánů souvisejících s pánví.
- Pro rakovinné nádory.
- Při zhoršených cévních a srdečních chorobách.
- V případě traumatu genitálií během porodu.
- Problémy s krevními cévami v perineu, pánvi nebo nohou.
Intenzita tréninku po porodu
Pro kojící ženy je lepší cvičit až po jídle miminka, aby přebytečné mléko v prsu nezpůsobovalo nepohodlí a nepřekáželo při cvičení.
Navíc je vhodné cvičit 1–1,5 hodiny po jídle. Je lepší začít cvičit s lehkými zátěžemi, zastavit se při sebemenší bolesti nebo nepohodlí. V těchto případech se doporučuje poradit se s lékařem.
Pokud nejsou žádné obtíže, můžete zátěž postupně zvyšovat.
Technika provedení
Kegel vyvinul mnoho cviků na posílení perineálních svalů. Řekneme vám o technice provádění nejzákladnějších z nich.
pauza
Nejjednodušší cvičení, se kterým se doporučuje začít zvládat tuto skupinu cvičení. Během močení zadržte proud po dobu 10-15 sekund a poté jej uvolněte. Zkuste to udělat 4-5x během jedné návštěvy toalety. V důsledku cvičení můžete získat dovednost ovládat perineální svaly bez použití jiných svalů.
Mačkání
K tomuto cvičení můžete přejít poté, co zvládnete předchozí. Provádí se stlačením a okamžitým uvolněním pánevních svalů. Postupně zvyšujte intenzitu stisku a frekvenci opakování stisku-relaxace.
Fixace
Provádí se tímto způsobem: musíte stisknout vaginální svaly po dobu asi pěti sekund a po této době se uvolnit. Počet opakování: 10. Snažte se každý den prodloužit dobu, po kterou držíte svaly na místě. Nárůst by měl být pozvolný. Vaginální svaly jsou tytéž, které byly zapojeny v předchozím cvičení. Pokud máte potíže s cítěním svalů, můžete použít sexuální hračky – mohou vám pomoci cítit proces cvičení. O účast můžete požádat i svého partnera.
Zdravotní sestřička
Fyzická cvičení, která zapojují vnitřní svaly stehen a spodní břišní svaly, mají také pozitivní vliv na intimní svaly.
Zkuste dělat dřepy.
Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Záda zůstávají co nejrovnější, prsty směřují různými směry. Začněte pomalu ohýbat kolena a dřepněte co nejníže. V baletu existuje podobné cvičení – říká se mu „plie“. Když máte pocit, že jste dosáhli nejhlubšího možného dřepu, vydržte v této pozici 10 sekund a poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice.
Provádění cvičení „Sitter“.
Když máte pocit, že jste dosáhli nejhlubšího možného dřepu, vydržte v této pozici 10 sekund a poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice.
Výtah
Nenechte se odradit, pokud toto cvičení nezvládnete napoprvé: je to obtížné. V každém případě každodenní trénink nebude marný: existuje vysoká pravděpodobnost, že nakonec budete schopni zvládnout „Lift“.
Představte si, že vaše vagína je čtyřpatrový dům. Začněte postupně napínat a uvolňovat svaly zdola nahoru, jako byste pohybovali pomyslným výtahem pochvou.
Stavba vnitřních ženských pohlavních orgánů
To vám pomůže naučit se lépe cítit, jak vaše svaly pracují.
Když se vám toto cvičení stane snadným, zkuste provést cvičení „Fixace“ na každém následujícím „podlaží“.
Bouře
Letecká akrobacie. “Storm” je podobný “Lift”, rozdíl je v tom, že je potřeba zkusit stáhnout pánevní svaly zepředu dozadu.
Jak zvýšit efektivitu gymnastiky
Hlavním pravidlem pro jakýkoli fyzický trénink je pravidelnost. Funguje to také při cvičení Kegel.
Doporučuje se provádět každé cvičení alespoň 10krát v jednom přístupu a celou sadu cvičení – až 8krát denně. Jinak si na efekt budete muset dlouho počkat.
Každý den můžete a dokonce byste měli zvýšit intenzitu svého tréninku zvýšením počtu opakování a času, kdy cvičení provádíte. Důležité je to nepřehánět.
Cvičení vám pomůže nejen zotavit se z porodu, ale také se na něj připravit.
