Mnoho chlapů se chce přizpůsobit určité image hrdiny, a to jak interně, tak externě. Existují ale důvody, které vám brání dosáhnout ideální úlevy, i když na měsíce zmizíte v posilovně. Viktor Voshkin, trenér sportovních studií REBOOT, ví, jak se za každých okolností udržet ve formě a řekne vám, jak se rychle dostat do správné formy.
Cvičení pro muže doma
Pracovní rutina zabere spoustu času a někteří lidé nemají dostatek hodin navíc na důsledný trénink v posilovně. Při nedostatku času mohou muži cvičit doma pomocí improvizovaných prostředků. Vše, co potřebujete, je touha a disciplína.
- Kliky. Lehněte si lícem dolů na podlahu s pažemi mírně širšími než na šířku ramen a paralelně k sobě. Lokty směřují do stran pod úhlem 45 stupňů od těla. Záda by měla být rovná, ramena by měla být o něco výše než pánev. Nasměrujte svůj pohled na podlahu. Při stisknutí pomalu natahujte lokty, abyste dosáhli pravého úhlu mezi bicepsem a předloktím. Pauza v horním bodě. Udělejte 4 sady po 30 opakováních;
- Skok dřepy. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Když sedíte, sepněte ruce před sebou. Nasměrujte stehna rovnoběžně s podlahou. Vyskočte nahoru a spusťte ruce podél těla. Vraťte se do výchozí pozice dřepu a pokračujte v dynamických pohybech. Záda by měla být rovná, naklonit tělo dopředu;
- Kroucení na lisu. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama. Hladce zvedněte ramena směrem k nohám a zakulatte záda. Pomalu vraťte tělo dolů, aniž byste se dotýkali rameny podlahy. Cvičení opakujte 30krát ve 4 sériích.
Cvičení pro muže v tělocvičně
Třídy jsou nutně doprovázeny činkami pro získání svalové hmoty. Při práci na konkrétní oblasti přidávejte závaží. Pro kvalitní práci je potřeba provádět v rozsahu 8 až 12 opakování. Odpočinek mezi sériemi – 1,5-2 minuty:
- Bench press s činkami. Lehněte si na záda na plošinu, nohy rovnoběžné. Lopatky jsou addukovány a spuštěny, svaly jádra jsou tónované. Spusťte ruce, dokud nebudou rovnoběžné s plošinou, přičemž lokty udržujte v úhlu 90 stupňů. Hladce zmáčkněte nahoru bez náhlých trhnutí. Při pohybu paží nahoru vydechněte.
- Dřepy s váhou. K tomu budete potřebovat hmatník. Vezměte si optimální váhu: 8-10 kg. Pracujte s dobrou amplitudou. Chodidla jsou rovnoběžná, pánev stažená, lopatky spuštěné, břišní svaly tonizované. Kolena nevytáčejte dovnitř, snažte se je roztáhnout do strany. Dřepněte si do 90 stupňů rovnoběžně a pomalu se zvedněte.
- Ohnuté řady s činkami. Nohy paralelně, držte činky ve dvou rukou o hmotnosti 6-10 kg. Tah se provádí podél boků, tělo směřuje dopředu a pánev směřuje dozadu. Přiveďte do středu kyčelního kloubu a plynule spusťte dolů. Proveďte 10-12 opakování efektivně, bez trhání.
Cvičení pro muže na hubnutí
Při sportování chce každý dosáhnout konkrétního cíle. Pokud hubnete, začněte s výživou: zaměřte se na bílkovinná jídla a pokrmy, odstraňte sladkosti a cukr, rychlé občerstvení, sodu a alkohol, snižte přebytek sacharidů.
Aby vám cvičení pomohlo vyschnout a zhubnout, vyberte si kardio cvičení: běžecký pás, eliptický pás, běh venku, jízda na kole.
Masivní cvičení pro muže
Pokud trénujete na váhu, musíte vytvořit stres pro tělo. Použijte 80 % své maximální hmotnosti a držte se specifické diety. V tomto případě vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin: ořechy, tvaroh, proteinové koktejly, maso, ryby.
Cvičení pro muže po 50
Po 50 letech rozřeďte tréninkový proces dlouhými procházkami a cvičením v posilovně s vlastní vahou. Můžete přidat běhání a trénink v otevřených ulicích.
Je důležité sledovat svou pohodu, nepřetěžovat se a každých šest měsíců kontrolovat svůj zdravotní stav u lékaře.
Kanál o zdravém životním stylu v telegramu! předplatit
Otázku hubnutí si kladou nejen ženy, ale i muži. Zástupci silnější poloviny lidstva také chtějí být štíhlí a fit, a k tomu potřebují nejen cvičit, ale také se zbavit nadbytečných kilogramů. Nadváha dělá víc než jen kazí mužský vzhled. Je to nebezpečné, protože kluci jsou náchylnější k výskytu přebytečného břišního tuku, který obaluje vnitřní orgány, stlačuje je a narušuje fungování všech systémů. Abyste tomuto problému předešli a také jej vyřešili, pokud již existuje, můžete upravit svůj jídelníček, vést zdravý životní styl a pravidelně cvičit doma fitness.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Principy úbytku hmotnosti
Muži přibírají kila navíc kvůli konzumaci velkého množství kalorií spolu se sedavým způsobem života. Pravidelný kondiční trénink a úprava stravy pomáhají se jich zbavit.
