Sacharidová dieta pro hubnutí je založena na prudkém omezení nebo úplném vyloučení jednoduchých sacharidů ze stravy a zvýšení potravin a pokrmů z nich vyrobených s vysokým obsahem komplexních sacharidů se sníženou mírou spotřeby tuků. Tento dietní program, který se mnohým zdá paradoxní, je založen na zrychlení procesů metabolismus, což je způsobeno poměrně rychlým vstřebáváním sacharidů v těle.
Význam sacharidů ve výživě člověka je mimořádně velký. Především je hlavním zdrojem využité energie, která zajišťuje životní aktivitu. Energetickou funkci plní především glukóza, fruktóza, glykogen, sacharóza a škrob. Důležitou roli hrají také „nestravitelné“ sacharidy (hemicelulóza, celulóza, pektin), které stimulují motorickou funkci trávicího traktu a adsorbují cholesterol a toxické sloučeniny, vytvářejí podmínky pro normální fungování přirozené střevní mikroflóry.
Sacharidy jsou velkou třídou sloučenin a zahrnují obě jednoduché – monosacharidy, stejně jako ty složité – polysacharidy. Účinky různých druhů sacharidů na metabolismus se výrazně liší.
Jednoduché (rychle stravitelné) sacharidy se v těle rozkládají na monosacharidy (glukóza a fruktóza), které se rychle vstřebávají, a když je jich v těle nadbytek a není jich okamžitá potřeba, spustí se složitý mechanismus k jejich přeměně na podkožní a nitrobřišní tuk. Tento typ sacharidů rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vede k pocitu sytosti, který stejně rychle přejde. Patří sem med, cukr, cukrovinky, sladké ovoce. Takové zdroje sacharidů ve stravě by měly být omezeny.
Komplexní (pomalu stravitelné) sacharidy – škrob, pektin, glykogen, inulin, vláknina. Struktura molekuly je složitá a zahrnuje desítky monosacharidy. Proces jejich odbourávání probíhá v tenkém střevě poměrně pomalu (trvání je 2-5x delší) a proces jejich vstřebávání zpomaluje vláknina. Pomalu zvyšují hladinu krevního cukru a tělo je rovnoměrně nasyceno energií. Tyto sacharidy v potravinářských výrobcích by měly být hlavním zdrojem energie a tvořit 95 % denní potřeby. Patří sem různé produkty obsahující hodně vlákniny, pektin, škrob (obiloviny a kaše z nich, bílá rýže, celozrnné pečivo, banány, ananas, hroznové víno, sušené ovoce a další).
Obecnou představu o obsahu sacharidů v určitých potravinách lze získat z níže uvedené tabulky.
Tabulka obsahu sacharidů v potravinách:
| Název produktu | Obsah sacharidů (na 100 g výrobku) |
| Bílý chléb | 50 |
| Vařené těstoviny | 25 |
| Kukuřičné vločky | 75 |
| Vařená rýže | 30 |
| Arménský pita chléb | 56 |
| Bagels | 58 |
| Borodinský chléb | 40 |
| Pšeničná obilovina | 26 |
| Pohanková kaše | 29 |
| Bílý cukr | 105 |
| Marmeláda | 70 |
| Med | 77 |
| Mléčná čokoláda | 60 |
| Ořechy ořechů | 12 |
| Арахис | 15 |
| oříšek kešu | 25 |
| Lískové ořechy | 15 |
| Slunečnicová semena | 18 |
| Sezamová semena | 20 |
| Termíny | 68 |
| vodní meloun | 9 |
| Lilek | 5 |
| Zelený hrášek | 12 |
| Zelená petrželka | 8 |
| Rajčata | 4 |
| mrkev | 5 |
| Sladká paprika | 5 |
| Vařené brambory | 16 |
| Vařené repa | 7 |
| Ovocný kefír | 5 |
| Celé mléko | 12 |
| Sour Cream | 3 |
| Mléčná zmrzlina | 25 |
| Sušenky sušenky | 68 |
| Banán | 20 |
| Hrozny | 15 |
| Maliny, jahody | 5 |
| Mandarinky, pomeranče | 7 |
| Meruňkový kompot | 21 |
| Hruškový kompot | 18 |
| Sušená šípová loď | 22 |
| Červený/černý rybíz | 7 |
| Třešeň | 12 |
| jablka | 10 |
Tento seznam potravin vám umožní vytvořit si každý den své vlastní individuální dietní menu na daný týden.