Kegelovy cviky v přípravě na porod – video
Kegelovy cviky diskutované dříve jsou základní. Účinek z nich bude znatelnější a dosažen rychleji v kombinaci s jinými cvičeními, zejména s těmi, které poskytují určité zatížení pánevních svalů.
Další Kegelova cvičení – Video
Často kladené dotazy
Proč je důležité cvičit Kegelovy cviky po porodu?
Kegelovy cviky pomáhají posilovat svaly pánevního dna, které mohly během těhotenství a porodu ochabnout. Pomáhá předcházet nebo redukovat močové problémy a obnovit sexuální zdraví.
Jak správně cvičit Kegelovy cviky po porodu?
Chcete-li cvičit Kegelovy cviky po porodu, musíte nejprve najít správné svaly pánevního dna, poté je stáhnout a uvolnit. To lze provést v jakékoli pohodlné poloze, například vleže na zádech nebo vsedě. Je důležité provádět cviky pravidelně, začít s malým počtem opakování a postupně zátěž zvyšovat.
Užitečné tipy
TIP #1
Začněte s Kegelovým cvičením co nejdříve po porodu, abyste posílili svaly pánevního dna a předešli problémům s močovým a sexuálním zdravím.
TIP #2
Pokuste se začlenit Kegelovy cviky do své každodenní rutiny, například je provádějte při krmení dítěte nebo při jiných každodenních činnostech.
TIP #3
Pamatujte, že správná technika provádění Kegelových cviků je důležitá. Poraďte se s odborníkem, abyste se naučili, jak tato cvičení správně provádět, a věnujte pozornost tomu, jak se při nich cítíte.
Po porodu se chcete co nejrychleji dostat zpět do formy. S lehkým cvičením lze začít již na oddělení po porodu. Ovšem pouze v případě, že porod proběhl bez komplikací. V tomto případě je jemná fyzická aktivita nejen zakázána, ale také doporučena. Obnovují celkový tonus těla, normalizují krevní oběh, pomáhají zbavit se otoků, podporují průchod lochií, zlepšují peristaltiku střev a odstraňují zácpu.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Fitness po porodu: kde začít?
Pouze lékař může přesně určit, jak bezpečná je fyzická aktivita v každém konkrétním případě. Lehká obecná posilovací cvičení je však zpravidla povoleno provádět jen několik hodin po narození dítěte. Ale pouze v těch případech, kdy vše proběhlo bez komplikací a chirurgického zákroku. Po těžkém porodu a po císařském řezu se doporučení ohledně fyzické aktivity budou lišit. Pokud lékař nemá námitky proti obecným posilovacím cvičením, můžete začít s následující sadou cvičení:
- Lehněte si na záda. Položte ruce na břicho. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem. Nádech doprovázejte rozšířením břišní dutiny a vysunutím břišní stěny. Vydechněte ústy, vtahujte podbřišek (oblast třísel), jako byste se snažili zadržet močení. Relaxovat. Toto dechové cvičení je zaměřeno na zlepšení krevního oběhu a posílení svalů pánevního dna.
- Vleže položte dlaně na spodní žebra. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Vnímejte, jak se vám roztahují žebra, když plíce naplňujete vzduchem. Nafouknout by se měl hrudník, ne žaludek. Vydechněte ústy. Pomalu vydechněte a vtáhněte se do oblasti pupku. Když se vaše žebra roztahují a stahují, nehýbejte rameny. Cvičení je zaměřeno na zlepšení funkce plic a procvičení břišních svalů.
- Položte levou ruku na hrudník a natáhněte ji podél ramenního pletence. Pravou rukou na něj mírně zatlačte. Nenapínejte ramena. Zadržte dech na dvě sekundy. Toto jemné protažení tonizuje svaly horní části těla (triceps a prsní svaly). Cvik provádějte nejprve jedním směrem, poté druhým. Poté sepněte ruce za hlavou a natáhněte se: narovnejte záda co nejvíce, otevřete hrudník. Zadržte dech na dvě sekundy, uvolněte se.
- Lehněte si na podlahu a pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze. Pokrčte kolena. Nadechněte se nosem. Při výdechu ústy plynule vtahujte břišní stěnu a zároveň lehce mačkejte hýždě, ale nezvedejte pánev od hladiny. Trochu si odpočiňte a proveďte další opakování. Cvičení stimuluje krevní oběh v oblasti pánve, posiluje svaly břicha, pánve a hýždí.