Cvičení by mělo zahrnovat jak silový, tak aerobní trénink. První z nich pomáhá posilovat a utahovat svaly, zvyšuje mužskou sílu a vytrvalost. Druhým je zrychlené spalování tukových zásob, trénink a zlepšení kardiovaskulárního systému.
Úprava stravy je zaměřena na zajištění deficitu spotřebovaných kalorií a urychlení hubnutí. Z jídelníčku byste měli vyřadit fast food, smažené, solené, uzené, konzervy, omáčky, bílé pečivo, ale i sladkosti a moučné výrobky. Kromě toho se musíte vzdát alkoholu a sladkých sycených nápojů ve prospěch čisté neperlivé vody. Množství tuku ve stravě by se mělo snížit na 30 g denně, omezit konzumaci sádla, másla a tučného masa. Musíte jíst často, 5-6krát denně.
Vlastnosti kondičního tréninku
Pro efektivní hubnutí by mělo být domácí cvičení prováděno s ohledem na následující doporučení:
- Před každým tréninkem nacvičte rozcvičku.
- Cvičte své fitness cvičení po dobu 45-60 minut, déle ne. Podkožní tuk se začne odbourávat po 20-30 minutách intenzivního cvičení, ale během druhé hodiny tréninku dojde ke spotřebě svalové tkáně.
- Začněte cvičit nejdříve 2 hodiny po jídle a nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním.
- Střídejte silový trénink s kardio cvičením – jízda na kole, skákání přes švihadlo, závodní chůze, plavání atd.
- Po dokončení sady cviků se protáhněte.
Sada cviků pro muže
Pro efektivní hubnutí by se měla níže uvedená sada cvičení provádět 2-3krát týdně. Každý pohyb se doporučuje provést 10-14krát ve 3 cyklech (pro začátečníky). Jak si svaly zvyknou na zátěž, musíte zvýšit počet opakování a sérií. Na domácí cvičení je potřeba si připravit závaží – činky, kettlebelly, činka, plastové lahve s vodou nebo solí. Za 2 měsíce pravidelného cvičení podle tohoto programu můžete zhubnout 10-15 kg. Cvičení na hubnutí pro muže:
- Vleže na zádech pokrčte kolena a položte chodidla na šířku ramen, ruce sepněte za hlavou. Při výdechu zvedněte tělo, dokud se svaly nenapnou na maximum. Při nádechu se snižte.
- Zaujměte polohu vleže. Zvedněte se na loktech a špičkách a umístěte je na šířku ramen. Tělo by mělo být držené rovně, pánev by neměla být podsazená ani zvednutá, záda by neměla být prohnutá a neměli byste se hrbit a měli byste se dívat přímo před sebe. Držte pozici Plank po dobu 1 minuty.
- Postavte se rovně, s chodidly paralelně k sobě na šířku boků a sepjatýma rukama na úrovni hrudníku, dělejte dřepy. Nenatahujte kolena za linii prstů a nespouštějte stehna níže rovnoběžně s podlahou. Při provádění tohoto prvku kondičního tréninku byste se neměli hrbit, nevystrkovat hrudník a dívat se dopředu.
- Postavte se vedle stoličky a sepněte ruce na úrovni hrudníku. Při výdechu položte pravou nohu na stoličku a zvedněte se, současně pokrčte levou nohu a zvedněte koleno do úrovně pasu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování na každé noze.
- S rukama na podpěře (například na židli) a prsty na podlaze rozkročte chodidla o něco užší než ramena a ruce na šířku ramen dělejte kliky. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů, nevystrčujte hrudník ani se nehrbte.
- Vezměte závaží do obou rukou (s nadhmatem) a přitlačte je k přední části stehen. Položte chodidla o něco užší než ramenní pletenec, pokrčte nohy mírně v kolenou a pánev posuňte mírně dozadu. Neprohýbejte záda, zejména spodní část zad. Při nádechu nakloňte své tělo dopředu a spusťte činky těsně pod kolena (aniž byste je zvedli z povrchu nohou). Poté si dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při výdechu se plynule zvedněte a opakujte tento prvek hubnutí.
- Jednu činku dejte stranou a volnou ruku položte za hlavu. Spusťte paži se závažím dolů. Narovnejte kolena a položte chodidla na šířku boků. Narovnejte ramena, zpevněte břicho, mírně posuňte pánev dopředu a zafixujte boky. Nejprve se se závažím ohněte na stranu a poté zpět. Po dokončení sestavy přesuňte činku na druhou ruku a opakujte tento prvek kondičního tréninku. Pokud je obtížné cvičit s rovnými nohami, můžete mírně pokrčit kolena.
- Vezměte druhou činku a spusťte ruce dolů podél těla. Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a lokty a neprohýbejte záda. Zatížené ruce umístěte tak, aby malíčky byly o něco níže než ostatní prsty. Při výdechu roztáhněte ruce do stran a zvedněte je na úroveň ramen. Při zvedání by se vaše lokty měly pohybovat nahoru. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Kontraindikace domácího tréninku
Hubnutí doma by se nemělo provádět bez předchozí konzultace s lékařem, protože jakákoli fyzická aktivita má kontraindikace.
Zdravotní problémy, které zakazují domácí cvičení:
- patologie kardiovaskulárního systému;
- nedávné virové nebo bakteriální onemocnění;
- onkologické onemocnění;
- pooperační období;
- zlomeniny;
- hypertenze;
- duševní poruchy;
- přítomnost protéz.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.