Hlavní zásady dietní výživy jsou:
- Dodržujte svou individuální „normu“ konzumace sacharidů pro hubnutí, vypočítanou podle vzorce: 3,0 g x 1 kg hmotnosti, bílkoviny nejsou omezeny, tuky jsou sníženy na 75-80 g/den, a to především díky tuhým živočišným tukům. Celkový kalorický obsah je asi 1600 – 1800 kcal/den.
- Vyřaďte nebo výrazně omezte potraviny obsahující jednoduché sacharidy ze svého jídelníčku zvýšením množství komplexních sacharidů ve svém jídelníčku. Poměr komplexních a jednoduchých sacharidů by měl být přibližně 95 až 5 procent.
- Praktikujte frakční výživu.
- Hlavní příjem potravin obsahujících komplexní sacharidy by měl být přijat v 1 jídle v první polovině dne. U ostatních jídel je nutné kombinovat bílkoviny se sacharidy. K večeři se doporučuje vyhýbat se konzumaci sacharidů, upřednostňovat bílkovinná jídla.
- Omezte množství soli ve vaší stravě.
- Vyhněte se mlsání mezi jídly, a pokud je to pro vás obtížné, vyřaďte mouku/cukrovinky z nabídky svačin.
- Pokrmy připravujte dietními metodami – v páře, vařit, péct, dusit.
- Vypijte alespoň 1,5 litru volné tekutiny.
Povolené produkty
Základem sacharidové stravy je pohanková, ovesná, pšeničná a rýžová kaše, vařená ve vodě. Do svého jídelníčku určitě zařaďte všechny luštěniny (fazole, čočku, hrách, cizrna) a celozrnné pečivo (celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo). Dobrým zdrojem komplexních sacharidů jsou vařené nebo pečené brambory.
Ve stravě neomezujte bílkoviny – jezte kuřecí, králičí, telecí, nízkotučný sýr. Je nezbytné jíst čerstvou zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu: zelí, cuketu, mrkev, lilek, okurky, rajčata, melouny. Z tuků se doporučuje konzumovat rafinované rostlinné oleje a v menším množství máslo.
Tabulka schválených produktů
| Proteiny, g | Tuk, g | Sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
| lilek | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| vařený hrášek | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| cuketa | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| zelí | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokolice | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| mrkev | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| okurky | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| rajčata | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| fazole | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| čočka | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| pohanková kaše | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| ovesné vločky | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| jáhlová kaše | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| bílá vařená rýže | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 116 |
| celozrnný chléb | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
| tvaroh | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| telecí | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| králík | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| vařená kuřecí prsa | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| Turecko | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| * údaje jsou uvedeny na 100 g produktu | ||||
Plně nebo částečně omezené produkty
Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku konzumaci cukru, chalvy, čokolády, cukroví, medu, sušenek, džemu, sušeného ovoce (rozinky, fíky, datle, ananas atd.), kondenzovaného mléka. Z cereálií nemůžete jíst bílý chléb, perník, housky, těstoviny, vafle, krekry, koláče nebo krupici. Vyloučena jsou tučná masa, sádlo, slanina, uzená masa, plnotučné mléko, smetana, smažené brambory, sladké sycené a alkoholické nápoje.
Odborníci často radí těm, kteří chtějí zhubnout, aby snížili podíl sacharidů ve stravě a zvýšili podíl bílkovin. Proteinovo-sacharidová dieta na hubnutí má velmi pestrý jídelníček, který vám efektivně pomáhá dosáhnout vašeho vytouženého cíle, ale z čeho byste si jej měli vytvořit?
Účinnost protein-sacharidové diety
Mnoho lidí si klade otázku: “Je proteinovo-sacharidová dieta účinná při hubnutí?” Recenze od těch, co to zkusili, jsou samozřejmě jedna věc, ale zajímalo by mě, co si o tom myslí odborníci.
