Pro většinu žen, které čekají miminko, je běhání kontraindikováno. Výjimkou jsou zkušení sportovci.
Nastávající maminky, které se cítí dobře, smí běhat jen pomalu na krátké vzdálenosti. Pokud opustíte svůj normální životní styl, může se váš fyzický i psychický stav zhoršit. Za vhodné pro běhání se považuje období od konce prvního do začátku třetího trimestru.
Pro začátečníky a dívky, které mají ke sportu daleko, je běh zakázán. V opačném případě může tělo selhat. Od prvního trimestru se začíná aktivně produkovat relaxin, který zvyšuje elasticitu vazů a pohyblivost kloubů. To ztěžuje udržení rovnováhy, zvyšuje se riziko pádů a zranění. Šokové impulsy a otřesy během běhání navíc zatěžují pánevní dno. Svaly se rychle unaví a objeví se otoky. Zvyšuje se zátěž kardiovaskulárního systému.
Vlastnosti sportování během těhotenství
- Těhotenský trénink se liší od standardního programu. Styl je určen nejen preferencí ženy, ale také závisí na stavu a reakci plodu. Při návštěvě fitness centra nebo cvičení doma by nastávající matka měla dodržovat následující pravidla:
- Trénujte se střední intenzitou, poslouchejte své tělo.
- Mezi přístupy by měl být úplný odpočinek.
- Dodržujte svůj tréninkový režim. Začněte pravidelnými 10minutovými sezeními. Nejprve se zahřejte a poté obnovte dýchání.
- Vytvořte bezpečné prostředí. Musíte si vybrat rovnou plochu a trénovat během denního světla.
- Cvičte v pohodlném oblečení. Je lepší zvolit speciální uniformu pro těhotné ženy – předměty volného střihu, které neomezují pohyb.
- Cvičte pouze tehdy, když se cítíte dobře. Puls by neměl překročit 60-70% maximální hodnoty. Pokud se objeví alarmové signály, trénink by měl být okamžitě zastaven.
- Udržujte vodní rovnováhu. Je třeba pít, jakmile se objeví žízeň. Při tréninku je důležité dbát na možnost jít na toaletu.
- Pravidelným cvičením těla ho žena připravuje na vážný stres při porodu.
Cvičení pro těhotné podle trimestru
Pokud těhotná žena pochybuje o sportu, ale je plná síly, můžete dělat dechová cvičení, lehkou rozcvičku, pro každého se hodí i chůze. Je třeba také pamatovat na to, že typ aktivity závisí na počtu miminek v bříšku.
Fitness pro první trimestr
Cvičení v raných fázích by mělo být prováděno s postupně se zvyšující intenzitou. Aktivovat můžete pouze určité svalové skupiny. Pokud je pozorována toxikóza, je lepší prozatím cvičení odložit. Pro ty, kteří se cítí dobře, by soubor cvičení mohl vypadat takto:
- břišní dýchání;
- zahřívání krku, opatrné otáčky;
- zvedání, otáčení a roztahování ramen do stran;
- mačkání dlaní v „modlitební“ pozici;
- ohýbání těla dopředu a do stran;
- zvedání pánve z lehu nebo hýžďového mostu.
Cvičení s fitballem může být toto:
- Posaďte se na míč, široce roztáhněte nohy a nakloňte tělo různými směry.
- V sedě na židli nebo vleže na podlaze držte míč mezi nohama, střídavě mačkejte a uvolňujte fitball, aniž byste jej pustili.
- V sedě na míči otáčejte boky do kruhu.
- Vleže na zádech položte nohu pokrčenou v koleni na fitball a druhou na podlahu. Narovnejte nohy a otočte projektil tam a zpět.
Kromě domácího cvičení můžete navštěvovat školu pro nastávající maminky, chodit do bazénu a cvičit vodní aerobik. Pokud se nejedná o specializované kurzy, je potřeba instruktora upozornit na vaši pozici, aby mohl správně vybrat zátěž. Pokud máte málo sportovních zkušeností, pak je lepší věřit profesionálovi, který vytvoří bezpečný a efektivní komplex.
Co můžete dělat ve druhém trimestru?
Ve druhém trimestru je mezi cviky povolen krátký odpočinek. Třídy mohou vypadat takto:
- Posaďte se na tvrdý povrch v lotosové pozici, rozpažte ruce do stran. Otočte tělo různými směry na rozumnou mez. Přípustný počet opakování je 10x.
- Zatímco v předchozí pozici, výpad – dejte pravou nohu na stranu. Levou rukou se jemně protáhněte nad hlavou doprava, nakloňte tělo a mírně pružte. Zůstaňte na pohodlném místě. Totéž opakujte pro druhou ruku.
- Vleže na boku natáhněte ruce dopředu a složte je na sebe. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Plynule pohybujte horní paží nahoru a dozadu a otočte tělo za ní. Proveďte 10 opakování pro každou paži.
- Ve stoje na všech čtyřech proveďte hladké švihy nohou 10krát v každém směru.
- V předchozí poloze natáhněte ruku dopředu a opačnou nohu posuňte dozadu, zafixujte, vyměňte končetiny. Jedná se o skvělé protahovací cvičení.
Fitball se bude hodit i ve druhém trimestru:
- Chcete-li uvolnit svaly, musíte zaujmout následující pozici: uchopte míč rukama, zavěste se na něj a mírně se houpejte.
- Sedněte si na míč, položte ruce na pas a spusťte je. Pomalu zvedněte jednu nohu rovnoběžně s podlahou, zafixujte ji, proveďte několik krouživých pohybů a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.
- Lehněte si na záda na fitball, ruce spusťte volně. Rock tam a zpět, naprosto uvolněný.
- Pokud se cítíte dobře, můžete cvičit na míči každý den, i když jiné cviky již nejsou možné.
Cvičení pro třetí trimestr
- Motýl. Posaďte se v lotosové pozici tak, aby se vaše nohy dotýkaly navzájem. Spusťte kolena co nejblíže k podlaze a poté se vraťte zpět. Opakujte několikrát a napodobujte křídla motýla.
- Žába. Opřete se o lokty, abyste neleželi na břiše na podlaze, roztáhněte nohy a pokrčte kolena, napodobujte žabí pózu. Tato pozice pomůže uvolnit stres a uvolnit se.
- Cvičit na fitballu je možné, pokud to zdraví dovolí.
Kegelův trénink
Cvičení je užitečné v jakékoli fázi a je zaměřeno na posílení svalů pánevního dna. Pro ty, kteří dosud necvičili Kegelovu techniku, můžete provést následující cvičení:
- Zahřejte se pro správný pocit těla. Je nutné střídavě mačkat a uvolňovat poševní svaly, jako by se snažily přerušit močení.
- Maximální možná doba trvání kontrakce svalů pánevního dna s následnou relaxací.
- Cvičení “výtah”. Vyhlazujte kontrakce perineálních svalů a pomalu je vracejte do původní polohy.
Žena, která čeká dítě, by měla pamatovat na to, že každé těhotenství je individuální. Musíte se řídit svými pocity a vybrat si nejpohodlnější cvičení. Rozhodně byste se měli nejprve poradit se svým lékařem.