- Zkopírujte výchozí pozici z předchozího cvičení. Zvedněte jednu nohu a otáčejte chodidlem. Udělejte 10 rotací, které doprovázíte zmáčknutím prstů. Položte patu na podlahu, nadechněte se ústy a plynulým pohybem posuňte patu dopředu, snažte se končetinu co nejvíce narovnat. Poté se nadechněte a současně pohybujte patou po podlaze, pohybujte se v opačném směru. Cvik provádějte nejprve jednou nohou, poté druhou. To pomůže cirkulovat krev v cévách nohou a zlepší tonus svalů dolní části těla.
- Zatímco stále ležíte na zádech, jemně vtáhněte břicho a pomocí rukou se přetočte na bok. Nezvedejte hlavu. Pomocí rukou se podepřete a zvedněte se do sedu. Zvedněte hlavu jako poslední. Hlavní zátěž by neměla dopadat na žaludek, ale na svaly horních končetin.
Nejprve musíte v každém cviku provést 3-4 opakování. Postupně by se měl počet opakování zvýšit na patnáct. Pokud pociťujete bolest při provádění jakéhokoli pohybu, měli byste cvičení dočasně přerušit a vrátit se k němu po několika dnech.
Soubor Kegelových cviků
Během porodu dochází k silnému natahování svalů pánevního dna, což může vést k prolapsu orgánů, močové a fekální inkontinenci a ke zhoršení sexuálního života. Soubor Kegelových cviků pomáhá posilovat svaly pánevního dna. Nejprve musíte pochopit, které svaly by měly být při provádění cvičení napjaté. Jednoduchý experiment vám pomůže cítit tyto svaly: musíte zastavit proces močení – svaly, které vytvořily kompresi, jsou v tomto případě ty, které se trénují.
- Nadechněte se nosem a při výdechu mačkejte svaly, které procvičujete. Vydržte kontrakci po dobu dvou sekund. Uvolněte se a odpočívejte deset sekund. Cvičení opakujte 10x. Postupně dobu trvání kontrakce prodlužujte až na deset sekund.
- Rychle zmáčkněte a uvolněte svaly, které procvičujete – pracujte nepřetržitě po dobu pěti sekund. Dalších pět sekund odpočívejte a cvik opakujte. Proveďte celkem 5-10 opakování. Postupem času prodlužte dobu trvání opakování: 10-30 sekund na kontrakci, 10-30 sekund na zbytek.
- Složitější cvičení: sekvenční napětí vaginálních oblastí. Říká se tomu „lift“, vlna napětí se zde šíří po svalové trubici pochvy zdola nahoru. Poté se provede stejná sekvenční relaxace shora dolů.
Tuto sestavu cviků můžete provádět již 2-3 dny po porodu, pokud nedošlo k žádnému zranění nebo natržení. Je lepší zaujmout polohu vleže. Před zahájením práce musíte vyprázdnit močový měchýř. Dýchání by mělo být klidné a bez zadržování. Napínat byste měli pouze svaly pánevního dna, bez použití břišních, stehenních a hýžďových svalů. Cvičit je vhodné 3-6x denně.
Jaká cvičení jsou povolena po císařském řezu a epiziotomii?
Po epiziotomii budete muset počkat alespoň týden, než se rány zahojí. I malá fyzická aktivita může v tomto případě způsobit bolest. Chcete-li ji snížit, musíte před sezením navíc napnout hýžďové svaly a snažit se trávit méně času v sedě a ve stoje. Kegelovy cviky jsou obecně bezpečné. Nevede k divergenci tkání, ale naopak urychluje hojení.
Po císařském řezu budete muset počkat i s fyzickou aktivitou. V počáteční fázi zotavení po operaci tělo vyžaduje úplný odpočinek. Jakmile vám ale lékař dovolí vstát z postele, je třeba se snažit více chodit: pravidelná klidná chůze stimuluje krevní oběh, zlepšuje funkci plic a střevní peristaltiku a zvyšuje svalový tonus. Jakmile se rána zahojí, můžete přejít k aktivnějším cvičením. Objem a charakter pohybové aktivity se volí individuálně při konzultaci s lékařem.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.