Brazilští vědci tak ve své studii porovnávali nízkosacharidovou ketogenní dietu s nízkotučnou. V důsledku toho dospěli k závěru, že ti, kteří drželi proteinovo-sacharidovou dietu, dosáhli většího úbytku hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří omezili množství tuků ve stravě. Údaje o tom byly zveřejněny v British Journal of Nutrition.
Holandští vědci také prokázali pozitivní vliv vysokoproteinové a středně sacharidové stravy na proces řízení tělesné hmotnosti. Údaje o tom byly zveřejněny v časopise Nutrients. Co by měli jíst lidé v takovém potravinovém systému a co by měli používat k sestavení svého jídelníčku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Menu na protein-sacharidové dietě
Nízkokalorické, ale uspokojující a zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem jednoduchých sacharidů pomohou udržet zdraví vašeho těla na protein-sacharidové dietě a zintenzivní hubnutí. Do první patří maso, ale ne všechny jeho odrůdy jsou pro tělo při hubnutí prospěšné. Je pro něj lepší volit libové, nízkotučné odrůdy – hovězí, telecí, králičí, kuřecí a krůtí prsa. Totéž platí pro droby. Dalším důležitým zdrojem bílkovin jsou ryby a mořské plody. Maso obyvatel moře a řek je mnohem lépe absorbováno tělem, proto je považováno za užitečnější a výhodnější.
Co se týče sacharidů, ty z jídelníčku úplně vyloučit nemůžete, jen je potřeba si je umět vybrat. Muffiny, pečivo a sladkosti, které obsahují velké množství jednoduchých sacharidů, které jsou viníky nadbytečných kilogramů, by měly být z jídelníčku vyřazeny. Nechte potraviny bohaté na komplexní sacharidy, které dlouhodobě potlačují chuť k jídlu a prodlužují pocit sytosti. Jedná se o obiloviny, obiloviny, otruby. Sacharidy můžete získat i z ovoce a zeleniny a zároveň své tělo dodatečně „nabít“ celým komplexem vitamínů a minerálů a dalších pro zdraví cenných živin. Dary přírody neobsahují mnoho kalorií, ale jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení a střevní motilitu, nepřímo tak pomáhá v boji s nadváhou.
Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit mléčné a kysané mléčné výrobky a nápoje, vejce. To je také dobrým zdrojem bílkovin a mléko také dodává tělu pre- a probiotika. Zde je přibližný jídelníček na jeden den této diety:
- k snídani: sendvič celozrnného chleba, sýr a hlávkový salát, čaj;
- druhá snídaně: jakékoliv ovoce;
- k obědu: candátová rybí polévka, chléb;
- na odpolední svačinu: tvarohový kastrol, želé;
- k večeři: rizoto se zeleninou a kuřecími prsíčky;
- před spaním – sklenice fermentovaného mléčného nápoje.
Při dietě je velmi důležité dodržovat pitný režim, žízeň uhasit čistou a minerální vodou bez obsahu uhlíku, ovocnými nápoji a kompoty vlastní výroby a bylinkovým čajem. No, pokud chcete posílit a urychlit výsledky, pak nebude na škodu věnovat se nějakému sportu.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby
Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?
Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?
Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.
Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu
Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.
10 účinných bylin v kosmetice na obličej
Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?
Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?
Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?
Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe
6 způsobů, jak si vysušit vlasy a vyhnout se nachlazení na podzim
Upravuješ si vlasy často? Zjistěte, jak je rychle usušit a vyhnout se nachlazení, když jdete ven.
Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?
Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta
Zbavte se tuku a porazte celulitidu: Nechirurgický RF zvedání těla
Chcete zpevnit pokožku, zbavit se tuku a celulitidy? Pomůže vám RF lifting, který zvládnete i doma.
Sérum na obličej: Jak zjistit, které potřebujete?
Chcete si vybrat dobré pleťové sérum? Zvažte existující problémy a očekávaný efekt.
Tajemství krásy a zdraví vlasů
Jak si udržet krásu a zdraví svých vlasů? Jak obnovit poškozené vlasy? Zjistěte všechna tajemství krásných a dobře upravených vlasů v našem článku.
Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí
Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků
Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?
Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.
Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla
Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?
Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle
Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.
Chronická leukémie: je možná léčba?
Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?
Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací
Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.
Vzácná onemocnění: polycytémie
Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.
Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci
Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?
Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?
Laserová korekce zraku v praxi
Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.